كيفية زيادة سرعة الجري وتجنب الإصابة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تتناسب سرعة الجري مع الإيقاع وطول الخطوة. للحصول على سرعة أعلى ، تحتاج إلى زيادة واحدة على الأقل من هذه المعلمات. سنخبرك بكيفية تأثيرها على بعضها البعض ، بالإضافة إلى العوامل الأخرى التي تحتاج إلى أخذها في الاعتبار من أجل زيادة سرعة الجري بأمان.

حتى في الجري الترفيهي ، هناك دائمًا نوعان من العدائين. البعض يركض في كثير من الأحيان يحرك أرجله. يتحرك آخرون بخطوات واسعة. الأول لديه إيقاع أعلى ، لكن الثاني لديه خطوة أطول. يبدو أن كلا النهجين يجب أن يكون لهما تأثير إيجابي على السرعة. من من نأخذ مثالا؟

الإيقاع هو أحد الخصائص الكمية للجري ، ويساوي تكرار الخطوات في الدقيقة. غالبًا ما نتحدث عن عدد لمسات الأرض بكلتا القدمين - حوالي 160-200 خطوة في الدقيقة.

لقياس إيقاع القاعدة ، اركض بوتيرتك الطبيعية وعد خطواتك بقدم واحدة في 30 ثانية ، ثم اضرب هذا الرقم في أربعة.

طول الخطوة

مع الخطوات الطويلة ، ستبقى في الهواء لفترة أطول - وهذه ميزة إضافية. ولكن عند الهبوط على ساق ممتدة ومستقيمة ، يزداد الحمل على المفاصل والأوتار بشكل كبير مقارنة بالهبوط على الساق بركبة أكثر استرخاءً. في هذه الحالة ، حتى الخطأ الصغير في الهبوط يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

يعد الجري بخطوات طويلة جيدًا باعتباره تمرينًا خاصًا للجري يساعد على تحسين عمل العضلات أثناء الإقلاع أثناء الجري.

في الوقت نفسه ، من الصعب الحفاظ على وتيرة عالية بخطوات طويلة. إذا قمت بإطالة خطوتك بشكل كبير ، فسوف ينخفض إيقاعك ولن تكون زيادة السرعة كبيرة.

إيقاع

ربما سمعت عن المعدل المثالي البالغ 180 خطوة في الدقيقة. ومع ذلك ، إذا قمت بزيادة إيقاعك بمقدار 20-25 خطوة في الدقيقة دفعة واحدة ، فستكون هناك احتمالية كبيرة لارتفاع معدل ضربات قلبك أيضًا. هذا ايضا ليس جيدا يجب ألا تزيد إيقاعك الأساسي بأكثر من 5٪ في الأسبوع أو الأسبوعين.

في الواقع ، تم الحصول على الرقم "السحري" 180 من خلال تحليل أداء الأولمبيين. لا يجب أن يتناسب ركض الهواة بشكل صارم مع هذا المعنى. الانحراف الطفيف مقبول تمامًا ويعتمد على السمات التشريحية (طول الساق ، وحركة المفاصل) وخبرة الجري.

كيف تجري أسرع

أولاً ، يجب أن تسأل نفسك السؤال: هل هذا ضروري أصلاً. نحن نتحدث عن الجري من أجل الصحة والمتعة. يمكن للعدّاء الهواة وينبغي أن ينتبه أكثر للأحاسيس بدلًا من الأرقام.

لكن إذا لم تكن مهتمًا بالجري دون نمو المؤشرات العددية ، فيجدر بنا أن نتذكر أنه بالإضافة إلى الإيقاع وطول الخطوات ، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على سرعة الجري:

• اختيار الحذاء المناسب وفقًا لميزات هيكل القدم وسطح جهاز المشي ؛
• اختيار الملابس التي تمتص الرطوبة جيدًا وتتناسب مع الطقس ؛
• التدريب المنتظم ، بما في ذلك التدريب المتبادل ، للمساعدة في تقوية عضلاتك الأساسية وتطوير حركة المفاصل ؛
• وقت راحة كافٍ أو تدليك منتظم أو ساونا ؛
• إحماء عالي الجودة قبل الركض ؛
• الأهداف الكافية والصبر.

كيفية الجري بأمان

يميل المتسابقون غير المحترفين إلى الجري بإيقاعهم الطبيعي ، وهذا ليس مثاليًا. ومع ذلك ، فإن البعض أكثر عرضة للإصابة ، والبعض الآخر أقل. تم تقديم ورقتين علميتين استكشفا الفرق بين الاثنين في الاجتماع السنوي للكلية الأمريكية للطب الرياضي في يونيو.

في الدراسة الأولى ، إيرين فوترل ، آدم تينفورد ، ستيف تي جاميسون ، إيرين إس ديفيس. … شارك 32 عداءًا يتمتعون بصحة جيدة و 93 عداءًا مصابًا. وأظهرت أن متوسط إيقاع العدائين في كلا المجموعتين يختلف اختلافًا طفيفًا: 164 و 161 على التوالي.

قارن العلماء الحمل على القدم ، وكان بالفعل أعلى في العدائين المصابين. ومع ذلك ، لم يتم العثور على ارتباط بين هذه المعلمة وإيقاع العدائين الأصحاء والمصابين.

دراسة أخرى من قبل جاكلين مورغان ، روبرت ل.فرانكو ، كيت هاريسون ، أنسون م.الفراغات ، هيذر إل.كاسلين ، دي إس بليز ويليامز. … كان هناك 28 عداء هواة كانوا يستعدون لنصف الماراثون. في هذه الحالة ، كان هناك ارتباط واضح بين الصدمة والإيقاع:

• أصيب 8 من أصل 12 عداءًا بإيقاع أقل من 162 - 67٪ ؛
• أصيب 5 من أصل 7 متسابقين بإيقاع 163-168 - 71٪ ؛
• أصيب اثنان فقط من أصل 9 متسابقين بإيقاع أعلى من 169 - 22٪.

وتجدر الإشارة إلى أن هذه الدراسة لم تأخذ في الاعتبار التدريب الأولي للعدائين. خلال فترة الدراسة ، زاد متوسط إيقاع جميع المشاركين من 165 إلى 173 فيما يتعلق بالتحضير للسباق. من المحتمل في البداية أن العدائين ذوي الإيقاع العالي كانوا أفضل استعدادًا وبالتالي أقل عرضة للإصابة.

اتضح أن بيانات البحث غامضة. بالطبع ، لا يمكن المجادلة بأن الإيقاع لا علاقة له بالجري الآمن. ومع ذلك ، ليس من المنطقي المتابعة من هذه المعلمة فقط: من السابق لأوانه تسمية الرقم المثالي.

في الوقت نفسه ، فإن قلة التلامس مع الأرض مع أطوال خطوات أطول لا يضمن أيضًا ضغطًا أقل على الساق.

أخبار جيدة

مع الخبرة ، يزداد طول الإيقاع والخطوة بالتوازي ويصبح الجري أكثر كفاءة ومتعة.

إنها تجربتي الشخصية أن الجري لمسافات طويلة أمر مرهق للغاية وبالتالي غير آمن. كان من الملائم لي على الفور أن أجري بإيقاع يقترب من 180. لكن معظم الوقت أركض في الصالة على المضمار - وهذا يساعد على زيادة الإيقاع. عندما أركض في الخارج ، يتم إطالة الخطوات ، لكن السرعة تظل تقريبًا كما هي حيث تصبح الخطوات أقل تكرارًا. على أي حال ، أجري دائمًا دون تعب لا داعي له.