كيفية بناء وتعزيز العادات الرياضية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

خطة عمل مفصلة ونصائح لأولئك الذين لم يتمكنوا في السابق من ممارسة الرياضة بانتظام.

كثيرًا ما يحاول الناس إدخال عادات صحية جديدة ، مثل الجري في الصباح أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، لكن الفتيل يكفي لمرات قليلة فقط. ثم يسيطر عليهم الغرور والكسل ، ويجمع الاشتراك السنوي في غرفة اللياقة الغبار على الرف طوال العام.

في هذا المقال ، سوف أشارك تجربتي الشخصية في إدخال عادات ممارسة الرياضة. اسمحوا لي أن أوضح على الفور أن التدريب ليس بالضرورة فصلًا مدته ساعتان في صالة الألعاب الرياضية ، وبعد ذلك بالكاد يمكنك الوقوف على قدميك. يمكن أن يكون هذا تمرينًا مدته 10-15 دقيقة مع عضلات البطن أو تمارين الضغط.

المهم هو أن تصبح عادة وأن تصبح جزءًا منا - تمامًا مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة في الصباح أو ربط حذائك قبل الخروج.

من أين نبدأ

قبل أن تبدأ في الجري في الصباح أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، قرر بنفسك سبب قيامك بذلك ، وما هي النتائج طويلة المدى التي تتوقع الحصول عليها.

فقط من خلال فهم أهمية العادة الجديدة ، ستتمكن من بذل جهود منتظمة حتى تبدأ هذه العادة في العمل من أجلك.

اكتب أسبابك على قطعة من الورق. بنفسي ، لقد حددت سبع فوائد رئيسية في الرياضة:

1. سأصبح أكثر نشاطًا في العمل / العمل وفي حياتي الشخصية.
2. أثناء التمرين ، يتم إنتاج الإندورفين في الجسم ، مما يحفز المشاعر الإيجابية ، ويقمع الاكتئاب ويقلل من القلق.
3. يتقلب الجسم ، وتشبع الأعضاء والخلايا بالأكسجين ، وتزداد المناعة.
4. تصبح العضلات أقوى.
5. يساعدك النشاط البدني المنتظم على حرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الوزن.
6. مع تناوب الأحمال وفترات الاسترداد ، سيزداد مورد الطاقة والقدرة على التحمل بشكل عام.
7. انتظام الفصول سيجعلك أكثر انضباطًا وهادفة.

ما هي العادة من حيث علم وظائف الأعضاء

صيغة العادة هي كما يلي:

العادة = محفز الإشارة (الزناد) + النموذج السلوكي (النمط) + التعزيز الإيجابي (المكافأة).

تميز إيفان بتروفيتش بافلوف ، الحائز على جائزة نوبل في الطب ، بين ردود الفعل غير المشروطة (الموجودة منذ الولادة) والتكيف (المكتسب أثناء الحياة). لقد جرب الكلاب وتمكن من ربط إفراز اللعاب الذي يحدث عند إحضار الكلب للطعام (منعكس غير مشروط) بإدراج مصباح كهربائي (منعكس مشروط). عندما بدأ الضوء (الزناد) ، ألقى الكلب لعابه (النمط) وتلقى الطعام (المكافأة) على هذا.

كيف يساعدنا هذا في تعزيز هذه العادة؟ إن آليات تطوير العادة واكتساب المنعكس الشرطي ذات طبيعة مشتركة. والمهمة الرئيسية في تكوين العادة هي التحول من الأفعال الشاذة إلى رد الفعل الشرطي ، والذي يتكرر بسهولة وبشكل تلقائي تقريبًا. تمامًا كما لعاب كلاب بافلوف عندما تم تشغيل المصباح الكهربائي.

لقد طبقت هذه الصيغة على عادة ممارسة الرياضة ، ويبدو لي الآن كما يلي:

مشغل	نمط	جائزة او مكافاة
تذكير يومي بالتمارين الرياضية في Todoist (عادة ما تكون 1 ، 5-2 ، 5 ساعات بعد العمل في الصباح)	احزم حقيبة ظهرك واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو إذا كان الوقت قصيرًا ، ارتدِ شورتًا رياضيًا ومارس الرياضة في المنزل	إفطار لذيذ - لدي حوالي 10 أنواع مختلفة من الإفطار على لوحة Trello ، وأختار منها ما أريده اليوم. في أيام الجمعة ، عادة ما تكون المعكرونة والجبن - المحفز في اليوم الأخير من أسبوع العمل النشط.

لماذا لا يمكنك ممارسة الرياضة بانتظام

فيما يلي قائمة بالأخطاء الرئيسية التي يرتكبها الأشخاص عند بدء ممارسة الرياضة.

محاولة إدخال عادة بقوة الإرادة فقط

لسوء الحظ ، فإن قوة الإرادة هي مورد محدود للغاية وعادة ما ينفد قبل أن تترسخ هذه العادة.

تحمل عبئا ثقيلا جدا

إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية وقدم لك المدرب برنامجًا مدته ساعة ، وبعد ذلك تجد صعوبة في تحريك ساقيك ، فهذه طريقة مؤكدة للتخلي عن مثل هذه التدريبات بعد بضع جلسات.

تنفيذ عادات متعددة في نفس الوقت

هذا هو الخطأ الذي ارتكبته بشكل منتظم في الماضي ، محاولًا تطوير عادات متعددة في وقت واحد. هذا عادة ما ينتهي مع عدم إصلاح أي منها. التركيز والتركيز عاملان مهمان عند إدخال عادة جديدة.

انت لست مهتما

الناس الذين يحاولون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية سيفهمونني ، لكنهم يشعرون بالملل هناك. ليس عليك أن تفعل شيئًا لا تحبه حتى تعتاد على ممارسة الرياضة. إذا كان سحب المكواة مملاً ، فانتقل إلى تمرين جماعي ، أو جرب CrossFit ، أو انطلق للركض في الحديقة.

قم بتغيير روتينك اليومي بشكل كبير

إذا لم تقضِ من قبل ساعة ونصف اليوم في صالة الألعاب الرياضية ، لكنك الآن تحاول ممارسة التمارين الرياضية كل يوم ، يبدأ عقلك في المقاومة بشدة ، لأنه أمر غير معتاد جدًا بالنسبة له.

لكي تبني مثل هذه العادة المهمة في حياتك ، خذها تدريجياً. على سبيل المثال ، ابدأ بتمرين لمدة 5 دقائق في الصباح ، بعد أسبوعين من التمرين لمدة 10 دقائق ، وبعد أسبوعين آخرين أضف 15-20 دقيقة من الركض ، وهكذا. تم وصف هذه العملية بشكل مثالي في كتاب روبرت مورير خطوة بخطوة نحو الإنجاز.

كيف تعزز عادة ممارسة الرياضة

نصيحة 1. ضع خطة درس

من المريح جعلها بطاقات في خدمة Google Keep المجانية ، وستظل دائمًا على هاتفك ، حتى بدون الوصول إلى الإنترنت.

من المهم جدًا أن تكون الخطة على مراحل: لا تحتاج إلى البدء فورًا بتدريب مكثف ، 10 دقائق يوميًا تكفي للأسابيع الأولى.

نصيحة 2. إضافة متنوعة

كلما كانت تدريباتك أكثر إشراقًا ، كلما كان إدخال هذه العادة أكثر متعة.

تعال إلى مواقع الطقس السيئ: على سبيل المثال ، الخيار 1 - الشحن في الغرفة ؛ الخيار 2 - تمرين جماعي في صالة الألعاب الرياضية ؛ الخيار 3 - حمام سباحة + تمرين الدراجة ؛ الخيار 4 - كرسي هزاز وهلم جرا.

للحصول على طقس جيد ، اختر 2-3 متنزهات أو أماكن أخرى جميلة للجري أو ممارسة الرياضة.

لمزيد من التحفيز ، يمكنك التقاط صورة في كل تمرين وعمل تراكيب لهذه الصور مرة واحدة في الأسبوع / الشهر (على سبيل المثال ، في صور Google ، يتم إنشاؤها ببضع نقرات).

نصيحة 3. استعد مقدما

في عطلة نهاية الأسبوع ، جهز ملابسك الرياضية للأسبوع. إنه مثالي عندما يكون لديك ملابس مختلفة لأنواع مختلفة من الأنشطة (على سبيل المثال ، في المنزل تتدرب مرتديًا قميصًا واحدًا ، وفي صالة الألعاب الرياضية في أخرى ، وما إلى ذلك). لذلك سيشعر الدماغ بمزيد من التنوع في التدريب.

كما أنه مناسب أيضًا عندما يكون هناك درج أو رف خاص في الخزانة للشكل ، بحيث لا تضيع جهدًا إضافيًا في تذكر مكان ما هو موجود.

من المهم أن يكون الزي الرسمي مريحًا وأن تعجبك الطريقة التي تنظر بها إليه: إذًا سترتديه بكل سرور في كل مرة.

قم بإعداد قائمة تشغيل للموسيقى لإبقائك نشيطًا أثناء ممارسة الرياضة أو الجري. تتيح لك العديد من الخدمات ، مثل Yandex. Music و Google Play Music وغيرها ، جمع قوائم التشغيل والاستماع إليها حتى في وضع عدم الاتصال. أو يمكنك فقط تنزيل الأغاني على هاتفك وتنظيمها هناك بالفعل. كلما كان لديك مسارات أكثر تحفيزًا ، كان ذلك أفضل!

النصيحة 4: أضف تذكيرات النشاط البدني إلى التقويم الخاص بك

يجب أن تخطط لتدريباتك مسبقًا وتعيين تذكيرات ، ثم تزداد فرص ممارسة التمارين بانتظام بشكل كبير.

على سبيل المثال ، أدخلت نشاطي البدني اليومي في مخطط Todoist ، وهو يذكرني بهذا كل يوم. هذه الوظيفة متاحة في جميع المنظمين الإلكترونيين ، بما في ذلك تقويم Google و MS Outlook و Evernote وغيرها.

نصيحة 5. استخدم طريقة "if - then"

في كثير من الأحيان ، لأسباب موضوعية ، من المستحيل الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية: على سبيل المثال ، قرر المدير عقد اجتماع تخطيط في المساء ، وكان لا بد من تخطي التدريب الجماعي.

استخدم خيالك وتوصل إلى 2-3 خيارات لكيفية إضافة نشاط بدني إلى روتينك في مثل هذه الحالات:

• بعد العمل ، انزل من المترو إلى المحطة في وقت مبكر وعاد للمنزل إلى المنزل ؛
• تمشى مع الكلب لمدة نصف ساعة أخرى في المساء ؛
• اذهب إلى المسبح واسبح ، وما إلى ذلك.

من الواضح أنه فيما يتعلق بالحمل ، فإن المشي لمسافة 2 كم ليس مثل تدريب النادي الأهلي ، لكن مهمتنا هي ترسيخ هذه العادة. نوع النشاط ليس حرجًا ، لأن الانتظام مهم.

وإذا كنت لا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية اليوم ، فلا بأس - فقط اكتشف ما ستفعله بدلاً من ذلك.

نصيحة 6. سجل نتائجك

أولاً ، سيساعدك على رؤية تقدمك ، وثانيًا ، سيساعدك على إدراك اكتساب عادة جديدة كلعبة. مهمتك المملة - الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - ستتحول إلى مهمة مثيرة - انتقل إلى "المستوى الجديد" من خلال إكمال ، على سبيل المثال ، 20 جلسة في الشهر.

من الملائم تسجيل النتائج في جدول يتم فيه حساب النسبة المئوية للإكمال شهريًا. يمكنك تمييز الخلايا بالألوان اعتمادًا على نوع النشاط: أحدد الأيام بتدريب مكثف باللون الأخضر ، والتدريب الخفيف باللون الأصفر.

نقل نتائج الشهر إلى جدول نتائج السنة. عندها سيكون لديك هدف محدد - أن تكون هذا العام أفضل من الماضي. يمكنك أيضًا تحديد أهداف حسب الشهر بحيث يكون ، على سبيل المثال ، شهر مارس من العام الحالي أكثر إنتاجية من حيث الرياضة مقارنة بشهر مارس الماضي.

فيما يلي مثال على جدولي بإجمالي 2018. على مدار العام ، أكملت خطتي التدريبية بنسبة 77٪ (159 من 264 تمرينًا مخططًا لها). أنا أعتبر هذه نتيجة جيدة ، حيث كان هناك الكثير من رحلات العمل في العام الماضي ، وفي الرحلات غالبًا ما تخرج عن الجدول الزمني.

وهنا جدولي لعام 2019 ، وقد بدأ العام بضجة كبيرة: كانت النتائج في يناير 2019 أفضل بكثير مما كانت عليه في يناير 2018.

من خلال الاحتفاظ بهذه الطاولة ، ستحول النشاط البدني إلى لعبة شيقة ، منافسة حيث تتنافس فيها مع نفسك لتكون أفضل غدًا من الأمس.

تلميح 7. ابتكر مكافأة لنفسك

على سبيل المثال ، قد يكون عشاءًا لذيذًا بعد التمرين أو الذهاب إلى السينما إذا كنت قد أكملت خطة الدرس الأسبوعية.

لا ينبغي أن تكون المكافأة كبيرة ، ولكن يجب أن تكون منتظمة (في كل مرة تتبع نمط عادة جديدة). في هذه الحالة سيتم تقوية العادة بشكل أكثر فعالية.

كم من الوقت يستغرق لتأسيس عادة

كتب جراح التجميل ماكسويل مولتز ، في كتابه الرائع Psychocybernetics ، أن مرضاه يستغرق في المتوسط 21 يومًا للتعود على مظهرهم الجديد. وهذا يعني أن تكوين رد فعل مشروط - لا يجب أن تتفاجأ ، أن ترى نفسك في المرآة بوجه متغير - هي عادة.

لكن اعتمادًا على هذه العادة ، قد تحتاج من شهر إلى ثلاثة أشهر لتثبيتها. بالطبع ، كلما طال التمسك بها ، زادت قوة العادة التي ستساعدك في المستقبل.

العادة هي أداة رائعة يمكننا من خلالها تغيير حياتنا بشكل جذري. تكمن الصعوبة في أن العادات يتم تقديمها بشكل تدريجي ومن أجل تكوينها تحتاج إلى اتباع القواعد الأساسية ، على سبيل المثال ، مبدأ "الزناد - النمط - المكافأة". ولكن بمجرد ترسيخ هذه العادة ، سيكون من السهل عليك اتباعها.

إذا كنت تريد أن تعيش حياة ممتعة ونابضة بالحياة ومرضية ، فأنت بحاجة إلى تكوين العادات الصحيحة. ربما يكون هذا هو أهم فكرة أردت التعبير عنها في المقال.