حقائق التمثيل الغذائي لمساعدتك على إدارة جسمك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي ، فعادةً ما يتعلق الأمر بمعالجته بالحبوب أو الشاي الأخضر لتسريع عملية التمثيل الغذائي. لكن التمثيل الغذائي عملية أكثر تعقيدًا. قمنا بتجميع الحقائق العلمية لمساعدتك على فهم التمثيل الغذائي بشكل أفضل واستخدام هذه المعرفة لفقدان الوزن أو زيادته.

1. يحدث التمثيل الغذائي في كل خلية من خلايا الجسم

يتحدث الكثير من الناس عن التمثيل الغذائي كعضلة أو عضو يمكنهم التحكم فيه بطريقة ما. في الواقع ، التمثيل الغذائي هو عبارة عن سلسلة من العمليات الكيميائية التي تحول السعرات الحرارية من الطعام إلى طاقة للحفاظ على الحياة ، وهذا يحدث في كل خلية من خلايا الجسم.

يتم تحديد معدل الأيض أثناء الراحة ، أو معدل الأيض الأساسي ، من خلال عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء عدم القيام بأي شيء.

يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة أثناء الراحة ليحافظ على حياته - للتنفس والدورة الدموية وهضم الطعام. الأنواع المختلفة من الأنسجة لها احتياجات مختلفة وتتطلب كميات مختلفة من السعرات الحرارية لتعمل. تمثل الأعضاء الحيوية - المخ والكبد والكلى والقلب - حوالي نصف الطاقة المنتجة. وعلى الأنسجة الدهنية والجهاز الهضمي والعضلات - كل شيء آخر.

2. تحرق معظم السعرات الحرارية في الراحة

يحرق جسمك السعرات الحرارية:

• في حالة الراحة (التمثيل الغذائي الأساسي) - يتم استخدام الطاقة المتلقاة لعمل الجسم ؛
• في عملية استيعاب الطعام (التأثير الحراري المعروف) ؛
• مع النشاط البدني.

، معظم السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا أثناء الراحة أثناء عمليات التمثيل الغذائي. يمثل النشاط البدني ، بالمقارنة مع التمثيل الغذائي الأساسي ، جزءًا صغيرًا من إنفاق الطاقة - من 10 إلى 30٪ (إذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل احترافي أو إذا كان عملك لا يتطلب عملاً بدنيًا شاقًا). يتم إنفاق حوالي 10٪ من الطاقة على هضم الطعام.

في المتوسط ، يمثل التمثيل الغذائي الأساسي 60 إلى 80٪ من إجمالي إنفاق الطاقة. بالطبع ، هذا ليس كل شيء ، ولكن بالاقتران مع استهلاك الطاقة لمعالجة الطعام ، فقد وصل إلى 100٪ تقريبًا. لذلك ، ليس من المستغرب أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تغيرات ذات دلالة إحصائية ، ولكنها صغيرة ، في الوزن.

أليكسي كرافيتز عالم الأعصاب في المعهد الوطني للصحة

3. يمكن أن يختلف معدل الأيض اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر ، ولا يفهم الباحثون السبب

صحيح أن معدل الأيض لشخصين من نفس الطول وحجم الجسم يمكن أن يكون مختلفًا تمامًا. بينما يمكن للمرء أن يأكل أي شيء بكميات كبيرة ولن يتغير وزنه بأي شكل من الأشكال ، يجب على الآخر أن يحسب السعرات الحرارية بعناية حتى لا يكتسب أرطالًا إضافية. لكن لماذا يحدث هذا ، لا يمكن لأي عالم أن يقول على وجه اليقين: آلية التحكم في التمثيل الغذائي ليست مفهومة تمامًا.

ومع ذلك ، وجد الباحثون مؤشرات تؤثر على معدل التمثيل الغذائي: كمية الأنسجة العضلية والدهنية في الجسم والعمر والجينات (على الرغم من أنه ليس من الواضح تمامًا سبب ارتفاع أو انخفاض معدل الأيض في بعض العائلات).

الجنس مهم أيضًا: تحرق النساء من جميع الأعمار والبناء سعرات حرارية أقل من الرجال الذين لديهم نفس المعايير.

لا يمكن قياس معدل الأيض بسهولة ودقة. هناك اختبارات خاصة متاحة ، لكن من غير المرجح أن تضمن نتيجة مثالية. تتطلب القياسات الدقيقة معدات باهظة الثمن مثل غرف التمثيل الغذائي.

يمكنك استخدام حاسبة الصيغة عبر الإنترنت للحصول على تقدير تقريبي لمعدل التمثيل الغذائي الخاص بك. سيخبرك هذا بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك ثابتًا.

4- يتباطأ التمثيل الغذائي مع تقدم العمر

يحدث هذا بشكل تدريجي ومع الجميع ، حتى لو بقيت نسبة الأنسجة العضلية إلى الأنسجة الدهنية كما هي. عندما يكون عمرك 60 عامًا ، ستحرق سعرات حرارية أقل عند الراحة مقارنة بعمر 20. لاحظ الباحثون أن التباطؤ التدريجي في عملية التمثيل الغذائي يبدأ في سن 18. لكن لماذا تنخفض الحاجة إلى الطاقة مع تقدم العمر ، حتى لو بقيت جميع المؤشرات الأخرى على حالها؟ لا يستطيع العلماء الإجابة على هذا السؤال.

5. لا يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ لفقدان الوزن

يتحدث الجميع باستمرار عن كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي من أجل إنقاص الوزن: ممارسة الرياضة وبناء كتلة العضلات وتناول أطعمة معينة وتناول المكملات الغذائية. لكن في الواقع من الصعب جدًا القيام بذلك.

يمكن لبعض الأطعمة أن تسرع من عملية التمثيل الغذائي لديك ، مثل القهوة والفلفل الحار والتوابل الحارة. لكن التغيير سيكون طفيفًا جدًا وقصير الأجل بحيث لن يكون له أي تأثير على محيط الخصر لديك.

بناء العضلات هو خيار أكثر فعالية. كلما زادت العضلات وقلت الدهون ، زاد معدل الأيض. وذلك لأن العضلات تتطلب طاقة أثناء الراحة أكثر من الأنسجة الدهنية.

إذا تمكنت من اكتساب كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم من خلال التمرين ، فسوف تتسارع عملية التمثيل الغذائي وستحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

لكن هذا ليس سوى نصف المعركة. سيكون عليك التغلب على الرغبة الطبيعية في تناول المزيد ، والتي تأتي مع عملية التمثيل الغذائي المتسارع. يستسلم الكثير من الناس للجوع الذي يأتي بعد تمرين شاق ، ونتيجة لذلك فهم لا يبنون العضلات فحسب ، بل يبنون أيضًا الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يجد الكثيرون صعوبة في التدريب الضروري للحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة.

من الحماقة الاعتقاد بأنه يمكنك التحكم بشكل كامل في عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك. إذا كنت قادرًا على التأثير عليه ، فسيكون ذلك على نطاق متواضع. وهذا يتطلب قوة الإرادة والمثابرة.

6. النظام الغذائي يبطئ عملية التمثيل الغذائي

إن تسريع عملية التمثيل الغذائي ليس بالأمر السهل ، ولكن إبطائه أسهل بكثير مع برامج إنقاص الوزن بسرعة. النظام الغذائي له التأثير الأقوى على عملية التمثيل الغذائي ، ولكن للأسف ليس بالقدر الذي نرغب فيه.

لسنوات ، ظل العلماء يبحثون عن ظاهرة تسمى التكيف الأيضي ، أو التوليد الحراري التكيفي. عندما يفقد الناس الوزن ، يتباطأ معدل الأيض الأساسي لديهم بشكل ملحوظ. من الواضح أن عملية التمثيل الغذائي يجب أن تتباطأ قليلاً ، حيث أن فقدان الوزن ينطوي على فقدان كتلة العضلات ، ويصبح الجسم أصغر ، ولا يحتاج إلى نفس القدر من الطاقة التي اعتاد عليها. لكن الباحثين وجدوا أن معدل الأيض يتباطأ إلى حد كبير ، وهذا التأثير لا يرتبط فقط بتغيير في تكوين الجسم.

في أحدث دراسة حول هذا الموضوع ، ونشرت نتائجها في المجلة ، قام علماء من المعاهد الوطنية للصحة بفحص المشاركين في برنامج الواقع The Biggest Loser. بحلول نهاية العرض ، فقد جميع المشاركين الكثير من الكيلوجرامات ، لذلك كانوا مثاليين للبحث في ما يحدث للجسم مع فقدان الوزن بشكل كبير في فترة زمنية قصيرة.

درس العلماء عددًا من المؤشرات - وزن الجسم ، والدهون ، والتمثيل الغذائي ، والهرمونات - في نهاية مسابقة استمرت 30 أسبوعًا في عام 2009 ، وبعدها بست سنوات ، في عام 2015. على الرغم من أن جميع الأعضاء فقدوا الكثير من الوزن بحلول نهاية العرض من خلال التمارين والنظام الغذائي ، إلا أنه بعد ست سنوات ، تعافت أحجامهم إلى حد كبير. من بين 14 مشاركًا في العرض ، استعاد 13 شخصًا أوزانهم مرة أخرى ، بينما بدأ أربعة من المتسابقين في زيادة وزنهم أكثر من قبل المشاركة في العرض.

خلال فترة الدراسة ، تباطأ التمثيل الغذائي للمشاركين بشكل ملحوظ. كانت أجسادهم تحرق ما معدله 500 سعرة حرارية أقل كل يوم مما هو متوقع بالنظر إلى وزنهم.لوحظ هذا التأثير حتى بعد ست سنوات ، على الرغم من حقيقة أن معظم المشاركين اكتسبوا الجنيهات المفقودة تدريجيًا.

تعزو ساندرا آمودت ، عالمة الأعصاب ومؤلفة كتاب "لماذا لا تعمل الأنظمة الغذائية عادة" ، هذا إلى استجابة الجسم الدفاعية الخاصة للحفاظ على الوزن في نطاق معتاد معين.

بعد زيادة الوزن والاحتفاظ به لفترة طويلة من الزمن ، يعتاد جسمك على حجمه الجديد. عندما ينخفض الوزن ، تؤدي التغيرات الطفيفة في مستويات الهرمونات في الدماغ إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، يزداد الشعور بالجوع ويقل الشعور بالشبع من الطعام - يبدو أن الجسم يحاول بكل قوته العودة إلى وزنه المعتاد.

في دراسة أجريت على المشاركين في برنامج The Biggest Loser ، وجد العلماء أن كل منهم يعاني من انخفاض في تركيز هرمون اللبتين. اللبتين هو أحد الهرمونات الرئيسية التي تنظم الجوع في الجسم. بحلول نهاية The Biggest Loser ، كان المتسابقون قد استنفدوا مخازن اللبتين بالكامل تقريبًا وكانوا دائمًا يشعرون بالجوع. في غضون ست سنوات ، تعافت مخازن اللبتين الخاصة بهم ، ولكن فقط 60٪ من مستوياتها الأصلية قبل العرض.

معظم الناس ليس لديهم فكرة عن مدى التغيرات الأيضية الدراماتيكية التي يمكن أن تحدث بعد فقدان الوزن. مع زيادة الوزن وفقدان الوزن ، لا يتصرف الجسم بنفس الطريقة. إنه يكافح للحفاظ على وزنه أكثر من إيقاف الكسب.

لكن فقدان الوزن لا يؤدي دائمًا إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال ، الجراحة لتغيير الوزن لا تغير مستويات اللبتين ، ولا معدل الأيض.

علاوة على ذلك ، فإن البحث الذي أجري مع المشاركين في The Biggest Loser هو أمر غير معتاد إلى حد ما ، لذا فليس حقيقة أن معظم الأشخاص الآخرين سيختبرون نفس التأثير. في الواقع ، شملت الدراسة 14 شخصًا فقط فقدوا الوزن فقط من خلال الوجبات السريعة والتمارين الرياضية. لا يتم ملاحظة تأثير إبطاء عملية التمثيل الغذائي مع فقدان الوزن التدريجي.

7. لا يستطيع العلماء تفسير سبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي بشكل كامل

هناك العديد من النظريات حول هذا الموضوع. يفسر مسار التطور أحد أكثرها موثوقية. على مدى آلاف السنين ، تطور البشر في بيئات كان عليهم فيها التعامل مع فترات متكررة من سوء التغذية. لذلك ، يمكن افتراض أنه تم حفظ العديد من الجينات في الحمض النووي التي تساهم في تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون. ساعدت هذه القدرة البشر على البقاء على قيد الحياة خلال فترات ندرة الغذاء والتكاثر.

استمرارًا للفكر ، يمكننا القول أن عدم القدرة على إنقاص الوزن اليوم يرجع إلى رد فعل الجسم الدفاعي ، على الرغم من أن نقص الغذاء في مجتمعنا أصبح أمرًا نادرًا.

لكن لا يتفق جميع العلماء مع نظرية الجين المقتصد هذه.

إذا قدمت الجينات المقتدرة ميزة انتقائية قوية للبقاء على قيد الحياة من الجوع (كانت فترات المجاعة متكررة عبر التاريخ) ، فإن الجينات المقتدرة ستنتشر وترسخ في جميع أنحاء السكان. هذا يعني أنه يجب أن يكون لدينا اليوم جينات اقتصادية ، ومن ثم فإن المجتمع الحديث سيتألف حصريًا من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. ولكن حتى في المجتمعات الأكثر عرضة للسمنة ، مثل الولايات المتحدة ، هناك دائمًا عدد معين من الأشخاص ، في المتوسط حوالي 20٪ من السكان ، يظلون نحيفين بشكل دائم. وإذا كان الجوع شرطًا أساسيًا لتكاثر الجينات المقتدرة ، فمن المنطقي أن نسأل كيف حدث أن الكثير من الناس تمكنوا من تجنب ميراثهم.

جون سبيكمان عالم الوراثة اللاجينية

يحاول العلماء أيضًا فهم متلازمة التمثيل الغذائي بشكل أفضل ، وهي مجموعة من الاضطرابات الأيضية التي تشمل ارتفاع ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، والخصر الكبير ، ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية غير الطبيعية.عندما يعاني الناس من هذه المشاكل الصحية ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. ولكن مرة أخرى ، من غير الواضح كيف تعمل متلازمة التمثيل الغذائي ولماذا يكون بعض الناس أكثر عرضة لها من غيرهم.

8. الأيض البطيء لا يعني أنك لا تستطيع إنقاص الوزن

فقدان الوزن ممكن مع التمثيل الغذائي البطيء. في المتوسط ، يفقد 15٪ من الأشخاص الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي في Mayo Clinic ما يصل إلى 10٪ من وزنهم ويحتفظون بوزن جديد.

يمكن لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن تحقيق هذا الهدف من خلال تغيير أسلوب حياته. من المهم أيضًا إجراء تعديلات عليه من شأنها إبقاء المرض - السمنة - تحت السيطرة.

يفحص السجل الوطني للتحكم في الوزن في الولايات المتحدة عادات وسلوك البالغين الذين فقدوا ما لا يقل عن 15 كيلوغرامًا وكانوا قادرين على الحفاظ على هذا الوزن لمدة عام. تضم القائمة حاليًا أكثر من 10000 عضو يتم استطلاع رأيهم بانتظام سنويًا حول كيفية إدارتهم للحفاظ على وزن صحي.

يشترك هؤلاء الأشخاص في العديد من العادات الشائعة:

• يتم وزنهم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ؛
• ممارسة الرياضة بانتظام والمشي كثيرا.
• الحد من تناول السعرات الحرارية ، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون ؛
• مراقبة أحجام الأجزاء ؛
• تناول الفطور كل يوم.

لكن كل شخص يأكل أطعمة مختلفة تمامًا ، فهم يخططون لنظامهم الغذائي بطرق مختلفة. لذلك ، من المستحيل أن نقول على وجه اليقين أي نظام غذائي هو الأكثر فعالية. الشيء الرئيسي هو تتبع السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، قام جميع الأشخاص الذين تمكنوا من إنقاص الوزن بإجراء تغييرات كبيرة في نمط حياتهم ، وكانوا أكثر اهتمامًا بنظامهم الغذائي ومارسوا التمارين البدنية. بالطبع ، يفضل الكثيرون الاعتقاد بأن مشاكل وزنهم ناتجة عن بطء التمثيل الغذائي أو أي اضطراب بيولوجي آخر ، وليس لأنهم كسالى ويحبون تناول الطعام. يؤكد العلم: إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك وترغب في بذل الجهد ، فستنجح.