هل يجدر القيام بتمرين السترة لضخ صدرك وظهرك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كانت هذه الحركة تحظى بشعبية كبيرة ، لكن الآن تغير كل شيء.

كيف يتم تنفيذ تمرين السترة

يتم استخدام تمرين السترة لضخ الصدر والظهر وهو امتداد وثني الكتفين أثناء الاستلقاء على الظهر.

كوزن ، يمكنك أن تأخذ قضيبًا مستقيمًا أو EZ - قضيب أو دمبل أو فطيرة من الحديد أو كتلة سفلية أو موسع.

لماذا فقد التمرينات السترة الشعبية

في عام 1914 ، طُبع تاريخ لعبة DUMBBELL PULLOVER على بطاقات في علب سجائر ، واعتبر الأب المؤسس لتدريب القوة الأمريكي ، آلان كالفيرت ، أن تمرين القوة الفائقة هو أفضل طريقة لزيادة حجم الصدر.

في منتصف القرن العشرين ، استخدم لاعبو كمال الأجسام المشهورون السترة التي يلبسونها مثل راندي روتش ، وبوب هوفمان ، وجو وايدر ، وريج بارك ، ولكن في التسعينيات ، بدأ التمرين فجأة يعتبر غير فعال بشكل خاص بل وخطير.

على سبيل المثال ، كتب الدكتور جوزيف هوريجان ، خبير الطب الرياضي في جامعة جنوب كاليفورنيا ، مقالاً بعنوان "تعقيدات السترة" (1990) - جوزيف هوريغان حول كيف يمكن أن تسبب التمارين فتق وإصابات في الظهر والكتف.

هل صحيح أن التمرين يمكن أن يؤدي إلى الإصابة؟

يجادل جوزيف هوريجان في مقالته بأن البلوفر يمكن أن يكون ضارًا إذا تم إجراؤه بكتفيك فقط على المقعد وثني الجسم بقوة.

بسبب شد العضلات واسترخائها أثناء الاستنشاق ، يمكن أن يؤدي هذا الأداء إلى إصابة الخط الأبيض للبطن - شريط من النسيج الضام بين صفين من "المكعبات" - ويسبب فتقًا.

كيفية إيجاد الوزن والمجموعات والتكرارات

إذا لم تكن قد جربت تمرينًا صوفيًا من قبل ، فخذ أولاً وزنًا خفيفًا جدًا وحاول القيام بذلك باستخدام معدات مختلفة: الدمبل ، الحديد ، شريط EZ.

إذا كان هذا لا يسبب عدم الراحة في الكتفين ، يمكنك زيادة الوزن. ولكن من المهم هنا أيضًا عدم المبالغة في ذلك. التقط وزنًا لمدة 12-15 تكرارًا ستشعر بتعب في العضلات في نهاية التمرين. قم بعمل 3-5 مجموعات.

ركز على 30٪ من وزن جسمك ، لكن اضبط الحمل ليناسب قدراتك وأحاسيسك.

كيفية دمج تمرين السترة في التدريبات الخاصة بك

إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء العضلات ، يمكنك إدخال بلوفر بشكل دوري في نهاية التمرين المخصص لضخ عضلات الصدر أو لاتس لإنهائها وزيادة تحفيز النمو.

إذا كنت تخطط لتطوير حركة الكتف وتدريب الاتصال العصبي العضلي ، فقم بتمرين السترة مرة واحدة في الأسبوع ، واجمعها مع حركات الجزء العلوي من الجسم الأخرى: تمارين السحب ، والضغط ، والضغط.