كيف تفقد الوزن بحلول الصيف ولا تضر بصحتك: ينصح الأطباء

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لن تحدث المعجزة في غضون أسبوعين ، لكن يمكن للجميع تحسين شكلهم.

لماذا يعتبر إنقاص الوزن بشكل كبير أمرًا ضارًا

التمثيل الغذائي هو عملية معقدة مع الكثير من الفروق الدقيقة. ما تأكله هو مصدر للطاقة ومواد بناء للجسم ، وهو مكون من تريليونات من الخلايا. وإذا قررت تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري وجذري ، فهذا أمر محفوف بالعواقب.

لادا ستوباكوفا ممارس عام ، صيدلي إكلينيكي AS "Pharmacopeyka"

مع النقص الحاد في مصدر الطاقة ، لا يتناول الجسم الدهون أولاً كما نرغب ، بل يتناول الكربوهيدرات ثم البروتين. هذا يؤدي إلى انخفاض في قوة العضلات. يجبر الجوع للطاقة الجسم على أن يصبح مقتصدًا. يتم إعادة بناء عملية التمثيل الغذائي ، بعد الوجبات الغذائية هناك زيادة أكبر في الوزن. ينخفض تناول الفيتامينات والعناصر الدقيقة في الجسم ، وهو نقص بالفعل في الإنسان الحديث.

ما الذي يمكن أن يؤدي إليه تغيير النظام الغذائي؟

1. إذا قمت بالحد بشكل كبير من تناول الدهون ، فسوف يؤثر ذلك على هرموناتك الجنسية. لهذا السبب ، غالبًا ما تعاني الفتيات من عدم انتظام الدورة الشهرية.
2. تؤثر القيود الغذائية الشديدة على هرمون اللبتين والجريلين ، وهما الهرمونان المسؤولان عن الشبع والتحكم في الشهية.
3. أولئك الذين يتحولون إلى نظام غذائي بروتيني ويحدون من تناول الدهون والكربوهيدرات غالبًا ما يكون مظهرهم أسوأ. تساعد الدهون على امتصاص فيتامين د بشكل أفضل ، وتؤثر على حالة الجلد والشعر والأظافر.
4. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات إلى انخفاض ضغط الدم وانخفاض الطاقة وضعف الذاكرة وعمليات التفكير البطيئة.
5. يؤدي الحد من كمية اللحوم في النظام الغذائي (يتم استبدالها بالخضروات ومنتجات الألبان) إلى نقص البروتين في الجسم ، وظهور الوذمة.

كيف تفقد الوزن الزائد

1. اذهب إلى الطبيب وافحصك

من أجل عدم التعرض لمشاكل صحية ، من الضروري معرفة حالة جسمك. للقيام بذلك ، اذهب إلى موعد الطبيب. من الأفضل أن يكون اختصاصي تغذية (كقاعدة عامة ، لديه أيضًا شهادة من طبيب عام أو أخصائي أمراض الجهاز الهضمي أو أخصائي الغدد الصماء). سيخبرك عن الاختبارات التي يتعين عليك إجراؤها وأي اختبار يجب عليك إجراؤه.

سفيتلانا نيزفانوفا ، أخصائية تغذية ، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي ، مؤسسة مدرسة المؤلف للتغذية

لا تحتاج إلى التركيز على الرقم الذي تراه على المقاييس ، ولكن على أحجام ونتائج قياسات المعاوقة الحيوية. هذه دراسة نوعية على معدات طبية خاصة توضح عدد الكيلوجرامات من الدهون والعضلات وكتلة الخلايا النشطة لديك وما هو مستوى التمثيل الغذائي سواء كان هناك جفاف أو وذمة.

بعد الفحص ، قد يصف الطبيب تناول الفيتامينات والمعادن ، مما يساعد على التعامل بسرعة مع الوزن الزائد. على سبيل المثال:

• فيتامين ج والزنك يقويان جهاز المناعة ؛
• يساعد فيتامين د والكالسيوم على التعامل مع تأثير الهضبة عندما يتوقف الوزن عن السقوط ، ويعزز تخليق الإندورفين ؛
• يساعد اليود والسيلينيوم في تنظيم الغدة الدرقية.
• تعمل فيتامينات ب والمغنيسيوم على تطبيع الجهاز العصبي ومنع الإجهاد من الاستيلاء ؛
• المستحضرات التي أساسها الكروم تخفف الاعتماد على الكربوهيدرات.

2. تغيير نظامك الغذائي

إن ترتيب نفسك بعد النزهات والأعياد ذات السعرات الحرارية العالية ليس بالأمر الصعب. في كثير من الأحيان ، يكون الوزن الزائد بعد العطلة عبارة عن سوائل تتراكم بسبب الاستهلاك المفرط للأطعمة المالحة والدهنية والمخللة ، فضلاً عن كمية كبيرة من الكربوهيدرات.

سيارة إسعاف للجسم

1. حاول أن تأكل 4-6 وجبات صغيرة في اليوم.
2. تجنب الحلويات والمعجنات والكعك والشوكولاته والعصائر السكرية والمشروبات الغازية والعسل. استبدلها بأطعمة تحتوي على كربوهيدرات أبطأ وأكثر صحة ، مثل الحبوب.
3. تخلص من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة مثل المارجرين وزيت النخيل من نظامك الغذائي. غالبًا ما توجد في المخبوزات. أثناء فقدان الوزن ، يقوم الكبد بإزالة المواد الضارة من الجسم ، ولكن بسبب وفرة الدهون المتحولة ، فإن العملية تتباطأ.
4. لا تشرب الكحول. يحتوي غرام الكحول على 7 سعرات حرارية ، وهي أكثر من الكربوهيدرات والأطعمة البروتينية. بالإضافة إلى أن الكحول يشحذ شهيتك.
5. قلل من تناول الملح إلى 5 جرامات يوميًا. قلل من استخدام الأطعمة التي تحتوي عليها: الجبن ، والأطعمة المعلبة ، واللحوم المدخنة ، وما إلى ذلك.
6. قم بتضمين أطعمة النخالة في نظامك الغذائي. تعمل الألياف على تطبيع عملية الهضم وتقليل الجوع.
7. تناول المزيد من البروتين والأطعمة قليلة الدسم والخضروات والفواكه.
8. اشرب الكثير من الماء.

ليودميلا زوربا كبير الأطباء في مركز الصحة والجمال في منتجع Alean Family Resort & Spa Riviera 4 *

لا تجبر نفسك على شرب الماء بالقوة. استمع إلى جسدك. في المتوسط ، يتم حساب كمية الماء على أساس معيار 30 مليلتر لكل كيلوغرام من وزن الإنسان.

جرب حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها. في المتوسط ، يحتاج أولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل (على سبيل المثال ، يقضون معظم وقتهم على الكمبيوتر) من 1700 إلى 1800 سعر حراري في اليوم.

آنا إيفاشكيفيتش أخصائية التغذية ، وأخصائية علم النفس السريري وأخصائية التغذية ، وعضو الرابطة الوطنية للتغذية السريرية

يجب أن يكون آخر تناول للطعام الخفيف قبل ساعة ونصف من موعد النوم. إذا كان العشاء دسمًا - 2-3 ساعات. تجنب تناول الحلويات ليلاً ، فهذا سيساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية. هام: حاول تحضير الطعام مقدمًا قبل يوم واحد ، حتى لا تكون لديك رغبة في تناول شيء إضافي أثناء التنقل.

قائمة عينة لهذا اليوم

• الفطور: عصيدة من 60 جرام من الحبوب الجافة أو الحبوب (فقط ليست سريعة التحضير) ، بيضة أو قطعة جبن (40 جرام).
• وجبة خفيفة: فاكهة مع حفنة من المكسرات (لا تزيد عن 10 قطع ، إذا كانت كبيرة).
• الغداء: مطبوخ 50 جرام من الحبوب مع 150 جرام من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو المأكولات البحرية وسلطة الخضار.
• الوجبة الخفيفة: زبادي عادي مع فواكه مجففة (10-20 جرام).
• العشاء: بيض مخفوق أو بيض مخفوق من بيضة كاملة وواحدة أو اثنتين من البروتينات مع الخضار.

3. جرب أيام الصيام

إنها مناسبة لأولئك الذين ليس لديهم موانع (على سبيل المثال ، مشاكل في الجهاز الهضمي ومرض السكري وأمراض أخرى). تأكد من استشارة طبيبك إذا كنت تشك في إمكانية "تفريغ" جسمك.

تقدم إيرينا بوبوفا ، أخصائية التغذية ، ورئيسة قسم الاستشارات والتشخيص في المركز الصحي النمساوي فيربا ماير ، الخيارات التالية لأيام الصيام:

1. اسلقي كوبًا من الأرز البني بدون ملح ، وقسميه إلى ستة أجزاء ، وتناوليه طوال اليوم. اشرب الماء - ما لا يقل عن 10 أكواب.
2. اسلقي 450 جرام من الدجاج منزوع الجلد أو 800 جرام من فيليه سمك القد. أضف الخضار إذا رغبت في ذلك. يقسم إلى أربع وجبات. تذكر أن تشرب كثيرًا - على الأقل لترين من الماء النظيف يوميًا.

يمكنك أيضًا خفض نظامك الغذائي اليومي إلى 500-600 سعرة حرارية عدة مرات في الأسبوع ، أو تناول الخضار النيئة فقط خلال اليوم. وأنت بالتأكيد بحاجة إلى شرب الماء النظيف.

4. تخفيف التوتر

سكان المدن الكبرى ، الذين يعانون من ضغوط مستمرة ، "يستغلونها" في كثير من الأحيان. في هذه الحالة ، تحتاج إلى التعامل مع السبب الأصلي ، والبدء في العيش في وئام مع نفسك والمساحة المحيطة.

حاول الاحتفاظ بمذكرات طعام: اكتب ما تأكله وكميته ، واربط نظامك الغذائي واحتياجاتك لبعض الأطعمة بحالتك العاطفية. سيساعدك هذا على فهم نفسك بشكل أفضل والتغلب بسرعة على عادات الأكل السيئة.

5. تحرك أكثر

يتضمن فقدان الوزن الصحيح خسارة بطيئة للوزن: 3-5 كيلوغرامات في الشهر. في البداية ، لن يرتفع الوزن بسبب الدهون ، ولكن بسبب الماء والعضلات.

وإذا قمت بزيادة نشاطك البدني ، فسيصبح جسمك بصحة جيدة ولياقة. جرب ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو اكتشف السباحة أو الركض أو المشي كثيرًا.