كيف تأكل للمرأة بعد 40 للحفاظ على الوزن والصحة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قواعد الأكل تساعدك على البقاء نحيفًا وحيويًا وصحيًا.

1. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

تدعم الأبحاث فوائد البروتين في الوزن للنساء في منتصف العمر وكبار السن. في تجربة عام 2011 ، فقدت النساء المزيد من الدهون واكتسبن كتلة عضلية أكثر على مدار 16 أسبوعًا من اتباع نظام غذائي عالي البروتين (30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين) مقارنة بالنساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.

يزيد بروتين النظام الغذائي من عملية التمثيل الغذائي ويوفر الشعور بالامتلاء. هذا يعني أنه يمكنك إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه دون الشعور بالجوع المستمر.

بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول المزيد من البروتين بتقليل فقدان العضلات مع تقدم العمر. هذا عامل رئيسي يساعد في حماية الجسم من الأيض البطيء وحتى زيادة كتلة العضلات بتدريب القوة.

يجب أن تحتوي كل وجبة أو وجبة خفيفة على أطعمة غنية بالبروتين: الدجاج ، والأسماك ، ولحم البقر ، والتوفو ، والبيض ، والبقوليات ، والحليب ، والجبن ، والزبادي الطبيعي. تختار العديد من النساء تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على العشاء أو الإفطار. ومع ذلك ، لا يسمح لك هذا التوزيع في كثير من الأحيان باستهلاك الكمية المناسبة من البروتين يوميًا.

حاول إضافة البروتين إلى كل وجبة. تناول البيض المخفوق أو البيض المخفوق في وجبة الإفطار ، والجبن والزبادي للوجبات الخفيفة والسلمون والدجاج وسلطات التوفو على الغداء واللحوم أو البقوليات على العشاء.

2. أضف المزيد من الكالسيوم

تمنع الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم خطر الإصابة بأمراض الهيكل العظمي المرتبطة بالعمر مثل هشاشة العظام وتساعد على تقليل الوزن والخصر.

يتم تدمير العظام وإعادة بنائها باستمرار أثناء عملية إعادة البناء. حتى سن الثلاثين ، يحدث هذا بنفس المعدل تقريبًا ، ولكن بعد هذا المعلم ، يبدأ معدل التدمير في تجاوز الاسترداد قليلاً.

يساعد الكالسيوم في دعم إصلاح العظام وتقليل خطر انهيار العظام. هذا مهم بشكل خاص للنساء بعد سن اليأس ، حيث أن خفض مستويات هرمون الاستروجين يبطئ من امتصاص الكالسيوم.

وفقًا لوزارة الصحة ، يحتاج البالغون إلى تناول 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. هذه الكمية موجودة في 100 غرام من الجبن الصلب ، 800 مل من الحليب أو الكفير. بعض المكسرات والبذور (اللوز والسمسم والفستق وبذور عباد الشمس) والأسماك والمأكولات البحرية (السردين وسرطان البحر والجمبري) والبقوليات (الفاصوليا والفول) غنية أيضًا بالكالسيوم.

ومع ذلك ، فإن الكالسيوم وحده لا يكفي ، لأن فيتامين (د) ضروري لاستيعابها ، وأفضل المصادر هي الرنجة ، والسلمون ، والماكريل ، وكبد القد ، وزيت السمك ، وصفار البيض. توجد بكميات أقل في كبد الدجاج ولحم الخنزير ولحم البقر والقشدة الحامضة والزبدة.

أيضًا ، يتم تصنيع فيتامين د في جلد الإنسان عند تعرضه لأشعة الشمس. لذلك ، حاول أن تكون في الشمس كثيرًا.

3. احصل على ما يكفي من الدهون

تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر من البروتينات والكربوهيدرات ، لكنها تقلل الجوع ، وهذا يؤثر بشكل كبير على حجم حصصك. تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

علاوة على ذلك ، الدهون ضرورية للحفاظ على الصحة. إذا كنت تعاني من جفاف الجلد ومشاكل المفاصل وانخفاض التركيز والمزاج المكتئب ، فمن المفيد التحقق لمعرفة ما إذا كنت تستهلك ما يكفي من الدهون.

هناك اعتقاد شائع بأن الدهون المشبعة تهدد صحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، وجدت دراسة حديثة أجراها علماء نرويجيون أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون ، نصفها مشبع ، لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويؤدي إلى فقدان الوزن.

نوع الدهون ليس مهمًا جدًا. الأهم من ذلك هو جودة المنتجات التي تحصل عليها منها.

اختر الزبدة ومنتجات الألبان الدهنية وشحم الخنزير ، وتجنب الحلويات الرخيصة والوجبات السريعة - فهي تحتوي على دهون غير مشبعة (زيوت نباتية مهدرجة غير صحية).

يجب أيضًا أن يحتوي نظامك الغذائي على الدهون غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6 من الأسماك والزيوت النباتية. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة على حماية فروة الرأس من الجفاف وتحافظ على صحة الجريبات وتمنع تساقط الشعر وتحافظ على صحة العينين ونظام القلب والأوعية الدموية.

علاوة على ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة لفقدان الوزن. في دراسة أجرتها Samantha L. Logan ، زاد التمثيل الغذائي الأساسي للمشاركين بنسبة 14٪ وأكسدة الدهون بنسبة 19٪ خلال 12 أسبوعًا من تناول مكملات زيت السمك.

على عكس أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي توجد بكميات عالية في الزيوت النباتية ، فإن محتوى أوميغا 3 في الزيوت والمكسرات والبذور (بخلاف بذور الكتان) نادر إلى حد ما. لذلك ، فإن الحصول على الحد الأدنى اليومي المطلوب وهو 1.1 ملغ من أوميغا 3 أمر صعب للغاية إذا كنت نادراً ما تأكل السمك.

قم بتضمين السلمون والماكريل والتونة وزيت السمك في نظامك الغذائي. أنها تزود الجسم بأهم أحماض أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة: eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA). الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب كلها مصادر لحمض ألفا لينولينيك ، والذي سيتحول إلى EPA و DHA في جسمك. ومع ذلك ، فإن هذه العملية ليست فعالة للغاية ، لذلك يجب أن تكمّل المصادر النباتية للدهون بزيت السمك.

حاول تضمين الدهون الصحية في كل وجبة أو وجبة خفيفة.

يمكن أن تكون ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز ، وملعقتان كبيرتان من المكسرات أو البذور ، ونصف ثمرة أفوكادو.

4. تناول المزيد من الألياف والسكر أقل

الكربوهيدرات ضرورية للجسم ، ولكن يجب اختيار المصادر الصحيحة للكربوهيدرات للحفاظ على الوزن والصحة. من الأفضل الحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب والخضروات والفواكه.

تقلل الألياف من نسبة الكوليسترول الضار ، وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ، وتساعد في التحكم في الوزن.

في الوقت نفسه ، من المستحسن تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة: السكر والمشروبات السكرية والمخبوزات والخبز الأبيض والأرز والمعكرونة. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أكثر بكثير من الخضار والفواكه ، ولكنها تحتوي على فيتامينات ومعادن أقل. علاوة على ذلك ، لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، كما أن ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناولهم يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

5. ابحث عن حصتك

ينخفض التمثيل الغذائي مع تقدمك في العمر ، مما يجعل من الصعب عليك الحفاظ على الوزن بنفس كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي عن طريق إضافة المزيد من النشاط أو تقليل أحجام حصصك.

تعتبر مراقبة شبعك عاملاً مهمًا سيسمح لك بتناول قدر ما تحتاجه بالضبط. حاول أن تأكل بدون محفزات خارجية مثل التلفاز أو التحدث أو القيادة. راقب أحاسيسك وتوقف عن الأكل بمجرد أن تشعر بالشبع.

سيكون عليك التخلص من عادة تناول كل ما هو موجود في الطبق ، الذي تعلمته من رياض الأطفال.

حاول معرفة حصتك. قم بإجراء تجربة: ضع الكثير من الطعام على طبق ، وقم بوزن الكمية وتناول الطعام بوعي ، وامضغ جيدًا وتتبع مشاعرك. ثم قم بوزن ما تبقى لمعرفة الفرق.

قم بشراء وعاء بالحجم المناسب واستخدمه لتحديد حجم الحصة. فقط ضع في اعتبارك أن الوجبة يجب أن تكون كاملة.

6. اصنع وجبات كاملة

تقضي قواعد وزارة الصحة بأن تستهلك المرأة في اليوم:

• 58-87 جم من البروتين ؛
• 60-102 غرام من الدهون
• 257-586 جرام كربوهيدرات (50-60٪ من السعرات الحرارية اليومية).

إذا أخذت أقل القيم في هذا المقياس ، ستحصل على 1800 سعر حراري في اليوم. ومع ذلك ، لا تشير المعايير إلى عمر ومقدار النشاط البدني ، لذلك لا يمكن اعتبار هذه القيم عالمية. على سبيل المثال ، إذا كانت امرأة في الأربعينيات من عمرها لا تمارس الرياضة كثيرًا ، فقد تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها.

يمكنك التنقل وفقًا لمعايير الأكاديمية الوطنية الأمريكية:

• 10-35٪ بروتين؛
• 20 - 35٪ دهن؛
• 45-65٪ كربوهيدرات.

يمكنك حساب معايير BJU الخاصة بك على النحو التالي:

• تعرف على السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا باستخدام الصيغ أو باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت.
• احسب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحتويها البروتينات والدهون والكربوهيدرات. متوسط القيم: 22.5٪ بروتين ، 27.5٪ دهون ، 50٪ كربوهيدرات.
• احسب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات: 1 غرام من البروتين - 4 ، 1 سعرة حرارية ، 1 غرام من الكربوهيدرات - 4 ، 1 سعرة حرارية ، 1 غرام من الدهون - 9 سعرة حرارية.

إذا كنت لا ترغب في حساب جراماتك وسعراتك الحرارية ، فحاول تقسيم طبقك إلى أثلاث. املأ نصفها بالخضروات: ملفوف ، جزر ، بروكلي ، فلفل ، كوسة ، باذنجان وخضروات أخرى بجانب البطاطس. اترك ربعًا للأطعمة الغنية بالبروتين وربعًا للبطاطس والمعكرونة والأطباق الجانبية الأخرى. أضف بضع ملاعق صغيرة من الدهون الصحية وتناول وجبات خفيفة من منتجات الألبان والفاكهة طوال اليوم.