10 عناصر غذائية يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يعتمد مزاجنا بشكل مباشر على ما نأكله. يمكن أن يؤدي نقص بعض العناصر الغذائية إلى الاكتئاب والاكتئاب. يخبرك متسلل الحياة بما تحتاج إلى تناوله من أجل البقاء دائمًا في حالة جيدة.

إن تناول أطعمة معينة ضروري للإنتاج السليم للناقلات العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية. تأكد من أن حالتك المزاجية آمنة وأنك تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية المدرجة أدناه.

1. التربتوفان

التربتوفان هو حمض أميني حيوي وهو جزء من بروتينات جميع الكائنات الحية المعروفة. هذا الحمض الأميني مسؤول عن العمليات المرتبطة بعمل الجهاز العصبي والنوم والمزاج والراحة. كما أنه مصدر للسيروتونين ، هرمون الفرح. إذا كان ينقصه الجسم ، فإن احتمال الإصابة بالاكتئاب مرتفع.

أعراض النقص: الأرق ، والتهيج ، والقلق ، وانخفاض الأداء ، وتدهور الأسنان ، والإفراط في تناول الطعام أو فقدان الوزن الشديد. الجرعة اليومية المطلوبة هي 1 غرام.

ما هي المنتجات التي تحتوي على: الزبادي ، الحليب ، البيض ، الجبن ، الشوكولاته ، التمر ، الشوفان ، اللحوم الحمراء ، الدواجن ، الأسماك ، اللوز ، الحمص ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، الحنطة السوداء ، الموز والفول السوداني.

2. المغنيسيوم

المغنيسيوم هو أحد أكثر العناصر وفرة في الطبيعة ، وهو مكون أساسي للعظام ومينا الأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك المغنيسيوم في العمليات التالية: تخليق البروتين ، استقلاب الجلوكوز ، الأحماض الأمينية والدهون ، نقل المعلومات الجينية والإشارات العصبية. يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم في الجسم تقلبات مزاجية مستمرة ، والتهيج ، وحتى الاضطراب ثنائي القطب.

أعراض النقص: التعب المستمر ، التعب السريع ، البكاء ، القلق ، التشنجات ، العضلات المتكررة والصداع. الاحتياج اليومي من المغنيسيوم هو 400-500 مجم.

ما هي المنتجات التي تحتوي على: السبانخ واللوز والشوكولاتة الداكنة وبذور اليقطين والبنجر والزبادي والأفوكادو والكاجو والموز والفاصوليا السوداء ودقيق الشوفان والسلمون والبطاطس والفول السوداني.

3. أحماض أوميغا 3 الدهنية

أوميغا 3 هي فئة من الأحماض الدهنية الضرورية لجسم الإنسان والتي لا يمكننا الحصول عليها إلا من الطعام. أحماض أوميغا 3 الدهنية مسؤولة عن الأداء الطبيعي للجهاز العصبي والغدد الصماء. كما أنهم يشاركون في الحفاظ على تناغم الأوعية الدموية وتنظيم تركيز السكر في الدم.

أعراض النقص: الأظافر الهشة ، الجلد الجاف ، قشرة الرأس. العطش المستمر وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وتقلب المزاج والقلق. الاحتياج اليومي من أوميغا 3 هو من 1 إلى 2.5 جرام في اليوم ، إذا لم تكن هناك مشاكل صحية.

ما هي المنتجات التي تحتوي على: السمك (السلمون ، السردين ، الهلبوت ، التونة) ، الزيت (الزيتون ، بذور الكتان ، الذرة ، عباد الشمس ، بذور اللفت ، الصويا) ، المكسرات (الجوز ، البقان ، اللوز والمكاديميا) ، التوفو ، اليقطين ، الأفوكادو ، السبانخ.

4. الزنك

يعتبر الزنك عنصرًا مفيدًا ضروريًا للتشغيل الطبيعي لأي خلية في الجسم. يلعب دورًا مهمًا في تخليق البروتينات ، وهو مسؤول عن الحفاظ على سلامة الأسنان وأنسجة العظام ، وعن الأداء الطبيعي لجهاز المناعة.

أعراض النقص: حب الشباب ، بقع بيضاء على الأظافر ، شعر رقيق وهش ، انخفاض التركيز ، ضعف الذاكرة ، التعب والتهيج ، ضعف الشهية. الاحتياج اليومي من الزنك هو 10-15 مجم.

ما هي المنتجات التي تحتوي على: المحار ، السلطعون ، لحم البقر ، لحم العجل ، لحم الخنزير ، لحم الضأن ، الكاجو ، اللوز ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، العدس ، والحمص.

5. كروم

الكروم هو عنصر مفيد يؤثر على التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات في الجسم.كما أنه ينظم مستويات الكوليسترول في الدم ، ويعيد ضغط الدم إلى مستواه الطبيعي ويساعد على التخلص من السموم من الجسم.

أعراض النقص: مناعة ضد الكحول ، زيادة الوزن ، زيادة التعب ، زيادة نسبة السكر في الدم. الاحتياج اليومي للكروم هو 0.2-0.25 مجم.

ما هي المنتجات التي تحتوي على: البروكلي ، لحم البقر ، لحم الخنزير ، الكبد ، بلح البحر ، المحار ، المكسرات البرازيلية ، الطماطم ، الفجل ، العنب ، صفار البيض ، الجبن ، البندق.

6. الحديد

الحديد هو أحد العناصر النزرة الأساسية للبشر. إنه جزء من الدم ، ويشارك في التمثيل الغذائي للبروتين ، ويساعد في الحفاظ على المناعة ويؤثر على عمل الغدة الدرقية.

أعراض النقص: جفاف الجلد ، الضعف ، التعب ، تقصف الأظافر ، ضيق التنفس ، الحساسية للبرد ، اضطرابات واضطرابات الجهاز الهضمي. متطلبات الحديد اليومية هي 10 مجم للرجال و 18 مجم للنساء.

ما هي المنتجات التي تحتوي على: كبد ، لحم بقري ، سمك ، محار ، بلح البحر ، جبن قريش ، بيض ، كاجو ، لوز ، عدس ، فاصوليا ، سبانخ ، شوكولاتة داكنة ، بنجر ، فجل ، تفاح ، قرنبيط وملفوف أبيض ، ورد ، أفوكادو ، تمر ، خوخ ، كمثرى ، الزبيب …

7. الكالسيوم

الكالسيوم من المغذيات الكبيرة المفيدة المسؤولة عن حالة الشعر والأظافر وصحة عظام وأسنان الإنسان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ينظم ضغط الدم وهو مسؤول عن تخثر الدم الطبيعي.

أعراض النقص: انخفاض قوة العظام ، وضعف صحة الأسنان ، تقلصات وتشنجات ، زيادة التهيج ، تدهور الجلد والأظافر والشعر. الاحتياج اليومي من الكالسيوم 0.8 جرام.

ما هي المنتجات التي تحتوي على: الزبادي والجبن القريش والحليب والسردين والسلمون والسبانخ والملفوف والبروكلي والبرتقال واللوز وبذور الخشخاش وبذور السمسم وخبز النخالة.

8. فيتامين د

يمكننا الحصول على فيتامين د من الطعام وعند التعرض لأشعة الشمس المباشرة. هذا الفيتامين مسؤول عن نمو وتطور خلايا الجسم ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، وعمل الأعصاب والعضلات بشكل طبيعي.

أعراض النقص: قلة الشهية ، اضطرابات النوم ، فقدان الوزن ، تدهور حاد في الرؤية ، هشاشة وهشاشة العظام ، زيادة التعب. المعدل اليومي هو 0.01 مجم.

ما هي المنتجات التي تحتوي على: فطر ، زيت سمك ، تونة ، سردين ، كبد ، كافيار ، زبدة ، كريمة ، صفار بيض ، بقدونس.

9. حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

يشارك حمض الفوليك في تكوين خلايا الدم. كما أنه ضروري لتكوين جزيئات البروتين والحفاظ على جهاز المناعة. تحتاج معظم النساء إلى حمض الفوليك أثناء الحمل ، لأنه يساعد على منع الولادة المبكرة ويخفف اكتئاب ما بعد الولادة.

أعراض النقص: تدهور الجلد ، الأرق ، زيادة القلق والتعب ، اضطرابات الجهاز الهضمي. الاحتياج اليومي من حمض الفوليك 1.5 مجم.

ما هي المنتجات التي تحتوي على: الكبد ، الحمص ، العدس ، الأفوكادو ، البنجر ، البروكلي ، السبانخ ، الهليون ، براعم بروكسل ، البرتقال ، اللوز ، بذور عباد الشمس ، البصل الأخضر ، البازلاء ، الفطر ، البطاطس.

10. البيريدوكسين (فيتامين ب 6)

يشارك فيتامين ب 6 في عملية التمثيل الغذائي ، ويضمن الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ، ويحمي الجسم من الأمراض المختلفة ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

أعراض النقص: الأرق ، قلة التركيز ، الغثيان ، ضعف الشهية ، ارتجاف اليدين ، حب الشباب. الاحتياج اليومي لفيتامين B6 هو 1 ، 5-2 ، 0 مجم.

ما هي المنتجات التي تحتوي على: خميرة ، لحم ، كبد ، كلى ، سمك ، بيض ، بقوليات ، بطاطس ، خبز كامل الحبة ، موز ، جمبري ، سبانخ ، جزر ، بذور عباد الشمس ، أرز بني ، نخالة القمح ، قرنبيط ، ثوم ، هليون.

تناول الطعام بشكل صحيح حتى لا يهدد أي شيء مزاجك.