كيفية استبدال عادات الأكل السيئة بأخرى جيدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

حدد عاداتك الغذائية السيئة واكتشف أسبابها. ثم استبدلها تدريجيًا بأخرى جيدة.

1. احتفظ بمفكرة طعام

سيساعدك هذا على معرفة عادات الأكل التي لديك الآن. احتفظ بالسجلات طوال الأسبوع.

• اكتب بالضبط ما أكلته ، وكم أكلته ، وفي أي وقت.
• قم بتدوين ما تشعر به: "جوع" ، "توتر" ، "ملل" ، "متعب". هذا سوف يفسر لماذا أكلت شيئا. على سبيل المثال ، شعرت بالملل في العمل واشتريت لوح شوكولاتة.
• في نهاية الأسبوع ، راجع ملاحظاتك وحدد عاداتك الغذائية. قرر أي منها تريد تغييره.

لا تضع لنفسك العديد من الأهداف دفعة واحدة ، تحرك تدريجيًا. حدد لنفسك هدفين أو ثلاثة أهداف لتبدأ. على سبيل المثال ، مثل هذا:

• شرب الحليب الخالي من الدسم بدلا من الحليب كامل الدسم ؛
• اشرب المزيد من الماء طوال اليوم ؛
• بدلاً من الحلويات ، تناول الفاكهة للحلوى ؛
• تناول وجبات خفيفة صحية وأطعمة منزلية الصنع معك على الغداء ؛
• تعلم التمييز بين وقت تناول الطعام لأنك جائع ومتى - من الإجهاد أو الملل.

2. تحديد المشغلات

فكر في سبب هذه العادات. ربما هناك شيء ما في بيئتك يدفعك لتناول الطعام عندما لا تكون جائعًا. أو يتأثر اختيار الطعام بالعواطف. راجع مداخل مذكرات طعامك وقم بوضع دائرة حول المحفزات المتكررة. على سبيل المثال:

• رأيت شيئًا لذيذًا في المطبخ أو في آلة البيع ؛
• تأكل أثناء مشاهدة المسلسلات التلفزيونية ؛
• كنت متوتراً في العمل أو في منطقة أخرى ؛
• كنت متعبًا بعد يوم عمل ، لكن لا يوجد شيء جاهز لتناول العشاء ؛
• عليك أن تأكل الوجبات السريعة في العمل ؛
• لديك وجبات سريعة على الإفطار ؛
• بحلول نهاية اليوم ، تريد إرضاء نفسك بشيء ما.

ركز على واحد أو اثنين من المحفزات التي تطلق في أغلب الأحيان. فكر في كيفية تجنبها.

• لا تمرر آلة البيع في طريقك إلى العمل.
• قم بإعداد العشاء في وقت مبكر أو تحضير البقالة للتعامل بسرعة مع هذا المساء.
• لا تحتفظ بوجبات خفيفة غير صحية في المنزل. إذا اشتراها شخص ما في المنزل ، فقم بتخزينها بعيدًا عن الأنظار.
• اقترح شراء الفاكهة بدلاً من الحلويات لاجتماعات عملك. أو أحضرها بشكل منفصل لنفسك.
• اشرب المياه المعدنية بدلًا من العصير والصودا.

3. استبدال العادات القديمة بأخرى جديدة

ابحث عن بدائل للوجبات الخفيفة غير الصحية

• إذا كنت تأكل الحلوى في نهاية اليوم لإعادة شحن بطارياتك ، فاختر كوبًا من شاي الأعشاب وحفنة من اللوز. أو اذهب في نزهة قصيرة عندما تنخفض طاقتك.
• تناول الفاكهة والزبادي كوجبة خفيفة بعد الظهر.
• بدلاً من وعاء من الحلوى ، ضع طبقًا من الفاكهة أو المكسرات على الطاولة.
• راقب أحجام حصتك. من الصعب تناول القليل من رقائق البطاطس أو غيرها من الوجبات السريعة عندما يكون لديك علبة كاملة أمامك. توضع جانباً حصة صغيرة على طبق وتخلص من الباقي.

كل ببطء

أثناء المضغ ، ضع الشوكة على طبق. قضم اللقمة التالية فقط عندما تبتلع اللدغة السابقة. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فلن يكون لمعدتك الوقت للإشارة إلى أن جوعك قد تم إشباعه. نتيجة لذلك ، تناول وجبة دسمة.

كيف تعرف أنك تأكل بسرعة كبيرة؟ بعد حوالي 20 دقيقة من تناول الطعام ، ستلاحظ أنك تفرط في تناول الطعام.

لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع

لا تحاول أن تهدأ بالطعام ، فأنت تفرط في تناول الطعام. لتشعر بتحسن ، اتصل بأحبائك أو اذهب في نزهة على الأقدام.

دع عقلك وجسمك يرتاحان. خذ قسطًا من الراحة لتخفيف التوتر دون تناول الطعام.

خطط لوجباتك

• قرر مسبقًا ما ستأكله لتجنب عمليات الشراء الاندفاعية.
• في بداية الأسبوع ، قرر ما سوف تطبخه على العشاء وشراء البقالة. سيجعلك هذا أقل رغبة في تناول الوجبات السريعة وأنت في طريقك إلى المنزل من العمل.
• تحضير بعض المكونات لتناول العشاء في وقت مبكر. على سبيل المثال ، قم بتقطيع الخضار. ثم في المساء سيستغرق الطهي وقتًا أقل.
• حاول أن تتناول فطورًا شهيًا حتى لا تميل إلى تناول وجبة خفيفة حلوة قبل الغداء. إذا لم تكن جائعًا في الصباح ، فتناول قطعة فاكهة أو كوبًا من الحليب أو عصيرًا.
• تناول وجبة غداء دسمة ووجبة خفيفة صحية قبل العشاء. عندها لن تموت من الجوع في المساء ولا تأكل كثيرا.
• لا تفوت وجبات الطعام. خلاف ذلك ، في المرة القادمة التي تتناول فيها وجبة دسمة أو تأكل شيئًا ضارًا.

عندما تقوم بتغيير واحدة أو اثنتين من عادات الأكل السيئة ، انتقل إلى العادات التالية. خذ وقتك ولا توبخ نفسك. سوف يستغرق وقتا. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام.