تمرين السحب للفتيات: تعليمات خطوة بخطوة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لقد حدث من الناحية الفسيولوجية أن الجزء العلوي من الجسم عند النساء أضعف بكثير من الرجال ، وبعض التمارين أكثر صعوبة بالنسبة للفتيات مقارنة بالرجال. سحب ينتمي إلى مثل هذه التمارين. تريد أن تتعلم كيفية الانسحاب؟ نقرأ المقال ونتدرب ونحاول حتى يعمل. ؛)

أنا شخصياً ، عمليات السحب صعبة للغاية بالنسبة لي. وإذا كان الأمر صريحًا حقًا ، فلن يتم تقديمه على الإطلاق. لدي أذرع وظهر قويان بما يكفي ، لكن في نفس الوقت ما زلت معلقة على الشريط الأفقي مثل العلم على سارية العلم في هدوء تام. بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتي الاستيلاء على الهواء بأسناني وسحب نفسي ، لا يزال شيء يعمل.

لجأت إلى مدربي للحصول على المشورة ، وقال إن المشكلة على الأرجح ليست في شكلي الجسدي ، ولكن في حقيقة أنني لا أفهم تمامًا العضلات التي يجب تشغيلها وكيفية استخدامها. لذلك ، في البداية ، نصحني بالتدريب على جهاز محاكاة خاص لعمليات السحب. اشعر بالعضلات العاملة ، وافهم العملية ، ثم حاول أن تشد نفسك.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك تمارين ستجهزك لعمليات السحب أيضًا.

لماذا أحتاجه وماذا يمكن أن يكون مفيدًا لك؟ حسنًا ، أولاً وقبل كل شيء ، لقد وضعت هذا التمرين في فئة أولئك الذين يمكنهم يومًا ما إنقاذ حياتي (وهذا يشمل أيضًا الوثب الطويل والجري والقدرة على الحفاظ على التوازن). وثانياً ، الفتاة التي تعرف كيف تشد نفسها رائعة. يمكنك المجادلة والفوز إلى ما لا نهاية. ؛)

تعمل تمرينات السحب على تمرين قلبك ، ورباعية ، وعضلات المؤخرة ، وبالطبع عضلات الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الظهر العريضة والعضلات الصدرية الرئيسية.

ستعمل سلسلة من التمارين المقترحة على تقوية كل من هذه العضلات ، بالإضافة إلى تدريب الجسم على استخدامها بشكل صحيح. يوصى بأداء هذه المجموعة من التمارين مرتين في الأسبوع لمدة 3-4 مجموعات.

إذا هيا بنا!

التمرين رقم 1

قف في وضع اللوح الخشبي مع التركيز على الذراعين المستقيمين والكتفين مباشرة فوق اليدين. اثنِ ركبتك اليمنى باتجاه مرفقك الأيمن ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر الأمر مع رجلك اليسرى. استمر في تبديل ساقيك لمدة 30-60 ثانية.

التمرين رقم 2

استلقِ على بطنك ووجهك لأسفل على مقعد مائل ، واحمل قضيبًا للجسم أو قضيبًا خفيف الوزن مع وزن مريح لك. اليدين متباعدتان بعرض الكتفين ، والنخيل منك. قم بإجراء شد تجاه نفسك ، محاولًا تجميع شفرات الكتف معًا ، ومن الواضح أن المرفقين مسترخيان. العودة إلى وضع البداية. حاول إشراك عضلات ظهرك قدر الإمكان خلال تمرين الرفعة المميتة. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.

التمرين رقم 3

قم بتعليق الحزام الموسع على الشريط الأفقي أو أي دعم موثوق آخر على مستوى خصرك ، وتراجع قليلاً والوقوف في مواجهة الدعم ، ساقيك أعرض قليلاً من كتفيك. امسك طرفي الموسع بين يديك ، وراحتا تنظران إلى بعضهما البعض. افرد ذراعيك على مستوى صدرك وقم بعمل القرفصاء مع موازاة الوركين للأرض. ابق في هذا الوضع ، ارفع ذراعيك إلى صدرك ، واسحب مرفقيك للخلف ، ثم افرد ذراعيك مرة أخرى. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.

التمرين رقم 4

اربط الحزام الموسع فوق الدعم الموجود فوق رأسك ، وقم بإجراء القرفصاء: الركبة اليسرى على الأرض ، والساق اليمنى تقع على الأرض على بعد خطوة من الركبة اليسرى ، ونهايات الشريط مثبتة في يديك ، ذراعيك ممدودتان فوق رأسك. اثنِ مرفقيك ، يديك لأسفل على طول الجسم. ثم تصويب ذراعيك ، والعودة إلى وضع البداية. كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة على ساق واحدة ، ثم كرر التمرين على الساق الأخرى.

التمرين رقم 5

علق على شريط أفقي ، ممسكًا بقبضة عكسية ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين. ابدأ بثني ركبتيك وحاول شدهما إلى صدرك. يُنصح بالعثور على شريط أفقي مرتفع جدًا بحيث يمكنك تعليقه بشكل مستقيم تمامًا دون أن تلمس قدميك الأرض.كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.

رقم الفيديو 1

رقم الفيديو 2

يقولون إن أصعب شيء هو السحب الأول ، ولكن بمجرد القيام بذلك ، يتطور اللغز على الفور في رأسك وتفهم كيف يعمل كل شيء. وأنا ذاهب للتحقق من ذلك. ؛)