التغذية الرياضية لكل يوم للحفاظ على لياقتك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-13 00:36

الحصول على الشكل المطلوب هو إنجاز يمكن للمرء أن يمنحه بأمان الميدالية "من أجل النصر على الذات". من أجل الأداء الجيد والشخصية الرائعة ، يمكنك البقاء على قيد الحياة مع اتباع نظام غذائي صارم والتدريبات المرهقة. لكن ها أنت في ذروتك. ماذا تفعل الآن حتى لا تضيع كل الجهود؟ هل يجب أن أعتمد على التغذية الرياضية ، أم يمكنني التخلص من المكملات الغذائية؟ دعونا نتعرف على كيفية الحفاظ على الشكل.

حاول أن تجد شخصًا واحدًا على الأقل عمل في صالة الألعاب الرياضية لمدة عام ، ثم استقال منها وبدأت في الاستمتاع بالنتائج. لا يكاد أحد يؤمن بمثل هذه المعجزات. ربما سيستمر النموذج لمدة شهر. وبعد ذلك سيكون هناك فقدان سريع للعضلات ، يتم اكتسابه من خلال العمل والعرق.

ولا يهم على الإطلاق نوع الرياضة التي حققتها. تحتاج إلى الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة باستمرار.

ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، يقول الجميع نفس الشيء: للحصول على جسم قوي وجميل ، يجب عليك تغيير نمط حياتك وكل نظامك الغذائي. إلى الأبد ، ولن يكون هناك تساهل.

في البداية ، يكون اختيار نوع النظام الغذائي أمرًا سهلاً: لا توجد عضلات كافية - نخزن البروتين ، والكثير من الدهون - نقوم بتقليل عدد السعرات الحرارية ، وما إلى ذلك. ولكن عندما تكون النتيجة موجودة بالفعل ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية الحفاظ عليها بشكل صحيح ، مع الحفاظ على لياقتك. ما هو المطلوب لهذا؟

• الحفاظ على الوزن وتتبع السعرات الحرارية.
• حافظ على نمو العضلات.
• تزويد الجسم بالعناصر النزرة.

ما الذي سيساعدك على تحقيق كل هذا؟ فقط النظام هو الذي يبقى معك إلى الأبد. وكذلك الكمية المطلوبة من التدريبات والتغذية. وإذا تحول التدريب لفترة طويلة من واجب إلى متعة مطلقة (وإلا فلن تكون قادرًا على الحصول على اللياقة البدنية) ، فإن كل شيء يصبح أكثر تعقيدًا مع النظام الغذائي.

زاد الرياضيون من احتياجاتهم الغذائية ، مما يجعل من الصعب عليهم صياغة نظام غذائي. إذا كنت بحاجة إلى الكثير من البروتين ، فسيتعين عليك تناول الكثير من البيض واللحوم. إذا كنت تكتسب وزناً ببطء ، فأنت بحاجة إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات. أحيانًا كثيرًا. لدرجة أنه لا يمكن لأي شخص عادي أن يأكل الكثير.

سيكون عليك أن تراقب باستمرار ما إذا كنت "تزود" الجسم بالوقود بشكل جيد بما فيه الكفاية. في هذا الوضع يمكنك تحمل فترة التحضير للمنافسة. لكن يوما بعد يوم يكون الأمر صعبا للغاية.

كيف ، إذن ، للحفاظ على التوازن وعدم الشعور بالجنون مع كمية هائلة من الطعام؟ استخدام المكملات الرياضية يوحي بحد ذاته. بعد كل شيء ، تم اختراعها بدقة من أجل توصيل كل ما تحتاجه للجسم بالطريقة المثلى. دعونا نرى ما هو مفيد للحفاظ على الشكل.

الكربوهيدرات

عندما تكون في ذروتك ، فأنت بحاجة إلى استهلاك الكثير من الكربوهيدرات التي تحرقها. لذلك ، قد لا تحتاج إلى مكملات غذائية ، وستجمع حصتك اليومية باستخدام المنتجات العادية. هناك استثناء واحد فقط: لقد أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل كتلة عضلية ، ويزداد وزنك بصعوبة. إذا كان عليك أن تشرب مكسبًا عضليًا لبناء العضلات ، فلكي تحافظ على الكتلة ، ستحتاج إلى غسل التمرين بمزيج من الكربوهيدرات والبروتينات. على سبيل المثال ، هنا خليط متخصص.

بالطبع ، معدل الحفاظ على الشكل سيكون أقل من معدل اكتساب الوزن ، لأننا نحتاج فقط إلى القضاء على نقص السعرات الحرارية ، وليس إلقاء أطنان من الوقود في أنفسنا من أجل النمو.

بروتين

إذا كنت رياضيًا ، فأنت بحاجة إلى البروتين. هذا تقريبا بديهية. إذا كان معيار البروتين اليومي للشخص العادي يتراوح من 1 ، 3-1 ، 5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن ، فإن الرياضيين يحتاجون إلى تحميل 2-2 ، 5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. في بعض الأحيان تكون هناك حاجة إلى المزيد ، اعتمادًا على أهداف التدريب والرياضة. مهما كان الأمر ، فأنت بحاجة إلى الكثير من البروتين.

يجب تناول البروتين حتى في أيام عدم التمرين.

لنفترض أنك تعمل خمسة أيام في الأسبوع وتستريح يومين.ولكن في عطلات نهاية الأسبوع ، تكون جائعًا أيضًا وتزود بالوقود بهدوء. وكذلك العضلات التي تبذل فيها الكثير من الجهد. انهم جائعون. إذا لم تقم بإطعامهم بالبروتين ، فإن زيادة عمليات التقويض أمر لا مفر منه. وعندما يأتي يوم التدريب ، سيكون من الصعب على العضلات التعافي. أي أن كتلة العضلات ستذوب ، على الرغم من التمارين المنتظمة.

العضلات بحاجة إلى أن يتم حفظها. نبدأ العملية لحفظ نتائج التدريب بتناول الكازين في الليل. تحتاج إلى النوم لمدة 7-8 ساعات حتى يتمكن الجسم من الراحة والتعافي بشكل كامل. لكن خلال هذه الفترة الطويلة من الزمن ، تبدأ العضلات في المعاناة من نقص الوقود. هل تأكل اللحم في الليل؟ اشفق على الهضم الخاص بك. هذا هو المكان الذي يجب أن تلجأ فيه إلى المكملات الغذائية الرياضية للحصول على المساعدة.

قبل التمرين ، إذا كنت تعاني من نقص في تناول البروتين يوميًا ، يمكنك استخدام بروتين مصل اللبن ، الذي يتم امتصاصه بسرعة ويوفر مادة بناء العضلات تمامًا عندما يحتاجون إليها بشدة. مخفوق بروتين مصل اللبن هو أيضًا أداة للحفاظ على لياقتك إذا لم تستطع تناول الطعام جيدًا لمدة أربع ساعات.

الكازين هو بروتين حليب يستغرق وقتًا طويلاً ليتم تكسيره وامتصاصه ، لذا فإن استخدامه يمد الجسم بالبروتين طوال الليل.

إذا سئمت الجرار ذات الأحجام المختلفة خلال مجموعة النموذج من الترتيب ، فمن الممكن تمامًا أن تقتصر على بروتين عالمي متعدد المكونات ، والذي يحتوي على بروتينات قابلة للهضم بسرعة وببطء. عندما تحافظ فقط على حالة العضلات ، فمن الممكن تمامًا أن تأخذ مثل هذه الحريات ولا تهتم بتناول أنواع مختلفة من البروتين في جدول.

وأسهل طريقة للحفاظ على العضلات ، إذا كنت لا تستطيع صنع المخفوق ، هي باستخدام قضبان البروتين. البروتين والألياف وكمية قليلة من السكر هي ما يساعد في الحفاظ على القوة.

أحماض أمينية

على الرغم من ممارسة الرياضة مع الكازين في المساء ، فقد تفتقر العضلات إلى العناصر الغذائية في الصباح. عندما يكون الكورتيزول قد تم تطويره بالفعل في الجسم بعد النوم ، مما يؤدي إلى عمليات تقويضية ، فمن الأسهل إيقاف تدمير العضلات بجزء من الأحماض الأمينية ، التي يتم امتصاصها ليس فقط بسرعة ، ولكن بسرعة كبيرة. هذه سيارة إسعاف للجسم ، خاصة إذا كنت بالكاد تستطيع إجبار نفسك على تناول وجبة الإفطار.

يبدأ مجمع الأحماض الأمينية BCAA على شكل أقراص قابلة للمضغ في الامتصاص حتى في تجويف الفم ، أي أن توصيل التغذية للعضلات يحدث في وضع عالي السرعة. بالنظر إلى أن إحدى الوظائف الرئيسية لـ BCAAs هي على وجه التحديد حماية الأنسجة العضلية الموجودة ، فإن مكافأة الإفطار هذه ستساعد في الحفاظ على الشكل المثالي.

الدهون والفيتامينات

نظرًا لأن جسمنا غير قادر على العمل بشكل طبيعي بدون الدهون ، فمن الضروري تضمينها في النظام الغذائي. بدون الدهون ، ليس هناك شك في الخلفية الهرمونية الطبيعية وامتصاص الفيتامينات.

يمكن للدهون أن تمثل ما يصل إلى 27-30٪ من الطاقة الغذائية للرياضيين ، والنتيجة تعتمد على نوعية الدهون. شطيرة شحم الخنزير ، على سبيل المثال ، لن تساعد إلا رياضيًا بشكل رسمي. لكي يتم دمج الدهون في عملية التمثيل الغذائي ، وألا تكون عبئًا ثقيلًا على جوانب وجدران الأوعية الدموية ، فأنت بحاجة إلى تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية المتوفرة بكثرة في أسماك البحر أو زيت بذور الكتان. مصدر إضافي للأحماض الدهنية المفيدة هو أوميغا 3-6-9 مجمعات تعتمد على زيت السمك والزيوت النباتية. هذه المكملات لها العديد من الآثار الإيجابية الإيجابية ، بدءًا من تحسين الجلد إلى المزاج الجيد.

يحتاج الرياضيون إلى فيتامينات ومعادن أكثر بمرتين إلى أربع مرات من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. مجرد تناول وشرب جرعة مضاعفة من الفيتامينات العادية ليست فكرة. فقط لأن نسب العناصر النزرة في مجمعات الفيتامينات مختلفة ، والحلول العالمية مصممة للمستهلك العادي ولا تأخذ في الاعتبار الأحمال الرياضية. هل يستحق المخاطرة باختيار جرعة أعمى عند تطوير مكملات غذائية متوازنة للرياضيين تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية؟

أنت تعلم جيدًا أن المعايير الغذائية للرجال والنساء مختلفة: كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات المطلوبة مختلفة. الأمر نفسه ينطبق على مجمعات الفيتامينات والمعادن ، لذا فإن المكملات الرياضية الجيدة تأخذ في الاعتبار جنس الرياضي وتقدم خيارات للذكور والإناث.

المكمل المعدني الآخر الذي تحتاجه بعد التدريبات المكثفة هو المغنيسيوم. هذا العنصر هو الذي يشارك في تنظيم ضغط الدم ومستويات الأنسولين في الدم ، وبالتالي ، أثناء النشاط البدني ، يتم استنفاد احتياطياته بسرعة. لتجديدها ، من المنطقي تناول المغنيسيوم بشكل منفصل.

حماية وترميم الأنسجة

تمنح الأنشطة الرياضية المستمرة شحنة محمومة من الطاقة والصحة ، وتنشط جميع أجهزة الجسم وتعطي شخصية جميلة. هذه كلها مزايا ، ولكن هناك أيضًا قطرة من المرهم هنا. تؤدي الأحمال المتزايدة إلى حقيقة أن الرياضيين قد يعانون من المفاصل: نسيج الغضروف يتآكل بشكل أسرع. نظرًا لأنه من المستحيل تكوين الغضروف ، فأنت بحاجة إلى الاحتفاظ بما لديك.

لحماية الغضروف من التدهور ، تم إنشاء أجهزة حماية الغضروف - وهي مستحضرات طبيعية تزود أنسجة المفاصل بمجموعة كاملة من المواد اللازمة للتجديد.

تحتوي المكملات المعقدة الحديثة على الجلوكوزامين والكوندرويتين ، والتي يصعب الحصول عليها بالكامل مع الطعام. توجد في الغضروف والمرق السميك والحليب ، وهذه المنتجات غير مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بنمط حياة صحي ونظام غذائي رياضي. لذلك لن يضر مصدر إضافي من الغضروف.

L- كارنيتين

بشكل منفصل ، ينبغي أن يقال عن L-carnitine. يستخدم هذا المكمل عندما تحتاج إلى تسريع حرق الدهون. إذا كنت لن تفقد الكثير من الوزن وتزيد من عدد تمارين القلب ، وفي موسم الشاطئ تريد أن تحدد شكل الراحة ، فإن L-carnitine هو هبة من السماء.

إنها مادة طبيعية تساعد على معالجة الأحماض الدهنية ، أي تسريع عملية التمثيل الغذائي. لن ينخفض الوزن بشكل كبير: يتم إفراز L-carnitine الزائد بسرعة من الجسم ، وبالتالي يكون التأثير خفيفًا ، ولكنه كافٍ لجعل الشكل لامعًا.

الشكل الجيد ليس اندفاعًا إلى القمة والراحة على أمجادك ، ولكنه عمل يومي مستمر. نأمل أن نكون قد ساعدنا في جعل الأمر أسهل قليلاً.