9 أطعمة تقلل التوتر والقلق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

جرب مضادات الاكتئاب التي توفرها الطبيعة بسخاء.

1. سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ. هل هو فيتامين د تقييم لمحتوى فيتامين د 3 في الأسماك: هل محتوى فيتامين د كافٍ لتلبية المتطلبات الغذائية لفيتامين د؟ ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة والدماغ: مراجعة للتأثيرات المستقلة والمشتركة لأحماض EPA و DPA و DHA و eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA).

تساعد أوميغا 3 و EPA و DHA الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 في الوقاية من اضطرابات المزاج والقلق لإنتاج هرمونات الدوبامين والسيروتونين ، والتي لها تأثير مهدئ ومريح. وامتصاص فيتامين (د) يسمح بفيتامين (د) والخلل الوظيفي العصبي: منع "D" ecline؟ يتجنب الاختلالات العصبية المعرفية ، ويعزز صحة الدماغ ويساعد أيضًا على تهدئة فيتامين (د) والدماغ: أسئلة أساسية للبحث في المستقبل.

في إحدى التجارب ، قلل القلق لدى المرضى الداخليين الشرعيين بعد تدخل طويل الأمد مع سمك السلمون الأطلسي ، وجد باحثون في جامعة بيرغن في النرويج أن الأشخاص الذين تناولوا لحم سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة خمسة أشهر تعرضوا لضغط أقل من أولئك الذين يفضلون الدجاج. ولحم الخنزير أو لحم البقر. بالإضافة إلى ذلك ، فقد قاموا بتحسين معدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب.

2. البابونج

تقليديًا ، يُعتقد أن شاي البابونج يساعد في تهدئة الأعصاب ، وهذا هو المكان الذي يدعم فيه العلم الحكمة الشعبية. يحتوي البابونج على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب في القلق وقد تقلل من البابونج: دواء عشبي من الماضي مع مستقبل مشرق ، مزيلات القلق الغذائية والنباتية ، وخطر القلق.

تظهر الدراسات تجربة عشوائية مزدوجة التعمية مضبوطة بالغفل للعلاج بمستخلص Matricaria recutita (البابونج) عن طريق الفم لاضطراب القلق العام ، وعلاج البابونج طويل الأمد (Matricaria chamomilla L.) لاضطراب القلق العام: تجربة سريرية عشوائية يساعد فيها البابونج تخفيف القلق حتى عند الأشخاص المصابين باضطراب القلق العام. وأظهرت إحدى التجارب أن البابونج (Matricaria recutita) قد يكون له نشاط مضاد للاكتئاب لدى البشر القلقين المكتئبين - دراسة استكشافية أن الأشخاص الذين تناولوا مستخلص البابونج لمدة ثمانية أسابيع عانوا من انخفاض في أعراض الاكتئاب والقلق.

3. الشوكولاته

يعلم الجميع أن الشوكولاتة تقلل من التوتر وهي واحدة من "هرمون السعادة". يعزز الشوكولاتة / الكاكاو وصحة الإنسان: مراجعة ، آثار تناول الشوكولاتة على الإجهاد المتصور ؛ دراسة سريرية مضبوطة لمستويات السيروتونين لتقليل التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونول ، وتأثيرات الكاكاو الفلافانول الواقية للأعصاب وتأثيرها على الأداء الإدراكي ، والكاكاو والشوكولاتة في صحة الإنسان والأمراض ، مما يحسن وظائف المخ ، ويساعده على التكيف مع المواقف العصيبة ويخفف من القلق.

تقليديا ، يعتبر البلاط المر هو الأكثر صحة. لكن الأبحاث التي أجريت على تجارب الأكل اليومية للشوكولاتة والوجبات الخفيفة غير الشيكولاتة تأثير القلق بعد الأكل والطاقة والحالات العاطفية تظهر أن خيار الحليب أكثر فعالية في الحد من القلق. لذا ، إذا كنت لا تحب المرارة ، فلا فائدة من إجبار نفسك على تناول الشوكولاتة "الصحيحة". ومع ذلك ، تذكر أن هذا منتج عالي السعرات الحرارية ومن الأفضل عدم الإفراط في استخدامه.

4. جوز برازيلي

المكسرات البرازيلية ، وهي ثمرة شجرة تسمى برتوليثيا ، غنية بفيتامين هـ ، وانخفاض مستويات فيتامين هـ الغذائي وتناول الدهون ترتبط بدرجة اكتئاب بيك التي تؤدي إلى الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم المدخول المرتبط بنقاط بيك للاكتئاب ، والرابط الواعد بين مستقبلات جاما التي يتم تنشيطها من السيلينيوم والبروكسيسوم في بروتوكولات علاج السمنة وكذلك الاكتئاب.

هذه المادة لها خصائص مضادة للأكسدة وهي جيدة للمزاج. ومع ذلك ، لا ينبغي استهلاك الكثير من السيلينيوم. تبلغ نسبة RDA للبالغين 400 ميكروغرام من صحيفة حقائق السيلينيوم للمستهلكين. لذلك لا تأكل أكثر من ثلاث أو أربع حبات جوز برازيلي في اليوم.

5. الكركم

الكركم هو نوع من التوابل يحتوي على مركب يسمى الكركمين. يعزز الكركمين DHA في الدماغ: الآثار المترتبة على الوقاية من اضطرابات القلق ، والتأثيرات الوقائية العصبية للكركمين لتعزيز صحة الدماغ والوقاية من اضطرابات القلق. يمتلك الكركمين أيضًا الأدوار العلاجية للكركمين: الدروس المستفادة من التجارب السريرية ، التأثيرات العلاجية المحتملة للكركمين ، العامل المضاد للالتهابات ، ضد التنكس العصبي ، القلب والأوعية الدموية ، أمراض الرئة ، التمثيل الغذائي ، أمراض المناعة الذاتية والأورام ، الكركمين يحفز تخليق الجلوتاثيون الحيوي ويثبط. -8 إطلاق في الخلايا الظهارية السنخية: آلية نشاط إزالة الجذور الحرة مع خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، والتي لها أيضًا تأثير جيد على خلايا الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام التوابل الشرقية يقلل من إنتاج الجسم للعلامات الالتهابية مثل السيتوكينات المضادة للأكسدة وخصائص الكركمين المضادة للالتهابات ، وقدرة السيتوكين على إنتاج الاكتئاب والقلق ، وهي المسؤولة عن زيادة القلق.

6. الموز

يحتوي الموز على مستويات عالية من تأثير التربتوفان للتريبتوفان والسيروتونين على الحالة المزاجية والإدراك مع دور محتمل لمحور الأمعاء والدماغ ، وهو حمض أميني يشارك في إنتاج الجسم للسيروتونين. هذا يعني أنهم يعززون الاسترخاء ويخففون القلق. بالإضافة إلى ذلك ، الموز مليء بنقص المغنيسيوم يسبب القلق وخلل في تنظيم محور HPA: التعديل عن طريق العلاج الدوائي العلاجي للمغنيسيوم والبوتاسيوم ، ونقصهما يؤدي إلى الإجهاد.

7. البيض

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا لخدمة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية لفيتامين (د) ، والذي يؤدي نقص فيتامين (د) والاكتئاب إلى الاكتئاب والقلق. يؤدي استهلاك هذا المنتج إلى تحسين رابطة فيتامين (د) في الدم مع أعراض الاكتئاب والقلق في الحمل المبكر ، ومكملات فيتامين (د) لمنع الاكتئاب وضعف الوظيفة البدنية لدى كبار السن: بروتوكول دراسة دراسة D - Vitaal ، تجربة سريرية عشوائية خاضعة للتحكم الوهمي والمزاج. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على مكملات التربتوفان ووظيفة السيروتونين: الاختلافات الجينية في التأثيرات السلوكية ، والتي ، كما ذكرنا ، تشارك في إنتاج السيروتونين.

8. الزبادي

الخصائص المفيدة للبروبيوتيك والعواطف المعوية - آليات عمل البروبيوتيك كأهداف علاجية جديدة للاكتئاب واضطرابات القلق تؤثر على الصحة العقلية. دراسات مراجعة للأطعمة المخمرة ذات التأثيرات المفيدة على الدماغ والوظيفة الإدراكية ، والأطعمة المخمرة ، والجراثيم ، والصحة العقلية: الممارسة القديمة تلتقي بالطب النفسي الغذائي ، وتبين أن الأطعمة التي تحتوي على مثل هذه المكونات تثبط الجذور الحرة والسموم العصبية ، مما يساعد على حماية الأنسجة العصبية للدماغ.

التأثيرات التجريبية للتناول اليومي للزبادي المخصب بالمكونات النشطة بيولوجيًا على استجابات الإجهاد المزمن: أظهرت تجربة عشوائية مزدوجة التعمية أن الذين يعانون من القلق الذين يستهلكون الزبادي بروبيوتيك يوميًا يتعاملون مع الإجهاد بسهولة أكبر من أولئك الذين يستهلكون الخيار بدون البروبيوتيك. يحسن المنتج الذي يحتوي على البكتيريا المفيدة من استهلاك منتج الحليب المخمر مع البروبيوتيك ينظم نشاط الدماغ لعمل مناطق الدماغ التي تتحكم في العواطف والأحاسيس.

ضع في اعتبارك أنه ليست كل أنواع الزبادي فعالة بنفس القدر في تقليل التوتر. اختر تلك التي تحتوي على مزارع بروبيوتيك نشطة حية مدرجة في المكونات. أو اصنع الزبادي الخاص بك.

9. الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على خصائص الحماية العصبية المحتملة لمادة epigallocatechin - 3 - gallate (EGCG) ، ويرتبط استهلاك الشاي الأخضر بضيق نفسي أقل في عموم السكان: دراسة Ohsaki Cohort 2006 Epigallocatechin Gallate (EGCG) ، وهو مضاد للأكسدة يعزز صحة الدماغ ويقلل من القلق. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي المشروب على L - theanine Green tea: نعمة للصحة اللثوية والعامة ، وعلم الأدوية العصبي لـ L - theanine (N - ethyl - L - glutamine): عامل محسن محتمل للأعصاب ومعزز ، الصحة - تعزيز تأثيرات اللون الأخضر الشاي من الأحماض الأمينية التي لها تأثير مماثل على الجسم. كما أنه يعزز إنتاج الدوبامين والسيروتونين.

البحث عن L-Theanine يقلل من الاستجابات النفسية والفسيولوجية للتوتر يظهر أن الأشخاص الذين تناولوا L-theanine أظهروا انخفاضًا في استجابات الإجهاد النفسي المرتبطة بالقلق ومعدل ضربات القلب الطبيعي. وتجربة أخرى ضد الإجهاد والتأثيرات السلوكية والتأثير المغناطيسي للدماغ لمشروب مغذي يعتمد على الثيانين: تم تأكيد تجربة عشوائية ، مزدوجة التعمية ، خاضعة للتحكم الوهمي ، كروس أوفر: يساعد L-theanine على تقليل مستوى الكورتيزول ، أو ما يسمى بـ هرمون التوتر.

محدث. تم التحديث في 14 يناير 2020 بمزيد من الأدلة العلمية من مصادر تم التحقق منها.