ماذا تأكل للمفكر: 5 معززات طبيعية للدماغ

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-07 22:46

ستساعدك هذه الأطعمة على التعامل بشكل أفضل مع الضغط النفسي.

لماذا تريد أن تأكل عندما تفكر كثيرا

يحتاج الدماغ ، مثل أي عضو من أعضاء الجسم ، إلى الطعام. خلايا الدماغ - الخلايا العصبية - انتقائية للغاية وشره. يُحسب أن الكتلة الكلية لخلايا الدماغ هي 1/50 من وزن الجسم ، بينما يستهلك جسمنا 1/5 من الأكسجين وما يصل إلى 1/4 من الجلوكوز الذي يمتصه الطعام من أجل "طعامهم".

يزيد نشاط الدماغ المكثف من استهلاك الطاقة. يبدو أنك تأكل الكثير من الحلويات وسيكون كل شيء على ما يرام. لكن الأمر ليس بهذه البساطة. تكون مستويات الجلوكوز المرتفعة في الدم سيئة تقريبًا مثل المستويات المنخفضة. التغييرات المفاجئة لا تساعد الدماغ على العمل بكفاءة على الإطلاق ، خاصة في ظروف الضغط النفسي الشديد. لذلك ينصح خبراء التغذية ببدء الصباح بأطعمة غنية بالكربوهيدرات البطيئة.

ما هي الأطعمة التي ستساعد عقلك على العمل بشكل أفضل

1. دقيق الشوفان

وجبة الإفطار من دقيق الشوفان مثالية. مصنوعة من الحبوب الكاملة ، فهي تحتفظ بالخصائص المفيدة لهذه الحبوب ، ولكن على عكس الحبوب ، يتم تحضيرها بسرعة أو تناولها نيئة ، دون معالجة حرارية.

تشكل الكربوهيدرات أكثر من نصف كتلة الشوفان - 66٪ ، لكن حصة السكر "السريع" تمثل 1٪ فقط. 11٪ أخرى من الألياف الغذائية ، والنسبة المتبقية هي النشا. يتم تمثيله بشكل أساسي من خلال سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز المرتبطة - الوقود الرئيسي للدماغ.

يتحلل النشا ببطء ويغذي الجسم بالطاقة تدريجياً ، دون قفزات مفاجئة.

يحتوي الشوفان على مادة بيتا جلوكان المفيدة جدًا ، وهي ألياف غذائية قابلة للهضم. تحت تأثير البكتيريا المعوية ، يتم تكسيره وامتصاصه وهو مفيد لجسمنا. يوصى باستخدام بيتا جلوكان: للرياضيين المتمرسين - لتحمل هجمة الأحمال المتزايدة ، والأشخاص بعد الجراحة - للتعافي بشكل أسرع ، وكذلك المرضى الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن.

يجدر النظر في مكونات الشوفان مثل الزنك والحديد وفيتامين ب ، فجميع الحبوب الكاملة لها خصائص متشابهة بدرجات متفاوتة: الشعير والقمح وغيرها. ومع ذلك ، فإن الشوفان في هذه المجموعة هو القائد غير المسبوق.

كم الثمن

يوصى بتناول نصف كوب (حوالي 30 جم) من دقيق الشوفان الجاف يوميًا ، على شكل عصيدة على سبيل المثال. إجمالي منتجات الحبوب - حوالي 170 جرامًا في اليوم.

2. الجوز

هل لاحظت أن حبات الجوز تشبه ظاهريًا الدماغ؟ ربما تشير لنا الطبيعة نفسها لماذا هم.

لوحظ التأثير الإيجابي لنظام غذائي يحتوي على ما يصل إلى 15 ٪ من المكسرات في الفئران. مقارنة بالنظم الغذائية العادية ، أدى إثراء النظام الغذائي هذا إلى تحسين الذاكرة والقدرة على التعلم.

في عام 2015 ، وجدت دراسة أن تناول حوالي 10.3 جرام من الجوز يوميًا يحسن الأداء المعرفي.

أكدت بيانات البحث بشكل عام أن تناول الجوز مفيد للدماغ والجهاز العصبي.

كم الثمن

توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين / مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة / وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بتناول 140 جرامًا من المكسرات المقشرة أسبوعيًا (حوالي 20 جرامًا يوميًا).

3. اللوز

مثل الجوز ، يعتبر اللوز مصدرًا طبيعيًا للعناصر الغذائية التي لها تأثير مفيد على عمل الدماغ. يسمى إجراء مماثل في الطب منشط الذهن - فهو يحسن الذاكرة والانتباه ويزيد من القدرة على التعلم.

في دراسة أجريت على الفئران ، وجد أن تناول اللوز يحسن وظائف المخ لمجموعة من الحيوانات مقارنة بالأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منتظمًا.

بالإضافة إلى ذلك ، بعد تناول اللوز لمدة أسبوعين (بمعدل 56 جرامًا يوميًا) ، لوحظ انخفاض في محتوى المواد السامة في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني.

كم الثمن

ينصح بتناول 3 ملاعق صغيرة (حوالي 15 جرام) من اللوز المقشر يومياً.

4. السمك

لأن الدماغ 60٪ C.-Y. تشانغ ، د. Ke، J.-Y. تشين. الأحماض الدهنية الأساسية والدماغ البشري / أكتا نيورولوجيكا تايوانية من الدهون ، يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي. تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ذات قيمة خاصة من الناحية التغذوية: eicosapentaenoic و docosapentaenoic و docosahexaenoic. لا يمكن لجسم الإنسان أن يصنعها بنفسه ، لذلك تسمى هذه المواد التي لا يمكن تعويضها.

يوجد أعلى محتوى من أحماض أوميغا 3 الجاهزة في الأسماك: الماكريل والأنشوجة والسردين والرنجة والتونة والحدوق والسلمون المرقط.

في عام 2009 ، تم نشر نتائج دراسة سويدية كبيرة مع شباب يبلغ من العمر 15 عامًا. تمت مقارنة بيانات الاستبيان الغذائي ، بما في ذلك معدل استهلاك الأسماك ، بعد 3 سنوات مع نتائج اختبارات التطور الفكري في نظام التقييم العسكري للمجندين (في 3972 مشاركًا). وجد الباحثون أن الشباب الذين أبلغوا عن تناول السمك مرة واحدة في الأسبوع أو أكثر اجتازوا الاختبارات بنتائج أفضل من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الأسماك.

بالإضافة إلى الحجج المذكورة أعلاه ، تعتبر الأسماك مصدرًا للبروتينات القيمة وفيتامين د والفوسفور والمواد الأخرى الضرورية لوظيفة الدماغ السلسة.

كم الثمن

يوصى بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع (الحصص الجاهزة حوالي 100-150 جم). مع الاستخدام اليومي ، فإن القاعدة هي حوالي 30 جرامًا من الأسماك أو المأكولات البحرية الجاهزة.

5. الشوكولاته الداكنة

توضيح "الظلام" مهم جدا. قائمة الخصائص المفيدة يمتلكها منتج يحتوي على نسبة كتلة من الكاكاو لا تقل عن 70٪. لقد تم استخدامه لفترة طويلة كعلاج عالمي للتعافي السريع للقوات ، على سبيل المثال ، تم تضمينه في قائمة المشاركين في رحلة فريدجوف نانسن الاستكشافية القطبية في 1893-1896.

محتوى عنصر التتبع مثير للإعجاب حقًا.

العنصر النشط	الكمية في 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة (لوح عادي) ، ميكروغرام	نصيب الموصى بها معدل الاستهلاك اليومي ،٪
السيلينيوم	6, 9	10
البوتاسيوم	722	21
الزنك	3, 3	22
الفوسفور	311	31
المغنيسيوم	230	58
حديد	12	67
المنغنيز	2	98

تحتوي قطعة الشوكولاتة على: المنشطات الثيوبرومين (810 مجم) والكافيين (81 مجم) ، حوالي 46 جرام من الكربوهيدرات ، منها السكر يمثل 24 ، 2 جرام.

أظهرت نتائج دراسة أجريت على البالغين الأصحاء الذين تلقوا الكاكاو المكون النشط (الفلافونول ، 150 مجم) لمدة 5 أيام مع الطعام ، تحسنًا في تدفق الدم إلى مناطق الدماغ المسؤولة عن حل المهام العقلية.

وفقًا لبيانات 2018 ، يمكن حتى لاستهلاك واحد من 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة أن يحسن أداء الذاكرة لدى الشباب الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 27 عامًا.

كم الثمن

يوصى بتناول الشوكولاتة مع مراعاة معدل استهلاك السكر: لا يزيد عن 100 جرام أو شريط واحد في اليوم.

أخيرا

يجب أن تكون كل هذه الأطعمة جزءًا من نظام غذائي متوازن. لا تأكلها فقط ، وفي حالة المكسرات ، قلل نسبيًا من نسبة الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون. إذا كنت تعاني من أي مرض أو عدم تحمل بعض الأطعمة أو كنت عرضة للحساسية - ضع في اعتبارك القيود والخصائص الغذائية الخاصة بك. في حالة الشك ، استشر طبيبك.