لماذا تعتبر الدهون الحشوية خطرة وكيفية التخلص منها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

بطن كبير يمكن أن يكلفك حياتك.

ما هي الدهون الحشوية

الدهون الحشوية الدهون الحشوية هي نوع من الدهون التي تتراكم في تجويف البطن وتقع بالقرب من الأعضاء الحيوية ، بما في ذلك الكبد والمعدة والأمعاء.

في الفيديو أدناه ، يتم تمييز الدهون تحت الجلد أولاً ، ثم الدهون الحشوية.

كقاعدة عامة ، تحدث الدهون الحشوية الزائدة عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. ولكن نظرًا لوقوعها في الداخل ، أسفل عضلات البطن ، فإن البطن الصغير نسبيًا لا يضمن عدم وجودها.

بشكل عام ، فإن الكميات الزائدة من أي دهون - تحت الجلد أو حشوية - تؤدي إلى اضطراب الملامح الهرمونية ، وتسبب التهابًا في الجسم ، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة. ومع ذلك ، يتم التعرف على الحشوية على أنها خطيرة بشكل خاص.

لماذا الدهون الحشوية خطيرة

الدهون أكثر من مجرد مخزون للطاقة في يوم ممطر. الخلايا الدهنية - الخلايا الشحمية - تفرز الهرمونات وعوامل النمو والسيتوكينات المؤيدة للالتهابات التي تؤثر على الخلايا والأنسجة والأعضاء المجاورة وتغير عملية التمثيل الغذائي.

في الأنسجة الدهنية ، كما هو الحال في خلايا الجسم الأخرى ، هناك عدة أنواع من الضامة - الخلايا التي تدمر البكتيريا والأنسجة التالفة. البلاعم من النمط الظاهري M2 تحمي من الالتهاب ، بينما خلايا النمط الظاهري M1 ، على العكس من ذلك ، تزيدها.

عندما تزداد كمية الدهون الحشوية ، يتحول التوازن PPARδ /: اللوبي يغير ولاء البلاعم لصالح الأيض نحو السمنة يرتبط بتراكم البلاعم في الأنسجة الدهنية للبلاعم M1. بدأوا في إنتاج السمنة الأيضية: التناقض بين السيتوكينات الالتهابية للدهون الحشوية وتحت الجلد ، وعامل نخر الورم ألفا (TNF-α) وهرمون المقاومة. دور المقاوم كمنظم للالتهاب: الآثار المترتبة على العديد من الأمراض البشرية.

كل هذا يؤدي إلى التهاب مزمن في الجسم ، وهذا بدوره يؤدي إلى التهاب تصلب الشرايين وتصلب الشرايين ، والأنسجة الدهنية الحشوية وتصلب الشرايين ، وأمراض القلب والأوعية الدموية تحت تأثير الدهون الحشوية الزائدة ، ويرتبط توزيع الدهون في الجسم ، وخاصة الدهون الحشوية. مع عوامل خطر استقلاب القلب في أمراض النساء البدينات والسمنة الأيضية: التناقض بين الدهون الحشوية وتحت الجلد ، لماذا تكون الدهون الحشوية سيئة: آليات اضطرابات متلازمة التمثيل الغذائي ، بما في ذلك فقدان حساسية الأنسولين ومرض السكري.كتلة الدهون الحشوية لها روابط أقوى مع مرض السكري و مقدمات السكري من مؤشرات السمنة الأنثروبومترية الأخرى بين البالغين الكوريين ، مقارنة بين ارتباطات مؤشر كتلة الجسم ومقاييس السمنة المركزية وكتلة الدهون مع أمراض القلب التاجية والسكري والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب: دراسة باستخدام بيانات من 4 مجموعات بريطانية من النوع الثاني.

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الكميات المتزايدة من الرزيستين بأمراض مثل هشاشة العظام والربو ومرض كرون وأمراض الكلى المزمنة وأمراض المناعة الذاتية (الذئبة الحمامية) والسرطان.

تظهر أيضًا بعض الدراسات أن الدهون الحشوية تطلق علامات الالتهاب والأحماض الدهنية التي تدخل الكبد عبر الوريد البابي. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم الدهون في الكبد ، وانخفاض حساسية الأنسولين ، ومرض السكري.

كيف تعرف إذا كان لديك فائض من الدهون الحشوية

لتحديد وجود الدهون الحشوية بدقة ، يجب إجراء التصوير المقطعي المحوسب (CT) أو التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI). ومع ذلك ، فإن هذه الاختبارات باهظة الثمن.

ولكن هناك طريقة أكثر تكلفة للحصول على فكرة عن كمية الدهون المتراكمة في منطقة البطن - عن طريق قياس محيط الخصر. على الرغم من بساطة هذه الطريقة ، إلا أنها تستخدم على نطاق واسع في المستشفيات وتعطي فحوصات التصوير المقطعي للدهون داخل البطن ، وقياسات الجسم البشري ، و 3 عوامل خطر التمثيل الغذائي غير البدينة ، ومقاييس السمنة في البطن التي تم تقييمها من أجل السمنة الحشوية وعلاقتها بمخاطر الشريان التاجي ، ودقيقة إلى حد ما النتائج.

أولاً ، قسّم المسافة بين الضلع السفلي وعظم الحوض البارز (قمة الحرقفة) إلى النصف - وهذا هو المكان الذي تقيس فيه خصرك. غالبًا ما يعمل هذا الخط على مستوى السرة ، لكن ليس دائمًا.

ثم لف متر الخياطة حول خصرك. تأكد من أن الشريط مسطح على الجسم بالكامل. قف مسترخيًا أثناء القياس ، ولا تمتص معدتك.

إذا كان الخصر أكبر من ما هي الدهون الحشوية؟ مع استهداف دهون البطن وتشخيص وعلاج متلازمة التمثيل الغذائي 88-92 سم عند النساء و 102 سم عند الرجال ، فمن المحتمل وجود الدهون الحشوية الزائدة.

الخبر السار هو أنه ليس عليك أن تفقد الكثير من الوزن لتقليل المخاطر الصحية. حتى فقدان الوزن بكميات صغيرة وانخفاض محيط الخصر يحسن بشكل كبير من حساسية الأنسولين وضغط الدم وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.

كيف تأكل لتقليل الدهون الحشوية

بدلاً من الأنظمة الغذائية الصارمة التي تهدد الانهيار ومجموعة من الوزن الزائد ، يمكنك تغيير عاداتك الغذائية إلى عادات صحية والتخلص تدريجياً من الدهون الحشوية.

تناول المزيد من البروتين

يزيد البروتين من الشعور بالشبع ، وينفق سعرات حرارية إضافية على الامتصاص ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. وكلما زاد عدد العضلات لديك ، يتم إنفاق المزيد من الطاقة للحفاظ عليها ، حتى في حالة الراحة.

الأشخاص الذين تشتمل وجباتهم الغذائية على 1 - 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لديهم عمومًا نظام غذائي أعلى من البروتين يرتبط بارتفاع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر لدى البالغين في الولايات المتحدة ، وتناول المغذيات الكبيرة كمؤشرات للتغيرات في محيط الخصر بمقدار 5 سنوات انخفاض الدهون في الجسم ومحيط الخصر من أولئك الذين لا يتناولون ما يكفي من البروتين.

تناول ما لا يقل عن 9-10 جرام من البروتين في كل وجبة.

أضف الدجاج والبيض والجبن والزبادي اليوناني والأسماك الحمراء والحمص والفاصوليا والبقوليات الأخرى إلى نظامك الغذائي - جميع المصادر الصحية للبروتينات الغذائية الغنية أيضًا بالمغذيات الدقيقة والفيتامينات.

تناول الألياف القابلة للذوبان

الألياف هي ألياف غذائية لا يمتصها الجسم. يمكن أن تكون غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان: الأولى تترك الجسم دون تغيير ، والأخيرة تتحول إلى مادة شبيهة بالهلام في الأمعاء الغليظة وتخمرها البكتيريا.

تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يؤثر على الألياف والبريبايوتكس: الآليات والفوائد الصحية من خلال إطلاق هرمونات الجريلين ، والببتيد YY والببتيد الشبيه بالجلوكاجون ، مما يقلل الشهية ويضمن الشبع لفترة أطول.

يساعد على التخلص من الدهون في منطقة الخصر دون قيود صارمة على السعرات الحرارية. استهلاك 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا لمدة أربعة أشهر يساهم في فقدان حوالي 2 كجم ، وكل 10 جرام يقلل من تراكم الدهون الحشوية بنسبة 3.7٪.

استهدف أن تستهلك 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا إذا كنت امرأة و 38 جرامًا إذا كنت رجلاً.

أضف الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والبقوليات والكمثرى والتفاح والمشمش والنكتارين واللوز والكتان وبذور عباد الشمس والبطاطا الحلوة والنخالة والبروكلي وبراعم بروكسل إلى نظامك الغذائي.

توقف عن تناول المشروبات السكرية وقلل من تناول السكر

ترتبط المشروبات السكرية ارتباطًا مباشرًا بكمية الدهون الحشوية. يلعب الفركتوز ، وهو كربوهيدرات بسيط موجود في سكر المائدة ، دورًا رئيسيًا.

وجدت دراسة أن تناول مشروبات الفركتوز لمدة 10 أسابيع يؤدي إلى زيادة كبيرة في الدهون الحشوية. نفس الكمية من الكربوهيدرات من الماء مع الجلوكوز تؤدي إلى تراكم الدهون في جميع أنحاء الجسم ، وليس فقط البطن.

كما لوحظ وجود علاقة عكسية: تسعة أيام فقط من اتباع نظام غذائي يحتوي على النشا بدلاً من السكر يقلل من كمية الدهون الحشوية لدى الأطفال بنسبة 10٪.

إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الحلوى ، فاختر الفواكه ومزيجًا من المكسرات والفواكه المجففة والبذور - فهذه الأطعمة غنية على الأقل بالألياف القابلة للذوبان والفيتامينات والمعادن الصحية.

الأنظمة الغذائية التي تساعد في تقليل الدهون الحشوية

من الناحية النظرية ، يجب أن يؤدي أي نظام غذائي ينقص السعرات الحرارية إلى فقدان الدهون الحشوية ، ولكن من الناحية العملية ، يبدو أن بعض أنماط الأكل تعمل بشكل أفضل من غيرها.

حميه قليلة الكاربوهيدرات

العديد من الدراسات في وقت واحد ارتباط انخفاض تناول الكربوهيدرات مع تقليل الدهون في منطقة البطن خلال 3 أشهر من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات متوسط بين المرضى اليابانيين غير البدناء المصابين بداء السكري من النوع 2 ، وتأثير تركيبة المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي على تكوين الجسم وتوزيع الدهون أثناء الحفاظ على الوزن و أظهر فقدان الوزن أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الدهون الحشوية بشكل أسرع من الوجبات منخفضة الدهون.

لذلك ، في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون واحد A يقلل من الدهون في البطن والعضلات ويزيد من حساسية الأنسولين لدى البالغين المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، ساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (43٪ من إجمالي السعرات الحرارية) المشاركين على فقدان 11٪ من الدهون الحشوية في ثمانية أسابيع. المجموعة الأخرى ، التي تناولت المزيد من الكربوهيدرات (55٪) ، فقدت 1٪ فقط من دهون الخصر في نفس الوقت.

وجدت دراسة أخرى أن خفض الكربوهيدرات أدى وظيفة جيدة في إزالة الدهون الحشوية ، حتى مع اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. المشاركون الذين تناولوا 1،855 سعرة حرارية يوميًا مع 9٪ كربوهيدرات فقدوا دهونًا حشوية أكثر بكثير من أولئك الذين تناولوا 1،562 سعرة حرارية يوميًا مع 60٪ كربوهيدرات.

يعد نظام كيتو الغذائي أحد خيارات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكن أن تكون أداة جيدة لتقليل دهون البطن. قبل تناوله مباشرة ، استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية.

الصوم المتقطع

يعني الصيام المتقطع أنك تتناوب فترات من الأكل دون قيود وفرض حظر كامل على الطعام أو تقليل السعرات الحرارية بشدة. على سبيل المثال ، جوع من 1-3 مرات في الأسبوع أو قلل السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى.

أحد الخيارات المعتدلة هو الصيام المتقطع. هذا روتين تقسم فيه اليوم إلى فترات من الأكل والصيام. لنفترض أنك أكلت لمدة 8 ساعات وصمت لمدة 16 ساعة.

أظهرت مراجعة للدراسات العلمية أن الصيام المتقطع فعال في تقليل دهون البطن. في غضون 6-24 أسبوعًا ، يمكنك أن تفقد 4-7٪ من الدهون الحشوية في كيفية التخلص من الدهون الحشوية ، وفي نفس الوقت لا تحرم نفسك من أي شيء في أيام التغذية الطبيعية.

كيفية التعامل مع الدهون الحشوية بالتمارين الرياضية

مارس التمارين الهوائية

الأيروبيك ، أو الكارديو ، هو نشاط بدني تحتوي فيه عضلاتك على كمية كافية من الأكسجين لتعمل. هذا هو المشي السريع والجري والسباحة وركوب الدراجات والرقص وغيرها من التمارين التي يمكنك أداؤها لفترة طويلة دون راحة وحرقان في العضلات.

التمارين الهوائية تحرق بشكل فعال علاقة الاستجابة للجرعة بين التمارين الهوائية وتقليل الدهون الحشوية: مراجعة منهجية للتجارب السريرية للدهون الحشوية وتقوم بعمل أفضل بكثير مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتأثير التمارين الهوائية مقابل الدهون الحشوية. تدريبات المقاومة على تدريبات القوة الدهنية الحشوية. في 10-16 أسبوعًا من التمارين الهوائية ، يمكنك أن تفقد تأثير التمرين على الأنسجة الدهنية الحشوية لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن: مراجعة منهجية وتحليل تلوي من 15 إلى 45٪ من الدهون الحشوية دون أي نظام غذائي.

للحصول على هذا التأثير ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام - على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، وترتيب جلسات طويلة من 60 إلى 120 دقيقة والعمل بنبض من 60 إلى 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (220 هو عمرك × 0 ، 6 –0 ، 85).

في الوقت نفسه ، يتم توفير أفضل النتائج من خلال مزيج من التمارين الهوائية والتمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT). في إحدى التجارب ، قلل نظام التمرين هذا الدهون الحشوية بنسبة 45٪ في 8 أسابيع فقط.

جرب HIIT

هذه طريقة تدريب يتم فيها تبديل فترات قصيرة من العمل بكثافة قصوى مع فترات من الراحة أو نشاط الاسترداد. على سبيل المثال ، عند الجري بأقصى قوة ممكنة لمدة 20 ثانية ثم الركض لمدة 10 ثوانٍ.

في تنسيق HIIT ، يمكنك أداء أي تمرينات هوائية: الجري ، وركوب الدراجات ، والعمل على معدات القلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى حركات القوة مع وزن جسمك أو وزنك الإضافي. نظرًا للكثافة العالية ، فإن مثل هذا التمرين سيحرق سعرات حرارية أكثر من نفس وقت تمارين القلب الهادئة.

تأثير التدريب الفتري عالي الكثافة على كتلة الدهون الكلية والبطن والحشوية: أظهر التحليل التلوي للدراسات العلمية أن HIIT فعال في تقليل الدهون الحشوية مثل التمارين الهوائية ، ولكن في نفس الوقت الإنفاق آثار الكثافة العالية التدريب المتقطع مقابل. تدريب مستمر متوسط الشدة على تكوين الجسم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي 40٪ وقت أقل.

إذا كنت مشغولاً للغاية ، فهذا خيار جيد لتقليل محيط خصرك. لكن ضع في اعتبارك أن الكثافة العالية قد تكون صعبة في بعض الأحيان ، ولا تعمل HIIT بشكل جيد إلا إذا قدمت أفضل ما لديك. جرب ، على سبيل المثال ، استبدال جلستين من جلسات القلب بتمارين متقطعة عالية الكثافة تدوم من 15 إلى 25 دقيقة.

ما الذي يجب مراعاته أيضًا عند التعامل مع الدهون الحشوية

الحصول على قسط كاف من النوم

قلة النوم تقلل من حساسية الأنسولين ومستويات هرمون اللبتين ، مما يجعلك تشعر بالشبع ، ويزيد من هرمون الجريلين والكورتيزول ، وهما هرمونات تزيد الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.

معًا ، هذه مدة نوم خطيرة وتراكم دهون البطن لمدة خمس سنوات في مجموعة الأقليات: دراسة عائلة IRAS ، الارتباط بين قلة النوم وزيادة الوزن لدى النساء ، الارتباط بين فترة النوم القصيرة والسمنة المركزية لدى النساء يزيد من فرص الإصابة بالسمنة البطنية.. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، تراكمت لدى الأشخاص الذين ينامون 6 ساعات كل ليلة 26٪ أكثر من الدهون الحشوية في ست سنوات من أولئك الذين ناموا 7-8 ساعات.

نوعية النوم مهمة أيضًا. الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم - اضطرابات النوم بسبب مشاكل التنفس - هم أكثر عرضة للإصابة بسمنة البطن من أولئك الذين لا يعانون منها.

تعلم كيفية التعامل مع التوتر

حتى إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي وزيادة مستوى نشاطك البدني ، يمكن أن تستمر الدهون الحشوية بعناد في الجسم بسبب الإجهاد المزمن.

مثل قلة النوم ، يزيد التوتر من الإجهاد والهرمونات ، Minireview: تناول الطعام السكرية ، والسمنة البطنية ، والدول الغنية في عام 2004.وكلما زاد إنتاج هذا الهرمون.. حتى النهاية.

لن ينجح التخلص من الأحداث المجهدة في حياتك أو تغيير خصائص الجهاز العصبي بحيث تتحول فجأة من شخص قلق إلى غثيان. لكن يمكنك محاربة ردود أفعالك تجاه الأحداث السلبية.

لحسن الحظ ، هناك أدوات مثبتة علميًا لهذا الغرض. على سبيل المثال ، اليوجا تجربة عشوائية مقارنة لليوغا والاسترخاء لتقليل التوتر والقلق ، والحد السريع من الإجهاد والتخلص من القلق بين النساء المتعثرين نتيجة لبرنامج يوغا مكثف لمدة ثلاثة أشهر ، ورابطة ممارسة اليوجا ومستويات الكورتيزول في الدم لدى مرضى التهاب دواعم السن المزمن مع القلق والاكتئاب المرتبطين بالإجهاد ، والفعالية المضادة للاكتئاب والتأثيرات الهرمونية لليوغا سودارشانا كريا (SKY) في الأفراد المدمنين على الكحول ، التأمل تدريب تأمل اليقظة يغير الاتصال الوظيفي لحالة الراحة في اللوزة الدماغية: تجربة معشاة ذات شواهد وتأثير تنفسي قصير المدى ممارسة تمارين التنفس على الوظائف اللاإرادية لدى متطوعين بشريين عاديين ، ويرتبط تنشيط القشرة الأمامية الجبهية ونظام هرمون السيروتونين بتحسينات في المزاج وتغيرات تخطيط كهربية الدماغ التي تحدثها ممارسة التأمل في زن لدى المبتدئين ، والمنفعة السريرية للتنفس السريع كتركيز ممارسة التأمل الإجهاد وكلاهما في سياق الفصول وبعدها.