التسوية: 20 دقيقة للأرجل المنحوتة والمؤخرة المستديرة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ثلاث جولات من التمارين لورك أحلامك.

في هذا المركب ، يتم الجمع بين حركات ضخ الساقين والأرداف مع الحمل على الذراعين والعضلات الأساسية. في جلسة واحدة ، ستقوم بضخ جسمك بالكامل تقريبًا بشكل صحيح ، وزيادة القدرة على التحمل وتحسين التنسيق.

كيفية القيام بالتمرين

تتكون مجموعة التمارين من خمس مراحل:

1. اندفاع متناوب.
2. تمرينات الضغط ، اللوح الخشبي الهابط ، والراقص البريك.
3. جسر اختطاف الألوية.
4. القفز من التركيز إلى القرفصاء العميق.
5. اختطاف الفخذ من جميع الجهات.

افعل كل نقطة لمدة دقيقة ، ثم انتقل إلى النقطة التالية دون راحة. على الرغم من أن معظم التمارين تشمل عضلات الوركين والألوية ، إلا أنها يتم دمجها بطريقة تجعل مجموعات العضلات العاملة لديها وقت للراحة.

بالإضافة إلى ذلك ، تتغير شدة الحركات. لذلك ستتمكن من العمل بلا توقف حتى نهاية الحلقة ولن تموت من ضيق التنفس أو انسداد العضلات.

في نهاية التمرين الأخير ، خذ نفسًا لمدة دقيقتين وابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال ثلاث دوائر. إذا شعرت بأن قوتك تنفد قبل انتهاء الفترة الفاصلة ، فخذ بقية الوقت وانتقل إلى التمرين التالي.

يمكنك بدء الفيديو والقيام بالتمرين معي ، أو تذكر التمارين وتشغيل العداد.

كيفية القيام بالتمارين

1. اندفاع بالتبادل

اندفع إلى الجانب ، محاولًا النزول ، لكن مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ضع يديك أمامك أو عند الخصر - أيهما أكثر راحة. تسلق ، اندفع للخلف بنفس الساق ، ثم قم بتبديلها بالقفزة. اجمع ساقيك وقم بالتمرين على الجانب الآخر.

إذا نفدت قوتك ، غيّر ساقيك دون القفز - فهذا سيريح الوركين قليلاً.

2. تمارين الضغط والشريط "الهبوطي" و "البريك دانس"

تبدأ هذه المجموعة من الحركات بشريط هبوطي. احصل على أربع ، ضع معصميك تحت كتفيك ، وضع قدميك على اللاصقات. ثم ارفع ركبتيك عن الأرض ، واسحب بطنك ، ووجه نظرك إلى الأرض أمامك.

في هذا الوضع ، يجب أن تكون الأرجل موازية للأرض ، ويجب ثني الركبتين والوركين بزاوية قائمة.

من هذا الوضع بالقفزة ، انتقل إلى وضع الاستلقاء وقم بتمرين الضغط. قف مرة أخرى على اللوح الخشبي "الهابط" ، وانزع يدك اليسرى من الأرض واستدر إلى الجانب الأيمن ، وفي نفس الوقت تدفع رجلك اليمنى للأمام.

مرة أخرى ، خذ الوضع الأصلي وكرر الحزمة من البداية ، لكن الآن استدر في النهاية إلى الجانب الآخر. إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بعمليات الضغط ، فانتقل إلى وضع الدعم وعد إلى شريط "الدببة".

3. جسر الألوية مع اختطاف الساق

استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض بالقرب من حوضك وضع يديك على طول جسمك. أثناء إجهاد الأرداف ، ارفع حوضك عن الأرض بحيث يمتد الجسم في خط واحد من الكتفين إلى الركبتين.

افرد إحدى ساقيك ووجهها نحو السقف. اخفض ساقك بسلاسة إلى الجانب بقدر ما يكون هناك مجال للحركة. ثم ارفعي للخلف وعد إلى الأرض كل من القدم والحوض.

كرر على الجانب الآخر.

4. القفز من التركيز إلى القرفصاء العميق

عند القرفصاء ، تأكد من أن كعبيك لا ينزلان عن الأرض وأن ظهرك لا يزال مستقيماً. إذا نفدت قوتك ، فانتقل إلى وضع القرفصاء بخطوات - ضع قدمك اليمنى أولاً بجوار يدك اليمنى ، ثم افعل الشيء نفسه مع يسارك. العودة إلى نقطة الاستلقاء مع القفز.

5. اختطاف الفخذ من جميع الجهات

اجلس على أطرافه الأربعة مع وضع معصميك تحت كتفيك. اسحب ركبتك لأعلى حتى مرفق اليد التي تحمل الاسم نفسه وأغلقها لمدة ثانية. ثم حرك فخذك إلى الجانب - حتى يتوازى مع الأرض.

بعد وقفة قصيرة ، ارفع رجلك للخلف وقم بتصويب وركك ، مع توجيه كعبك نحو السقف. يمكنك أيضًا شد الأرداف لزيادة الضغط عليها. أعد رجلك إلى الأرض وكرر الأمر على الجانب الآخر.