كيفية نقل المكوك لتطوير السرعة والبراعة وتجنب الإصابة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كثير من الناس على دراية بالتمرين منذ أيام المدرسة. لكن هذا لا يعني أنه سيكون الآن بهذه السهولة.

ما هو تشغيل المكوك

تشغيل المكوك هو نوع من الجري تقطع فيه بسرعة مسافة قصيرة ، عادة حوالي 10-50 مترًا ، ثم تدور فجأة 180 درجة وتجري في الاتجاه المعاكس. وهكذا عدة مرات.

مدرب فريق فلاديسلاف نوركين سسكا لكرة السلة

الفرق الرئيسي بين "المكوك" والجري المنتظم في خط مستقيم هو التغيير المستمر في الاتجاه. هنا يجب على الرياضي تطوير السرعة القصوى والفرملة بسرعة وتغيير الاتجاه والتسريع في الاتجاه المعاكس تمامًا.

كان الكثير من الناس على دراية بهذا التمرين منذ أيام الدراسة ، حيث تُستخدم اختبارات تشغيل المكوك على نطاق واسع لتقييم القدرة على التحمل الهوائية - القدرة على العمل بكثافة منخفضة لفترة طويلة.

يتم أيضًا استخدام سباق المكوك السريع ، كما هو الحال في اختبار الرابطة الأمريكية للقوة والتكييف 5-10-5 ، لاختبار خفة الحركة وقوة الرياضيين.

لماذا تشغيل المكوك

يختلف تشغيل المكوك كثيرًا عن الجري المنتظم في خط مستقيم - سواء من حيث الحمل على الجسم أو في سياق المهارات التي يطورها.

أرتيوم كوفتيريف ماجستير في الرياضة في ألعاب القوى في سباقات المضمار والميدان ، عداء ماراثون ، مؤسس مدرسة الجري

التغييرات المتكررة في اتجاه الحركة مصحوبة بنظام عضلي غريب الأطوار ، مما يؤدي إلى إصابة ألياف العضلات بشكل كبير. لذلك ، يتراكم التعب بسرعة كبيرة في تشغيل المكوك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك تطوير سرعة البدء عدة مرات ، والتي تستهلك الكثير من الطاقة وتتطلب جهودًا عالية الطاقة.

إن الجمع بين هذه العوامل يجعل تشغيل المكوك تمرينًا فعالًا للغاية للجماعية والرياضات الاحتكاكية - كرة القدم وكرة السلة والتنس والملاكمة وغيرها. بالإضافة إلى ذلك ، فهي موجودة في معايير TRP ومعظم وكالات إنفاذ القانون.

يوضح مدرب كرة السلة في سيسكا فلاديسلاف نوركين أن الجري المكوك هو قاعدة للاعبي كرة السلة ، حيث توجد العديد من التغييرات في الاتجاه والفرامل والتسارع في هذه الرياضة.

يستخدم فلاديسلاف نفسه هذا التمرين بانتظام في تدريب لاعبيه ، وعادة ما يكون في عملية التدريب قبل الموسم وفي فترات الراحة الطويلة بين المباريات.

فلاديسلاف نوركين

يطور تشغيل المكوك سرعة البدء ، والسرعة القصوى على مسافة قصيرة ، وتغييرات الاتجاه والفرملة. أيضًا ، المكوك جيد في ضخ القدرة على التحمل بسرعة - القدرة على تطوير أقصى قوة تفجيرية على مدى فترة طويلة من الزمن.

وبالتالي ، فإن القيام بجري المكوك سوف يعلمك كيفية الجري بسرعة لمسافة قصيرة ، والاستدارة بسرعة والركض في أي اتجاه آخر ، والعمل بهذه الطريقة لفترة طويلة دون الزفير أو إصابة عضلات ساقيك.

من لا يحتاج إلى تشغيل مكوك

إذا كانت رياضتك أو نشاطك الاحترافي لا يتضمن سباقات قصيرة جدًا مع تغييرات مفاجئة في الاتجاه ، فإن تشغيل المكوك لا معنى له. هل هذا للتحضير لتسليم المعايير.

فلاديسلاف نوركين

لا أرى فائدة من استخدام نوع مختلف من المكوك الذي يركض للعدائين ، لأن لديهم هدفًا مختلفًا - بداية قوية جيدة وتطوير السرعة القصوى في خط مستقيم.

يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة للعدائين الهواة. إذا لم يكن هناك هدف لتطوير تلك القدرات التي وصفتها سابقًا ، فأنت لست بحاجة ماسة إلى "مكوك".

بالإضافة إلى ذلك ، يعد تشغيل المكوك تمرينًا مؤلمًا إلى حد ما.يقول فلاديسلاف نوركين أنه خلال البداية السريعة والتوقف المفاجئ مع تغيير الاتجاه ، يمكنك إصابة عضلات الجزء الخلفي من الفخذ وأوتار العرقوب ومفاصل الكاحل والركبة.

يجب على الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الركض أو الرياضات الجماعية التعامل مع هذا التمرين بحذر شديد. بدون تحضير أولي ، يزداد خطر الإصابة بشكل كبير.

كيف تستعد لتشغيل المكوك الخاص بك

يعد الإحماء أمرًا ضروريًا قبل أي تمرين ، ولكن عندما يتعلق الأمر بتشغيل المكوك ، تصبح الأمور أكثر جدية.

فلاديسلاف نوركين

يجب أن تؤخذ كل تمرين متفجر على محمل الجد. لا يكفي أن تلف رقبتك وكاحلك. من الضروري إجراء إحماء ديناميكي ، وإعداد نفسك للجري ، وبعد ذلك فقط ابدأ التدريب.

بادئ ذي بدء ، قم بأداء تمارين الجمباز المشتركة: إمالة الرأس والجسم ودورانهما ، والتناوب في جميع المفاصل 8-10 مرات في كل اتجاه. ثم قم بتمديد ديناميكي. اختر 5-6 تمارين للجزء السفلي من الجسم من المقالة أدناه وقم بكل منها لمدة 30 ثانية.

يُنصح فلاديسلاف نوركين بتضمين الأرجل المتأرجحة للأمام والجوانب والعودة في عملية الإحماء ، حيث ستساعد هذه الحركة في تحضير عضلات الفخذ والباسطات ، بالإضافة إلى العضلات المقربة.

بعد التمدد في المكان ، قم بإجراء تمارين الجري المحددة من الفيديو أدناه:

• تداخل في أسفل الساق.
• رفع الورك
• أرجل مستقيمة؛
• "الرنة" الجري ؛
• "دراجة هوائية"؛
• الطعنات.
• تشغيل الفرم
• القفز على ساق واحدة
• القفز على أرجل مستقيمة.

قم بأداء مجموعة واحدة من هذه التمارين على مسافة 20-40 مترًا ويمكنك الانتقال إلى الركض في المكوك.

كيفية تشغيل المكوك بشكل صحيح

كيف تأخذ وضعية البداية

قف أمام خط البداية ، ضع ساق الركض أمامها قليلًا وانقل وزن جسمك إليها ، وارفع الكعب خلف الرجل الواقفة عن الأرض.

ثني الجسم بظهر مستقيم ، وثني ذراعيك عند المرفقين وابقَ قريبًا من الجسم. حرك الذراع المعاكس لساق الركض للأمام قليلاً.

من هذا الموقف سوف تبدأ.

كيف تتكشف

لتعلم كيفية الدوران دون إضاعة الوقت ، جرب أولاً الجري لمسافات قصيرة وبطيئة مع دوران حاد بمقدار 180 درجة في نهاية الساق.

قم بتشغيل المقطع المحدد بوتيرة هادئة. خطوة واحدة قبل الخط ، قم بتدوير القدم إلى الزاوية اليمنى في اتجاه المحور.

استدر وضع قدمك الأخرى في خط لإيقاف الدوران تمامًا. لا تقم بالاستقامة قبل البدء في الرجوع للخلف.

بعد الانعطاف ، ادفع ساقك المثنية بعيدًا عن الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن يشير إصبع قدم الركض إلى الاتجاه الذي ستجري فيه.

اقلب دائمًا كتفًا واحدًا من نفس الاسم بساق الركض. إذا كانت هناك في البداية رجلك اليسرى في المقدمة ، فسوف تتخذ خطوة توقف منها وتستدير عليها.

اتبع 4-6 من هذه الأسطر.

بمجرد أن تتقن منعطفًا حادًا بعد الجري البطيء ، حاول أن تفعل الشيء نفسه مع دورة سريعة. اتخذ وضع البداية ، وقم بتشغيل المقطع بسرعة قريبة من الحد الأقصى ، وفي النهاية ، قم بالفرملة بحدة واستدر ، كما في التمرين السابق.

قم بتشغيل أربعة من هذه دون مقاطعة ، ثم استرح لمدة 90 ثانية وكرر 2-3 مرات.

كيف تختار أشواطك

هناك العديد من خيارات الجري المكوك والاختيار يعتمد كثيرًا على أهدافك ومستوى لياقتك.

للمبتدئين

ينصح Artyom Kuftyrev بالبدء بالمعيار المدرسي ، وزيادة عدد الدورات تدريجياً:

• الأسبوع 1.3 × 10 أمتار. كرر التمرين 4-5 مرات ، مع الراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات.
• الأسبوع 2.5 × 10 أمتار. قم بأداء 4-5 مجموعات مع استراحة لمدة 2-2.5 دقيقة بينهما.
• الأسبوع الثالث.7 × 10 أمتار. قم بأداء 4 مجموعات مع استراحة لمدة دقيقتين بينهما.

بمرور الوقت ، يمكنك زيادة عدد الدورات ، لكن لا تقلل الباقي بين المجموعات.

أرتيوم كوفتيريف

يجب أن تكون الراحة بين التكرار طويلة بما يكفي - 90 ثانية أو أكثر - لاستعادة معدل ضربات القلب ومخزون فوسفات الكرياتين ، وهو الوقود الرئيسي لهذا النوع من العمل. قم بأداء كل مندوب بتفان كامل وبأقصى سرعة. وتتبع وقت تشغيل السلسلة لتتبع التقدم.

يمكنك تجربة خيارات تشغيل المكوك الأخرى أثناء تقدمك.

للمتقدمين

تحدث فلاديسلاف نوركين عن نوعين من تشغيل المكوك الذي يستخدمه في تدريبه.

تشغيل 40 ثانية

أنت تحدد 28 مترًا (طول ملعب كرة السلة) ، والساعة 40 ثانية ، والمكوك ، بحساب عدد الدورات. يقول فلاديسلاف إنه خلال هذا الوقت تمكن طلابه من التغلب على 7 ، 5-8 مواقع. إذا قررت القيام بأكثر من سلسلة واحدة من هذا التمرين ، تذكر أن تخصص وقت راحتك.

يدير الانتحار

لتجربة هذا الاختلاف ، ضع العلامة الأولى على ارتفاع 9 أمتار (خط الجزاء الأول في ملعب كرة السلة) ، ثم ثلاث مرات أخرى كل 5 أمتار (الملعب المركزي ، وخط الجزاء البعيد ، والخط الأمامي المقابل). وبالتالي ، فإن الأبعد سيكون على مسافة 28 مترًا منك.

أولاً ، قم بالركض إلى العلامة الأولى والعودة ، ثم إلى الثانية والعودة ، إلى الثالثة والعودة إلى الرابعة والعودة. ثم كرر من البداية.

قم بهذا الجري المحدد بوقت ، على سبيل المثال بتنسيق 30/90 ، حيث تنقل المسافات السريعة لمدة 30 ثانية وتستريح لمدة 90 ثانية.

متى وكم مرة للمكوك

نظرًا لأن تشغيل المكوك هو حركة متفجرة وعالية السرعة ، ينصح أرتيوم كوفتيريف بأدائها في حالة "جديدة" - في بداية التدريب.

يقول فلاديسلاف نوركين إنه غالبًا ما يستخدم المكوك الجري في الإحماء ، بعد تمارين الجري ، للإعداد النهائي لتدريب وتنشيط الجهاز العصبي المركزي.

من حيث عدد مرات التدريب ، لا تقم بالركض كل يوم.

فلاديسلاف نوركين

لن تفيد الرحلات المكوكية اليومية بأقصى سرعة. العمل المتفجر كل يوم لن يجعلك أسرع أو أصعب. بدلاً من ذلك ، ستصاب ببساطة بسبب الإرهاق ولن تتمكن من مواصلة التدريب.

قم بتشغيل المكوك 1-3 مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلستين ، للسماح لعضلاتك وجهازك العصبي بالتعافي.