تمرين السرعة الفائقة: كيفية الانتقال بالسرعة إلى المستوى التالي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا كنت ترغب في زيادة سرعة الجري لديك والانتقال بها إلى المستوى التالي - سيساعدك تمرين السرعة الفائق التفجير في الوصول إلى أهدافك.

ما هو التمرين الفائق السرعة وكيفية القيام به بشكل صحيح

يتضمن التدريب فائق السرعة قوى خارجية تساعد العداء على تطوير سرعة العدو والحفاظ عليه. يوفر هذا التدريب التطور العصبي العضلي ، ويساعد عضلات الساق على الانقباض بشكل أسرع ، وبالتالي زيادة سرعة العداء.

هناك أنواع مختلفة من التدريبات فائقة السرعة. هناك ثلاثة منها:

• اركض بسرعة على جهاز الجري الذي يجبر الرياضي على التكيف والحفاظ على وتيرة ثابتة.
• ينطلق بسرعة أسفل التلال أو الشرائح. بسبب القصور الذاتي ، يتسارع العداء بطريقة طبيعية ، مما يجبره على التحرك بشكل أسرع بساقيه.
• سباقات السرعة بحبال بنجي خاصة.

جريج مور ، المتخصص في St. ينصح فنسنت سبورتس بيرفورمانس في إنديانابوليس الرياضيين بتوخي الحذر أثناء مثل هذا التدريب: نظرًا للطبيعة المتفجرة للحركات ، يزداد خطر الإصابة.

لتقليل مخاطر الإصابة وتجربة جميع مزايا التدريب فائق السرعة ، تحتاج إلى إدخاله تدريجيًا في برنامجك المعتاد. بسبب الاتساق والاتساق ، يتم توصيل المزيد من ألياف العضلات بالعمل ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة عرض الخطوة وتواترها (إيقاعها).

يوصى بالتدريب فائق السرعة فقط في حالة عدم وجود إصابة أو مشكلة صحية.

كيفية دمج مثل هذه التدريبات في جدولك القياسي

1. استكمل تمريناتك فائقة السرعة بجري سريع ومجاني. أظهرت الدراسات أن سرعة الجري الحر تزداد فور انتهاء هذا التمرين. لديك ما يقرب من 10 دقائق لتشغيل سباق مجاني والحصول على أكبر قدر من الفوائد.

2. تأكد من أن سرعة الجري فائق السرعة لا تتجاوز وتيرة العدو الحر بأكثر من 10٪. لقد جرب الجميع هذا مرة واحدة على الأقل: أنت تندفع بسرعة لا تصدق أسفل المنحدر ولا يمكنك التوقف. يمكن أن يتسبب ذلك في إصابة خطيرة ، لذلك من المهم عدم المبالغة في ذلك.

3. اعمل على تقنية العدو السريع لتحقيق أقصى سرعة.

مثال تجريب فائق السرعة

سواء كنت تستعد لسباق على مسار مرتفع أو ترغب فقط في زيادة سرعتك ، فإن الجري على المنحدرات سيساعدك في الوصول إلى أهدافك. يجب أن يتم هذا التمرين فقط بعد راحة جيدة وليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. يقترح جريج مور استخدام منحدر لطيف (يتراوح بين 1-2٪).

اكتشف - حل:

• 10 دقائق من الجري بوتيرة بطيئة (الركض) ؛
• سباقات السرعة: 5-8 تكرارات 20-30 مترًا على المنحدر (ابدأ بخمسة ، ثم أضف تدريجيًا ممثلين إضافيين) ؛
• التسلق سيرًا على الأقدام بعد كل نزول ؛
• دقيقتان من الراحة
• سباقات السرعة: 5-8 ممثلين من 20-30 مترًا على سطح مستو ؛
• العودة إلى نقطة البداية سيرًا على الأقدام أو الركض ؛
• آخر 10 دقائق من الركض.
• عقبة.

من الأفضل دمج التدريبات فائقة السرعة في برنامجك تحت إشراف المدرب. إذا لم تكن لديك هذه الفرصة ، فكن حذرًا بشكل خاص وراقب مشاعرك الداخلية بعناية.