كيف تقلل التوتر إذا اشتعلت النيران في العمل وكنت متعبًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سوف تساعد في ذلك مراقبة الذات والتواصل مع الأحباء ووقت الخمول وبعض الحيل.

في أغسطس ، نشر بومبورا كتابًا لأولئك الذين يرغبون في تنفيذ أصعب المشاريع وإنجاز الأمور دون خوف - سهل وبسيط. كيفية التعامل مع المهام المخيفة الاقتراب تيمور زارودني وسيرجي جدانوف. ينشر متسلل الحياة الفصل 15 ، تجنب الإجهاد من العوائق.

بغض النظر عن مدى جودة إعداد النظام ، سأضل عاجلاً أم آجلاً: يتم انتقاد العمل ويصبح الأمر مخيفًا في البداية ، وتحدث حالة طارئة ، وأنسى تنمية العادات ، ولا شيء يجعلني سعيدًا وأريد أن أبدأ شيئًا جديدًا. غالبًا ما تخليت عن بداياتي على وجه التحديد بسبب هذا - بسبب الصعوبات التي تجلبها فوضى عدم الثبات العالمي.

لاحظت أن هذا يحدث في سيناريوهين: إما ظهور توتر داخلي ، أو عدم وجود وقود داخلي كافٍ.

ينشأ التوتر عندما تغمرك المعلومات والأفعال:

• هناك العديد من المشاريع التي يجب الانتهاء منها بشكل عاجل - اليوم ؛
• يبدو أنك ستفرض بالتأكيد ، إذا سمعت انتقادات شديدة قبل فترة وجيزة ؛
• أنت متعب ، تريد حقًا إرسال كل شيء إلى الجحيم ، لكن لسبب ما تشعر أنك رهينة الموقف وتستمر في التحمل.

ينفد الوقود عندما تكون معتادًا على التصرف بدافع الحاجة الملحة ، ولكن في الوقت الحالي ليس كذلك ، وتختفي الحاجة إلى القيام بذلك. لا توجد طاقة - إنها تقلق ، ولكن ليس إلى درجة جمع وأخذ وفعل:

• ذهب إلى العمل الحر واختفت الحاجة إلى الذهاب إلى العمل مبكرًا - تستيقظ متأخرًا وتشعر بالإرهاق ؛
• تم تنفيذ المشروع من تلقاء نفسه ، وليس له موعد نهائي واضح - دعه يستلقي ؛
• لم أفهم فوائد تعلم لغة جديدة - في كل مرة تقوم فيها بالتأجيل.

في هذا الفصل ، سنتحدث عن ما يجب فعله مع التوتر. المرحلة التالية تتعلق بنقص الوقود والملل.

من أين يأتي التوتر

في بعض الأحيان يتعلق الأمر بفقدان المعنى: التحديات اليومية هائلة ، ولا يمكنني تخيل الصورة الكبيرة في رأسي. أحيانًا لا أعرف من أين أبدأ ، ويبدو الأمر كبيرًا ومعقدًا للغاية. في الفصل الأول ، نظرنا في كيفية التعامل مع هذا:

• صف المشكلة كما هي.
• أعد قراءة اللوحة التي ستذكرك بسبب بدء كل هذا ؛
• فكر في كيفية تبسيط المشروع.

لكن كل هذا لن ينجح إذا لم تكن هناك قوة. العجلات تدور ، لكن السيارة لا تعمل - لقد توقفت. هذا هو التوتر. حان الوقت الآن للتفكير مرة أخرى في الدماغ واللوزة.

يولد هذا التوتر ذاته في اللوزة - البنية المزدوجة للدماغ ، والتي هي مركز الألم وتساعد على تذكر السلوك أثناء التجارب السلبية من أجل تجنبه في المستقبل.

اللوزة هي مثل زر الذعر الذي يتم تشغيله في أي حالة مرتبطة بالألم والمعاناة. هذا جيد ، لأننا نتعلم ألا نكرر الأخطاء ، لكن في بعض الأحيان تتعطل الآلية.

يحدث هذا أحيانًا عندما نكون متعبين: هناك أعداء حولنا ، لكن في أفكارنا يكون الأمر سلبيًا ، لأنهم يتأثرون بالسياق والحالة. الأفكار غير السارة تعيد إثارة اللوزة ، ويتم تسجيلها في الذاكرة طويلة المدى ، وتعود كأفكار جديدة غير سارة. الدائرة مغلقة ، لا يوجد مخرج ، ليس هناك من ينظر من الخارج.

في هذه الحالة ، لن تعمل الخوارزمية من الفصل الأول ، لأن كل شيء يثير الغضب ولا تريد التعامل مع العلامات والاستخدام - حتى هذا صعب. إذا أجبرت نفسك على الخوض في الشؤون والخطط ، فعلى الأرجح ، سيصبح كل شيء أسوأ وأكثر صعوبة: العقل المحب للحرية لا يحب الإكراه.

لذلك ، أتبع تعاليم بروس لي ولا أتدرب في حالة سيئة ، حتى لا تنمي عادات سيئة. بدلاً من ذلك ، أعيد التشغيل.

تحدث حالات الاكتئاب أحيانًا في الأيام الملبدة بالغيوم.في السابق ، كان يفسر ذلك ارتفاع مستوى هرمون الميلاتونين ، والذي يتم إطلاقه عندما يكون هناك القليل من الضوء ، وبالتالي تريد النوم. ولكن في ديسمبر 2018 ، ظهرت دراستان جديدتان تقولان إنها أكثر من دائرة دماغية خاصة تربط الخلايا الحساسة للضوء في شبكية العين بمناطق الدماغ التي تؤثر على الحالة المزاجية. مهما كان الأمر ، فإن النتيجة لا تزال كما هي: القليل من الضوء - قم بتشغيل المصابيح.

حان الوقت لمعرفة ما قد ينجح.

توقف عن فعل ما فعلته

بمجرد أن أدرك أنني عالق وأن كل شيء يزعجني ، فإن أول شيء أفعله هو التوقف عن دفع نفسي وتغيير الموقف. هذا للتخلص من الأفكار السلبية التي تشكل سياق الإدراك. أنا فقط أتوقف عن اتباع الخطة وأفعل العكس.

ليحطم	اعادة التشغيل
اكتشف نفسي في الشبكات الاجتماعية - محاولة إعادة الانتباه بقوة إلى العمل.	أغلق جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي ، وأقوم من على الطاولة ، وأعد الشاي وأذهب للنظر من النافذة.
خططت لعمل نمذجة ثلاثية الأبعاد ، لكن بعد العمل لا أرغب حقًا في ذلك - أجلس من خلال القوة.	آخذ استراحة وأذهب للركض.
لقد استغرقت في النوم على المنبه - أنا غاضب لأن كل صباح مر.	أركز على طقوس الصباح حتى أتجانس - وهذا هو.

الخروج من العمل الحالي صعب في البداية. على سبيل المثال ، لاحظت أنه من الصعب علي الانفصال عن العمل إذا لم أكن قد وصلت بعد إلى النقطة المنطقية (لم أنتهي من كتابة فقرة ذات معنى) أو تشغيل الموسيقى في سماعات الرأس (لم تنته الأغنية - إنها من السابق لأوانه المقاطعة). لكنها مهارة مهمة يجب أن تتعلمها: فهي تساعدك على التحول بسرعة وتقصير مسافات الكبح.

لدي قاعدة: بمجرد انتهاء الحالة ، لا تتسرع على الفور في الحالة التالية ، ولكن اضبط المنبه لمدة 15 دقيقة ولا تفعل شيئًا.

في السابق ، حاولت متابعة تنفسي أو الجلوس في صمت ، لكن بعد ذلك أدركت أنه يجب علي التخلي عن النشاط تمامًا - فقط اجلس وانظر أمامي. هذه تقنية جيدة لتقليل القلق - سأعود إليها لاحقًا.

لقد خرجت من شبق من خلال التدريب على القيادة في المدينة. حركة مرور مزدحمة ، مدرب عصبي ، الكثير من الإلهاء. إذا كنت تقود سيارتك في الصباح ، فمن الصعب الدخول إلى العمل بعد انتهاء اليوم الدراسي مباشرة. لذلك ، لست في عجلة من أمري: لقد جئت إلى العمل - أكلت وقرأت ونمت لمدة 20 دقيقة ، فقط بعد المعركة. من الأفضل أن تجمع نفسك لمدة ساعة بدلاً من أن تجلس في العمل وسط خلاف وغضب شديد.

استمع إلى نفسك وافهم ما تريد. من المهم أن تفهم: يمكنك دائمًا ترك كل شيء وإعادة التفاوض. إن العمل بعرق ودم على أمل أن تأتيك السعادة وتأتي السعادة هو هراء. إنه مثل سحب الماء من قارب به كوب متسرب. يفهم الجميع هذا بشكل منطقي ، لكن من الصعب جدًا التغلب على دوافعك.

تقليل التفاصيل

إذا كنت لا تستطيع تمزيق نفسك وصنع الشاي ، فقم بخفض مستوى التفاصيل: أغمض عينيك لمدة 30 ثانية ، قم واجلس على الفور ، قم بإيقاف تشغيل الموسيقى.

عندما تبدأ عاصفة داخلية ، يساعدني ذلك في تقليل كمية المعلومات الواردة والمتطلبات الخاصة بي. هذا تكرار للقصة التي تحتاج أحيانًا إلى إعادة جدولة جميع الحالات باستثناء حالة واحدة. إنه يحدث ، إنه طبيعي.

من المفيد أيضًا التركيز بشكل أقل على الخطط. اخترت ثلاثة مشاريع لمدة أسبوع ، وأنا منخرط فيها. كنت أرغب في القيام بشيء آخر وكنت سأفعله - سأختار هذه الفصول في الفصل التالي. من المهم أيضًا تقليل التوقعات وإعطاء نفسك الفرصة للتصحيح في الوقت المناسب. حتى لا يُنظر إلى الأخطاء على أنها شيء حرج ولا يمكن إصلاحه.

لقد كتبت الدورة على خطوتين: مسودة لمجموعة الاختبار ونسخة نظيفة للمجموعة الرئيسية. في المسودة ، يمكنني الكتابة بشكل خام واستخدام عبارات بسيطة وعدم الخوض في التفسيرات - لا توجد مشاكل ، ليس من المخيف ارتكاب خطأ. عندما أرسله ويجتاز الاختبار الأول ، سيكون لدي ما يكفي من القوة والطاقة لإحضار كل شيء إلى حالة قابلة للقراءة: لقد تم بالفعل التحقق من الهراء والأخطاء. الجمال.

الشيء الرئيسي هو البدء في التحرك والاستمتاع به. وكلما زادت الثقة.

راقب الأفكار والأفعال

احفظ الحالات التي تتوافق مع الإدراك الهادئ وعدم الملاءمة. لاحظت نفسي وقسمت سلوكي إلى نوعين: عندما أكون مشتعلًا وعندما أكون هادئًا ومنظمًا.

لا يمكن إيقافه	هدوء
أحاول التغلب على المشكلة بضربة رأس	أنا أتبادل بين العمل والراحة
مشتت بسبب المهيجات: يمكنني الاستيقاظ مبكرًا والجلوس لجهاز كمبيوتر محمول ، ولكن تجميد في الشبكات الاجتماعية لمدة ساعة	لا أبدأ العمل دون فهم المهمة: لا أفهم - لم أبدأ
أتعلق بما سيحدث إذا لم يكن لدي الوقت	أنا في هذه العملية تمامًا ولست مشتتًا

إذا كنت مشتعلًا ، لكنني أحاول إعادة إنتاج أفعال مميزة للإدراك الهادئ ، فأنا أعود تدريجيًا إلى حالة محايدة. هذا شيء رائع ينقذني في كثير من الأحيان. وهو يعمل بشكل أفضل بعد 15 دقيقة من عدم القيام بأي شيء.

حيلة رائعة أخرى يمكن أن تساعدك على الخروج من المجمع العقلي وتساعد على تبديل انتباهك الداخلي هي الشعور بالسمع. الهدف هو النظر أمامك ، وتسجيل جميع المعلومات الواردة ووضعها على الرفوف:

• لقد مرت سيارة - أسمع ؛
• وخز في كتفي - أشعر به ؛
• طارت رائحة البطاطا المقلية - أشعر ؛
• طار طائر أمام النافذة - فهمت ؛
• تمايل فرع البتولا - فهمت.

يساعد هذا في تحويل الانتباه من سياق التوتر والأفكار الداخلية إلى ما يحدث في الخارج. تساعد.

أقنع نفسك أن هذا ليس خوفًا ، بل إثارة

يبدو الأمر سخيفًا ، لكنه يعمل لأن كلا الحسيين لهما نفس الوقود - هرمون الكورتيزول. يتم إطلاقه استجابة للتوتر وينشط الجهاز العصبي الودي: إنه يسرع القلب ، وتشنج العضلات - والآن أنت على استعداد للقتال. لإقناع نفسي ، أقول فقط: "يا صاح ، أنت لست خائفًا ، أنت تقصف بتوقع ما هو الشيء الرائع الذي أنت على وشك إطلاقه."

يبدو لنا أن التوتر هو عدو خطير ، لكن في الواقع كل شيء مختلف قليلاً.

يؤدي الإجهاد حقًا إلى تفاقم الصحة ويؤدي إلى المرض ، ولكن فقط إذا كان الشخص خائفًا ويتوقع ذلك.

وجدت دراسة أجرتها جامعة ويسكونسن أن التوتر ليس خطيرًا ، لكن الاعتقاد بأنه خطير. إذا غيرت موقفك تجاه المواقف العصيبة ، فسوف يتفاعل الجسم بشكل مختلف.

تساعدني هذه التقنية في التعامل مع الضغط قبل الانطلاق في مشروع جاد ، قمت فيه بمياه ضحلة مروعة من قبل. إذا كان الخوف من الفشل أقوى ولم يتم استفزاز الإثارة ، أحاول تغيير الحالة الداخلية عن طريق التأثير المباشر: الجري أو أخذ دش متباين. يشحن بجزء من الإندورفين ويساعد على عدم الانزلاق إلى الأفكار الاكتئابية.

إذا نجحت هذه التقنية ، فمن المهم عدم الإرهاق والعمل بشكل دوري. للقيام بذلك ، أقوم بتشغيل مؤقت: يعود إلى الواقع ويجعله يقطع. إنه يشبه المدى الطويل: إذا أفرغت كل طاقتك في البداية ، فسوف ينفد منك البخار بسرعة.

لا تفعل شيئًا على الإطلاق

طريقة رائعة لتقليل الضغط الداخلي. أعددت عدادًا لمدة 15 دقيقة ولا أفعل شيئًا: أنا لا أقرأ الكتب ، ولا أتصفح الشبكات الاجتماعية ، ولا أتأمل ولا أراقب تنفسي. أنا فقط أجلس أو أكذب وأحاول ألا أتفاعل مع الرغبة في الركض إلى مكان ما.

يعمل هذا لأنك لست بحاجة إلى اتخاذ أي إجراء - باستثناء ، في الواقع ، ضبط المؤقت. 15 دقيقة ليست وقتًا طويلاً ، حتى لا نجد وقتًا لمثل هذا التوقف.

الشيء الرئيسي هنا هو الاسترخاء الداخلي. في هذه الحالة ، يتم تشغيل شبكة الوضع السلبي للدماغ ، وهو أمر ضروري للدماغ للتواصل مع نفسه. هذا ضروري لتجميع البيانات المتباينة في أفكار أو رغبات. يحدث هذا عادةً عندما تكون مستلقياً تحت شجرة في يوم مشمس أو جالسًا على مقعد أو تنظر من النافذة. ربما تكون قد جربتها. نيوتن على حق.

اجلس واسترخ وتحدث مع الأصدقاء

من المفيد أن تتعلم كيفية الاسترخاء وتقييد نفسك بالمعلومات: لا تقرأ الأخبار ، ولا تنظر إلى الشبكات الاجتماعية ، ولا تتحدث عبثًا.من الواضح فيما يتعلق بالأخبار والشبكات الاجتماعية: إنها تلعب على حاجتنا إلى الاهتمام بكل ما هو جديد ومخيف ، وبالتالي فهي مزعجة. وعدم الثرثرة يعني التحدث فقط عندما تريد ذلك ، وعدم دعم المحادثة أو ألا تبدو مثل خشب الزان.

لا يوجد شيء يمكن الحديث عنه - التزم الصمت. توقف عن تغذية عصابك.

بدلاً من الأخبار والأحاديث الخاملة ، من الأفضل التسكع مع الأصدقاء والاحتضان أكثر - كل ذلك هو الأوكسيتوسين ، الذي يضيف المتعة إلى الحياة. مرة واحدة في الأسبوع ، من المفيد القيام بالتخلص من السموم الرقمية: قم بإيقاف تشغيل موجه Wi-Fi واستبدال الأدوات الرقمية المعتادة بأدوات تمثيلية. كتاب إلكتروني - ورق ، مشغل - مشغل أسطوانات مع سجلات أو شرائط كاسيت. كل هذا يساعد على إقامة اتصال مع الذات ، وتقليل مستويات التوتر والاستمتاع بمراقبة الأشياء العادية.

يخبرك تيمور زارودني ، المحرر والمخرج ، وسيرجي زدانوف ، مصمم البرامج التعليمية في FEFU ، عن كيفية العمل في عدة مشاريع في وقت واحد ، وماذا تفعل إذا كنت على وشك الإنهاك ، وكيف تفهم أن الوقت قد حان للتوقف وعدم التوقف تفقد الدافع لإكمال الوظيفة. يتم دعم النظرية من خلال البحث العلمي ويتم شرحها بأمثلة من التجربة الشخصية للمؤلفين.