كيفية الحماية من الاكتئاب: 10 عادات جيدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أفضل تكتيك ضد الاكتئاب هو البقاء في الطليعة. في حين أنه لا يمكن لأي شخص أن يكون محصنًا تمامًا من هذا الاضطراب العقلي ، إلا أن هناك خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها لمساعدتك على منع حدوث الاكتئاب.

1. افعل ما يجعلك سعيدًا في كثير من الأحيان

ما الشيء الذي تفضل انجازه؟ منذ متى وأنت تقضي الوقت في شيء تستمتع به حقًا؟ إن القيام بما تحب هو النوع الأكثر شيوعًا من العلاج المعرفي الذي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ويساعد في محاربته. كلما شعرت بإيجابية أكثر ، كلما شعرت بسعادة أكبر.

ما يجب القيام به … كل واحد منا لديه تفضيلاته الخاصة. على سبيل المثال ، حاول أن تكون بالخارج في كثير من الأحيان ، والركض أو المشي مع حيوانك الأليف. أو قضاء المزيد من الوقت في المجتمع. القرب من الطبيعة والتواصل مع الآخرين هي مضادات الاكتئاب ذات الفعالية المؤكدة تيجان كرويس ، إس ألكسندر هاسلام ، جينيفيف أ.دينجل ، جولاندا جيتين ، ماثيو ج هورنسي ، إي إم ديسديمونا تشونج ، تيان بي إس أوي. … …

2. ابق على اتصال مع أحبائهم

قد يكون من الصعب إيجاد وقت للاتصال بالأصدقاء أو العائلة ، وتبدأ في فقدان الاتصال بأحبائك. لكن إدراك فوائد التواصل مع أحبائك سيجبرك على إعادة النظر في سلوكك. يعد التواصل مع من تحبهم حقًا مضادًا قويًا للاكتئاب.

ما يجب القيام به … من المهم جدًا الحفاظ على العلاقات الوثيقة ، وليس الوهم بالعلاقات الودية ، آلان آر تيو ، هوجونج تشوي ، مارسيا فالينشتاين. … … استثمر المزيد من الوقت مع الأشخاص الموثوق بهم الذين تعرفهم لفترة طويلة. وتقليل الإنفاق على الأشخاص غير الموثوق بهم.

3. لا تنشغل بالمشاكل

يمكن أن تعلق الأفكار السلبية في الرأس ، مما يجبرنا على التركيز على المشاكل J. Joormann ، S. M Levens ، I. H. Gotlib. … … نتيجة لذلك ، يعاني مزاجنا وعافيتنا العقلية. لكن من المهم أن ترى أمامك ليس فقط ما هو سلبي ، بل الواقع ككل.

ما يجب القيام به … عندما تبدأ فكرة سلبية في التهامك ، افعل كل ما يلزم لمنعها. يمكنك استخدام التأمل واليوجا لهذا الغرض. تساعد مثل هذه الممارسات في التحكم في الجسم والعقل - وهذا بالضبط ما تحتاجه.

4. التركيز على الأهداف الداخلية

من الجيد أن تضع أهدافًا لنفسك. خاصة إذا كان إنجازهم يتطلب بعض الجهد. علاوة على ذلك ، كما تظهر الدراسات بواسطة Yu Ling و Yushu He و Yong Wei و Weihong Cen و Qi Zhou و Mingtian Zhong. … ، نصبح أكثر سعادة إذا ركزنا على الأهداف الداخلية. أي أولئك الذين يشبعون احتياجاتنا النفسية ولا تمليهم متطلبات الآخرين.

قبول الذات واللياقة من أجل المتعة أمثلة على الأهداف الداخلية. تهدف الأهداف الخارجية إلى تلقي الجوائز من الآخرين وتحقيق التقدير. وتشمل هذه الشهرة والنجاح المالي.

ما يجب القيام به … عند اختيار الأهداف ، اسأل نفسك لماذا تريد تحقيقها. قرر ما إذا كانت خارجية أو داخلية ، وقم بإعطاء الأفضلية للأخيرة.

5. حاول أن تكون واقعيا

يعتمد مزاجنا على تصور الواقع. غالبًا ما ينقسم الناس إلى متفائلين ومتشائمين ، ولكن أين الواقعيون؟ أن تكون الأخير يعني رؤية الموقف من الخارج وتقييمه كمراقب بدم بارد. ربما تفكر في نفسك على هذا النحو ، في حين أنك في الواقع لا تلاحظ سوى السيئ آر إم مستفي ، آر إيه مورفي ، جيه سيمبسون ، دي إي كورنبروت. … …

ما يجب القيام به … كلما شعرت بالضيق من شيء ما ، فكر فيه على أنه واقعي. ربما سترى أن كل شيء ليس سيئًا كما قد يبدو للوهلة الأولى.

6. تناول الطعام بشكل صحيح

عندما يكون الناس حزينين أو مكتئبين ، فإنهم يميلون إلى تناول الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. من المهم جدًا استبعاده من النظام الغذائي ، لأن الأطعمة الغنية بالدهون والسكر يمكن أن تزيد من قابلية الإصابة بالاكتئاب بأكثر من 50٪ A. Sánchez-Villegas، E. Toledo، J. de Irala، M. Ruiz-Canela، J. Pla -Vidal، MA Martínez-González. … …

ما يجب القيام به … اختر المكونات الغنية بفيتامينات ب مثل بذور عباد الشمس والفلفل الأخضر والأرز البني والسبانخ.تناول أيضًا المكسرات والسلمون والأطعمة الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. لا تنس البيض ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه والحبوب. كل ما سبق يزيد من مقاومة الاكتئاب ألمودينا سانشيز فيليجاس ، ليزا فيربيرن ، جوكين دي إيرالا ، ميغيل رويز كانيلا ، إستيفانيا توليدو ، لويس سيرا ماجم ، ميغيل أنجيل مارتينيز غونزاليس. … …

7. تحرك أكثر

عادة نشعر بتحسن بعد التمرين ، أليس كذلك؟ وذلك لأن النشاط البدني له تأثير إيجابي على الكيمياء الحيوية للدماغ. تزيد التمارين من مقاومة القلق والاكتئاب والحالات الأخرى التي تتطور تحت تأثير الإجهاد G. Mammen ، G. Faulkner. … … تساعد التمارين أيضًا على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل في الليل ، مما يحمي من الأرق - أحد أسباب الاكتئاب D. Riemann، U. Voderholzer. …

ما يجب القيام به … ابدأ براحة لمدة 30 دقيقة من النشاط البدني. سوف يحافظون على مستويات هرمون السعادة الإندورفين ويخففون أعراض الاكتئاب. لست بحاجة إلى تحضير نفسك لسباق الماراثون. يكفي المشي في الهواء الطلق. عندما لا تعرف من أين تبدأ ، اذهب للخارج.

8. الاسترخاء في كثير من الأحيان

ليس سراً أن الراحة العاطفية هي علاج فعال ضد التوتر. استرخاء أنتوني إف جورم ، إيمي جيه مورغان ، سارة إي هيتريك. … من الأسهل تركيز أفكارك وتنظيمها ، الأمر الذي قد يكون صعبًا على الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو القلق.

ما يجب القيام به … هناك طرق عديدة لأخذ استراحة من القلق. اختر الأنسب منها. إذا كنت تحب المشي في الطبيعة ، فاذهب في نزهة أخرى. إذا كنت تفضل المسطحات المائية ، اقضِ يوم كامل على الشاطئ. من بين أمور أخرى ، يساعد التأمل واليوجا على الاسترخاء.

9. مراقبة جدول نومك

كلنا نشعر بتحسن بعد نوم جيد. يساعد الدماغ على التعافي والاستعداد لليوم المقبل. يعتمد مزاجنا ونتائج عملنا العقلي على نوعية النوم P. L. Franzen، D. J. Buysse. … …

ما يجب القيام به … ضع جدولًا وحاول الالتزام به. يجب أن ينام الشخص حوالي 6-8 ساعات في اليوم. لذلك ، اذهب إلى الفراش في وقت أبكر من المعتاد ، عندما تعلم أنه في الصباح سيكون عليك أيضًا الاستيقاظ مبكرًا. إذا وجدت صعوبة في الاستيقاظ في الصباح.

10. ساعد نفسك من خلال الاهتمام بالآخرين

ما ورد أعلاه كان حول كيف يمكنك مساعدة نفسك. ولكن يمكنك أيضًا تحسين رفاهيتك بمساعدة رعاية الآخرين. الأشخاص الذين يساعدون الآخرين أقل عرضة للمعاناة من الاكتئاب سي إي جينكينسون ، إيه بي ديكنز ، كيه جونز ، جي تومسون-كون ، آر إس تيلور ، إم روجرز ، سي إل بامبرا ، آي لانج ، إس إتش ريتشاردز. … …

ما يجب القيام به … حاول أن تعتني بالناس أو الحيوانات. ليس عليك القيام بإيماءات كبيرة أو تقديم التزامات ضخمة للقيام بذلك. حتى الرواسب الصغيرة يمكن أن تلعب دورًا في مكافحة الاكتئاب.