4 خطوات سهلة لاستبدال العادات السيئة بالعادات الجيدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نقوم بأكثر من 40٪ من أنشطتنا اليومية على أساس العادة. تساعدنا العادة الجيدة على المضي قدمًا نحو هدفنا ، والعادة السيئة تبعدنا عنها فقط.

تحدث الكاتب باتريك إدبلاد عن ماهية العادات وكيف يمكنك استبدال عادة بأخرى. ينشر Lifehacker ترجمة لمقاله.

1. تقييم عاداتك

وفقًا للباحثين في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا (MIT) ، تتكون كل عادة من ثلاثة أجزاء تسمى حلقة العادة. يكتب عنها الصحفي والكاتب الشهير تشارلز دويغ في كتابه "".

1. لافتة - ما الذي يبدأ هذه العادة. مثال: تنبيه رسالة جديدة.
2. العمل المعتاد - عملك بالذات. مثال: نفتح البريد الإلكتروني.
3. جائزة او مكافاة - الفائدة التي نحصل عليها من هذا العمل. مثال: نكتشف ما هو مكتوب في الرسالة.

إذا كانت المكافأة تحتوي على تعزيز إيجابي ، فسنرغب في تكرار هذه الحلقة في المرة القادمة التي نرى فيها العلامة المناسبة. بعد الكثير من التكرار ، ستصبح عادة.

من المفيد جدًا تقييم عاداتك بهذه الطريقة. يمكنك تتبع ما يثير فعلًا معتادًا ، وما هو هذا الإجراء ونوع المكافأة التي يجلبها. من خلال كسر عادتك بهذه الطريقة ، يمكنك تغييرها وجعلها تعمل من أجلك.

2. ابحث عن عادات بديلة

ربما لاحظت أنه من الصعب كسر العادات. ثم حاول استبدال عادتك بأخرى.

تأمل في هذا المثال: يدخن الناس عندما يكونون متوترين. في هذه الحالة ، لن يجدي الإقلاع عن التدخين ببساطة. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى إيجاد طريقة أخرى للتعامل مع التوتر ودمجها في حلقة العادة القديمة.

• الحلقة القديمة. تسجيل الدخول: الإجهاد ← العمل المعتاد: التدخين ← المكافأة: الهدوء.
• حلقة جديدة. تسجيل الدخول: الإجهاد → العمل المعتاد: المشي → المكافأة: الهدوء.

تظل الشارة والمكافأة كما هي. فقط العمل المعتاد يتغير.

بالطبع ، الإقلاع عن التدخين أصعب بكثير. ولكن إذا جربت عادات بديلة مختلفة ، فستزيد من فرص نجاحك.

أمثلة على عادات بديلة

فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية استخدام عادات بديلة لتحسين حياتك.

• بعد الاستيقاظ ، حاول البقاء مستيقظًا. بدلًا من ذلك ، فكر فيما أنت ممتن له في الحياة. تذكر ثلاثة أشياء على الأقل.
• عندما تشعر بالرغبة في الاسترخاء ، لا تشغل التلفاز. من الأفضل قراءة كتاب جيد.
• لا تضيع وقتك إذا كنت في طابور أو عالق في حركة المرور. تدريب اليقظة.
• أثناء المشي أو الجري ، لا تنتقل من النقطة أ إلى النقطة ب فحسب ، بل استمع أيضًا إلى بعض البودكاست المفيد.
• استمع إلى الكتب الصوتية أثناء القيام بالأعمال المنزلية.
• أثناء استراحة من العمل ، لا تقرأ الأخبار ، اترك عقلك يرتاح. أفضل التأمل.
• حضّر شيئًا صحيًا لوجبة خفيفة بدلاً من رقائق البطاطس والشوكولاتة المعتادة.
• استخدم السلالم دائمًا وليس المصعد.
• عندما تستعد للنوم ، أغلق هاتفك واكتب ما حدث خلال اليوم في دفتر يومياتك.

التغييرات الصغيرة مثل هذه لن تحدث فرقًا كبيرًا في حياتك. ولكن إذا بدأت في دمجها بشكل منهجي في روتينك ، فيمكنهما معًا إحداث تأثير كبير. سوف يساعدونك على البدء في التغيير. بمجرد أن تبدأ ، لا يمكنك التوقف. سيؤدي ذلك إلى إطلاق سلسلة من ردود الفعل التي ستؤثر بشكل إيجابي على جميع مجالات حياتك.

3. الاشتراك في "دورة في المرحاض"

لا يجب أن تكون العادات البديلة كبيرة جدًا حتى يكون لها تأثير إيجابي على الحياة.

أحد أكثر الأمثلة المضحكة على العادات الحسنة - "دورات المرحاض" - مذكور في كتابه "MJ DeMarco (MJ DeMarco). يكتب: "لا تجلس أبدًا على المرحاض بدون كتاب مفيد".

إذا قمنا بدمج 15 دقيقة يوميًا في المرحاض مع القراءة ، فسيكون هناك حوالي 90 ساعة نقضيها مع الاستفادة في السنة. فكر في مقدار ما يمكنك تعلمه خلال هذا الوقت من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية (على سبيل المثال ، قنوات YouTube مثل ، أو) أو قراءة الكتب والمقالات الشيقة.

4. ابدأ بعادة واحدة صغيرة

إذا كنت مهتمًا بهذه الفكرة ، فحاول استبدال إحدى عاداتك الآن ، بينما يكون لديك مصدر إلهام. في الدقائق العشر التالية ، قم بما يلي.

1. اختر عادة بديلة واحدة. إذا حاولت استبدال عادات متعددة مرة واحدة ، فمن المحتمل أنك لن تنجح على الإطلاق. لا تفرط في تحميل نفسك. راجع قائمة العادات أعلاه مرة أخرى. ربما سيعطيك الفكرة التي تريد تغييرها.

2. إنشاء قاعدة لتنفيذ القصد. حدد هدفك باستخدام "if-then" البناء. "إذا" هي علامتك و "إذن" هي عادة. على سبيل المثال: "إذا جلست على الأريكة ، فسوف أقرأ كتابًا."

3. تحديد المكافأة. تعتبر مكافأة نفسك على المكاسب الصغيرة طريقة رائعة لتعزيز العادات الجيدة. يمكن أن تكون المكافأة الصغيرة التي ستساعدك على التعود على الإجراء الجديد أي شيء. على سبيل المثال ، تتبع عادة جديدة في تطبيق خاص (Coach.me أو أي تطبيق آخر).

4. تغيير البيئة. اجعل من السهل عليك أداء النشاط الجديد الذي ترغب في جعله عادة. على سبيل المثال ، ضع كتابًا مثيرًا للاهتمام على منضدة السرير وضع هاتفك بعيدًا.

5. كرر العادة الجديدة. سيساعدها ذلك على التقوية بشكل أسرع.

6. قياس التقدم. خصص 15 دقيقة في الأسبوع لهذا الغرض. فكر في ما إذا كنت قد اتبعت عادة جديدة كل يوم. إذا لم يكن كذلك ، اسأل نفسك ما الذي كان يمنعك. لا تفكر في الأمر على أنه فشل. هذه مجرد معلومات لمساعدتك على تغيير أسلوبك في التعامل مع هذه العادة الأسبوع المقبل.

أهم شيء هو القيام بعمل جديد كل يوم. بالطبع ، في البداية عليك أن تجبر نفسك ، لكن بمرور الوقت سيصبح الأمر أسهل.

غيّر شيئًا واحدًا اليوم. عندما تتجذر هذه العادة ، غيّر شيئًا آخر. و أبعد من ذلك. بمرور الوقت ، ستبدأ في التفكير والتصرف كشخص مختلف تمامًا.