كيفية القيام بتمرين البلع لتطوير المرونة والتوازن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

حركة بسيطة للوقاية من الإصابات في الرياضة والحياة اليومية.

تمرين "البلع" ، أو التوازن الأفقي ، هو وضع يقف فيه الشخص على ساق واحدة ، ويقوي الأخرى ويرفعها مرة أخرى إلى حالة الفشل ، ويميل الجسم وينشر ذراعيه على الجانبين.

لا يبدو هذا الوضع صعبًا ، ولكن من أجل القيام به بشكل صحيح والاحتفاظ به لأكثر من ثانيتين ، فقد يستغرق الأمر أكثر من أسبوع. في الوقت نفسه ، يطور "السنونو" جوانب مختلفة من اللياقة البدنية ، وإذا قررت إتقان هذا الوضع ، فستحصل على العديد من الفوائد.

ما هي مزايا تمرين "البلع"

• يطور التوازن. إن الحفاظ على وضعية الساق الواحدة يعلم الجسم الاستقرار والحفاظ على التوازن في الظروف الصعبة. على المدى الطويل ، هذا يحمي من الإصابة في كل من الرياضة والحياة اليومية.
• يقوي العضلات. أثناء تنفيذ "البلع" تعمل عضلات القدم وأسفل الساق ومقدمة الفخذ والأرداف وبسط الظهر والعضلات الأساسية.
• يحسن المرونة. يعمل التمرين على شد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ بلطف ويطور حركة الجزء العلوي من الظهر.
• يخفف آلام الظهر. يساعد تقوية عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية وأسفل الظهر على تحسين الوضع والميكانيكا الحيوية للحركة ، مما يؤثر بشكل إيجابي على صحة العمود الفقري.
• يصحح الاختلالات. في التمارين على كلا الساقين ، يمكن لطرف واحد أن يتحمل معظم الحمل ، بينما في الحركات على جانب واحد ، سيتلقى كلاهما نفس القدر من العمل. على المدى الطويل ، يساعد هذا في التعامل مع الاختلالات.

كيفية القيام بتمرين البلع بشكل صحيح

لا يتطلب هذا التمرين تدريبًا خاصًا وحركات رائدة. الشيء الوحيد - في البداية ، قم بأداء الوضع بجوار الحائط أو الكرسي لتلتزم به عندما تفقد توازنك.

• اجمع ساقيك معًا ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى مستوى الكتف. خذ ساق واحدة للخلف وضعها على إصبع قدمك.
• اشعر كيف يتم توزيع الوزن بالتساوي على قدم الطرف الداعم. افرد ركبتيك وشد الوركين والأرداف والبطن ثم افرد صدرك واخفض كتفيك.
• ارفع ساقك الواقفة للخلف وفي نفس الوقت انحنى في أسفل الظهر للتوازي مع الأرض. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الساق الحرة أفقية على الأقل ، ولكن إذا كنت لا تزال تفتقر إلى التمدد ، فحاول الوصول إلى أعلى ارتفاع ممكن.
• اسحب صدرك للأمام وللأعلى ، وحافظ على رقبتك مستقيمة وكتفيك مستقيمين.
• لا تثني ركبتيك وتأكد من أن حوضك وكتفيك لا يلتفتان إلى الجانب.
• اثبت على هذه الوضعية طالما كان ذلك ضروريًا ، ثم اخفض ساقك في نفس الوقت إلى أصابع قدميك وافرد جسمك.
• كرر على الساق الأخرى.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

1. لا ترهل. افرد صدرك وجلب كتفيك للخلف وللأسفل. التطلع إلى الأمام سيساعد على تجنب خفض الصدر.

2. لا تثني ركبتيك - فهذا سوف يكسر القوام ويمنعك من شد مؤخرة فخذيك جيدًا.

3. لا تلف حوضك إلى الجانب. حافظ على استقامة وركيك وكتفيك ، حتى لو اضطررت إلى خفض ساقك لأسفل.

كم مرة وكم من الوقت تحتاج لأداء تمرين البلع؟

يمكنك استخدام هذه الحركة كل يوم - على سبيل المثال ، كجزء من تمرين روتيني أو كأحد تمارين الإحماء قبل التمرين.

شغل هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية أو خمس دورات تنفس ، قم بعمل 2-4 مرات في كل رجل. بمرور الوقت ، عندما يتعلم الجسم الحفاظ على التوازن ، وتتوقف عضلات الساقين عن الاحتراق ، يمكنك زيادة الوقت إلى 30 ثانية أو إضافة المزيد من الاختلافات المعقدة.

كيفية تعقيد تمرين "البلع"

إذا كان بإمكانك الإمساك بالبلع بسهولة لمدة 30 ثانية ولم ترتكب أخطاء فنية ، فجرّب الخيارات التالية.

بعيون مغلقة

حتى لو كنت تقف بثقة على ساق واحدة ، فإن نقص المعلومات المرئية سيجعلك تترنح. حاول التركيز على ما تشعر به قدمك: تخيل ثلاث نقاط على طول حواف الوسادة والكعب ، وركز انتباهك على هذا المثلث.

على أساس غير مستقر

يمكنك تجربة لوحة أو منصة التوازن BOSU. فقط تأكد من التمسك بشيء لتجنب الإصابة في حالة السقوط.

على دعم محدود

إن الأداء على دعامة ضيقة مثل مقعد الجمباز أو الرصيف أو السجل ليس أصعب من "ابتلاع" على الأرض ، ولكن في البداية ستكون غير مرتاح بسبب المكون البصري.

ارفع ساقيك للأمام

هذا هو مزيج من "ابتلاع" مع حركة إضافية - إبقاء الساق في المقدمة. هذا المزيج من التمارين سيتحدى إحساسك بالتوازن ويحمل المزيد من العضلات.

قف بشكل مستقيم ، وافرد ذراعيك على الجانبين وارفع ساقك المستقيمة للأمام لأقصى ارتفاع ممكن. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم حرك هذا الطرف مرة أخرى إلى "البلع". قم بإصلاح الوضع مرة أخرى لفترة من الوقت ، وحرك ساقك للأمام ، وانتظر قليلاً واخفضها.

اصنع خمسة من هذه العلاقات على كل جانب. بدل ساقيك كل مرة.

القرفصاء

قف بابتلاع ، ثم اثن ساقك الداعمة وقم بربع القرفصاء. حاول تحويل الركبة الداعمة إلى الخارج قليلاً. عند الخروج من القرفصاء ، حاول رفع ساقك الحرة لأعلى. أصلح "ابتلاع" لمدة 2-3 ثوان وكرر التمرين. قم بعمل 5-10 من هذه الأربطة مع وقفة في "البلع" لكل ساق.