5 تمارين حبال لإضافتها إلى التدريبات الخاصة بك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سيتم نقل التحمل والتنسيق إلى المستوى التالي.

كثير من الناس يستخدمون حبل القفز فقط كإحماء. هذا اختيار جيد: ترفع التمارين الرياضية بسرعة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة العضلات ، مما يجعلها أكثر مرونة. وفي نفس الوقت فإنه يضع ضغطًا أقل على المفاصل من الجري.

لكن حبل القفز يمكن أن يمنحك أكثر بكثير من مجرد إحماء جيد. سنعرض لك خمسة تمارين يمكنها تحويل القفز إلى جلسة كارديو رائعة ، وممارسة عضلاتك جيدًا ، وتحسين التنسيق.

1. ملاكمة قفز

هذا التمرين مخصص فقط لجلسات القلب الطويلة. على عكس حبل القفز العادي ، في الملاكمة تقوم بتحويل وزن جسمك باستمرار من القدم إلى القدم ويمكن أن تعمل لفترة أطول.

ستنفق 300-400 سعرة حرارية في نصف ساعة من التدريب وتزيد من قدرتك على التحمل أسرع من الجري. في هذه الحالة ، لن تضطر حتى إلى مغادرة المنزل ، بل أكثر من ذلك للبحث عن طريق مقبول.

لإتقان الحركة ، قم أولاً بإجراء تمرين الاقتراب - القفز من جانب إلى آخر بدون حبل.

بعد القفز إلى الجانب ، تهبط على قدم واحدة وتضع الأخرى على المنصة بجانبها. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. قم بهذا التمرين حتى تصبح الحركة مريحة وتبدأ في ممارستها بحرية ودون تردد.

ثم جربه بحبل. اقفز إلى الجانب ، ولف الحبل تحت قدميك ، وانزل على إحدى رجليك ، ثم ضع الطرف الآخر جنبًا إلى جنب. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

عندما تتقن الحركة ، ضع ساقيك بشكل أضيق واقفز من جانب إلى آخر في مكانه تقريبًا ، وارفع قليلاً عن الأرض.

قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً قبل أن تصبح قفزات الملاكمة حركة مريحة. ولكن بمجرد إتقان نمط المحرك ، يمكنك القفز بهذه الطريقة لفترة أطول بكثير من مجرد استخدام قدمين.

2. الجري مع رفع الورك

يضع هذا التمرين ضغطًا خطيرًا على عضلات الورك ، ويرفع معدل ضربات القلب بسرعة ، ويجبر الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية والتكيف مع الأعمال عالية الكثافة. يمكن أن يتم ذلك في مجموعات متعددة مع الراحة بينهما ، أو كجزء من جلسة تدريب متقطعة مكثفة. حتى 20-30 ثانية من هذه القفزات سوف تتحدى قدرتك على التحمل.

جرب الجري بشكل منتظم لتبدأ. القفز فوق الحبل والهبوط على ساق واحدة. اترك القدم الأخرى في الهواء بجوار الكاحل للساق الداعمة. عند الهبوط ، اثني ركبتك برفق واترك قدمك على الوسادة - لا تضع كعبك على الأرض.

عندما تشعر بالراحة في الجري وتتوقف عن التعثر بالحبل ، فقط ارفع ركبتيك لأعلى. من الناحية المثالية ، حتى موازاة الفخذ مع الأرض.

تدرب على الحركة بوتيرة متوسطة أولاً ، ثم قم بزيادة شدتها. يعد الجري السريع مع الوركين المرتفعة مثاليًا لتمارين Tabata وغيرها من فترات الشدة العالية.

3. عبر الحبل

لا يقوي هذا التمرين الساقين فحسب ، بل يقوي أيضًا عضلات الصدر والذراعين والكتفين. خلال هذه القفزات ، تقوم بتطوير التنسيق وتبدو كمحترف حقيقي.

أولاً ، تعلم كيفية إمساك يديك بشكل صحيح بدون الحبل. قف أمام مرآة لتسهيل تتبع الأسلوب الصحيح. قم بخفض كتفيك وإرخائهم ، وجمع لوحي الكتف معًا ، وضع مرفقيك بالقرب من جسمك - 15-30 سم من الوركين. ثم اعبر ذراعيك أمامك ومد معصميك إلى الجانبين بقدر ما تستطيع.

حاول إخراج الفرشاة بعيدًا عن الجسم قدر الإمكان. سيساعدك هذا على عمل حلقة جيدة بالحبل - واسعة بما يكفي لجسمك ليلائمها دون أي مشاكل.تأكد أيضًا من أنه عند تقاطع الذراعين ، تظل اليدين على نفس المستوى كما في وضع البداية. إذا حملتهم ، سيضرب الحبل بقدميك.

ثم خذ الحبل. قم بقفزة عادية واحدة ، وفي الثانية ، صليب ذراعيك أثناء مرورها فوق رأسك.

أولاً ، قم ببعض القفزات الفردية ، وتوقف في كل مرة بعد عقد ذراعيك. عندما تعتاد على هذه الحركة ، جربها عدة مرات على التوالي.

بعد القفز في حلقة ، لا تتوقف ، ولكن لف الحبل مرة أخرى. عندما يمر فوق رأسك ، انشر ذراعيك إلى وضع البداية.

تدرب بوتيرة بطيئة ، وعندما تعتاد عليها ، قم بالإسراع.

4. دحرجة الحبل للخلف

تعتبر القفزات الخلفية فرصة رائعة للشعور بأنك مبتدئ مرة أخرى ، حتى لو قفزت على الحبل بشكل مثالي وقمت بالعرضية والمضاعفة بسهولة. هذا التمرين يحسن التنسيق ويقلل قليلاً من الحمل على العضلات ، وهو أمر مفيد للتطور المتناغم للجسم.

أولاً ، حاول القيام بالتمرين دون القفز ، فقط لتشعر بحركة الذراعين وموضع الحبل. دحرجها للخلف مع رفع أصابع قدميك. عندما يهبط الحبل خلف الجسم ، حاول الإمساك به - اضغط بقدميك على الأرض ، واسقط كعبيك.

ثم تدرب على تدوير الحبل للخلف حتى تعتاد معصميك على هذه الحركة. أمسك كلا المقبضين بيد واحدة وقم بتدوير معصمك للخلف.

حاول تدوير الحبل بمعصمك فقط - فهذه هي الطريقة التي يجب أن تتحرك بها يديك أثناء القفز. قم بإجراء هذه الحركة بكميات متساوية لكلتا يديك. عندما تشعر بالراحة ، جرب القفز الأول للخلف.

ابدأ بحبل أمام قدميك ، ثم دحرجه للخلف واقفز فوقه. قم بقفزة واحدة في كل مرة ، محاولًا إبقاء يديك في الوضع الصحيح - أدناه ، بجوار الوركين - ولف معصميك ، وليس بذراعك بالكامل.

قم بزيادة عدد القفزات المتتالية كما تعتاد عليها.

بمجرد إتقان هذه الحركة ، يمكنك تجربة أنواع مختلفة من قفزات التمرير للخلف: الجري - العادي مع الوركين المرتفعين والساقين معًا - الساقين متباعدتين ، وحتى الصليب.

5. يقفز مزدوج

هذا التمرين يبني القدرة على التحمل بشكل مثالي ، ويزيد من معدل ضربات القلب بسرعة ، ويزيد من الحمل على عضلات حزام الكتف مقارنة بالقفزات الفردية وينفق المزيد من السعرات الحرارية.

قبل أن تبدأ في تعلم القفزات المزدوجة ، تأكد من أنك جيد في الفردي. يجب عليك أداء 200 قفزة فردية لكل مجموعة ، دون تعثر وبتقنية جيدة. ستساعدك هذه المقالة في اختبار أسلوبك.

أولاً ، حاول أداء مجموعة من ثلاث قفزات مفردة وواحدة مزدوجة.

عندما تنتهي من 50 من هذه الأربطة دون تردد ، انتقل إلى التقدم التالي - اثنان واحد والآخر مزدوج. قم أيضًا بإحضار ما يصل إلى 50 تكرارًا متتاليًا وجرب مرة واحدة ومضاعفة واحدة.

عندما ينجح هذا أيضًا دون تردد ، تابع أداء الزوجي على التوالي. ابدأ مرتين ، وإذا نجحت ، انتقل إلى ثلاث مرات. لا تلاحق الكمية. الشيء الرئيسي هو تعويد الجسم على الشكل الصحيح.

اتبع أسلوبك وتجنب الأخطاء الشائعة للمبتدئين.

1. حافظ على مستوى الهيكل. يقوم العديد من المبتدئين بشيء مثل التجعد حتى لا يؤذي أرجلهم. هذا يفسد الشكل ويهدر الكثير من الطاقة. حافظ على جسمك مستقيماً ، كما لو كنت تقفز الفردي.

2. لا تطوي ساقيك. هذا يفسد الشكل ، ويلغي الإيقاع ويؤجل تطوير المهارة. تنحني الركبتان قليلاً فقط ، كما هو الحال أثناء القفزات الفردية.

3. أرخ ذراعيك واستخدم معصميك فقط. إذا كان كتفيك يحترقان أثناء القفز ، فأنت تفعل المضاعفات بشكل خاطئ. أرخِ ذراعيك ، واثنِ مرفقيك قليلًا وحافظ على يديك أسفل مستوى الورك. لف معصميك وحاول أن تريح بقية ذراعك من التوتر.

4. تدرب بانتظام. ربما كان أهم شيء في إتقان الزوجي هو تدريبهم بانتظام ، كل يوم.يقال في كثير من الأحيان أنه يجب "القفز" على الزوجي ، وهذا هو الحال بالفعل.

قم بممارستها قبل التمرين وبعده ، وأثناء استراحة من العمل أو مشاهدة البرامج التلفزيونية ، في الصباح كرسوم - في أي وقت فراغ. بهذه الطريقة فقط يمكنك تعزيز المهارة بقوة وأداء التمرين دون تردد.