اليوجا لتنمية المرونة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-13 00:36

لليوجا تأثيرات متنوعة على صحة الإنسان. على سبيل المثال ، بسبب التنفس الصحيح أثناء الوضعيات ، يتم تطبيع عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز المناعي. لكن الميزة الأكثر وضوحًا التي يمكنك الحصول عليها من اليوجا هي تحسين المرونة.

تُنسب أقدم التماثيل التي تصور أوضاع اليوجا إلى الحضارة الهندية ، التي كانت موجودة في 3300-1300 قبل الميلاد. اليوغا هي واحدة من أكثر الفصول شعبية في أي مركز للياقة البدنية اليوم. هذا يعني أنه تم استخدامه بنجاح كشكل من أشكال النشاط البدني لأكثر من 5 آلاف عام! على أقل تقدير ، هذا يؤكد أن اليوجا ليست هواية جديدة للفتيات المرنات في السراويل العريضة ، ولكنها شكل من أشكال اللياقة البدنية التي تستحق اهتمامك.

إذا كنت تفضل عادةً تمارين القوة ، فمن المحتمل أنك تشعر بنقص مرونة العضلات. على مر السنين ، يمكن أن يؤدي هذا إلى مشاكل في المفاصل وضعف الموقف. لذلك ، لتحسين جودة التدريبات الخاصة بك ورفاهيتك بشكل عام ، يجب عليك إضافة تمارين المرونة إلى برنامجك.

بنية معقدة

يتكون المجمع من مجموعة من المواقف التي ستساعد على زيادة مرونة الجسم كله. حتى لو كنت سيئًا للغاية مع المرونة ، قم بعمل الأساناس بأكبر قدر ممكن من السعة. لا تيأس إذا كانت صغيرة: مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكنك زيادتها تدريجياً.

• المدة - أقل من 15 دقيقة.
• الإحماء والتهدئة اختيارية.
• الجرد - البساط.
• يجب ألا تعيق الملابس الحركة أو تتدلى أو تتشقق في اللحامات. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون دافئًا بدرجة كافية. الأفضل عدم لبس الجوارب حتى لا تنزلق القدمين.
• الوقت المناسب: بعد التمرين الأساسي أو قبل النوم لتخفيف التوتر.

قم بأداء كل حركة بسلاسة ، دون الرجيج. حافظ على وضعك وحاول الاسترخاء. سيساعدك هذا على تعميق مدى التمدد. أثناء أداء المجمع بأكمله ، راقب توتر عضلات البطن ، ولا تبرز معدتك أو ترهل. تنفس بشكل منتظم.

1. تمددي لأعلى ، لليسار ، لليمين ، للجانبين ، وانزلي برفق إلى القدمين. كرر أربع مرات.
2. بحركة متدفقة ، اصنع مجموعة من الكلب المتجه للأسفل والكلب الصاعد ثلاث مرات.
3. من وضع الكلب المتجه لأسفل ، قم بتمديد ساقك اليمنى لأعلى ، واسحب ركبتك إلى صدرك ، ثم ضع ركبتك المثنية أمامك ، ثم قم باللف إلى اليسار ، ثم قم بالتمدد للأمام ، ثم قم باللف إلى اليسار مرة أخرى ، وإذا استطعت ، ارفع رجلك اليسرى ولف ذراعيك حولها. كرر للساق الأخرى.
4. اجلس على أردافك مع فرد ذراعيك أمامك ، ثم حرك جسمك للأمام وتمدد لأعلى ، متكئًا على يديك.
5. تمدد أربع مرات مثل القطة: اقوس ظهرك لأعلى ثم لأسفل.
6. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى ، وتمتد في اتجاهين متعاكسين ، دون الانحناء في أسفل الظهر. غير ذراعك وساقك. كرر أربع مرات.
7. استلقِ على ظهرك ، ثني ساقك اليمنى عند الركبة على يسارك المرتفع ، امسك فخذك الأيسر بيديك واسحبه نحوك. تغيير ساقيك.
8. افرد ساقيك ثم ضع ركبتك اليمنى على صدرك ولف يديك حول قصبتك اليمنى واثبت على هذا الوضع. كرر لكل رجل ثلاث مرات.
9. اجلب الركبة اليمنى خلف الرجل اليسرى المستقيمة ، وأدر الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ، واستمر في هذا الوضع. كرر للساق اليسرى.
10. اسحب كلا الركبتين إلى صدرك مع وضع ذراعيك حولهما. ثم افرد وتمدد جيدًا. يكرر.
11. اجلس ، وانشر ساقيك على الجانبين ، واثني ساقك اليسرى ، وانحني إلى اليمين ، ثم لف جسمك ومد يديك إلى ساقك اليمنى (جاهد لف يدك اليسرى حول قدمك اليمنى) ، ثم استرخ ، وثني فوق ركبتك اليسرى. كرر على الجانب الآخر.
12. مع ثني الركبتين ، حاول رفع قدميك إلى أعلى الفخذ ، مع خفض ركبتيك إلى أدنى مستوى ممكن. تشغل هذا المنصب. تنفس بهدوء. افرد ساقيك بسلاسة. قف وتمدد.