14 طريقة طبيعية لتحسين الذاكرة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي وروتينك اليومي على الحفظ والتفكير بشكل أسرع وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

1. تناول كميات أقل من السكر

يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر إلى مجموعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك التدهور المعرفي. تظهر الأبحاث أن النظم الغذائية غير المتوازنة يمكن أن تسبب ضعف الذاكرة وانخفاض حجم المخ ، خاصة في مناطق الذاكرة.

سيساعد تقليل كمية السكر في النظام الغذائي على تجنب هذه المشاكل وسيكون له تأثير إيجابي على الصحة بشكل عام.

2. أضف زيت السمك إلى نظامك الغذائي

زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة ، بما في ذلك eicosapentaenoic و docosahexaenoic. فهي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتعب ، والقلق ، والتدهور العقلي البطيء.

يمكن أن يحسن تناول السمك وزيت السمك الذاكرة ، خاصة عند كبار السن. في إحدى الدراسات ، تحسنت نتائج ذاكرة المشاركين بشكل ملحوظ بعد تناول زيت السمك لمدة عام. أثبتت تجربة أجريت على البالغين الذين يعانون من أعراض خفيفة لفقدان الذاكرة أيضًا آثارًا مفيدة للأوميجا 3.

3. خذ وقتك في التأمل

يهدئ التأمل ويقلل الألم ويخفض ضغط الدم ويزيد المادة الرمادية. مع تقدم العمر ، يصبح أقل في الدماغ. هذا يؤثر سلبا على الذاكرة والقدرة على التعلم.

التأمل يحسن الذاكرة قصيرة المدى. وقد لوحظ هذا التأثير في الأشخاص من جميع الفئات العمرية. وجدت دراسة من كلية تايوانية أن الطلاب الذين مارسوا التأمل لديهم ذاكرة عاملة مكانية أفضل بكثير من زملائهم في الفصل.

4. راقب وزنك

السمنة عامل خطر للتدهور المعرفي. يمكن أن تسبب زيادة الوزن تغييرات في الجينات المرتبطة بالذاكرة في الدماغ ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة.

كجزء من التجربة ، لاحظ العلماء مجموعة من الأشخاص تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا ووجدوا أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم مرتبط بنتائج سيئة في اختبارات الذاكرة. تضعك السمنة أيضًا في خطر أكبر للإصابة بمرض الزهايمر.

5. الحصول على قسط كاف من النوم

يرتبط قلة النوم على المدى الطويل ارتباطًا مباشرًا بضعف الذاكرة. أثناء الراحة الليلية تتحول الذكريات قصيرة المدى إلى ذكريات طويلة المدى.

درس الباحثون آثار النوم على 40 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 10 و 14 عامًا. تم تجهيز مجموعة واحدة لاختبارات الذاكرة في المساء ، ولكن تمت مقابلتهم في الصباح. تم تدريب مجموعة أخرى واختبارها في نفس اليوم. الأطفال الذين تمكنوا من النوم كان أداؤهم أفضل بنسبة 20٪.

وجدت تجربة أخرى أن الممرضات العاملات في النوبة الليلية ارتكبن أخطاء أكثر في مسائل الرياضيات وكان أداؤهن في اختبارات الذاكرة أسوأ من أداء زملائهن في وردية النهار. لذلك ينصح بالنوم 7-9 ساعات كل ليلة.

6. تدريب اليقظة

اليقظة هي حالة ذهنية تركز فيها على الموقف وفي نفس الوقت يكون لديك فهم جيد لمشاعرك والبيئة من حولك. يتم استخدامه كجزء من التأمل ، لكنه لا يساوي ذلك ، لأنه ليس ممارسة رسمية ، بل عادة.

تؤكد الأبحاث أن اليقظة الذهنية فعالة في تقليل التوتر وتحسين التركيز والذاكرة. أظهرت تجربة مع طلاب علم النفس أن أولئك الذين تعلموا هذه التقنية قاموا بتحسين سرعة التعرف على الأشياء.

يساعد اليقظة على تقليل مخاطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ولها تأثير إيجابي بشكل عام على الرفاهية النفسية.

7. تقليل شرب الكحول

للكحول تأثير مدمر على العديد من جوانب الصحة. الذاكرة ليست استثناء. درس العلماء 155 طالبة جامعية.كان أداء أولئك الذين يتعاطون الكحول في اختبارات الذاكرة أسوأ من أداء الطلاب الذين لم يشربوا أبدًا. بسبب التأثيرات السمية العصبية للكحول على الدماغ ، يمكن أن يؤدي تعاطي الكحول إلى إتلاف الحُصين ، وهو أهم جزء في الدماغ للذاكرة.

ومع ذلك ، يعتقد العلماء أنه من السهل تجنب العواقب السلبية إذا كنت تشرب باعتدال.

8. تدريب عقلك

حل مجموعة متنوعة من المهام يحسن الذاكرة. تعد الألغاز المتقاطعة وألعاب الكلمات وحتى تطبيقات تدريب الدماغ على الأجهزة المحمولة جيدة.

قامت مجموعة من 42 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي خفيف بتحسين نتائج اختبار الذاكرة لديهم بعد أربعة أسابيع من الألعاب المتخصصة على الهواتف المحمولة. وجدت دراسة أخرى أن المجموعة التي دربت الدماغ باستخدام برامج عبر الإنترنت لمدة 15 دقيقة وخمسة أيام في الأسبوع قد تحسنت بشكل ملحوظ في الذاكرة العاملة والذاكرة قصيرة المدى والتركيز ومهارات حل المشكلات مقارنة بالمجموعة الضابطة.

9. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة يرتبط بالخرف والتدهور المعرفي.

فحص العلماء 317 طفلاً ووجدوا تدهورًا إدراكيًا لدى أولئك الذين تناولوا المزيد من الكربوهيدرات المصنعة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والوجبات السريعة. وجدت دراسة أخرى أن البالغين الذين يتناولون حبوب الإفطار السكرية كل يوم كان أداؤهم أسوأ في الاختبارات.

10. افحص مستويات فيتامين د لديك

أحد الآثار السلبية لانخفاض مستويات فيتامين (د) هو التدهور المعرفي. يعتبر نقص هذه المادة نموذجيًا لسكان البلدان ذات المناخ البارد.

تشير الدراسات إلى أن الذاكرة لدى كبار السن الذين يعانون من نقص فيتامين (د) تتدهور بشكل أسرع من أقرانهم الذين لديهم مستويات طبيعية من فيتامين (د).

11. تمرين

النشاط البدني مفيد للدماغ ويساعد على تحسين الذاكرة لدى الأشخاص من جميع الأعمار. يتضح هذا من خلال تجربة شملت 144 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 19 و 93 عامًا. 15 دقيقة من التمارين المعتدلة على دراجة ثابتة أدت إلى تحسين القدرات المعرفية للمتمرنين.

يمكن أن تزيد التمارين من إفراز البروتينات الواقية من الأعصاب وتؤدي إلى نمو وتطور الخلايا العصبية ، والتي تكون مفيدة للدماغ بشكل عام.

12. اختر الأطعمة المضادة للالتهابات

الأطعمة المضادة للالتهابات - الفواكه والخضروات والشاي - تنشط جهاز المناعة ، وتزيل الجذور الحرة. التوت غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة: فهو يحتوي على مركبات الفلافونويد والأنثوسيانين. أولئك الذين يأكلون المزيد من الخضار والفواكه هم أقل عرضة للإصابة بضعف الإدراك.

13. تعرف على الكركمين

يوجد الكركمين في جذر الكركم. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات. أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكركمين يقلل من الضرر التأكسدي والالتهاب في الدماغ ، كما يقلل من عدد لويحات الأميلويد. تتراكم على الخلايا العصبية وتسبب موت الخلايا والأنسجة ، مما يؤدي إلى فقدان الذاكرة.

في حين لا توجد دراسات كثيرة على البشر ، تعتبر المادة واعدة لتحسين الذاكرة.

14. أكل الشوكولاته

تحتوي الشوكولاتة على مضادات الأكسدة الفلافونويدية المفيدة للدماغ بشكل خاص. إنها تحفز نمو الخلايا العصبية وتحسن تدفق الدم إلى الدماغ.

وفقًا للأبحاث ، فإن أولئك الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة مع مركبات الفلافونويد يتمتعون بذكريات أفضل من أولئك الذين يتناولون الشوكولاتة البيضاء التي تفتقر إلى هذه المواد المضادة للأكسدة.

لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، اختر الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو أو أكثر.