كيفية التخلص من العادات السيئة وتطوير العادات الجيدة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تقريبا كل ما نقوم به هو عادة. نتصرف بطريقة معينة عندما نقوم بتنظيف أسناننا ، وربط أربطة الحذاء لدينا ، والذهاب إلى العمل ، والصالة الرياضية ، والبار … نتعلم تسلسل الخطوات اللازمة لتحقيق نتيجة محددة والتعود عليها. في هذه المقالة سوف تتعلم كيف تتشكل العادات وكيف تتعلم كيف تغير السيئ للصالح.

دورة تكوين العادة

عندما نفعل شيئًا ما في المرات القليلة الأولى ، يظل وعينا نشطًا طوال العملية برمتها. ومع ذلك ، عندما تؤدي سلسلة من الخطوات إلى النجاح مرارًا وتكرارًا ، تتوقف الوظائف المعرفية للدماغ تدريجياً - من اللحظة التي بدأت فيها العملية حتى اكتمالها.

تتكون دورة تكوين العادة من ثلاثة عناصر.

1. الإشارة هو ما يسبب هذه العادة. يمكن أن تلعب المشاعر السلبية مثل الملل والوحدة والتوتر هذا الدور. أيضًا ، يمكن أن تكون الإشارة حالة معينة وبيئة ووقت اليوم وظروف أخرى.
2. برنامج العمل هي عادة في حد ذاتها. على سبيل المثال ، التدخين أو الإفراط في تناول الطعام أو التسويف.
3. جائزة او مكافاة شيء يجلب السرور. يمكن أن يكون واضحًا إذا كنا نتحدث ، على سبيل المثال ، عن تأثير النيكوتين أو السكر على الجسم. ومع ذلك ، يمكن أيضًا ربط المكافأة بشعور بالقبول أو الانتماء أو النصر.

بمجرد أن تصبح العادة متأصلة ، تتوقع عقولنا المكافأة بمجرد تلقي الإشارة. عندما يحدث هذا ، نتلقى جرعة صغيرة من هرمون السعادة الدوبامين. في الأساس ، نتذوق المكافأة قبل أن نكمل العمل. هذا يكفي لتجعلك تريد ، لكن ليس كافيًا للشعور بالرضا.

إذا أخذنا الإشارة ، لكننا لم ننفذ برنامج العمل ولم نحصل على المكافأة ، نشعر بالحزن ، ومن ثم برغبة قوية. هذا هو بالضبط ما يبقي المقامر على الطاولة ويجعل المدمن يفعل ما يريد لجرعة.

ردود الفعل حلقة

كلما كررنا في كثير من الأحيان دورة المكافأة والإشارة ، كلما زاد تأسيس هذه العادة. القمار أو المخدرات سريعة ومخيفة الإدمان. هذا يرجع إلى حقيقة أنه عندما يخسر اللاعب المال بعد المباراة أو لا يتلقى مدمن المخدرات جرعة ، فإنهم يشعرون بنفس اليأس الذي أطلق برنامج الحركة.

من الناحية النظرية ، الإقلاع عن العادة السيئة أمر سهل. في الممارسة العملية ، كل شيء أكثر تعقيدًا. الشيء الرئيسي هو إيجاد الدافع.

"لإلغاء" عادة سيئة ، تحتاج إلى تحديد الإشارة ، وبرنامج العمل ، والمكافأة المرتبطة بها. بعد ذلك ، يمكنك ترك الإشارة والمكافأة دون تغيير ، لكن ابدأ العمل على استبدال برنامج العمل ببرنامج جيد.

كتب تشارلز دوهيج أحد أشهر الأعمال عن العادات ، وكان اسمه قوة العادة. وفقًا لها ، ليس من الممكن فحسب ، بل من الضروري أيضًا "إزالة" عادة سيئة و "إنشاء" عادة جيدة بدلاً من ذلك. يتبع الخطة …

1. ما هي الإشارة؟

قد لا تكون الإشارة واضحة. قد تتناول جزءًا إضافيًا في أوقات معينة من اليوم. أم أن الرغبة في تناول وجبة دسمة تصبح حادة بشكل خاص عند الجلوس أمام التلفزيون؟ ربما تريد أن تأكل شيئًا فقط عندما تشعر بالغضب؟

تنقسم الإشارات إلى خمس فئات رئيسية:

1. مكان.
2. زمن.
3. الحالة العاطفية.
4. الناس من حولك.
5. الإجراء السابق للإشارة.

من المهم أن تعرف بالضبط ما الذي يجعلك تتوق إلى هذا الإجراء أو ذاك. لذلك ، احتفظ بمفكرة وحاول الإجابة على الأسئلة التالية فيها:

1. اين انت
2. كم الوقت الان؟
3. ما هي حالتك العاطفية؟
4. من هناك ايضا؟
5. ما الذي سبق ظهور الإشارة؟

الإشارة الحقيقية ثابتة ولا تتغير.

2. ما هي المكافأة؟

بمجرد تحديد الإشارة ، جرب إجراءات ومكافآت مختلفة وفقًا لذلك. هذا ضروري لتحديد كيفية تأثير المكافأة عليك بالضبط ، وما هي الآليات التي تجلب لك المتعة.

قد لا تتمكن من التخلص من عادة تناول الحلويات ، ومن ثم تعمل المكافأة بطريقة واضحة. ربما تتجنب الشعور بالنقص أو تستخدم عادة سيئة لإلهاء نفسك عن العمل.

تعد تجربة برامج العمل والمكافآت ضرورية لإيجاد طريقة للتخفيف الجزئي من الرغبة في العودة إلى العادة السيئة.

على سبيل المثال ، حاول يومًا ما شرب كوب من الماء بدلاً من كوب إضافي من القهوة. التالي ، اشربه في غرفة أخرى. استبدل القهوة بسلسلة من تمارين الضغط ، أو غنِّ أغنية ، أو انشغل ، أو اتصل بوالدتك.

في كل مرة تستبدل فيها برنامج العمل المعتاد بسيناريو جديد ، يكون لديك الفرصة للتحقق مما إذا كانت الرغبة في العودة إلى العادة السيئة قد أصبحت أضعف. إذا انخفض ، فعندئذٍ تعمل بعض برامج العمل الجديدة.

يمكنك تجربة بعض الاختلافات في العادة التي تريد التخلص منها. على سبيل المثال ، جرب تحضير كوب إضافي من القهوة دون شربه ، ولكن ضعه بجوار منطقة عملك واستمر في العمل. ربما ترغب فقط في أخذ استراحة قصيرة وعدم تناول جرعة من الكافيين. أو ستكون رائحة القهوة كافية لتجعلك تشعر بالراحة.

3. ما هي خطة العمل؟

بمجرد تحديد الإشارة والمكافأة على عادتك السيئة ، عليك أن تضع خطة. الفكرة هي انتظار الإشارة ، وبعد ظهورها ، ابدأ برنامج عمل جديد يرضي الرغبة.

اكتب خطتك كدليل على أنك جاد وقم بوضعها بطريقة تذكرك بنفسها في جميع الأوقات. قم بتعليق الثلاجة أو قم بتعيينها كخلفية على شاشة هاتفك الذكي.

كل هذا ضروري لكي نقول بثقة: "كل يوم ، عندما أتلقى إشارة ، سأقوم بتنفيذ برنامج عمل جديد".

سيكون الأمر صعبًا في البداية ، ولكن إذا التزمت بخطة العمل ، فسيكون من الأسهل عليك التعامل مع الرغبة في العودة إلى العادة السيئة.

تخيل كيف تقوم بتنفيذ برنامج عمل جديد ومفيد. عندما تتخيل شيئًا ما عدة مرات متتالية ، تبدأ في تصديقه. وبناءً عليه ، فإنك تحفز الرغبة في تنفيذ خطة العمل.

ابتكر عادات جديدة جيدة

يعمل هذا النظام أيضًا على وضع أطر سلوكية جديدة تمامًا. ما عليك سوى تحديد الإشارة والمكافأة ، ثم مطابقتها مع مسار العمل المطلوب. اعمل وفقًا للخطة المحددة لعدة أسابيع متتالية: ثم ستبدأ بالتصرف تلقائيًا.

على سبيل المثال ، لبدء الركض في الصباح ، ضع زوجًا من الأحذية الرياضية بالقرب من سريرك. عندما تستيقظ ، ستراهم وتشعر أنه يجب عليك إكمال خطة عملك. كمكافأة ، يمكنك الاستمتاع بمشروب لذيذ بعد الجري أو الاستمتاع بالإندورفين واحترام الذات.

كلما قمت بذلك في كثير من الأحيان ، زادت قوة توقع المكافأة ، والتي سيتم تشغيلها ببساطة من خلال رؤية الأحذية الرياضية بجوار السرير.

وشيء آخر

يمكنك التخلص من هذه العادة من خلال الاستفادة من نقاط التحول في الحياة. كثير من الناس أقلعوا عن التدخين بعد الانتقال أو تغيير الوظائف أو الشعور بالإرهاق. أي حدث مهم له تأثير عميق عليك أنه يفتح لك فرصًا لتغيير دورة تكوين العادة.

لذلك ، فإن أي حدث سيء في حياتك يمكن أن يكون بداية لتغييرات إيجابية. على سبيل المثال ، إذا طُردت ، فقد حان الوقت للتخلص من هذه العادة السيئة وإيجاد وقت لشيء جديد وإيجابي ومجزٍ.