إذا كنت ترغب في الركض بشكل أفضل - احصل على قضيب أثقال وأثقال

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لماذا يحتاج المتسابقون إلى التركيز على تدريب القوة وما هي التمارين التي يجب عليهم الاختيار.

كيف ترتبط تمارين القوة بالجري

لن تضخ تمارين الحديد والدمبل قدرتك على التحمل ، ولكنها ستزيد من تأثيرات تدريب القوة على المحددات الفسيولوجية لاقتصاد الجري لمسافات طويلة ومتوسطة - القدرة على إنفاق طاقة أقل على نفس الحركات.

مع نفس VO2 max - الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين - تحدد الكفاءة الاقتصاد في الجري وأداء الجري عن بعد للرياضيين المدربين تدريباً عالياً نجاح الركض لمسافات متوسطة وطويلة بنسبة 65.4٪.

يعتبر تدريب الأثقال مفيدًا أيضًا للعدائين: ثمانية أسابيع من تمارين القوة تزيد من تأثير برامج تدريب القوة المختلفة على نتائج أداء العدو السريع للرياضيين الشباب في الجري لمسافة 30 و 60 مترًا بنسبة 8٪ و 5 ، 9٪.

أدناه ، سوف نلقي نظرة على كيف يمكن لتدريب القوة أن يحسن أداء الجري.

كيف يعمل رفع الأثقال على تحسين الاقتصاد الجاري

1. يزيد من تصلب العضلات والأوتار

يعتبر التشوه المرن لعضلات وأربطة الساقين مهمًا جدًا لاقتصاد الجري. عندما يسند العداء قدمه ، تتمدد العضلات والأوتار وتخزن الطاقة الميكانيكية ، وعندما تنطلق القدم من الأرض ، يتم إطلاق الطاقة وتساعد العداء على اتخاذ الخطوة.

إذا استرخاء عضلات الساق ، فلن تكون قادرة على تخزين وإطلاق الطاقة. تخيل أنك وقعت بشكل غير متوقع في حفرة بقدمك: العضلات مسترخية ، لا يوجد دفع ، فقط ضربة.

تتمدد العضلات والأوتار المشدودة وتتقلص بشكل أسرع ، وتخزن وتحرر المزيد من الطاقة ، نموذج الكتلة الزنبركية وتكلفة الطاقة لتشغيل جهاز الجري. في الوقت نفسه ، تعمل التكيفات العصبية العضلية مع التدريب والإصابات والتدخلات السلبية على تقليل التلامس مع الأرض ، وفي مرحلة الدفع ، ينخفض نشاط عضلات الساق: لم تعد بحاجة إلى إجهاد الكثير لدفعها بعيدًا عن الأرض. ضغط أقل ، استهلاك أقل للأكسجين ، تشغيل أكثر اقتصادا.

يزيد تدريب القوة من السماكة تضخم الأوتار الرضفي في المنطقة عند البشر بعد التدريب على المقاومة آثار برامج التدريب على المقاومة والتمدد على الخصائص المرنة اللزجة لهياكل الأوتار البشرية في الأوتار الحية ويساعد على تنشيط العضلات: اجعلها أكثر صلابة من خلال تحسين التنسيق العصبي العضلي …

2. يحسن التنسيق العصبي العضلي

لكي تنشط ألياف العضلات وتصبح متيبسة ، يجب أن تتلقى إشارة من الخلايا العصبية الحركية - وهو عصب يرسل إشارات من الحبل الشوكي. يتم تعصب عضلة واحدة بواسطة عدة مئات من العصبونات الحركية ، لذلك لا يتم تضمين جميع أليافها في العمل في نفس الوقت. كلما زاد عدد الألياف التي يتم تشغيلها ، أصبحت العضلة أكثر صعوبة في اللحظة التي تسبق الهبوط.

على عكس تدريب التحمل ، تزيد تمارين القوة القصوى والمتفجرة من تأثير تدريب القوة على الأداء في التحمل تصلب العضلات لدى الرياضيين ، وتجنيد الوحدة الحركية والتنسيق العضلي ، مما يؤدي إلى زيادة القوة والكفاءة. مراجعة قيد التشغيل.

ما هو تدريب القوة المناسب للعدائين

إن تأثير أنظمة التدريب على المقاومة على الجري على جهاز الجري والأداء العصبي العضلي في عدائي التحمل الترفيهي وتدريبات الوزن الثقيل وتمارين القوة المتفجرة مناسبة تمامًا للعدائين. إذا تم القيام به بانتظام ، سيزداد أداء التشغيل والقدرة على التحمل والركض.

ممارسة الوزن الثقيل

في الأساس ، يحتاج المتسابقون إلى تدريب عضلات أرجلهم وظهرهم. جرب التمارين التالية:

• القرفصاء الخلفي
• الرفعة المميتة.
• اضغط على الساق على جهاز المحاكاة ؛
• ثني الساقين على جهاز المحاكاة ؛
• دفع الحديد المنحني.
• صف الدمبل في المنحدر.

اختر 2-4 تمارين. ابدأ بمجموعتين من 5-10 ممثلين ، وأضف مجموعة واحدة كل أسبوع ، واعمل تدريجيًا حتى 6 مجموعات.

ارفع الوزن بحيث يتم إجراء التكرار الأخير بصعوبة ، لكن لا تؤدي إلى فشل العضلات. استهدف 40-70٪ من 1RM.

إليكم مثالاً على تدريبات القوة التي قام بها البطل الأولمبي للمسافات الطويلة محمد فرح أربع مرات.تدريبات قوته في صالة الألعاب الرياضية قصيرة جدًا وسهلة ، لكنه يعتبرها جزءًا لا بد منه من تدريبه.

تدريب Plyometric

يتضمن التدريب البليومتري أنواعًا مختلفة من القفزات والركض السريع التي تطور القوة المتفجرة. إليك بعض التمارين المناسبة:

• القفز من القرفصاء
• القفز على الرصيف.
• القفز من قاعدة التمثال متبوعًا بقفزة ؛
• قفزة طويلة؛
• عدو متقطع مع فترات قصيرة من العمل والراحة.

اختر تمرينًا واحدًا أو تمرينين. ابدأ بـ 30 ممثلاً وشق طريقك حتى 60-100 ممثلين.

إليك مقطع فيديو لبعض التمارين البليومترية الممتعة.

تذكر أن تقوم بالإحماء جيدًا لتجنب الإصابة.

تدريب العضلات الأساسية

يعتقد أستاذ الطب بجامعة ستانفورد مايكل فريدريكسون والمعالج الفيزيائي تمارا مور أن تدريب الثبات الأساسي للعدائين لمسافات متوسطة وطويلة يتطلب من العدائين تدريب عضلاتهم الأساسية من أجل حركات أكثر فاعلية للقضاء على الحمل الزائد والإصابة.

تشمل التمارين الموصى بها لوحًا بسيطًا وجانبيًا ، ورفعًا متزامنًا للذراعين والساقين على كرة مناسبة ، والاندفاع في اتجاهات مختلفة ، والتواء الجسم في اندفاع.

اختر 2-3 تمارين أساسية وادمجها في تدريبات القوة. قم بأداء مجموعتين من 15-20 تكرارًا لكل تمرين. ابدأ في تثبيت اللوح الخشبي لمدة 20 ثانية واعمل تدريجيًا لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

كم مرة لممارسة الرياضة

لا يجب أن تُدرج على الفور كلاً من تمارين القوة والتدريبات البليومترية في فصولك الدراسية - فقد يؤدي ذلك إلى زيادة العبء على الجهاز العصبي ، والذي يتعين عليه بالفعل التكيف مع التمارين غير المعتادة.

ينصح العداء المخضرم ومؤلف التحمل أليكس هاتشينسون كيف يجعلك تدريب القوة أسرع في التبديل بين أنواع التمارين بعد بضعة أشهر. على سبيل المثال ، تكمل تدريبات الجري لمدة شهرين بتمارين الحديد والدمبل ، وعلى مدار الأسابيع الثمانية التالية ، تتدرب على مقاييس plyometrics لتطوير القوة المتفجرة.

في المستقبل ، عندما يعتاد الجسم على الأحمال ، يمكنك القيام بكل من تدريبات القوة والمتفجرات في غضون أسبوع واحد ، ولكن لاحظ نسبة 3: 1 ، حيث 3 هي القدرة على التحمل ، و 1 هي القوة + القوة المتفجرة. أيضًا ، قم بتقليل أحمال الطاقة خلال فترة المنافسة لتجنب التحميل الزائد.