ما الذي يحدد سرعة الجري الطبيعية الخاصة بك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كل شخص لديه سرعة الجري الطبيعية الخاصة به. يفهم متسلل الحياة ما الذي يؤثر عليه بالضبط وما إذا كان الأمر يستحق دائمًا الالتزام بهذه الوتيرة في التدريب.

كل عداء لديه وتيرة طبيعية. أنت تحافظ تلقائيًا على هذه السرعة عندما تنوي الجري بهدوء وهدوء لمسافة معينة ، على سبيل المثال ، 8 كيلومترات ، أو الجري لفترة معينة ، على سبيل المثال 45 دقيقة.

تتغير الوتيرة الطبيعية اعتمادًا على الشكل المادي وحتى على الحالة الصحية في يوم معين.

ما الذي يحدد الوتيرة الطبيعية للعدّاء؟ لم يكن لعلماء التمرين اهتمامًا كبيرًا بهذا السؤال ، لذا ليس من السهل العثور على الإجابة. ومع ذلك ، هناك العديد من الدراسات التي توضح الموقف قليلاً على الأقل.

درجة الحرارة الطبيعية وحمض اللاكتيك

في دراسة أجريت عام 2001 ، اختبر العلماء في جامعة أوديني بإيطاليا الفرضية القائلة بأن الوتيرة الطبيعية للعدّاء تعتمد على مستويات حمض اللاكتيك في الدم.

افترضوا أن المعدل الطبيعي يتأثر بشكل أساسي بحالة الثبات القصوى في اللاكتات في الدم. وهذا يعني أن هذه هي أسرع وتيرة يمكن أن يحافظ عليها العداء دون تراكم حمض اللاكتيك إلى التركيز الذي يشعر فيه بالتعب.

شملت الدراسة ثمانية متسابقين هواة. بادئ ذي بدء ، حددنا عتبة اللاكتات - السرعة القصوى ومعدل ضربات القلب قبل زيادة مستوى حمض اللاكتيك في الدم. ثم طُلب من المشاركين الركض بوتيرتهم الطبيعية لمدة ساعة.

في المتوسط ، أكمل جميع العدائين الجري كل ساعة بأقصى قدر من اللاكتات في الحالة المستقرة.

الحد الأقصى لحالة الثبات للاكتات هو شدة النشاط البدني حيث يتم إنشاء أقصى حالة ثابتة بين إطلاق حمض اللاكتيك في الدم واستخدامه.

وعلى الرغم من حقيقة أن سرعة الجري لتحقيق أقصى حالة ثابتة في اللاكتات كانت مختلفة جدًا لجميع المشاركين (ركض بعضهم أسرع من الآخرين) ، كانت الاختلافات في السرعة الطبيعية لمدة ساعة ضئيلة لجميع العدائين.

أدى ذلك إلى اعتقاد العلماء أنه إلى جانب الحاجة إلى تجنب تراكم حمض اللاكتيك في الدم ، هناك عوامل أخرى تؤثر على سرعة الجري الطبيعية.

الدراسة التي أجراها علماء من جامعة أودينا واجهت مشكلتين. أولاً ، لا يوجد دليل على أن سرعة الجري محدودة للغاية بمستويات اللاكتات في الدم. في السباقات القصيرة ، على سبيل المثال ، غالبًا ما يصل المتسابقون إلى مستويات حمض اللاكتيك أعلى من عتبة اللاكتات.

إذا كان هذا التركيز العالي من حمض اللاكتيك مقبولاً في السباقات القصيرة ، فلماذا يجب أن تكون هناك حدود شديدة من اللاكتات في ظروف أخرى؟

المشكلة الثانية في فرضية حمض اللاكتيك هي أنه لا توجد آلية في جسم الإنسان يمكن من خلالها أن تؤثر مستويات حمض اللاكتيك على سرعة الجري ، حتى لو تسبب في إجهاد العضلات.

إذا كانت مستويات اللاكتات في الدم تنظم وتيرة الجري من خلال التعب ، فإن كل رياضي سيعمل دائمًا بنفس الوتيرة التي تحافظ على مستوى حمض اللاكتيك الصحيح. وكما نعلم ، يمكن أن تتغير وتيرة الجري الطبيعية مع الحالة المزاجية.

ما فاته الباحثون في جامعة أودينا هو دور الدماغ في تنظيم النشاط البدني. بعد كل شيء ، فإن الدماغ هو الذي يخبر العضلات بمدى إجهادها عند أداء أي تمرين.

لذا يجب أن يكون التفسير الحقيقي لظاهرة المعدل الطبيعي في الدماغ.

يتم تحديد الوتيرة الطبيعية من خلال رغبتين

تم اكتشاف هذه الحقيقة في دراسة أخرى عام 2001 قام بها علماء في جامعة واين في نبراسكا.

طُلب من ثمانية عشر رجلاً وامرأة التدريب لمدة 20 دقيقة بكثافة مناسبة. كانت هناك ثلاثة تمارين في المجمل: التمرين على جهاز المشي ، والتمرين على دراجة ثابتة ، وصعود السلالم على السائر.

وفقًا لنتائج التجربة ، كانت المؤشرات الفسيولوجية بعد كل تمرين مختلفة. في المتوسط ، كان لدى المشاركين صوت أعلى بعد التمرين على دراجة ثابتة.₂بحد أقصى بعد التدريب على السائر وجهاز المشي ، وبعد استخدام السائر ، كان معدل ضربات القلب لديهم أعلى مما هو عليه بعد الدواسة والجري.

كن على هذا النحو ، خلال جميع التدريبات الثلاثة ، شعروا بنفس الشيء. من هذا المنطلق يمكننا أن نستنتج أن الوتيرة الطبيعية للجري والشدة المفضلة للتمارين الأخرى لا يتم تحديدها بالكامل بواسطة علم وظائف الأعضاء: الأحاسيس أيضًا ذات أهمية كبيرة. اين ولدوا؟ في الدماغ.

أظهرت دراسات أخرى نتائج مماثلة. عندما سُمح للمشاركين باختيار شدتهم ، كانوا دائمًا يمارسون الرياضة على حافة منطقة الراحة مع التركيز على مدة التدريب. لماذا هذا المستوى بالذات؟

ربما يكون هذا نوعًا من التسوية بين رغبتين تظهران في الدماغ أثناء التدريب: إكمال المهمة في أسرع وقت ممكن والشعور بالراحة.

لذا ، فإن سرعة الجري الطبيعية الخاصة بك ، سواء كانت 7 أو 6 أو حتى 5 دقائق لكل كيلومتر ، تُظهر التنازل الداخلي الخاص بك وقدرتك على الجري الفردي.

لكن كيف تؤثر وتيرتك الطبيعية على تحقيق الأهداف؟ هل يساعد في تحسين لياقة الجري أم يعيقها؟

هل يجب أن تجري دائمًا بوتيرة طبيعية؟

تتطابق سرعة الجري الطبيعية لديك تقريبًا مع الشدة التي تظل بها في منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون. لذا فإن هذه الوتيرة مثالية للركض الطويل لحرق الدهون وتدريب التحمل.

نظرًا لأن الوتيرة الطبيعية لا تتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة مثل الوتيرة السريعة ، فبمساعدتها يمكنك زيادة المسافة التي تجريها تدريجيًا ، بالإضافة إلى تطوير جري اقتصادي. لذا فإن الجري بوتيرة طبيعية يستحق أن تدمج في خطة التدريب الخاصة بك.

ومع ذلك ، فإن بعض العدائين يجرون كثيرًا ، إن لم يكن باستمرار ، بوتيرة طبيعية. يجدر دمج الجري عالي الكثافة في التدريبات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. سوف يحسن لياقتك ويكمل فوائد الجري بوتيرة طبيعية.

لست مضطرًا إلى الخضوع لجلسات فاصلة شاقة والركض على عتبة اللاكتات. يمكنك فقط تنويع تمرينك قليلاً من خلال الجمع بين الجري الطبيعي وكمية صغيرة من التسارع.

سرعة طبيعية + تسارع

وخير مثال على ذلك هو تمرين Fartlek ، والذي تقوم فيه بالتناوب بين سباقات السرعة القصيرة (على سبيل المثال ، ست مرات في 45 ثانية لمسافة 5 كيلومترات) بجري مُقاس ، مما يجعل التمرين أسهل مع تطوير القليل من السرعة ومقاومة التعب في نفس الوقت.

تعد دورات Fartlek رائعة للتدريب على مستوى المبتدئين عندما لا تكون مستعدًا للتدريب الفاصل الشاق حتى الآن.

خيار آخر هو الجري التدريجي. هذا مسار هادئ ومحسوب (عادة من 2 إلى 5 كيلومترات في سباق الماراثون أو نصف سرعة الماراثون) مع تسارع في النهاية.

تعمل طريقة التدريب هذه أيضًا بشكل جيد في المرحلة الأساسية إذا لم تكن جاهزًا بعد للتدريب المتقطع ، وكذلك في أي وقت أثناء التدريب ، عندما تكون قد خططت لـ "يوم سهل" ، ولكنك تشعر بالارتياح وترغب في زيادة الحمل القليل.

أخيرًا ، يعد الجري التدريجي أمرًا رائعًا للانتقال من الركض الطويل إلى تدريب الذروة عندما تريد تحويل القدرة الكلية على التحمل التي تم تطويرها على المدى الطويل إلى قدرة تحمل المنافسة.

بالإضافة إلى فهم وقت استخدام سرعة الجري الطبيعية ، من المفيد أيضًا مراقبتها ببساطة. إن ملاحظة التغييرات في وتيرتك الطبيعية هي الطريقة الأسهل والأكثر تحفيزًا لتتبع مستوى لياقتك.

كلما تقدمت ، زادت وتيرتك الطبيعية بشكل أسرع. سوف تجري أسرع وأسرع مع الحفاظ على الشعور بالراحة. فقط ثق في حواسك واستمتع بالنتائج.