كيف تأكل في الخريف والشتاء للحفاظ على لياقتك في الربيع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يروي Lifehacker كيفية اختيار الاستراتيجية الغذائية الصحيحة في فترة الخريف والشتاء لتجهيز الجسم للتجفيف في الربيع ، بالإضافة إلى الحقيقة الكاملة حول L-carnitine ، والذي يعتبره الكثيرون لسبب ما حارقًا للدهون.

تمكّن من إنقاص الوزن

الخريف على قدم وساق ، نرتدي طبقات إضافية من الملابس ونستعد عقليًا للبرد. ماذا يعني كل هذا؟ هذا يعني أنه يمكنك الاسترخاء والحصول على القليل من الدهون. الشتاء أسهل في تحمله مع الدهون: عازل حراري طبيعي! ومع ذلك ، تحتاج إلى الحصول على الدهون باعتدال. الفكرة هي أن فترة الخريف والشتاء هي الوقت الذي يجب على أولئك الذين يرغبون في الحصول على جسم جاف ولكن عضلي بحلول الربيع القادم أن "يجلسوا على وزنهم".

تشير الكتلة إلى زيادة الوزن. السعرات الحرارية الزائدة ، التركيز على تدريب القوة. الهدف هو اكتساب أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات بحلول العام الجديد. في الوقت نفسه ، ستزداد كتلة الدهون حتمًا. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسم الإنسان. لا يمكنك تجنب اكتساب الدهون عند بناء العضلات.

بعد العام الجديد ، عندما نكتسب أكبر عدد ممكن من العضلات ، يبدأ التجفيف - العملية العكسية لزيادة الكتلة ، ونتيجة لذلك ستختفي الدهون ، وسيحترق جزء من العضلات معها حتماً. كلما تراكمت العضلات في وقت بداية التجفيف ، سيتم الحفاظ على المزيد منها بنهاية ذلك الوقت. وهكذا ، مع بداية موسم تي شيرت الشاطئ ، يتم الحصول على جسم مثير للإغاثة ، والذي يحسده الكارهون وغيرهم من الخضروات ذات الإرادة الضعيفة ، في محاولة للتعويض عن دونيهم على الإنترنت.

الحفاظ على الهدوء ورفع

هناك أربعة عوامل رئيسية لنجاح تنظيم الجسم والعقل:

• التوازن العاطفي
• رياضات؛
• تغذية؛
• استعادة.

لا معنى للحديث عن تدريب القوة لاكتساب الكتلة للمرة الألف. الأمر واضح جدًا وبسيط: وزن أكبر ، عدد أقل من التكرارات. من الناحية المادية ، هذا بالطبع صعب ، لكنه من وجهة نظر النظرية واضح للغاية. يمكنك بسهولة العثور على البرامج التدريبية المناسبة من خلال البحث على Lifehacker ، في مواقع الملف الشخصي الأخرى ويوتيوب.

التوازن العقلي والتعافي سهلان أيضًا. لامبالاة معتدلة صحية ، نهج أكثر وعياً للحياة وما يحدث حولها - تكتب Lifehacker عن هذا كل يوم. لا تعلق على تفاهات ، لا تشغل نفسك. لا تختلق الأعذار ولا تقل أنه من المستحيل تغيير حياتك. ابحث عن الفرص. من خلال تحسين حياتك ، ستبدأ في النوم بشكل أفضل ، أي استعادة الجسم أثناء النوم.

تغذية

التغذية هي أصعب شيء ، لأن الكثيرين لا يفهمون أهميتها الاستثنائية في تحقيق النتائج. كل ما تبذلونه من جهود في صالة الألعاب الرياضية سوف تذهب سدى إذا لم تخلق بيئة مواتية لنمو العضلات في الجسم.

ما هي البيئة التمكينية في سياق زيادة الوزن؟ هذا هو مزيج من فائض صغير من السعرات الحرارية مع مراعاة معيار البروتين.

"أوه ، حسنًا ، أنا متخصص كبير في السعرات الحرارية!" - قال عشاق الطعام الآن وهم على حق. تقدم صناعة الأغذية الحديثة طعامًا عالي السعرات الحرارية لا يصدق. المشكلة هي أن هذه السعرات الحرارية غير مجدية. توفر الأجزاء الضخمة من السكر الكثير من الطاقة ، لكنها فارغة من حيث القيمة الغذائية ، أي أنها لا تحتوي على أي شيء آخر غير هذه الطاقة بالذات ، ويتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة في الدهون.

لا يمكنك الإفراط في تناول الأطعمة الحلوة والسريعة ، ليس فقط بسبب الضرر الواضح لمثل هذه الأطعمة ، ولكن أيضًا لأنه بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، تحتاج إلى الحصول على المعدل اليومي من العناصر الغذائية والفيتامينات والعناصر النزرة.

لديك مجموعة معينة من السعرات الحرارية تسمح لك باكتساب الكتلة ، وتحتاج إلى وضع كل ما تحتاجه في هذا التجمع.

لماذا من المستحيل أن تأكل بغباء آلام المعدة حتى مع الطعام الصحي؟ من غير المحتمل أن تكون راضيًا عن النتيجة التي سيكون فيها ثلاثة فقط من الـ 20 كيلوغرامًا المكتسبة على العضلات.كلما قلت كمية الدهون التي تضعينها ، سيكون من الأسهل التخلص منها بحلول الربيع. في نفس الوقت ، حتى تلك الكيلوغرامات الثلاثة البائسة من العضلات لا يمكن أن تنمو إذا لم يتم ملاحظة معيار البروتين ، وهو 1.5-2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم.

مشكلة البروتين وحلها

تتكون العضلات من البروتين. من خلال استهلاك البروتين ، يقوم الجسم بتفكيكه وإرساله لبناء العضلات. دورة بسيطة ، لكن الكثيرين لا يدركون مدى صعوبة إعادة المدخول اليومي من هذه المغذيات إلى وضعها الطبيعي ، خاصة إذا كنت تعيش الحياة الطبيعية لشخص عامل عادي.

البروتين (المعروف أيضًا بالبروتين) منتج مكلف للغاية. تعد اللحوم والأسماك والجبن القريش أغلى بعدة مرات من البطاطس والمعكرونة. فقط الدجاج والبيض ، على ما يبدو ، ظلوا متاحين بكميات غير محدودة إلى حد ما لشخص لديه دخل قريب من المتوسط.

تتفاقم حالة التكلفة المرتفعة بسبب حقيقة أنه للحصول على أفضل تأثير ، يجب أن يدخل البروتين الجسم بشكل متساوٍ قدر الإمكان طوال اليوم. لذلك ، يوصي خبراء التغذية بتقسيم الوجبات ، وزيادة عددها إلى 5-6 يوميًا مع انخفاض نسبي في الحجم لكل وجبة.

والآن ، الانتباه ، السؤال: كيف تتناسب هذه الوجبات مع جدول عملك المزدحم ، إذا كنت تعمل لمدة ثماني ساعات أو أكثر كل يوم؟ أين يمكنك حتى أن تجد الوقت لطهي شيء بروتيني لنفسك طوال اليوم؟ كيف تحمل كل هذا معك؟ عندما يكون هناك؟ أين تسخين؟

يتم تعويض عدم إمكانية الوصول إلى الطعام المناسب خلال اليوم ، ولا تكمن النقطة فقط في البساطة والراحة في استخدام الخلطات الخاصة ، ولكن أيضًا في مزاياها عن الطعام التقليدي.

المنطق بسيط جدا. عندما تحتاج إلى إرواء عطشك ، فأنت تشرب الماء النظيف ، على الرغم من أنه يمكنك تناول فاكهة غنية بالعصارة ، وهي أيضًا سائلة بدرجة كافية. هذا واضح ولا يحتاج إلى شرح. نفس الشيء مع مشروب البروتين. كلما احتجت إلى بروتين ، يمكنك الحصول على مشروب بروتين نقي وطبيعي وهذا ما تحتاجه تمامًا وليس أكثر.

يكفي تخفيف الكوكتيل في الماء أو العصير أو الحليب والشراب. هذا كل شيء ، يتم إغلاق نقص البروتين ، ولا يتم إنفاق أكثر من دقيقة من الوقت. لا أطباق أو ملاعق أو شوك أو أفران ميكروويف للتدفئة وما إلى ذلك. سريع ومريح وفعال.

هل هذه الكوكتيلات ضارة؟ ليس إذا تم فحصها من قبل السلطات الإشرافية ذات الصلة. قد تسمع الادعاء بأن هذه المنتجات هي مواد كيميائية نقية. في أغلب الأحيان ، يقال هذا من قبل أشخاص غير متعلمين سمعوا أو قرأوا شيئًا ما في مكان ما ، وصدقوه ونشروا الآن معلومات كاذبة حول ما لا يفهمونه.

لا يعتاد هؤلاء الأشخاص على التحقق من المعلومات ولا يلتفتون إلى سلطة المصدر. إنهم أغبياء للغاية بحيث لا يستطيعون شرح أي شيء لهم ، لكنهم يقعون بسهولة في أبسط تقنيات التسويق التي يستخدمها المصنعون. نعم ، لهؤلاء الأشخاص يكتبون "لا يحتوي على كائنات معدلة وراثيًا" على عبوة ملح الطعام. وعلى زجاجات بمياه الشرب أيضًا.

يمكنك أن تؤمن بأي هراء ، كل هذا يتوقف على مستوى الجهل. ما هي الكيمياء؟ كل شيء في عالمنا هو كيمياء ، لأنها تتكون من عناصر كيميائية ومركباتها. أنت كيمياء ، مؤلف هذا النص هو أيضًا الكيمياء.

الحجة القائلة بأن الطبيعة أكثر صحة يمكن مواجهتها بسهولة من خلال حقيقة أن مخفوقات البروتين مصنوعة من مواد خام طبيعية. وبهذا المعنى ، فإن الكوكتيلات أفضل ، لأنها نظيفة تمامًا من جميع الأشياء غير الضرورية.

ما هي مخفوقات البروتين

الأكثر اختلافًا. هناك أنواع عديدة من مشروب البروتين. وهي تختلف في التركيب ونوع البروتين أو البروتينات المستخدمة وطريقة الإنتاج والتعبئة وما إلى ذلك. لا يوجد منتج مثالي ، فكل شخص لديه أذواق وأهداف مختلفة ، ولكن هناك عوامل معينة يجب مراعاتها عند الجمع بين الرياضة والعمل.

في الآونة الأخيرة ، جاء مخفوق البروتين إلى مكتب التحرير لإجراء الاختبار ، والذي تم إجراؤه مع توقع الراحة في الاستخدام اليومي وهو متعدد الاستخدامات قدر الإمكان. وهي مناسبة لكل من النساء والرجال بغض النظر عن نوع النشاط سواء كان جهاز تمارين أو لياقة بدنية أو جري أو سباحة أو أي شيء آخر.

يبدو الاسم الكامل للكوكتيل مثل Vitime Energy Power + L-Carnitine ، لكننا سنعود إلى L-carnitine بعد ذلك بقليل ، لكن في الوقت الحالي سنشرح المزايا العامة لهذا الخليط على الآخرين.

1. تغليف مناسب.تُباع التغذية الرياضية الكلاسيكية في أكياس وعلب ضخمة ، ولا يمكنك اصطحابها معك للعمل. في الداخل ، لديهم فقط مسحوق ، غالبًا بدون حتى ملعقة قياس. يتم تعبئة Vitime Energy Power مسبقًا. يحتوي كل صندوق على خمسة أكياس (هذه أكياس ، لا تستخدم google). كل كيس عبارة عن حصة واحدة من المخفوق وسوف يزود الجسم بجرعة واحدة مثالية من البروتين الذي يحتاجه.
2. التكوين الصحيح.يتم استخدام مزيج من ثلاثة أنواع من البروتين (مصل اللبن السريع ، والكازين البطيء ، والصويا المتوسطة) للتغذية الأكثر اتساقًا للجسم بالبروتين لعدة ساعات.
3. تستخدم عزلات البروتين. Isolate هو تركيز بروتين عالي النقاوة بدون دهون وكوليسترول وكربوهيدرات. من حيث التنقية ، فهي تأتي في المرتبة الثانية بعد التحلل المائي ، ولكن لم يتم إثبات مزايا التحلل المائي على العزلات ، لكن العزلة تكلف أقل بكثير ، لذا فإن المزيج النهائي أرخص بكثير.
4. L- كارنيتين في التكوين. وهنا ربما كان لدى لاعبو الاسطوانات المتمرسون سؤال: "توقف ، أليس L-carnitine حارقًا للدهون؟ لماذا هو عند اكتساب كتلة عضلية؟ ".

ما هو حقا L- كارنيتين

L-Carnitine ليس حارقًا للدهون ، ولكنه ناقل للأنسجة الدهنية إلى ميتوكوندريا العضلات لتحويلها إلى طاقة إضافية ، وهو أمر مفيد جدًا أثناء التدريب المكثف.

ببساطة ، مع تناول كمية كافية من L-carnitine ، فإنه يستهلك القليل جدًا من الدهون ، مما يمنح المزيد من القوة والقدرة على التحمل ، ولكن إذا تناولت L-carnitine أكثر مما يحتاجه الجسم ، فلن يزداد التأثير. الهدف من L-carnitine في Vitime Energy Power هو تحييد نقص هذه المادة في النظام الغذائي اليومي حتى يتمكن جسمنا من العمل بنسبة 100٪ بالشكل الذي تريده الطبيعة.

تكمن المشكلة في قاعدة L-carnitine في أنها موجودة في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ، ويتم تدمير معظمها أثناء المعالجة الحرارية. لذلك ، فإن الطرق الرئيسية للحصول على L-carnitine بكميات كافية هي تبخير الحليب ، بشكل منفصل في شكل نقي أو في كوكتيل جاهز مثل Vitime Energy Power.

بالإضافة إلى توفير طاقة إضافية للتدريب المكثف والرفاهية العامة ، فإن L-Carnitine له أيضًا التأثيرات الملحوظة التالية:

• زيادة المقاومة والمناعة ضد الإجهاد.
• إزالة السموم ، ويتجلى ذلك في معادلة الأحماض العضوية والمواد الغريبة الحيوية.
• تأثير الابتنائية الذي يسمح لك ببناء العضلات مع فقدان الدهون. تم تأكيد هذا التأثير تجريبيًا ، ولكن لم يتم شرحه علميًا ، لذلك نحصل على ما يكفي من L-carnitine ونبتهج.
• خفض مستوى الكوليسترول الضار ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. أي أن L-carnitine بمثابة حماية إضافية للقلب والأوعية الدموية.

نأمل أن تساعدك هذه المادة في اختيار الاتجاه الصحيح للنمو البدني في فترة الخريف والشتاء وستدفعك إلى دراسة أكثر شمولاً لقضايا التغذية السليمة لنمو العضلات. تمرن وحافظ على صحتك.