كيفية استبدال العادات السيئة بالعادات الجيدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يمكن القضاء على العادات السيئة بالمثابرة وقوة الإرادة فقط. لكن هذه هي الطريقة التي يحاول بها معظم الناس التعامل معهم. شارك مدرب الأعمال كاري جرانجر نصائح لمساعدتك على تطوير عادات جديدة واستبدال العادات القديمة. تنشر Lifehacker ترجمة لمقالها.

1. ابحث عن بديل

يقول جرانجر: "ذات يوم أخذ طفلي الصغير مفاتيح سيارتي بعيدًا عني ، وكنا متأخرين جدًا في ذلك اليوم. لو كنت قد أخذت المفاتيح منه ، لكان قد انفجر بالبكاء. لذلك أخذت لعبة باندا وبدأت ألعب بها بحماس. أسقط الطفل المفاتيح على الفور ووصل إلى الباندا. علمني هذا درسا. أدركت أن البالغين لا يختلفون كثيرًا عن الأطفال: نحتاج أيضًا إلى مثل هذا "الباندا" - كبديل لعادتنا السيئة ".

لا يحب المخ أن يقال له "لا" ، ليس أقل من طفل صغير. لذا حاول أن تجد بديلًا مناسبًا بحيث يستطيع الدماغ أن يقول نعم للعادة البديلة. لذا ، إذا كنت ترغب في الإقلاع عن القهوة ، فابحث عن مشروب آخر لنفسك من شأنه أن ينشطك في الصباح ، مثل الشريك.

2. اختر أهدافًا قصيرة المدى

قلة من الناس تمكنوا من الوفاء بالوعود التي قطعوها على أنفسهم للعام الجديد. هذا لأننا عادة ما نحدد أهدافًا للعام بأكمله. لا تعمل هذه الأهداف طويلة المدى عندما يتعلق الأمر بعاداتنا السيئة (على سبيل المثال ، عادة تناول شيء حلو بعد الغداء بدلاً من الذهاب في نزهة على الأقدام أو تناول تفاحة).

ضع لنفسك هدفًا قصير المدى. في البداية ، قد يكون من الصعب الحفاظ على هذه العادة حتى لمدة أسبوع. لذا فكر في القيام بشيء ما لمدة ساعة واحدة على الأقل ، صباحًا ، يومًا ما.

3. قم برهان

على سبيل المثال ، اتفق مع صديق أنه إذا لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية اليوم ، فسوف تعطيه ألف روبل (أو اثنين ، أو ثلاثة). يمكن أن يكون المبلغ موجودًا ، والشيء الرئيسي هو أنه ليس من السهل عليك التخلي عنه. هذا سيجعلك تفي بوعدك.

4. حدد لنفسك أهداف العملية ، وليس أهداف النتائج

عادة ما نحدد لأنفسنا فقط الأهداف والنتائج ، على سبيل المثال: "أريد أن أخسر 10 كيلوغرامات في شهرين". الأهداف المصاغة بهذه الطريقة لا تتناسب بشكل جيد مع روتيننا اليومي. بدلاً من ذلك ، ضع الهدف في إطار عملية. على سبيل المثال ، شرب كوب من الماء مع الليمون قبل كل مشروب كحولي أو فنجان قهوة آخر.

5. افعل كل شيء بوعي

معظم عاداتنا السيئة هي أفعال غير واعية. نستيقظ في الصباح ونفعلها تلقائيًا.

عندما نستمتع بعمل ما ، يطلق دماغنا مواد كيميائية ممتعة مثل الدوبامين والأوكسيتوسين. لهذا السبب ، سيعطينا الدماغ إشارة في كل مرة لتكرار هذا الإجراء. لهذا السبب نجد صعوبة كبيرة في التخلص من العادات والإدمان.

حاول أن تلاحظ أين يبدأ الإجراء المعتاد. إذا كنت تشتهي القهوة ، لاحظ كيف يتراكم اللعاب في فمك. تتبع مصدر الرغبة الشديدة في تناول الكافيين: في معدتك أو في فمك. ما هي الأفكار التي تتبادر إلى ذهنك؟ متى يبدأ الجسم في العمل؟ متى يأتي الشعور بالمتعة: قبل أن تأخذ رشفة أم بعد ذلك؟

لا يمكننا السيطرة على ما لسنا على علم به. لذلك ، كلما زاد ارتباطنا بوعي بعاداتنا ، زادت فرصنا في تحويلها إلى أفعال واعية.

6. تذكر نقاط ضعفك

لدينا احتياطيات محدودة من قوة الإرادة ، وعندما نكون مستنفدين عاطفيًا أو جسديًا أو عقليًا ، تصبح هذه الاحتياطيات أصغر. لذلك ، إذا كنت تعلم أن الغد يوم صعب ، فاستعد لذلك مقدمًا.

تقول Kari Granger: "إذا علمت أنه علي الاستيقاظ مبكرًا غدًا (مما يعني أنني سأكون متعبًا وغاضبًا في الصباح) ، فأنا أنام في غلاية ماتي في المساء"."إنها تساعدني في التعامل مع الرغبة الملحة في شرب القهوة في الصباح."

7. إبلاغ شخص ما

أخبرنا بما حدث وما الذي لم ينجح. لا تخجل. يساعد هذا "التقرير" الآخر على تتبع التقدم الذي يحرزه.

8. إنشاء نظام مكافأة

إذا اخترت الباندا (عادة بديلة) على عادة سيئة خمس مرات متتالية ، فأنت تستحق المكافأة. يجب أن تكون المكافآت مهمة حقًا بالنسبة لك ، ويجب أن تعزز العادة الجديدة ، لا تدعم العادات القديمة. على سبيل المثال ، إذا كنت قد ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية خمس مرات ، فيمكنك شراء ألبوم جديد لنفسك على iTunes (وليس كعكة).

9. ابحث عن دافع مقنع

من المهم جدًا معرفة الدافع وراء هدفنا. من غير المحتمل أن يساعدك مجرد التفكير في أن التمرين مفيد لصحتك على الاستيقاظ في الخامسة صباحًا والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. قد يكون كافيًا أن يرغب البعض في الحصول على الجسد المثالي ، ولكن سيتعين على معظمنا البحث بشكل أعمق للعثور على دافع مقنع. هذا هو المكان الذي يستحق أن تتذكر فيه أهدافك طويلة المدى.

10. قم بعمل 300 إلى 3000 ممثلين

يحتاج الجسم إلى 300 تكرار حتى يتذكر عادة جديدة ، و 3000 تكرار لإتقانها بالكامل. نعم ، سيستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، لكن تذكر كم مرة نبتهج مبكرًا بانتصارنا ، ثم لا يمكننا تحمله والعودة إلى العادة القديمة. الآن أنت تعرف بالضبط كم ستستغرق من الوقت.