لماذا يصاب الناس بالسمنة بعد سن الأربعين وكيفية إصلاحها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كيف تحافظ على شخصية جيدة عندما تعمل الأيض والهرمونات ضدك.

يبدأ بعض الأشخاص بعد سن الأربعين في اكتساب الوزن على الرغم من حقيقة أن نظامهم الغذائي ومستوى نشاطهم البدني لا يتغير.

حتى لو كنت لا تزال نشيطًا ، فقد بدأت بالفعل عملية الشيخوخة في الجسم: يتباطأ التمثيل الغذائي ، وتقل كمية كتلة العضلات وبعض الهرمونات المهمة للحفاظ على الشكل الجيد. سنقوم بتحليل أسباب ظهور الوزن الزائد ونخبرك بكيفية التعامل معه.

الأيض يتباطأ

في دراسة واسعة النطاق أجريت عام 2010 ، تم اختبار أكثر من 8 آلاف شخص من مختلف الأعمار ووجدوا أنه في البالغين بعد 40 عامًا ، ينخفض التمثيل الغذائي الأساسي بنسبة 3 ، 1-3 ، 3 ٪.

وهذا يعني أن الجسم أثناء الراحة يحرق 50-60 سعرة حرارية أقل في اليوم. لا يبدو الأمر كثيرًا ، لكن إذا لم تغير مستوى نشاطك البدني ونظامك الغذائي المعتاد ، يمكنك أن تكتسب ثلاثة كيلوغرامات في السنة.

ما يجب فعله حيال ذلك

تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، قلل من الكربوهيدرات السريعة ، على الأقل احسب السعرات الحرارية تقريبًا وحاول ألا تتجاوز الكمية اليومية المسموح بها.

تذكر أنه حتى التغييرات الصغيرة تؤدي إلى نتائج مهمة على المدى الطويل. من خلال تقليل نظامك الغذائي بمقدار 60-100 سعرة حرارية وجعل وجباتك صحية ، سترسي أساسًا متينًا للبقاء في حالة بدنية جيدة لسنوات قادمة.

كتلة العضلات المفقودة

بعد 50 عامًا ، تنخفض الكتلة العضلية بسرعة كبيرة - تصل إلى 15٪ سنويًا. ومع ذلك ، فإن عملية فقدان العضلات والقوة تبدأ بعد العقد الثالث. وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ، فإن الفرق في كتلة العضلات بين الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 40 عامًا وأكثر من 40 يتراوح من 16.6 إلى 40.9٪.

التغيرات المرتبطة بالعمر ، وقلة النشاط البدني ، وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون - كل هذا يؤثر سلبًا على كمية الكتلة العضلية ، وفي الواقع ، ينفق الجسم الكثير من السعرات الحرارية على صيانتها. عن طريق فقدان العضلات ، فإنك تقلل من عملية التمثيل الغذائي لديك وتزيد من فرصتك في اكتساب أرطال إضافية.

ما يجب القيام به

إذا لم تكن قد لعبت الرياضة بعد ، فقد حان الوقت للبدء. تساعدك تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع تناول نسبة عالية من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها.

تغييرات الخلفية الهرمونية

عند النساء بعد سن 35 عامًا ، يحدث انخفاض في إنتاج هرمون الاستروجين ، مما يؤدي في النهاية إلى انقطاع الطمث وبدء انقطاع الطمث. وبينما يعزز الإستروجين الزائد تخزين الدهون ، فإن القليل جدًا من الإستروجين يضر أيضًا بالوزن. يتميز الانتقال إلى فترة ما بعد انقطاع الطمث بزيادة كمية الدهون في منطقة البطن ومستويات الجلوكوز والأنسولين.

عند الرجال ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بعد 30 عامًا ، لكن هذا يصبح ملحوظًا بشكل خاص بعد 40 عامًا. وفقًا لدراسة أجريت عام 1991 ، عند الرجال بعد سن 39 ، ينخفض مستوى هرمون التستوستيرون الحر (غير المرتبط بالبروتينات) بنحو 1.2٪ كل عام.

الاكتئاب ، وانخفاض الرغبة الجنسية ، وفقدان كتلة العضلات ، وزيادة الدهون في الجسم كلها علامات على انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

ما يجب القيام به

افحص الغدة الدرقية ، وهي عضو يشارك بشكل مباشر في إنتاج الهرمون. حوالي 20٪ من النساء فوق سن الأربعين يعانين من مشاكل في الغدة الدرقية. إذا كنت تشعر بالخمول واكتساب الوزن دون سبب واضح ، فاسأل طبيبك عما إذا كان اختبار التوازن الهرموني يستحق الخضوع له. ربما يمكن أن يساعدك العلاج الهرموني في تجنب زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون: تدريب القوة ، واتباع نظام غذائي غني بالبروتينات بدون سكر ، وعدم الإجهاد.

بعد 40 عامًا ، يمكنك الحفاظ على شكل بدني جيد ، خاصةً إذا كان الأكل الصحي والتمارين الرياضية جزءًا من نمط حياتك. وبينما يكون الوقت ضدك ، فقد تبدو أفضل في سن 40 من 30.