لماذا تشعر بالغثيان أثناء التدريب وكيفية التعامل معه

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكن منع الغثيان عن طريق اختيار التمرين المناسب والطعام والمشروبات الخاصة.

الغثيان أثناء التدريب مألوف ، ربما ، لجميع الرياضيين المبتدئين. كقاعدة عامة ، تظهر عندما تكون القوة بالفعل عند الحد الأقصى ، ويمكن أن تعذب ليس فقط المبتدئين ، ولكن أيضًا الرياضيين المتقدمين.

ما زلت أشعر بالمرض من وقت لآخر في تدريب CrossFit عندما أبذل قصارى جهدي. يجبرك هذا على الإبطاء أو التوقف تمامًا حتى لا تضطر إلى استخدام دلو المغنيسيا لأغراض أخرى.

فيما يلي سنشرح السببين الرئيسيين للغثيان ونخبرك بكيفية التعامل معه.

زيادة الحموضة

عندما تزداد شدة التمرين بشكل كبير ويتم استخدام مسارات تحلل السكر والفوسفاجين لإنتاج الطاقة ، تتراكم أيونات الهيدروجين في العضلات والدم ، مما يؤدي إلى تغيير درجة الحموضة في الدم إلى جانب حمضي.

هذه الحالة تسمى الحماض. إنه يؤثر سلبًا على تقلص العضلات ، ويسبب الغثيان ، ويجعلك تتوقف حتى يتمكن جسمك من استعادة توازن الأس الهيدروجيني.

كيفية التعامل

• تقليل الشدة. سيتعامل الجسم مع أيونات الهيدروجين ، وسوف يمر الغثيان.
• ممارسة الرياضة بانتظام. يساعد اللاكتات في التخلص من أيونات الهيدروجين ، لذا فإن زيادة كمية اللاكتات في الدم تقلل من خطر الإصابة بالحماض.
• اشرب مشروبًا قلويًا. سوف يساعد على التعامل مع الحموضة المتزايدة.

يمكنك استخدام المشروبات الرياضية أو تحضير المشروبات الخاصة بك:

• 1 لتر من الماء
• عصير ليمونة واحدة أو ليمون.
• نصف ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا أو ملح سلتيك (الملح العادي يعمل كذلك).

يمكن لمشروب رياضي قلوي أن يساعد في منع الغثيان وإطالة وقت إجهاد العضلات وحماية الجسم من الجفاف. وجدت دراسة أجريت عام 2016 حول تأثير الماء القلوي المحلل بالكهرباء عالي الأس الهيدروجيني على لزوجة الدم لدى البالغين الأصحاء أن مشروبًا قلويًا ساعد في تقليل لزوجة الدم أثناء التمرين بنسبة 6٪ مقارنة بـ 3٪ من تناول الماء بانتظام.

يبطئ الهضم

أثناء التمرين المكثف ، يندفع الدم إلى العضلات العاملة لتزويدها بالأكسجين الكافي وإلى الجلد لتبريد الجسم. في الوقت نفسه ، ينخفض تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية ، بما في ذلك الجهاز الهضمي.

وجدت دراسة عام 2011 التي تعتمد على الغذاء والتي يسببها التمرينات الضائقة المعدية المعوية أنه عند الوصول إلى VO2max (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين) ، ينخفض تدفق الدم إلى البطن والكلى والعضلات غير العاملة بنسبة 80٪. أثبتت نتائج تجربة تأثير التمارين الرياضية على جريان الدم المساريقي عند الإنسان عام 1987 أن تدفق الدم في الشريان المساريقي العلوي الذي يمد الجهاز الهضمي بالدم يتناقص بنسبة 43٪ بعد 15 دقيقة فقط من التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني المكثف يبطئ إفراغ المعدة - إخراج الطعام من المعدة إلى الاثني عشر. مع تباطؤ عملية الهضم ، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي يصعب هضمها قبل التمرين بفترة وجيزة إلى الشعور بالغثيان.

كيفية التعامل

• تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب. لذلك فإن المعدة لديها الوقت لهضم الطعام. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات لأن الأطعمة الغنية بالدهون تستغرق وقتًا أطول للهضم.
• اشرب المشروبات الرياضية. وفقًا لدراسة أجرتها الحركة الاثني عشرية أثناء بروتوكول الجري على الدراجة: تأثير مشروب رياضي ، مشروب رياضي يحتوي على 7٪ كربوهيدرات يسرع بشكل كبير إفراغ المعدة أثناء النشاط البدني.

تجفيف

يفقد الجسم الكثير من السوائل مع العرق أثناء التمرينات الرياضية الشديدة والممتدة. يمكن أن يؤدي شرب الماء العادي إلى نقص صوديوم الدم ، وهي حالة ينخفض فيها تركيز أيونات الصوديوم في الدم عن المعدل الطبيعي.

وفقًا لدراسة القيء الناجم عن التمرين ، يمكن أن يسبب نقص صوديوم الدم الغثيان والقيء أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

كيفية التعامل

استبدال الصوديوم وانخفاض الصوديوم في البلازما أثناء التمرين في الحرارة عندما يتطابق تناول السوائل مع فقدان السوائل ، تساعد مشروبات الكربوهيدرات والكهارل على تجديد احتياطيات الصوديوم.وفقًا لدراسة الكربوهيدرات المتعددة القابلة للنقل والتي تعزز إفراغ المعدة وتوصيل السوائل ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لإعادة الترطيب هي استهلاك 8.6٪ من الكربوهيدرات ، وهو مزيج من الجلوكوز والفركتوز.

إذا كانت لديك طرقك الخاصة للتعامل مع الغثيان أثناء التمرين ، فشارك في التعليقات على المقالة.