كيف تفقد الوزن بسرعة ولا تضر بصحتك: منهج علمي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لقد قام متسلل الحياة بدراسة عشرات الأوراق العلمية حتى تتمكن من اختيار السرعة المناسبة ووضع نظام غذائي وخطة تدريب.

ما هي السرعة التي يمكنك بها إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك؟

يعتقد الكثير من الناس أن فقدان الوزن السريع يؤدي إلى مجموعة سريعة من الأرطال بعد التخلي عن النظام الغذائي ، وبطء على العكس يساعد في الحفاظ على الوزن. ودحضت دراسة أسترالية حديثة هذا الرأي.

فقد فقدت مجموعة من الأشخاص وزنهم في 12 أسبوعًا ، بينما فقدت المجموعة الأخرى وزنها في 36 أسبوعًا. ثم كان أولئك الذين فقدوا أكثر من 12.5٪ من وزنهم الأصلي في انتظار برنامج الحفاظ على الوزن لمدة 144 أسبوعًا.

ونتيجة لذلك ، استعاد 70٪ ممن فقدوا الوزن بسرعة و 72٪ ممن فقدوا الوزن تدريجيًا كل الجنيهات التي فقدوها. ومع ذلك ، في المجموعة الأولى ، كان 81٪ من الأشخاص قادرين على فقدان 12.5٪ من وزن الجسم ، وفي المجموعة الثانية - 50٪ فقط.

اتضح أن فقدان الوزن السريع أكثر فعالية من فقدان الوزن البطيء.

ينصح الدكتور دونالد د.هنسرود من Mayo Clinic بفقدان ما لا يزيد عن 0.5-1 كجم في الأسبوع. في رأيه ، عند فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، غالبًا ما يتخلص الناس ليس الدهون ، ولكن الماء أو حتى الأنسجة العضلية. بعد كل شيء ، من الصعب حرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون لفقدان الوزن السريع آثار سلبية أخرى أيضًا. تم إدراجهم في مقال للدكتور مايكل دانسنجر:

1. حصى في المرارة. من 12 إلى 25٪ من الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة يعانون من هذا المرض.
2. نقص المغذيات.
3. صداع الراس.
4. تعب.
5. دوخة.
6. إمساك.
7. مشاكل الدورة الشهرية.
8. تساقط شعر.

لذلك ، من أجل عدم الإضرار بصحتك وفقدان المزيد من الدهون ، قم بفقدان الوزن بحد أقصى لكل كيلوغرام في الأسبوع.

إذا قمت بالعد ، فإن الكيلوجرام في الأسبوع هو نتيجة سريعة إلى حد ما (8 كجم في شهرين) ، مما يسمح لك بتكوين عادات جيدة والحفاظ على الوزن لفترة طويلة. الآن دعنا نتحدث عن كيفية صياغة نظام غذائي بشكل صحيح.

كيفية تكوين نظام غذائي

كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية

نظرًا لأن كيلوغرامًا واحدًا من الدهون يحتوي على 7716 سعرة حرارية ، ولإنقاص الوزن لكل كيلوغرام أسبوعيًا ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز قدره 1100 سعرة حرارية في اليوم.

وجدت دراسة أمريكية استمرت عامين أن تجنب 25٪ من السعرات الحرارية غير ضار بالصحة. لذلك ، إذا كان نظامك الغذائي الحالي أقل من 4400 سعرة حرارية ، فخلق عجزًا ليس فقط من خلال النظام الغذائي ، ولكن أيضًا من خلال النشاط البدني.

على سبيل المثال ، يمكنك خفض حصتك اليومية من 500-600 سعرة حرارية وإضافة ساعة ونصف من الجري الهادئ أو أي تمرين آخر.

يجدر أيضًا النظر في كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الدهون والاحتفاظ بمعظم كتلة عضلاتهم.

كيفية حساب BZHU

كمية البروتين

وجدت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة واشنطن أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن حتى بدون قيود السعرات الحرارية.

يتكون النظام الغذائي للأشخاص من 30٪ بروتين و 20٪ دهون و 50٪ كربوهيدرات. استهلك الناس سعرات حرارية أقل دون أي قيود وبعد 12 أسبوعًا فقدوا حوالي خمسة كيلوغرامات.

يؤكد مقال بحثي نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2015 فوائد اتباع نظام غذائي عالي البروتين. تدعي أن تناول 1 ، 2-1 ، 6 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم يقلل الجوع ويساعد على التحكم في الوزن. في هذه الحالة ، يتم الحفاظ على كتلة العضلات ، وعلى العكس من ذلك ، تختفي الدهون.

أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي: 30٪ من السعرات الحرارية اليومية أو 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

نسبة الدهون والكربوهيدرات

خلافا للاعتقاد الشائع ، ليست الدهون هي المسؤولة عن اكتساب أرطال زائدة ، ولكن الكربوهيدرات. لذلك ، تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية بشكل عام.

خسر المشاركون في نظام فريدريك ف. سماحة ، الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، 5.8 كجم في ستة أشهر ، بينما خسر أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم 1.8 كجم.

في دراسة أجراها ستيفن ب.سوندايك ، فقد الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات 9.9 كجم في 12 أسبوعًا ، وخسروا 4.9 كجم ممن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

تم الحصول على نتائج مماثلة من قبل Jeff S. Volek في عام 2009: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 12 أسبوعًا فقد 10 كجم ، ونظام غذائي منخفض الدهون - 5.2 كجم.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لصحة القلب وتقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.

في دراسات Samahi و Sondeik ، تم استخدام وجبات تحتوي على 20-40 جم من الكربوهيدرات يوميًا ، في دراسة Volek ، شكلت الكربوهيدرات 10-12 ٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية.

إذا كنت تريد التخلص سريعًا من الأرطال الزائدة وكنت مستعدًا للتخلي تمامًا عن الأطعمة النشوية والحلويات ، فحاول اتباع نظام غذائي بنسبة 30-60-10 أو 30-50-20.

سيسمح لك نظام غذائي بنسبة 30-30-40 أو 30-25-45 BZHU بإضافة العصيدة والمعكرونة والقليل من الخبز والفواكه المجففة إلى النظام الغذائي. لكن النتائج يجب أن تنتظر لفترة أطول.

تذكر: الشيء الرئيسي في النظام الغذائي هو اتباعه. لذلك ، جرب نسبًا مختلفة من البروتين والدهون والكربوهيدرات واختر أفضل ما يناسبك.

كيف تتدرب بشكل صحيح

لماذا تحتاج للتدريب

تساعدك التمرين على إنقاص الوزن بشكل أسرع لعدة أسباب:

1. حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النشاط. هذه النقطة لا تحتاج إلى شرح: فكلما تحركت بصعوبة ووقت أطول ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

2. زيادة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين بسبب ديون الأكسجين (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين ، EPOC). لفترة من الوقت بعد التمرين ، يستخدم الجسم المزيد من الأكسجين للعودة إلى مستوياته الطبيعية ، وينفق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

في عام 2011 ، وجد الباحثون أنه بعد 45 دقيقة من التدريب المكثف ، ظل التمثيل الغذائي متسارعًا لمدة 14 ساعة. في حالة الراحة ، أحرق الأشخاص ما معدله 190 سعرة حرارية أكثر من أيام عدم التدريب.

3. زيادة كمية الدهون البنية التي تستهلك سعرات حرارية … في عام 2012 ، اكتشف الدكتور بروس شبيجلمان في دراسة على الفئران أن العضلات العاملة تنتج الأريسين أثناء التمرين. ينتقل هذا الهرمون عبر الجسم بالدم ويحول خلايا الدهون البيضاء إلى بني ، وهو نسيج فريد يستخدم الطاقة بدلاً من تخزينها.

نظرًا لأن البشر لديهم أيضًا احتياطيات من الدهون البنية ، فقد قرر سبيجلمان أن هرمون إيريسين يؤدي وظائف مماثلة في جسم الإنسان.

قدر العلماء أن 50 جرامًا من الدهون البنية يمكن أن تحرق حوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

يحتوي جسم الشخص البالغ على حوالي 20-30 جرامًا من الدهون البنية ، ولكن يمكن أن تزيد كميتها تحت تأثير البرد وممارسة الرياضة.

كيفية ممارسة لانقاص الوزن

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن فقط ، فاختر تمارين القلب. أظهرت دراسة أجراها البروفيسور جوزيف إي دونيلي من جامعة كانساس أن أمراض القلب يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن حتى بدون اتباع نظام غذائي.

لمدة 10 أشهر ، يقضي الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن 400-600 سعرة حرارية على جهاز الجري خمسة أيام في الأسبوع. ونتيجة لذلك فقدوا حوالي 5 كيلوغرامات من دون أي حمية غذائية.

أظهرت دراسة أجرتها ليزلي ويليس وزملاؤها في جامعة ديوك أن التمارين الهوائية أفضل لفقدان الوزن وأن تمارين القوة أفضل لاكتساب كتلة خالية من الدهون.

يمكن أن تساعدك التدريبات المختلطة على تقليل الدهون والحفاظ على العضلات.

ما مدى صعوبة التدريب

أظهرت الأبحاث التي أجرتها راشيل سيمونز أن ديون الأكسجين أعلى بشكل ملحوظ في الدقائق العشر الأولى بعد التدريب المتقطع عالي الكثافة مقارنةً بالتمارين المعتدلة الشدة. ومع ذلك ، خلال الثلاثين دقيقة القادمة ، تصبح أرقام EPOC متماثلة إلى حد ما.

أكدت دراسة أجراها إدوارد ميلانسون من جامعة كولورادو أن استهلاك السعرات الحرارية خلال اليوم التالي للتدريب مستقل عن شدته. تم التوصل إلى نفس الاستنتاجات في جامعة ماساتشوستس.

تساعدك التدريبات عالية الكثافة على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع.ولكن إذا كان لديك وقت ولا تريد أن تموت في صالة الألعاب الرياضية ، فاذهب إلى تمارين القلب والقوة متوسطة الكثافة.

إليك بعض الأنشطة التي ستساعدك على حرق حوالي 600 سعرة حرارية لشخص وزنه 70 كجم:

1. ساعة من الجري بسرعة 9 كم / ساعة ومعدل ضربات القلب 140-150 نبضة في الدقيقة.
2. ساعتان من المشي بسرعة 5-6 كم / ساعة.
3. ساعتان من ركوب الدراجات بسرعة 10-12 كم / ساعة أو ساعة من الركوب بسرعة 20 كم / ساعة.
4. ساعتان من الإبحار الهادئ (1-1.5 كم / ساعة) أو ساعة من الإبحار السريع (1.8 كم / ساعة).

للتدريب المتقطع ، تعتبر تمارين Burpees ونط الحبل المزدوج ورمي الكرة الطبية وتمارين إنقاص الوزن الأخرى مناسبة.

كم مرة في الأسبوع للتدريب

اكتشف العلماء في جامعة ألاباما في برمنغهام أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة باعتدال. بدأ المشاركون في الدراسة الذين مارسوا الرياضة أربع مرات في الأسبوع في إنفاق 200 سعرة حرارية إضافية يوميًا في حياتهم اليومية. وأولئك الذين قاموا بستة تمارين رياضية في الأسبوع ، قل 150 سعرة حرارية.

أربعة تمارين في الأسبوع مناسبة لأولئك الذين يرغبون في إنفاق السعرات الحرارية ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في بقية الوقت. باستخدام هذا التردد ، يمكنك أداء تمارين القوة وتمارين القلب.

لا تفعل HIIT كثيرًا ؛ يكفي مرتين في الأسبوع. في الأيام الأخرى ، يمكنك ممارسة تمارين القلب متوسطة الشدة.

لا يجب أن تطرف في الجري أيضًا. توصي سوزان بول ، مدربة الجري وعالمة الفسيولوجيا ذات الخبرة ، بالبدء بثلاث جلسات تشغيل أسبوعيًا واستكمال البرنامج بجلستين تدريبيتين إضافيتين إذا رغبت في ذلك. على سبيل المثال ، الرقص واليوجا والزومبا وغيرها.

قائمة مرجعية لمن يريدون إنقاص الوزن بسرعة

1. احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.
2. اطرح 500 سعرة حرارية من حصتك اليومية. اعتمادًا على وزنك والمعدل المرغوب لفقدان الوزن ، يمكنك طرح سعرات حرارية أكثر أو أقل ، ولكن على أي حال ، يجب ألا تقطع النظام الغذائي بأكثر من 1100 سعرة حرارية: هذا يمكن أن يكون خطيرًا على الصحة.
3. قم بعمل قائمة بحيث يكون حوالي 30٪ من السعرات الحرارية عبارة عن بروتين و 10-45٪ كربوهيدرات.
4. مارس 3-5 تمارين في الأسبوع. احسب نشاطك البدني بطريقة تحرق حوالي 600 سعرة حرارية في تمرين واحد. إذا كان لديك وقت قصير ، فجرب التدريب المتقطع عالي الكثافة.
5. مارس تمارين الكارديو إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن فقط ، وأضف القوة إليها إذا كنت ترغب في الحفاظ على كتلة العضلات.
6. تجنب التوتر. أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين الإجهاد والدهون الحشوية. اقرأ المزيد عن هذا في هذه المقالة.
7. الحصول على قسط كاف من النوم. أظهرت الدراسات أن قلة النوم تزيد الشهية وتضر بالصحة.