كيفية تطوير القوة المتفجرة وتجنب ركود التدريب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا توقفت العضلات عن النمو ، لا توجد سرعة تشغيل كافية أو قوة تأثير ، فقد حان الوقت لتدريب القوة المتفجرة. سيخبرك متسلل الحياة بكيفية بناء تمرين صحيح واختيار التمارين المناسبة حسب تدريبك.

ما هي القوة المتفجرة

القوة المتفجرة هي القدرة على بذل أقصى جهد في أقل وقت ممكن. في عملية أداء الحركات المتفجرة ، تنقبض العضلات بسرعة كبيرة ، على الفور تقريبًا. في الوقت نفسه ، لا يعانون فقط من الإجهاد ، ولكن أيضًا الجهاز العصبي ، الذي يوفر استجابة سريعة للألياف العضلية لإشارة الانقباض.

غالبًا ما تتطور القوة الانفجارية بالتوازي مع تفاعل العضلات - القدرة على التحول بسرعة من الانقباضات اللامتراكزة إلى الانقباضات متحدة المركز.

تحدث الانقباضات المركزة عندما تغير العضلات وضع الجسم ، وتتغلب على المقاومة ، وتحدث الانقباضات غير المركزية - عندما يتم شد العضلات ، مما يؤدي إلى تأثير جاذبية الطرف أو الحمل.

أثناء التدريبات من أجل تطوير القوة المتفجرة فقط ، لا توجد مرحلة تمدد: تنتقل العضلات بسرعة من حالة الاسترخاء إلى الحالة النشطة. إذا لم تكن العضلات ، أثناء التمرين ، متوترة فحسب ، بل متوترة مسبقًا ، فهذا يؤدي أيضًا إلى تطوير القدرة على رد الفعل.

لنلقي نظرة على مثال. إذا تم تنفيذ القفز على التل من حالة استرخاء ، على سبيل المثال ، من وضعية الجلوس على قاعدة (الرياضي جالس ، والعضلات مسترخية) ، عندئذٍ تتطور القوة الانفجارية فقط. إذا قام الرياضي ، قبل القفز ، بقرفصاء عميق ، مما يؤدي إلى شد العضلات ، يتطور التفاعل أيضًا.

لماذا تدريب القوة المتفجرة

القدرة على بذل أقصى جهد في أقل قدر من الوقت مطلوب في العديد من التخصصات الرياضية:

• في الرياضات الجماعية: كرة القدم ، كرة السلة ، التنس.
• في فنون الدفاع عن النفس ، على سبيل المثال ، في الملاكمة ، حيث يكون للجمع بين القوة وسرعة التأثير أهمية حاسمة.
• في العدو. تزيد قدرة العضلة على الانقباض في أسرع وقت ممكن من سرعة الجري.
• رفع الاثقال. على عكس رفع الأثقال ، حيث يتم تدريب القوة الخالصة ، في رفع الأثقال ، تكون القوة أكثر أهمية ، والتي تعتمد بشكل مباشر على قوة الانفجار. يتم إجراء تمارين رفع الأثقال - الخطف ، والنفض ، والصدر - بأسرع وقت في القرفصاء والخروج ، وكلما كان اللاعب يتحرك بشكل أسرع من القرفصاء إلى الضغط على الحديد ، كان أداءه أفضل.

القوة المتفجرة جيدة لكمال الأجسام أيضًا. في حد ذاتها ، يكون للأحمال المتفجرة تأثير ضئيل على نمو العضلات ، لكنها تساعد في التغلب على الركود الناجم عن تكيف الجسم. لاستئناف نمو العضلات ، تحتاج إلى تزويد الجسم بضغط إجهاد غير معتاد. أصبحت التدريبات المتفجرة مثل هذا العبء.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن القيام بتمارين التفجير بشكل صحيح مع الإحماء الجيد والتمارين المناسبة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة.

تمارين القوة المتفجرة

تسقط من ارتفاع متبوعًا بقفزة

خلال الخريف ، تتراكم الطاقة الحركية للرياضي ، وعند الهبوط ، يحدث تقلص غريب الأطوار للعضلات تحت وزن الجسم ، والذي يستبدل على الفور - القفز للخارج.

القفز في العمق هو تمرين صعب إلى حد ما للأشخاص غير المدربين. لذلك ، قبل الشروع في ذلك ، يجدر إتقان عدد قليل من الأبسط:

• القفز فوق الدرج
• القفز من القدم إلى القدم.
• قفزة طويلة؛
• القفز فوق العوائق - حواجز منخفضة (يتم تنفيذ القفزة بقدمين في وقت واحد) ؛
• القفز الطويل مع kettlebells في اليدين.

رفع الشريط إلى الصدر من التعليق

عندما تمسك بالقضيب بأذرع مفرودة ، تنقبض العضلات بشكل غير مركزي: تتمدد تحت ثقل العارضة.في لحظة أخذ الحديد على الصدر ، تتحول العضلات فجأة إلى انقباض متحد المركز.

لا يمكن إجراء هذا المثقاب الخطف ببطء ، لذا فهو قابل للانفجار بشكل افتراضي. لأداء ذلك في أسرع وقت ممكن وضخ القوة التفجيرية بالضبط ، لا تأخذ الكثير من الوزن ، 50-60 ٪ من الحد الأقصى للممثل الواحد يكفي.

اندفاعة شنق

مثل التمرين السابق ، يتم تنفيذ شرطة التعليق بأسرع ما يمكن. على عكس الخطف المنتظم في رفع الأثقال ، هناك فترة توقف صغيرة بين الرفعة المميتة والانفجار ، مما يقلل الزخم ويوفر مزيدًا من الحمل أثناء الاندفاع. وزن العمل - 50-60٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة.

شونجس

تمرين خطف آخر يطور قوة العضلات المتفجرة. أولاً ، تذهب إلى القرفصاء الضحل (تقلص غريب الأطوار) ، ثم تصويب ساقيك في حركة متفجرة ، بينما تدفع الشريط في نفس الوقت لأعلى. أثناء الدفع ، يقع الحمل الرئيسي على الكتفين. إذا كنت تحاول رفع القضيب باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس ، فسوف يقلل ذلك من فعالية الدفع.

تمارين الضغط البليومترية

هناك عدد كبير من تمارين الضغط - مع القفزات والتصفيق والرفع بعد مرحلة شد العضلات. إليك مجموعة جيدة من عمليات الدفع المتفجرة التي تبدو مذهلة.

بيربي

حركة تمرين بيربي الأساسية هي تمرين الضغط متبوعًا بقفزة. هناك عدد كبير من الاختلافات حول كيفية إجراء هذا التمرين:

• تمرين الضغط مع وضع اليدين على كرة طبية ورمي هذه الكرة أثناء القفز ؛
• مع القفز على الرصيف بدلاً من القفز ؛
• على ساق واحدة (كلا من تمرين الضغط والقفز) ؛
• مع التصفيق أثناء القفز.
• مع قفزة ، يتم خلالها سحب الساقين إلى الصدر ؛
• بالقفز فوق حجر الرصيف بعد تمارين الضغط.

اختر حسب مستوى مهارتك.

القفز على الدعم

يمكن أداء هذا التمرين بطرق مختلفة: القفز بمرحلة غريبة الأطوار (كما هو موضح أعلاه) لتطوير تفاعل العضلات أو بدونها.

في الحالة الأولى ، يتم تنفيذ القفزة من وضع القرفصاء المنخفض ، في الحالة الثانية - من وضع الجلوس. عندما يجلس الرياضي على قاعدة التمثال ، تكون عضلات الساق في حالة استرخاء ، ثم تنتقل فجأة إلى المرحلة متحدة المركز - القفز.

بدلاً من قاعدة التمثال ، يمكنك استخدام ارتفاعات مختلفة حسب استعدادك. للقفز ، درجات السلم والعقبات المنخفضة مناسبة. عندما تتقن القفز بوزنك ، يمكنك تعقيد التمرين: اقفز بالأوزان أو الأجراس بين يديك.

القفز من المسدس

نسخة أكثر صعوبة من القفز ، عندما يتم نقل الحمولة بالكامل إلى ساق واحدة.

القفز مع تغيير الساقين

هذا خيار أبسط مناسب للمبتدئين. كلما قفزت بشكل أسرع من الاندفاع ، كان ذلك أفضل.

رمي الكرة

أحد التمارين الأساسية في CrossFit هو رمي الكرة الطبية. يتم شد العضلات في القرفصاء ثم تقويمها بشكل حاد أثناء الرمي. يعتمد وزن وطول رمي الكرة الطبية على قدراتك.

بشكل عام ، يمكن تحويل أي تمرين لوزن الجسم أو الأوزان الحرة تقريبًا إلى تمرين متفجر عن طريق زيادة سرعة المرحلة متحدة المركز. على سبيل المثال ، أثناء القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، يمكنك القيام بارتفاع حاد بعد القرفصاء البطيء.

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية تنظيم تدريب القوة المتفجرة.

كيفية اختيار التمرين

تسخين

قبل التدريب ، تأكد من الإحماء. فقط مازوشي الذي يحلم بالاضطرابات والالتواء يمكنه القيام بجهد متفجر دون إحماء. إذا كان التمرين سيستمر لمدة 45 دقيقة ، فيجب تخصيص عشرة منهم للإحماء والتمدد. انتبه بشكل خاص لمجموعات العضلات التي سيكون لها الحمل الرئيسي.

اختيار التمرين

حتى تستخدم عضلاتك لتفجير الأحمال ، اختر تمارين وزن الجسم. القفزة الطويلة ، القفز فوق التل مناسبة تمامًا. في الحالة الأولى ، سوف تتعقب تقدمك بسهولة ، في الحالة الثانية ، ستقوم بتعديل الصعوبة كما تعتاد عليها.

أولاً ، يمكنك استخدام سلم أو منصة متدرجة ، ثم الانتقال إلى حجر الرصيف ، ثم زيادة الصعوبة إما عن طريق الارتفاع ، على سبيل المثال ، باستخدام الفطائر ، أو عن طريق الترجيح بالدمبل أو الأوزان.

تمرينات Burpees بجميع أنواعها مناسبة أيضًا للمبتدئين ، والقفز مع تغيير الساقين ، والضغط ، ورمي الكرة.

عدد التكرارات والنهج

يتكون التمرين من 3-6 تمارين. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون هذا عبارة عن مجموعة من تمارين Burpees ، القفز على صندوق ورمي الكرة.

بالنسبة لعدد الأساليب والتكرار ، كل هذا يتوقف على التمارين المختارة وعلى تدريبك:

• إذا كنت تقوم بتمارين خفيفة ، مثل القفز من اندفاع مع تغيير الساقين أو القفز إلى صندوق بدون أوزان ، فقم بأداء 2-4 مجموعات من 8-10 ممثلين.
• إذا اخترت تمارين أثقل ، مثل الخطف المعلق ، أو القفز على الجرس ، أو تمارين الضغط الصعبة ، فقم بأداء 3-7 مجموعات من 2-3 ممثلين.

يعد التدريب الدائري خيارًا جيدًا للرياضيين المدربين. تتكون الدائرة الواحدة من ثلاث تمارين تفجيرية ، والتي يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى مع استراحة مدتها 10 ثوانٍ.

هذا رسم بياني تقريبي: القوة الناتجة - راحة 10 ثوانٍ - القفز على الصندوق - 10 ثوانٍ للراحة - رمي الكرة - 90 ثانية راحة - الجولة التالية.

عند اختيار عدد الدوائر والتمارين ، ركز على مشاعرك. في المتوسط ، ستكون أربع دوائر من 3-5 تكرارات كافية لكل تمرين.

استرح بين المجموعات

يجب ألا تزيد الفاصل بين المجموعات عن 30 ثانية. التمارين المتفجرة لا تتعب العضلات كثيرا ، لذا هذه المرة يجب أن تكون كافية. يمكنك الراحة لمدة 1-2 دقيقة قبل القيام بالتمرين التالي.

عدد التدريبات في الأسبوع

إذا كنت تعمل على القوة المتفجرة فقط ، فستبدأ بقية المؤشرات في الانخفاض. علاوة على ذلك ، فإن الحركات المتفجرة لا تحمل فقط العضلات مثل الجهاز العصبي. لذلك ، يجب ألا يتم إجراؤها أكثر من مرة إلى مرتين في الأسبوع بعد التمرين الرئيسي.

إذا كان هدفك هو أن تصبح أقوى أو بناء عضلات ، فمن المهم بشكل خاص الجمع بين تمارين القوة والانفجار بشكل صحيح. إن الجمع بين تمارين القوة والقوة يرفع مستويات هرمون التستوستيرون ، والذي يلعب دورًا مهمًا في نمو العضلات وتقليل الدهون في الجسم. وبالتالي ، فإن أداء المجمعات المتفجرة بعد تدريب القوة سيكون له تأثير إيجابي على الشكل.

هندسة السلامة

وآخر شيء جدير بالذكر هو الوقاية من الإصابة. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تجنب الإصابة أثناء التدريبات المتفجرة.

• الإحماء أمر لا بد منه. إذا كنت تقوم بتمرين قوي منفصل عن تمارين القوة ، فاقضي ما لا يقل عن 10-15 دقيقة في الإحماء والتمدد.
• إذا كان القفز جزءًا من التمرين ، فاختر سطحًا غير صلب ، مثل الأرضية أو الأرضيات المطاطية في صالة الألعاب الرياضية. هذا سوف يخفف بعض الضغط على المفاصل.
• لا تشتت انتباهك أثناء التمرين. راقب وضع جسمك. قد يؤدي أي انحراف عن الأسلوب الصحيح إلى الإصابة.
• اختر الوزن المناسب. يمكن للأشخاص المدربين أداء تمارين القوة المتفجرة بنسبة 50-60٪ من عدد الدورات في الدقيقة. أي ، إذا كان بإمكانك القيام بقرفصاء واحدة باستخدام قضيب حديد يزن 60 كيلوجرامًا ، ثم لأداء متفجر لهذا التمرين ، اختر وزنًا يبلغ 35 كيلوجرامًا. للقفزات ذات الأوزان ، يكون وزن 30٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة مناسبًا.