16 عادة لتسهيل الاستيقاظ في الصباح

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يخبرك العلماء بكيفية ضبط إعدادات ساعتك الداخلية للحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالانتعاش.

1. أغلق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين

يقول مايكل تيرمان ، أستاذ علم النفس الإكلينيكي في جامعة كولومبيا: "في ساعتين قبل النوم ، ترسل نواة الدماغ فوق التصالبية إشارة إلى الغدة الصنوبرية لبدء إنتاج الميلاتونين". "يساعد هذا الهرمون في التحكم في دورات النوم والاستيقاظ." ويقلل الضوء الساطع من الشاشات من مستوى الميلاتونين في الجسم بنحو 22٪.

2. تقليل التعرض للضوء الأزرق

إذا كنت لا تزال بحاجة إلى استخدام جهاز كمبيوتر في المساء ، فقم بتثبيت برنامج يقوم بتغيير درجة حرارة لون الشاشة إلى درجات حرارة أكثر دفئًا. واحدة من هذه ، f.lux ، تأخذ في الاعتبار أوقات شروق الشمس وغروبها في منطقتك الزمنية وخط العرض. أو قم فقط بتعتيم الشاشة بنسبة 50٪. يعتقد العلماء أن هذه الكمية من الضوء الأزرق لن تتداخل مع النوم.

يجدر أيضًا تغيير مصابيح الإضاءة في الشقة لمن تتراوح درجة حرارته وفقًا لمقياس درجة حرارة اللون بين 2700 و 3000 كلفن ، اختر المصابيح المتوهجة أو مصابيح LED ذات الإضاءة البيضاء الدافئة.

3. أغلق الستائر بإحكام في الليل

وبعد الاستيقاظ مباشرة ، افتحها. من الناحية المثالية ، يجب أن تنتقل من الظلام الدامس إلى النور الساطع. يقول كريستوفر وينتر ، كبير الأطباء في مركز مارثا جيفرسون لطب النوم: "سترتفع مستويات الهرمون لديك وستستيقظ بشكل أسرع".

4. ابق في الضوء بعد الاستيقاظ

سيقنع هذا الساعة الداخلية أن الوقت قد حان ليبدأ الجسم في الاستيقاظ. اخرج لبضع دقائق. وفي موسم البرد ، عندما يكون الظلام لا يزال في الصباح ، احصل على مصباح العلاج بالضوء. وفقًا لـ Terman ، فإن تأثير التعرض القصير للضوء الساطع فور الاستيقاظ يحسن النوم في الليلة التالية.

5. خذ حماما قبل النوم

قبل النوم ، تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي. إذا قمت بزيادة فرق درجة الحرارة على وجه التحديد (ساخن في الحمام وبارد بعده) ، فسيكون من الأسهل عليك النوم. انقعي في ماء ساخن لمدة 15 دقيقة على الأقل ، ثم ارتدي بيجاما خفيفة واستلقي.

6. النوم في درجة حرارة معتدلة

عند انخفاض درجة حرارة الجسم ، يكون النوم أعمق. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية ، فإن درجة حرارة الهواء المثلى للنوم هي 16-19 ℃. إذا كانت الغرفة شديدة الحرارة ولا تريد النوم والنافذة مفتوحة ، فاشترِ فراشًا باردًا.

7. ارتداء الجوارب في الليل

أثناء النوم ، تنخفض درجة حرارة الجسم. ساعد جسدك على تسريع هذه العملية ، وبالتالي ، النوم بارتداء الجوارب في الليل. إذا كانت الأرجل دافئة ، سيحاول الجسم تبريدها عن طريق توسيع الأوعية وتوجيه الدم إلى الأطراف. نتيجة لذلك ، ستنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل أسرع.

8. الإحماء بعد الاستيقاظ

بحلول الصباح ، ترتفع درجة حرارة الجسم - وهذا يعدنا لليقظة. ساعد جسمك ببعض التمارين البسيطة. وإذا كنت تنام مع مكيف هواء في الصيف ، فقم بإعداده بحيث يتم إيقاف تشغيله قبل الإنذار مباشرة.

9. ممارسة الرياضة في نفس الوقت

يساعدك النشاط البدني بشكل عام على النوم بشكل أفضل. وإذا كنت تمارس الرياضة بانتظام في نفس الوقت ، فستعتاد ساعتك الداخلية على استخدامها كإشارة لإخبارك بالمدة التي تلي نومك.

10. تمرن قبل النوم بساعات قليلة

تجنب القيام بالأنشطة المكثفة قبل النوم مباشرة. خفقان القلب والحمى ومستويات الأدرينالين ستجعل من الصعب عليك النوم. حاول أن تبقى بضع ساعات بين التمرين والنوم.

11. زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك

وفقًا لمسح أجرته مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية ، ينام الناس بشكل أفضل في أيام التمارين المكثفة. من المعتقد أنه يتم إطلاق نوعين من السيتوكينات في العضلات التي تسبب النعاس.

12. تناول وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ مباشرة

تتغير دورات النهار والليل حسب وقت تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبة الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم سيعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.

13. تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم

هذا هو نفسه مع التدريب: يتذكر الجسم مقدار الوقت الذي يجب أن ينقضي بين الأكل والنوم. لا يهم بالضبط الوقت الذي تأكله. الشيء الرئيسي هو الالتزام بنفس الروتين كل يوم.

14. لا تأكل عشاء ثقيل

إن تناول الكثير من الطعام قبل النوم يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة جسمك ويمنعك من النوم. يمكنك أن تأكل شيئًا ، لكن لا تأكل أكثر من اللازم.

15. تحدث إلى طبيبك حول تناول الميلاتونين

يأتي في شكل حبوب. إنها تنظم مستوى هرمون الميلاتونين في الجسم ، لكن لا يمكن تناولها باستمرار. استخدمها إذا كانت إيقاعاتك اليومية معطلة ، مثل بعد تغيير المناطق الزمنية. لكن قبل تناوله ، تأكد من مراجعة طبيبك.

16. تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في المساء

وفقًا للباحثين ، فإن تناول مثل هذه الوجبات يساعد على ضبط ساعة الجسم الداخلية. والحقيقة أن الكربوهيدرات تثير إنتاج الأنسولين الذي يؤثر على جين PER2 الذي ينظم النوم. أي بعد تناول الأطعمة النشوية ، ستشعر بالنعاس.

تناول الحبوب مع الحليب. يحتوي هذا المزيج على الكربوهيدرات والتريبتوفان ، حيث يتم تصنيع السيروتونين والميلاتونين في الجسم. أو الكرز: فهو يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات والميلاتونين.