15 شيئًا يجب أن تعرفه عن التمثيل الغذائي للحفاظ على لياقتك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بالماء والتوابل وتمرين لمدة خمس دقائق.

1. معظم السعرات الحرارية التي تنفقها فقط للحفاظ على الحياة

هناك شيء مثل معدل الأيض الأساسي ، أو معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). هذه هي كمية السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم في جميع العمليات الكيميائية الضرورية للحياة.

بعبارة أخرى ، التمثيل الغذائي الأساسي هو الطاقة التي نبذلها عندما لا نفعل أي شيء على الإطلاق - فنحن لا نتحرك أو حتى هضم الطعام.

وبالنسبة لمعظم الأشخاص المستقرين ، يمثل الأيض الأساسي 65-70٪ من إجمالي نفقات الطاقة اليومية. يتم حساب نسبة 30-35٪ المتبقية فقط من خلال النشاط البدني وهضم الطعام.

2. معدل الأيض الخاص بك يعتمد بشكل كبير على الجينات

أظهرت الدراسات التي أجريت على الأشقاء والتوائم أن 40-45٪ من التمثيل الغذائي يتم تحديده عن طريق الجينات. الأمر نفسه ينطبق على التأثير الحراري للكربوهيدرات: يعتمد مقدار الطاقة التي تستخدمها لهضم الطعام بنسبة 40-50٪ على ملف تعريف الحمض النووي الخاص بك.

حتى عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين يعتمد جزئيًا على جيناتك. صحيح ، فقط عند العمل بطاقة منخفضة.

وهذا يفسر سبب عدم تمتع جميع الأشخاص بجودة متساوية في إنقاص الوزن واكتساب كتلة عضلية في بعض الأنظمة الغذائية. كل شيء فردي ، وسيتعين عليك العمل بجد للعثور على نظامك المثالي.

3. الأيض يتباطأ مع تقدم العمر ، ولكن يمكن منعه

معدل الأيض لدى البالغين ينخفض تدريجياً. من سن 18 إلى 19 عامًا ، تقضي كل عام طاقة أقل في فحص الاختلافات في معدل الأيض عند البالغين: منظور الصحة العامة. يحدث انخفاض حاد في التمثيل الغذائي بعد 30 ، ثم هناك ارتفاع طفيف في 50-59 سنة ، يليه انخفاض تدريجي حتى النهاية.

هذا هو أحد الأسباب التي تجعل من الصعب على مر السنين الحفاظ على وزن طبيعي والتخلص من الوزن الزائد.

لكن الخبر السار هو أنه يمكن تجنب هذا الانكماش.

اختبرت إحدى الدراسات معدل التمثيل الغذائي لدى النساء من مختلف الفئات العمرية: 21-35 سنة و 50-72 سنة. في الشباب وكبار السن غير النشطين ، اختلف الفرق بين معدل الأيض بنحو 10٪. لكن في الرياضيين الذين يركضون لمسافات طويلة والسباحين ، لم يتم العثور على مثل هذا الاختلاف.

على الرغم من أن الدراسة أجريت على النساء فقط ، يعتقد العلماء أن رياضات التحمل المنتظمة يمكن أن تساعد في منع التغيرات المرتبطة بالعمر لدى الأشخاص من كلا الجنسين. عذرًا رائعًا لارتداء حذاء الجري أو الاشتراك في المسبح.

4. كلما زاد عدد العضلات ، زادت سرعة التمثيل الغذائي

تشكل عضلات الهيكل العظمي 45-55٪ من وزن الجسم وتساهم بأكبر قدر في إنفاق الطاقة ، خاصة أثناء النشاط البدني.

لذلك ، على الرغم من وزن الجسم المرتفع ، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم معدل استقلاب أقل من أولئك الذين يتمتعون بوزن طبيعي.

كلما تمكنت من بناء المزيد من العضلات ، زادت الطاقة التي يبذلها الجسم للحفاظ عليها. هذا يعني أن التمثيل الغذائي أثناء الراحة سيزداد أيضًا.

5. يمكن أن تكون الآلات الحاسبة خاطئة

تُستخدم الصيغ المختلفة لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، ولكن لا يعطي أي منها فكرة دقيقة عن مقدار الطاقة التي تحرقها بالفعل أو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لاستهلاكها للحفاظ على الوزن أو إنقاصه.

تعتبر معادلات Mifflin - San Geor و Harris - Benedict الأكثر موثوقية ، لكنها تقدم أيضًا أخطاء.

يتراوح متوسط الانحراف وفقًا للصيغ الشائعة من 314 إلى 445 كيلو كالوري في اليوم. في الواقع ، هذه وجبة كاملة.

بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت كتلة العضلات لدى الشخص ، زادت أخطاء الصيغ ، مما يقلل من الحاجة إلى الطاقة.

عندما تحققوا من دقة الحسابات الخاصة بالرياضيين الشباب ، اتضح أن المعادلات الأكثر موثوقية قللت من متطلبات السعرات الحرارية اليومية بمقدار 284 سعرة حرارية للنساء (23٪ دهون) و 110 سعرات حرارية للرجال (15٪ دهون).

6. قلة النوم تزيد من التمثيل الغذائي ، لكنها لا تساعدك على إنقاص الوزن

أثناء الراحة الليلية ، يتم تقليل هدر الطاقة ، لذا فكلما قل نومك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون لمدة 5 ساعات يقضون 5٪ سعرات حرارية أكثر في الليلة من أولئك الذين ينامون 9 ساعات.في تجربة أخرى ، وجدوا أن 24 ساعة بدون نوم تزيد من إنفاق الطاقة بمعدل 7٪ في اليوم.

ومع ذلك ، جنبًا إلى جنب مع تنشيط استهلاك السعرات الحرارية ، تزداد الشهية أيضًا ، وكذلك الرغبة في تناول الأطعمة الدهنية والسكرية. لذلك إذا لم تكن مسيطرًا على نظامك الغذائي ، فعندئذٍ بعد ليلة سيئة ، ستمنع إهدار الطاقة الإضافي بالوجبات الخفيفة بسرعة.

7. الإجهاد لا يقلل من التمثيل الغذائي ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن

أظهرت الأبحاث الحديثة أن مستويات التوتر والقلق النفسي لا تؤثر بأي شكل من الأشكال على عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.

ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى زيادة الوزن. يغير القلق المستمر تركيز هرمونات الجوع والشبع ، مما يجبرك على تناول أكثر مما تحتاج إليه ، والاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الإجهاد من قدرة الجسم على أكسدة الدهون وإهدار الطاقة بعد تناول الأطعمة الدهنية.

إذا كنت متوتراً ، ستحرق خلال الساعات الست القادمة حوالي 104 سعرة حرارية أقل مما لو كان كل شيء على ما يرام. قدر العلماء أن الإجهاد اليومي يمكن أن يؤدي إلى زيادة قدرها 5 كجم في السنة.

8. النظم الغذائية الصارمة تبطئ عملية التمثيل الغذائي

عندما تقلل بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية وتفقد الوزن ، يدخل الجسم في وضع توفير الطاقة: يتباطأ التمثيل الغذائي الأساسي وقد يظل كذلك حتى بعد استعادة السعرات الحرارية الطبيعية. وهناك عدد من الدراسات تؤكد ذلك ،.

يعود التباطؤ في عملية التمثيل الغذائي جزئيًا إلى فقدان كتلة العضلات ، والتي تختفي مع الدهون إذا لم يتم فعل أي شيء للحفاظ عليها. عندما تعود إلى نظامك الغذائي الطبيعي ، يزداد الوزن بسرعة. لحسن الحظ ، يمكن تجنب ذلك عن طريق اختيار النظام الغذائي الصحيح.

9. كمية البروتين العالية تسرع عملية التمثيل الغذائي ، حتى مع اتباع نظام غذائي

يحتاج الجسم إلى إنفاق المزيد من الطاقة لاستيعاب البروتين الغذائي أكثر من معالجة الكربوهيدرات والدهون.

حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من البروتين ستذهب إلى هضمه.

من خلال هذا التأثير ، يزيد البروتين من استهلاك الطاقة أثناء الراحة ، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي. علاوة على ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات بل وبناءها في النظام الغذائي وبالتالي تجنب إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

10. ممارسة الرياضة تزيد من التمثيل الغذائي للراحة ، حتى مع اتباع نظام غذائي

لا يؤدي النشاط البدني إلى زيادة إنفاق الطاقة خلال النهار فحسب ، بل يؤثر أيضًا على معدل الأيض أثناء الراحة ، مما يزيده حتى في حالة نقص السعرات الحرارية.

وتقوم أحمال الطاقة بعمل أفضل مع هذا. فهي لا تزيد من التمثيل الغذائي أثناء الراحة وأثناء النوم بنسبة 7-9٪ فحسب ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.

11. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بشكل مكثف إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي

يدعم كل من التمارين الهوائية وتمارين القوة معدل الأيض الأساسي بشكل جيد ، ولكن إذا أصبح النشاط مرهقًا ، يحدث العكس.

أظهرت مراقبة الرياضيين - راكبي الدراجات ذوي الخبرة أنه خلال فترة الأحمال الثقيلة - ما يصل إلى 150 ٪ من كثافة التدريب المعتادة - يتم تقليل استهلاك الطاقة في حالة الراحة بشكل كبير.

ولوحظ نفس الشيء في تجربة على مجدفين النخبة - أدت الأحمال العالية لمدة أربعة أسابيع إلى خفض استهلاكهم للطاقة بمعدل 111 كيلو كالوري في اليوم.

12. يمكن أن تزيد التوابل من عملية التمثيل الغذائي

تعمل بعض التوابل على تنشيط توليد الحرارة أثناء هضم الطعام ، مما يتسبب في حرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية. وتشمل الزنجبيل وحبوب الجنة والفلفل الحار.

أضف هذه البهارات إلى الأطعمة والمشروبات ويمكنك إنفاق 40-50 سعرة حرارية إضافية في اليوم. علاوة على ذلك ، فإن الزنجبيل والفلفل الحار لهما خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأورام يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الصحة العامة.

13. خمس دقائق من التمارين يمكن أن تسرع عملية الأيض لديك ليوم واحد

ينطبق هذا على التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) - بالتناوب بين فترات قصيرة من العمل الشاق وفترات من الراحة أو نشاط التعافي. على سبيل المثال ، 20 ثانية من الجري السريع و 10 ثوانٍ من الركض.

نظرًا للكثافة العالية لـ HIIT ، فإنهم ينفقون سعرات حرارية أكثر من نفس وقت العمل الهادئ ، فهم يضخون القدرة على التحمل بشكل مثالي ويسرعون عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.

في إحدى الدراسات التي شملت 10 أشخاص ، وجد أن HIIT القصير يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي الأساسي ليوم كامل.

بعد فترة إحماء قصيرة ، قام المشاركون بتمرين فاصل لمدة أربع دقائق. تضمنت مجموعة التمارين القرفصاء ، والقفز في المكان ، والاندفاع والتمدد وفقًا لبروتوكول تاباتا: 20 ثانية من العمل دون توقف ، و 10 ثوان من الراحة ، وهكذا ثماني مرات. الانتهاء من التمرين مع التمدد.

خلال الدقائق الست من الجلسة ، أحرق المشاركون حوالي 63 سعرة حرارية - ليس بهذا القدر. ولكن عندما قام العلماء بحساب زيادة إهدار الطاقة في الـ 24 ساعة التالية ، اتضح أن التمرين في الواقع يحرق 360 كيلو كالوري.

هذه مجرد دراسة واحدة صغيرة ، لكن البيانات تبدو مشجعة للغاية. أنت تعرف الآن على وجه اليقين أن ممارسة الرياضة لمدة خمس دقائق أفضل بكثير من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.

14. القهوة والشاي يزيدان من التمثيل الغذائي

يساعدك اثنان من أكثر المشروبات شيوعًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال احتوائهما على مادة الكافيين ، وهي مادة تحفز الجهاز العصبي المركزي.

كوب واحد من القهوة المخمرة (حوالي 250 مل ، 100 ملجم من الكافيين) يزيد من استهلاك الطاقة بنسبة 9.2 كيلو كالوري في الساعة خلال الساعات الثلاث التالية بعد الابتلاع.

يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مادة الكافيين ، وكذلك بمضادات الاكسدة - وهي مواد ذات خصائص مضادة للأكسدة. يعملان معًا على زيادة توليد الحرارة ويساعدان في تجنب إبطاء عملية التمثيل الغذائي حتى في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

15. يمكن أن يؤدي الماء البارد إلى زيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة

تشير بعض الأبحاث إلى أن الماء العادي يمكن أن يزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة.

على سبيل المثال ، في دراسة علمية أجراها مايكل بوشمان على 14 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة وليس لديهم وزن زائد ، وجدوا أن 500 مل من الماء البارد (22 درجة مئوية) زاد من التمثيل الغذائي للمشاركين بنسبة 30٪.

كان الناس يحرقون السعرات الحرارية بسرعة في غضون 10 دقائق بعد الشرب ، وبعد 30-40 دقيقة وصل التأثير إلى ذروته. قدر العلماء أنه بشرب 2 لتر من الماء يوميًا ، يمكن للشخص أن يحرق 95 سعرة حرارية إضافية.

بعد ثلاث سنوات ، أجرى كلايف إم براون تجربة مماثلة مع ثمانية شبان أصحاء من كلا الجنسين وحصل على نتائج أقل تفاؤلاً.

في دراسته ، أدى حوالي 500 مل من الماء البارد (3 درجات مئوية) إلى زيادة التمثيل الغذائي للمواضيع بنسبة 4.5 ٪ فقط في غضون ساعة بعد الشرب. خلص براون إلى أن هذا كان قليلًا جدًا للمساعدة في إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، أشار العالم إلى أنه في عمل بوشمان ، تم استخدام مقياس الكالوري المباشر في غرفة خاصة ، وليس جهازًا لقياس المسعر التنفسي غير المباشر ، والذي يتم ارتداؤه على رأس المشارك في شكل قبة أو قناع.

ربما كان قياس بوشمان خاطئًا حقًا ، ومرتين (في عام 2007 ، أجرى مرة أخرى تجربة في غرفة تنفسية وحصل على زيادة بنسبة 24 ٪ بعد 500 مل من الماء البارد). ولكن في عام 2011 ، تم إصدار عمل آخر ، والذي اختبر إنفاق السعرات الحرارية لدى الأطفال الذين يعانون من السمنة المفرطة.

هنا ، كما في تجربة براون ، تم استخدام مقياس حراري غير مباشر ، لكن النتائج كانت مماثلة لتلك التي حصل عليها بوشمان. في غضون 40 دقيقة بعد شرب 10 مل من الماء البارد (4 درجات مئوية) لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، زاد معدل الأيض عند الأطفال بنسبة 25٪.

من الصعب استخلاص استنتاجات لا لبس فيها ، لأن النتائج تختلف ويتطلب الموضوع مزيدًا من البحث. ولكن إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن ، فإن بضعة لترات من الماء البارد يوميًا ، موزعة على عدة جرعات ، يمكن أن تفي بالغرض.