طريقة غير شائعة لخلق عادات جديدة وعدم التخلي عنها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

شارك المدون براد بازارد كيف طور عاداته مع التكرار المتباعد.

لا أعرف ما إذا كانت هذه هي طبيعتي المهووسة أم ميل إلى تناول أربعة ألواح شوكولاتة في وقت واحد ، لكن في وقت ما قررت تناول طعام صحي. وفي حين لا تمنح نفسك أي تساهل. لذلك على مدار عدة سنوات ، كنت سأضع قواعد صارمة وسريعة لنفسي ، وألتزم بها لمدة أربعة أو ستة أسابيع ، وبعد ذلك سوف أتوقف بالتأكيد. كان علي أن أبدأ من الصفر. على الأقل عندها اعتقدت أنه من الصفر.

للمرة الرابعة تقريبًا ، شعرت أنه مع كل زيارة جديدة ، أصبح تناول الطعام الصحي أسهل قليلاً. ولا يهم كم من الوقت مضى منذ المحاولة السابقة. كان علي إقناع نفسي بشكل أقل وتمكنت من الصمود لفترة أطول قليلاً. وانخفضت احتمالية أن تجعلك بعض الأشياء الصغيرة تنفصل في كل مرة.

بالطبع ، تقوّت عادتي بالمحاولة مرارًا وتكرارًا. لكن السؤال حول ما إذا كانت هناك أي فائدة من المحاولات الفاشلة السابقة أدى إلى أفكار التكرار المتباعد.

ما هو التكرار المتباعد

إنها طريقة تعلم تقوم على مفهومين نفسيين: منحنى النسيان وتأثير التوزيع.

أولاً ، عندما نتعلم شيئًا جديدًا ، يتم نسيان المعلومات الجديدة بسرعة. بالفعل خلال الساعة الأولى ، يتم فقد 60٪ من البيانات المستلمة. ثانيًا ، نتذكر بشكل أفضل عندما نحفظ مادة ليس في وقت واحد ، ولكن على فترات زمنية. يتجلى هذا التأثير لأنه يصعب علينا يومًا بعد يوم تذكر المعلومات التي تعلمناها سابقًا. كلما كان عليك التعمق في الذاكرة ، كان من الأفضل إصلاح هذه المعلومات. يمكنك تحويل هذا لصالحك.

بالطبع ، الكفاح ليس حلوًا ، وحفظ الكلمات الجديدة شيئان مختلفان. لكنني تعلمت من التجربة أن التكرار المتباعد يعمل. فيما يلي خطة غرس بها في نفسي ثلاث عادات: الأكل الصحي والتمارين الرياضية والتأمل.

1. قم بتثبيت تطبيق التكرار المتباعد. على سبيل المثال ، Anki أو Mnemosyne. يستخدمون خوارزميات معقدة لتحديد الفترات المناسبة بين الإجابات الصحيحة وغير الصحيحة (في حالتنا ، بين العادات الراسخة وغير المستقرة). أنا أفضل Anki لأنه يمكنك تحميل الصور على البطاقات هناك. من الأسهل إنشاء الأخير وتكرار العادات على الهاتف الذكي.

2. بناء سطح السفينة. هذه مجموعة من البطاقات ، كل منها يمثل عادة مختلفة.

3. انقر فوق "إضافة" لإنشاء واحدة جديدة.

4. تعبئته. على سبيل المثال ، في حقل "السؤال" ، كتبت "لا تأكل السكر والحلويات". يحتوي حقل الإجابة على حل لأصعب مشكلة قد تمنعك من تقوية هذه العادة. من المرجح أن أتناول شيئًا غير صحي إذا كنت جائعًا لتناول وجبة خفيفة ، ولا يوجد طعام صحي في متناول اليد. لذلك ، "احتفظ دائمًا بوجبة خفيفة صحية معك" والصورة المقابلة هي إجابتي.

5. احصل على بطاقات لعادتين إضافيتين على الأقل. من المهم للطريقة أن تحفظ أكثر من طريقة.

6. قم بتثبيت الامتداد لـ Anki. مع ذلك ، يكون من الأنسب التحكم في الفترات الفاصلة بين التكرارات.

كيف تستخدم هذه الطريقة لبناء العادات

افتح Anki وانقر فوق سطح السفينة. ستظهر البطاقة الأولى أمامك. نظرًا لأنك تشاهده لأول مرة ، سيعرض التطبيق جميع العادات الجديدة بغض النظر عن مدى التزامك بكل منها.

فكر الآن في الإجابة التي كتبتها على ظهر البطاقة. إنه يعكس كيفية الاستجابة لأصعب عقبة أمام عادة جديدة. تخيل كيف تتعامل بنجاح مع هذا. انقر فوق إظهار الإجابة.

إلى جانب الإجابة ، ستظهر أزرار يمكنك من خلالها اختيار الوقت الذي تريد أن ترى فيه هذه البطاقة مرة أخرى.إذا كانت العادة مزعجة أو تعتقد أنك قد تواجه مشكلة معها في الأيام المقبلة ، فحدد "لا تتذكر (أقل من دقيقة واحدة)" أو "فقط صحيح (أقل من 10 دقائق)". وبعد ذلك ستظهر البطاقة مرة أخرى في المستقبل القريب.

إذا كانت العادة تعمل بشكل جيد ولم تكن هناك صعوبة متوقعة ، فاختر تاريخ مراجعة لاحق. غدا سوف يظهر على سطح السفينة بطاقات المشكلة فقط. انظر إليهم كل يوم وتخيل القيام بالإجراءات اللازمة.

نادرًا ما تظهر البطاقات ذات العادات الراسخة ، لكنك لن تنساها تمامًا. من وقت لآخر ، يقوم التطبيق بتذكيرهم.

لماذا تعمل هذه الطريقة

أظهرت الدراسات أن تخطي واحد له تأثير ضئيل على العادة. إذا لم تكمل الإجراء المطلوب في اليوم الثاني من أصل ثلاثة ، فستظل العادة في اليوم الثالث أكثر استقرارًا مما كانت عليه في البداية. لكن أضعف مما كانت عليه في حالة عدم وجود ثغرات. يتم تقييم القوة من خلال ما إذا كنت تفعل كل شيء تلقائيًا.

الشيء الرئيسي هو سد هذه الفجوة بين اليوم الأول والثالث. هذا هو المكان الذي يكون فيه تصور النتائج مفيدًا. وفقًا للعلماء ، فإن فكرة كيفية قيامك ببعض الإجراءات ، من حيث تأثيرها على الدماغ ، تشبه ما يتم فعله بالفعل.

إذا تخيلت هذه العادة في اليوم الذي تتخلى فيه ، فسيكون من الأسهل العودة إليها في اليوم التالي.

بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتذكرها بشكل أفضل بفضل التكرار المتباعد. بعد كل شيء ، تحتاج إلى حفظ الاستجابة لما يتعارض مع الإدمان.

تساعدك هذه الطريقة على تتبع العديد من العادات دون إجهاد نفسك بقائمة طويلة ومعقدة. عندما تفتح المجموعة ، لن ترى كل عاداتك ، ولكن فقط تلك التي تحتاج إلى العمل عليها اليوم. وستعرف أن التطبيق سيذكر الآخرين في الوقت المناسب.