30 تمرينًا لتمارين القلب الصعبة التي ستتركك بالخارج

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

احصل على استعداد للقفز كثيرًا والركل وعمل الجسم.

إذا كنت لا تحب الركض وركوب الدراجات والأنشطة الرتيبة الأخرى ، فهذا ليس سببًا لترك تدريب القلب. فيما يلي 30 تمرينًا رائعًا لوزن الجسم تستحق المحاولة.

كيفية تصميم التمرين

1. حدد وقت التمرين ، على سبيل المثال 30 دقيقة.
2. اختر 10 أو 15 تمرينًا لتسهيل العد. أو افعل كل 30.
3. قم بالتمارين على التوالي ، واحدة تلو الأخرى. اترك 40 ثانية لممارسة واحدة ، ثم استرح لمدة 20 ثانية وانتقل إلى التالي.
4. بعد الانتهاء من الدائرة ، يمكنك الراحة لمدة 1-2 دقيقة أو البدء من جديد على الفور. إذا اخترت 10 تمارين ، فستحصل على ثلاث دوائر ، إذا كانت 15 - اثنتان ، إذا كانت 30 - واحدة.

يمكنك بسهولة ضبط وقت التمرين والصعوبة. إذا كنت تريد ذلك أسهل - قم بزيادة وقت الراحة بين المجموعات ، وأصعب - استرح أقل.

إذا كان لديك سوار لياقة ، راقب معدل ضربات قلبك. خلال التمرين ، يجب ألا تقل عن 150 نبضة في الدقيقة. بعد ذلك ، سيكون تمرين القلب الخاص بك قابلاً للمقارنة من حيث الكفاءة مع المدى الطويل المقاس وحتى تجاوزه من حيث ضخ مجموعات العضلات المختلفة.

يمكن للأشخاص المشغولين جدًا ممارسة بروتوكول Tabata. تدوم التاباتا الكلاسيكية 4 دقائق وتتكون من ثماني فترات: 20 ثانية من العمل + 10 ثوانٍ من الراحة. اختر 2 أو 4 أو 8 تمارين وقم بإجراء دورة واحدة أو أكثر بأقصى شدة. سيساعدك هذا التمرين على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل وبناء القدرة على التحمل.

ما هي التمارين للقيام

1. القفز مع رفع الورك

اقفز في مكانها ، وارفع ركبتك في كل مرة. ساعد نفسك بيديك.

2. انقسام في الشريط

قف في اللوح الخشبي الكلاسيكي على راحتي اليدين ، مع قفزة ، باعد ساقيك على نطاق أوسع واجمعهما مرة أخرى.

3. "تحت السياج" + تنزه

اتخذ خطوة جانبية واسعة وانقل وزنك من ساق إلى أخرى من خلال قرفصاء عميق. قم بإمالة جسمك كما لو كنت تزحف تحت السياج ، لكن حافظ على ظهرك مستقيماً. بعد ذلك ، افرد وضعي قدميك معًا. من هذا الموقف ، اركل إلى الجانب. إذا لم يكن هناك تمدد كافٍ ، فلا تحاول رفع ساقك عالياً. قد تسقط أو تصاب.

4. القفز الضفدع

قف في لوح كلاسيكي ، مع قفزة ، ضع قدميك بالقرب من يديك قدر الإمكان. ارجع من حيث بدأت و أعد.

5. قفزة من الاندفاع مع مد الركبة

اندفعي بقدمك اليمنى والمس الأرض بركبتك. اقفز من هذا الوضع مع رفع ركبة ساقك اليمنى للأمام وللأعلى. الأرض والاندفاع مرة أخرى. قسّم الفاصل الزمني إلى جزأين. قم بالتمرين نصف الوقت بساق واحدة ونصف الأخرى.

6. لوح مع قفزات جانبية

قف في لوح النخيل الكلاسيكي. اقفز إلى اليمين بكلتا قدميك ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى الكتف. مع القفز ، عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

7. جاك القفز

مع القفز ، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، وفي نفس الوقت صفق يديك فوق رأسك. مع القفز ، عد إلى وضع البداية وكرر.

8. القفز بالعرض جاك

القفزة الأولى التي تقوم بها في وضع "النجمة": عرض الساقين والأذرع موازية للأرض. ثم ، بالقفزة ، اعبر ساقيك وذراعيك وعد إلى وضع البداية.

9. الكلاسيكيات

اقفز على قدمين أعرض من مستوى الكتف ، ثم واحدة تحت مركز الجاذبية ، ثم اثنتان مرة أخرى. إنه مثل لعب الكلاسيكيات ، لكن لا يزال قائما. بدل ساقيك لتوزيع الحمل بالتساوي.

10. القفز بلمسة من الحامل

ابحث عن حامل يرتفع من 20 إلى 30 سم عن الأرض. المسها بقدم واحدة ، ثم قم بتبديل الأرجل بالقفزة. تواصل بوتيرة سريعة.

أحد عشر.يقفز الجانب مع تمديد الركبة

اقفز إلى اليمين ، ارفع ركبتك اليسرى إلى مستوى الخصر ، ثم كرر على الجانب الآخر. قم بقفزات سريعة وضيقة. إذا كنت تتمرن على بساط ، فابق ضمن حدودها.

12. تمارين الضغط غير المتكافئة

استلق على ركبتيك. ضع إحدى يديك على الجانب ، وقم بتمرين الضغط. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

13. اندفع مع البديل

اندفعي بقدمك اليمنى والمس الأرض بركبتك. قفي وأرجح ساقك للأمام واندفع مرة أخرى. قم بأداء نصف الوقت على ساق واحدة ، ونصف الوقت على الأخرى.

14. القفز الطعنات

مع القفز ، ادخل في اندفاع ، واقفز إلى وضع البداية ثم اندفع مرة أخرى من الرجل الأخرى. لتجنب اصطدام ركبتك ، لا تضعها على الأرض.

15. بريك دانس

انزل على الأرض وراحتا تحت كتفيك وركبتيك مثنيتين وقدميك على الفوط. قم بتمزيق ذراعك اليسرى وساقك اليمنى من الأرض ، وأدر الجسم والحوض إلى اليسار ، ثم انطلق إلى الأمام بساقك اليمنى ، وحافظ على ثني ذراعك الأيسر بجوار صدرك. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

16. V أضعاف

استلق على ظهرك على الأرض وارفع كتفيك ورجليك عن الأرض. حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك بزاوية 45 درجة من الأرض. من هذا الوضع ، قم بعمل طية: المس قدميك بيديك وعد. لا تضع كتفيك وقدميك على الأرض حتى نهاية التمرين.

17. تمرين القرفصاء مع التواء إلى الجانب

ضع يديك خلف رأسك. قم بقرفصاء السومو: ضع ساقيك على نطاق واسع ، وأدر جواربك وركبتيك إلى الجوانب قدر الإمكان واجلس لأسفل لتتوازي مع الأرض. عند الخروج من القرفصاء ، ارفع ركبتك اليمنى إلى الجانب وقم بإمالة جسمك إلى اليمين والمس ركبتك في المرفق. قم بالقرفصاء مرة أخرى ، ولكن الآن في طريقك للخروج ، المس مرفقك الأيسر بركبتك اليسرى. استمر بالتناوب بين الجانبين.

18. القرفصاء مع قفزة على 180 درجة

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وأصابع القدم ملتفة قليلاً إلى الجانبين. قم بعمل القرفصاء ، وأدر الجسم إلى اليسار ، والمس الأرض بيدك اليمنى بين قدميك ، واسحب يسارك لأعلى. اقفز من هذا الموضع ، في قفزة ، ضم ذراعيك فوق رأسك واستدر 180 درجة إلى اليمين. الأرض في نفس الوضع: القرفصاء ، والجسد مقلوب إلى اليمين ، واليد اليسرى تلامس الأرض ، واليمين ينظر إلى السقف.

19. دخول المحارب بوز الثالث

قف بشكل مستقيم ، ارفع ساقك اليمنى المثنية. من هذا الوضع ، أرجع رجلك للخلف ، مع خفض الجسم لموازاة الأرض ومد ذراعيك للأمام. عند نقطة النهاية ، يجب أن تكون الذراعين والجذع وساق واحدة موازية للأرض. ارجع من حيث بدأت و أعد. قم بأداء نصف الوقت على ساق واحدة ، ونصف الوقت على الأخرى.

20. الحطاب

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. اجمع ذراعيك معًا وارفعهما فوق كتفك الأيمن ، مع تدوير الجذع والحوض إلى اليمين. الكعب الأيسر مرفوع عن الأرض. حرك ذراعيك بشكل مائل إلى أسفل إلى وركك الأيسر. يتجه الجسم والحوض إلى اليسار ، وتنحني الركبتان قليلاً. تبدو الحركة وكأنك تتأرجح وتقطع شجرة تنمو بالقرب من فخذك الأيسر.

لتعقيد التمرين ، التقط كرة ميدبل أو دمبل.

21. الركبة للكوع في وضع الاستلقاء

قفي منتصبة وراحتي يديك تحت كتفيك وساقيك مستقيمة. اثنِ ساقك اليمنى وجلب ركبتك إلى مرفقك. ارجع إلى الدعم وكرر الأمر على الساق الأخرى.

22. عبور الخطوات في اللوح الخشبي

قف منتصبا وراحتا تحت كتفيك وقدميك معا. حرك يدك اليسرى بالعرض وضعها أمام يمينك. في نفس الوقت ، اتخذ خطوة واسعة إلى الجانب بقدمك اليمنى. ثم اتخذ خطوة إلى اليمين بيدك اليمنى وضع رجلك اليسرى على يمينك. هذه مرة واحدة.

قم بأداء ثلاث مرات إلى اليمين وثلاث إلى اليسار. عند المشي إلى اليسار ، أثناء حركة الصليب ، يتم وضع اليد اليمنى أمام اليسار.

23. اللوح الخشبي على المرفقين مع ارتفاع الركبة

قف في لوح خشبي على مرفقيك. ارفع حوضك لأعلى ، ارفع ساقك اليمنى مثنية عند الركبة ، وحاول الوصول إلى صدرك بركبتك. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.

24. الانخفاضات الجانبية

قم بأداء تمرين الضغط واستدر إلى لوح جانبي: اقلب جسمك إلى اليمين ، وقم بتمزيق يدك اليمنى عن الأرض وارفعها لأعلى. ثبت لمدة ثانية ، ثم عُد إلى وضعية الاستلقاء ، وقم بأداء تمارين الضغط والبلانك للجانب الآخر.

25. الجسر

اجلس على الأرض واثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض وضع راحتي يديك خلفك. ارفع حوضك بحيث يمتد الجسم من الركبتين إلى الكتفين في خط واحد. في أعلى نقطة ، شد الأرداف في كل مرة لتعمل بشكل أفضل.

26. متسلق الصخور

قف من مسافة قريبة. ارفع ركبتك إلى صدرك ، يمكن ترك القدم في الهواء أو وضعها على الأرض أسفل الحوض. قم بتغيير الساقين بالقفزة ، وحاول إبقاء الحوض في مكان واحد.

27. الملاكمة يقفز

ابحث عن ارتفاع ثابت لا يقل ارتفاعه عن 50 سم. اقفز عليها ، افردها بالكامل ، تنحى أو اقفز للأسفل وكرر الأمر.

28. بيربي

من وضع مستقيم من خلال وضع الاستلقاء ، أنزل نفسك على الأرض ، والمس الأرض بصدرك وفخذيك. مع القفز ، ضع ساقيك بالقرب من يديك ، ثم افردها واقفز. صفق بيديك فوق رأسك وأنت تقفز.

29. القفز من القرفصاء

القرفصاء لتتوازي مع الأرض أو تحتها قليلاً. القفز والعودة إلى القرفصاء. حاولي عدم خلع كعبيك أثناء التمرين.

30. متزلج

قم بإمالة الجسم للأمام ، وقم بالقفز المنزلق إلى الجانب بقدمك اليمنى ، واعبر الجهة اليسرى خلف اليمين ، وقم بتحريك يديك إلى اليمين. كرر على الجانب الآخر. تذكرنا الحركة بالتزحلق على الجليد السريع.