كيف تبدأ ممارسة الرياضة ولا تضر بصحتك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

توضح لك Lifehacker و Inspector Gadgets كيفية جعل التدريبات الأولى أكثر أمانًا وفعالية ومتعة. في النهاية - رمز ترويجي لخصم 10٪.

لا تضمن الرياضة الصحة ، بل على العكس من ذلك ، فإن الأنشطة غير المدروسة يمكن أن تسبب الإصابة وتدفعك بعيدًا عن التدريب لفترة طويلة. إذا قررت أنك لست بحاجة إلى مدرب ، فهناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار للحفاظ على جلساتك مريحة وآمنة وممتعة.

1. تتبع مناطق معدل ضربات القلب

في كثير من الأحيان ، المبتدئين الذين ليسوا على دراية بقواعد تدريب الجري يذهبون إلى البرية. التواء مفاصلهم في مكانهم ، يركضون بكل قوتهم ، بحيث يرتفع النبض إلى 70-80 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR). نظرًا لأن المبتدئ لا يستطيع مواكبة هذه الوتيرة ، فسرعان ما سيختنق ويشعر بالغثيان ويتوقف.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون لمثل هذه الأحمال تأثير سيء على نظام القلب والأوعية الدموية ، خاصة إذا كان الرياضي المبتدئ يعاني من زيادة الوزن. نتيجة لذلك ، سيكون التدريب غير فعال ، وعلى الأرجح سيكون الأخير. لتجنب ذلك ، تأكد من مراقبة معدل ضربات قلبك وزيادة الحمل تدريجيًا.

أولاً ، احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

220 - عمرك = أقصى معدل لضربات القلب.

ابدأ تمرين القلب بالإحماء. هذا نشاط خفيف بمعدل ضربات قلب 50-60٪ من الحد الأقصى. ويليها منطقة حرق الدهون بمعدل ضربات قلب 60-70٪ من معدل ضربات القلب المحدد. أن تكون نشيطًا في هذه المنطقة يشعرك بالراحة ، ولا يسبب الغثيان أو ضيق التنفس الشديد ، وفي نفس الوقت يساعد على حرق المزيد من الدهون.

يبدأ تدريب الأيروبيك بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 70-80٪. يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويزيد من قدرة الرئة ويستمر في حرق الدهون.

إليك خطة تقريبية للجري الأول: 10 دقائق في منطقة الإحماء ، و 10 دقائق في منطقة حرق الدهون ، و 10 دقائق في منطقة الأيروبيك. قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في منطقة الأيروبكس تدريجيًا إلى 15 دقيقة ، ولا تنسَ التهدئة لمدة 5 دقائق على معدل ضربات القلب بنسبة 50-60٪.

لتتبع معدل ضربات القلب ومناطق معدل ضربات القلب أثناء الجري ، استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو سوار اللياقة البدنية. كثير من الناس لا يحبون أحزمة الصدر: من غير المناسب لبسها وخلعها ، فهي تسحق وتنزلق. في الوقت نفسه ، مقارنة بسوار اللياقة البدنية ، فإنها توفر قراءات أكثر دقة لمعدل ضربات القلب.

هناك خيار جيد لجهاز استشعار يناسب كتفك أو ساعدك - Polar OH1. إنها صديقة للميزانية وسهلة الاستخدام ودقيقة. يتصل المستشعر البصري الموجود على الشريط بأي هواتف ذكية تعمل بنظامي iOS و Android أو أدوات رياضية Polar - الساعات الرياضية أو أجهزة تتبع الأنشطة أو أجهزة الكمبيوتر الخاصة بالدراجات - ويظهر معدل ضربات قلبك.

يمكنك عرض بيانات معدل ضربات القلب على هاتفك أو ساعة الرياضة. بالطبع ، هذا الأخير أكثر ملاءمة أثناء النشاط.

إذا كنت لا ترغب في الحصول على أي أجهزة استشعار على الإطلاق ، سواء على صدرك أو على كتفك ، فهناك خيار ساعة ذكية مع مستشعر بصري مدمج - Polar M430. المستشعر البصري لهذا الطراز هو أقل بنسبة 1-2٪ فقط من حزام الصدر من حيث الدقة ويفوز تمامًا من حيث الراحة.

ستكون هذه الساعة مفيدة للعدائين ذوي الخبرة ، لكنها ضرورية للغاية للمبتدئين. تخبرك ساعتك بكيفية التدريب والمدة التي ستستغرقها للتعافي من التمرين. في تطبيق Polar Flow أو عميل الويب ، يمكنك العثور على برامج تدريب يومية ، وتدريب قوة إضافي باستخدام مقاطع الفيديو ، والتدريب المتقطع.

بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك الساعة على تتبع تقدمك. يتيح لك مؤشر الجري معرفة VO2 max - الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين - ومقاييس اللياقة الأخرى.

بالنسبة للعدائين الأكثر تقدمًا ، يمكن أن يساعدك Polar M430 في الحصول على البرنامج المناسب للإيقاع أو الإيقاع للاستعداد للجري وتحسين أدائك.

2. الاستماع إلى الموسيقى المناسبة والتفكير في السلامة

يحب العديد من العدائين وراكبي الدراجات الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة ، ولسبب وجيه.ابتهاج الموسيقى كيف تساعد الموسيقى في الجري لمسافة 5 كيلومترات؟ وتزيد من متعة التدريب ، تساعد التراكيب النشطة على تأثير الموسيقى على أداء الجري الذاتي الأقصى ومعدل الاسترداد السلبي بعد التمرين للحفاظ على الوتيرة ، وتساعد التركيبات البطيئة على استعادة النبض بشكل أسرع بعد الجري.

هناك العديد من المزايا للاستماع إلى الموسيقى ، ولكن هناك أيضًا عيوب ، وهي الأمان. يُنصح راكبو الدراجات والعدائون بعدم استخدام سماعات الرأس بسبب الأخطار المحتملة: لن تتمكن من سماع صوت السيارة في الوقت المناسب ، فهناك خطر التعرض للاصطدام بالعجلات.

لحسن الحظ ، ليس عليك التخلي عن الموسيقى أو نقل التدريبات الخاصة بك إلى صالة الألعاب الرياضية. تترك تقنية التوصيل العظمي المتطورة أذنيك مفتوحتين بينما توفر لك الحافز الموسيقي.

على سبيل المثال ، في سماعات الرأس AfterShokz Trekz Air ، ينتقل الصوت عبر عظام الوجنتين إلى الأذنين. في الوقت نفسه ، تستمع تمامًا إلى الموسيقى وما يحدث من حولك.

إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب أو في الغابة ولا تشكل السيارات تهديدًا لك ، فيمكنك الاستماع إلى الموسيقى باستخدام سماعات الرأس العادية ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للسماعات اللاسلكية: لن يتم القبض عليهم على أجهزة المحاكاة ولن تتشابك في جيبك.

هناك فقط سماعات رأس لاسلكية جيدة بجودة صوت عالية ، مثل Byron BT من Beyerdynamic مع ثلاثة رؤوس أذن مختلفة الحجم من السيليكون. اختر ما تحت أذنك واستمع براحة - صوت رائع ، لا شيء يسقط ولا يتدلى أثناء القيادة.

يمكنك تبديل المقطوعات مباشرة على سماعات الرأس ، وتلقي المكالمات من هاتفك دون إبطاء ، والاستماع إلى الموسيقى لمدة 7 أو 5 ساعات متتالية.

هناك أيضًا نماذج مخصصة للرياضة واللياقة البدنية ، مثل Monster iSport Victory Wireless. إذا كان من الممكن أن تسقط سماعات الأذن السابقة عن طريق الخطأ من الأذن ، فمن المؤكد أن iSport Victory Wireless لن يحدث ذلك. هنا ، بالإضافة إلى فوهة السيليكون ، يوجد أيضًا قوس خاص يتبع انحناء الأذن ويتم تثبيته بإحكام.

في نفس الوقت ، سماعات الرأس مغطاة بغبار مضاد للبكتيريا ومحمية من العرق والغبار. يمكنك غسلها بسهولة ولن يكون هناك أي تهيج في الأذن.

3. تغيير العادات في حياتك اليومية

لتحقيق نتائج جيدة في الرياضة واللياقة البدنية ، ليس فقط تدريبك هو المهم ، ولكن أيضًا كيف تتصرف في الحياة اليومية. النشاط والتغذية والنوم والإجهاد - كل ذلك يؤثر على أدائك الرياضي ويقلل من خطر الإصابة.

قلة النوم تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الشباب الأصحاء ، تأثير مجاني لمدة أسبوع واحد من تقييد النوم على مستويات هرمون التستوستيرون ، مما يؤثر سلبًا على تكوين الجسم ، ويمنعك من فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. حاول أن تنام 7-8 ساعات يوميًا وتخلد إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا لتسهيل النوم.

يؤثر الإجهاد ، وخاصة القوي والمتواصل ، سلبًا على تأثيرات القلق على الأداء الرياضي على عمل الجهاز القلبي الوعائي ، ويزيد من ضغط الدم ، ويقلل من القدرة على التركيز ، ويقلل من الدافعية. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الإجهاد من الإجهاد المزمن يعرض صحتك للخطر بسبب كمية الكورتيزول ، الذي يثبط إنتاج هرمون التستوستيرون ويثبط المناعة.

بالإضافة إلى النوم والتوتر ، فإن الأمر يستحق الاهتمام بالنشاط اليومي. نمط الحياة المستقرة ضار بالوضعية ، ويقلل من إنفاق الطاقة ، ويجعل كل جهودك لمحاربة الوزن الزائد أقل فعالية.

بالإضافة إلى ذلك ، لإنقاص الوزن ، ينصح خبراء التغذية بشرب المزيد من الماء - وهذا له فعالية مثبتة في تحميل الماء مسبقًا قبل الوجبات الرئيسية كاستراتيجية لفقدان الوزن لدى مرضى الرعاية الأولية المصابين بالسمنة: RCT لها تأثير إيجابي على فقدان الوزن ، حتى بدون احتساب سعرات حراريه.

لإصلاح جميع الأخطاء في حياتك اليومية ، أنت بحاجة إلى متعقب لياقة بدنية جيد يمكنه تتبع نشاطك اليومي ، ونوعية النوم ، ونوعية المياه ، والإجهاد.

للمراقبة اليومية ، يعد سوار اللياقة البدنية Polar A370 المزود بتتبع مستمر لمعدل ضربات القلب طوال اليوم مناسبًا. سيساعدك على التحكم في كل شيء: النشاط اليومي ، والنوم ، واستهلاك الطاقة ، والتمارين الرياضية.

سيوضح السوار مدى جودة نومك ، وعدد المرات التي استيقظت فيها في منتصف الليل ، ومدى تأخرك عن ساعات النوم المقررة ، وسوف يخبرك عندما بقيت مستيقظًا وحان وقت الإحماء. بالمناسبة ، يمكن أيضًا استخدام Polar A370 للتدريب: يتتبع السوار نتائجك في أنواع مختلفة من النشاط ، ويسجل مناطق معدل ضربات القلب ويحدد بشكل مستقل شدة الحمل.

بالطبع ، لن تحل محل ساعة رياضية متخصصة بالعديد من الوظائف ، لكنها غير مطلوبة. هذا هو صديقك ومساعدك كل يوم ، وليس فقط أثناء التمرين.

يوجد أيضًا مديرو أجسام أكثر تقدمًا يمكنهم حتى تتبع مستويات التوتر ، مثل Healbe Gobe 2.مثل الأدوات الأخرى في خطة مماثلة ، يسجل Gobe 2 النشاط واستهلاك الطاقة والنوم ، ولكن على عكس العديد من الأجهزة ، يمكنه أيضًا إظهار مستوى الترطيب والسعرات الحرارية المستهلكة والضغط العاطفي.

علاوة على ذلك ، لا تحتاج إلى إدخال أي بيانات: يقوم مدير الجسم بحساب السعرات الحرارية المستهلكة بمعدل امتصاص الطعام ويحسب تلقائيًا التوازن بين الاستهلاك والإنفاق ، كل سبع دقائق يحدد مستوى الماء من خلال تحليل السائل بين الخلايا ويذكر لك أن تشرب الماء.

باستخدام مستشعر استجابة الجلد الجلفاني وتتبع النبض وجودة النوم ، يستنتج Healbe Gobe 2 ضغوطك العاطفية ومقدار التوتر. سيكون من الجيد أن يتم تذكيره في نفس الوقت بالتأمل والهدوء ، ولكن يبدو أن هذه الوظيفة غير موجودة.

على أي حال ، سيساعدك مدير الجسم Healbe Gobe 2 في الحفاظ على جميع مؤشرات جسمك تحت السيطرة ، وفي حالة الانحرافات ، تصحيح الموقف بسرعة.

4. تتبع التقدم المحرز الخاص بك

تقييمهم للنجاح بعيد كل البعد عن الموضوعية. بعد الدرس الأول ، يمكنك أن تشعر وكأنك رياضي حقيقي ، على الرغم من عدم وجود نجاحات واضحة ، وفي أوقات المزاج السيئ يمكنك التقليل من نتائجك.

حتى لو كان لديك مقياس عادي ، فسيظهر لك الوزن فقط ، وهذا لا يكفي لتقييم إنجازاتك. الحقيقة هي أنه أثناء التدريب ، يمكن أن يظل الوزن ثابتًا ، لكن يمكن أن تتغير نسبة الدهون والعضلات.

من خلال تتبع ليس فقط وزنك ، ولكن أيضًا نسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم ، سترى تقدمك ، وستكون قادرًا على اختيار النظام الغذائي الأمثل ولا تفقد الدافع.

علاوة على ذلك ، لتتبع نسبة الدهون ، لا يتعين عليك التسجيل في العيادة ، فهناك بالفعل موازين مدمجة وغير مكلفة مع هذه الوظيفة. على سبيل المثال ، موازين التشخيص الذكية من شركة Picooc الصينية.

عندما تصل إلى الميزان ، فإنها ترسل صدمة صغيرة وغير محسوسة عبر جسمك ، وتحدد مؤشر كتلة جسمك ، ونسبة الدهون وكتلة العضلات ، وحتى عمر التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى حفظ وكتابة أي شيء لتتبع النتائج: يتصل Picooc S3 بالهاتف عبر Wi-Fi أو Bluetooth ، حسب الطراز ، ويمكنك الاطلاع على جميع الإحصائيات الخاصة بك في تطبيق PICOOC باللغة الروسية.

5. مراقبة جودة الهواء

لا يهم إذا كنت تخطط لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق أو في المنزل ، لكي تكون التدريبات الخاصة بك فعالة ومريحة وصحية حقًا ، فمن المهم اختيار المكان المناسب.

تجنب الركض بالقرب من طريق سريع أو ممارسة الرياضة في صالة رياضية خانقة وعديمة التهوية ، حتى لو كانت تحتوي على تذكرة موسمية رخيصة. تؤدي التمارين المكثفة في غرفة حارة إلى زيادة درجة حرارة الجسم ، مما قد يثير العلاقة بين الأرق ودرجة حرارة الجسم. من غير المرجح أن يفيد الأرق والجري في هواء ملوث صحتك.

يمكنك حتى التحقق من جودة الهواء قبل أن تقرر مكان التدريب. توجد أدوات صغيرة خاصة لقياس جودة الهواء ودرجة الحرارة والرطوبة أثناء التنقل.

خيار جيد هو شاشة Atmotube المحمولة. يمكن تعليق هذا الطفل الصغير الذي يبلغ وزنه 42 جرامًا على مجموعة من المفاتيح أو وضعه في الجيب.

سيُظهر لك درجة الحرارة والرطوبة وجودة الهواء ، ويحدد كمية ثاني أكسيد الكربون وأول أكسيد الكربون. يمكن عرض البيانات على الهاتف أو التعرف عليها بسرعة من خلال لون المؤشر. إذا كان المؤشر أزرق - الهواء جيد ، أصفر - ليس جيدًا جدًا ، أحمر - سيئ.

يمكنك تحليل الهواء بنقرة واحدة ومعرفة ما إذا كانت الرياضة تستحق ذلك أم أنك بحاجة إلى البحث عن مكان أكثر نظافة وعذبًا وبرودة.

غالبًا ما تنتهي أفضل الدوافع بلا شيء لمجرد أنه ليس لديك معلومات وموارد كافية. يمكن أن يؤدي عبء العمل غير الكافي أو موقع التمرين السيئ أو الافتقار إلى الدافع إلى تدمير خططك ومنعك من ممارسة الرياضة لفترة طويلة.

قم ببناء تمارينك الرياضية بشكل صحيح ، واحصل على قسط كافٍ من النوم وتعامل مع الإجهاد ، وتتبع تقدمك واستمتع ، وستفيدك الرياضة فقط ، وستدخل التدريبات في حياتك بثبات.

لكل شخص مصمم على الاهتمام بشخصيته وصحته ، يقدم متجر Inspector Gadgets عبر الإنترنت خصمًا جيدًا.

أدخل الرمز الترويجي SPORTHACK واحصل على خصم 10٪.