هل السكر حقا سيء كما هو شائع؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

حول ما إذا كان السكر يسبب السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، وما إذا كان هناك مستوى آمن من السكر للصحة.

ما هو السكر

يفكر الكثير من الناس على الفور في المسحوق الأبيض الحلو الذي نضيفه إلى القهوة عندما يقولون السكر. ومع ذلك ، فإن سكر المائدة ، أو السكروز ، هو نوع واحد فقط من السكر المستخدم في الطعام.

السكريات هي كربوهيدرات منخفضة الوزن الجزيئي ، ومواد عضوية ذات بنية مماثلة. هناك أنواع عديدة من السكريات: الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز وغيرها. توجد سكريات مختلفة في معظم الأطعمة ، بكميات صغيرة على الأقل.

الاسم الآخر للسكريات منخفضة الوزن الجزيئي هو الكربوهيدرات. تشمل هذه المجموعة أيضًا:

• النشا (قليل السكاريد الموجود في البطاطس والأرز والأطعمة الأخرى) ؛
• الألياف الغذائية (في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه والتوت) ؛
• مواد مثل الكيتين ، التي تتكون منها قشرة القشريات ، أو السليلوز الذي يحتوي على لحاء الأشجار.

في النهاية ، يتم تقسيم الكربوهيدرات المعقدة في الجسم إلى كربوهيدرات بسيطة ، والفرق الوحيد بينها هو مدى التعقيد وسرعة الامتصاص. على سبيل المثال ، يتم هضم السكروز ، وهو ثنائي السكاريد المكون من الفركتوز والجلوكوز ، أسرع من الألياف الغذائية ، وهي خليط من السكريات واللجنين.

لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ، فسيستغرق هضمه وقتًا أطول ، وترتفع مستويات الجلوكوز في الدم ببطء ، وتشعر بالشبع لفترة طويلة.

وهذا ما يميز السكريات البطيئة ، مثل الحنطة السوداء ، عن كربوهيدرات الشوكولاتة السريعة. في الواقع ، سيتم تقسيمها إلى نفس السكريات الأحادية ، لكن معدل الامتصاص المنخفض (بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات) يجعل الحنطة السوداء أكثر فائدة.

لماذا نحب السكر كثيرا

تتلامس جزيئات السكر مع المستقبلات الموجودة على اللسان ، والتي تخبر الدماغ أنك تأكل شيئًا لذيذًا حقًا.

ينظر الجسم إلى السكر على أنه غذاء جيد لأنه يتم امتصاصه بسرعة ويوفر سعرات حرارية كافية. في أوقات المجاعة ، يعد هذا أمرًا ضروريًا للبقاء على قيد الحياة ، لذلك يتعرف الجسم على المذاق الحلو على أنه شيء ممتع.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاكهة بشكل طبيعي على الكثير من السكر المليء بالفيتامينات والمعادن والطاقة.

ومع ذلك ، ليس كل الناس مغرمين بنفس القدر بالسكر. بعض الناس يأكلونه بجرعات صغيرة - يكفيهم أن يأكلوا قطعة حلوى مع الشاي ليشعروا بالضجر. سيفوت الآخرون علبة كاملة من الكعك الحلو.

يعتمد حب الحلويات على عدة عوامل:

• من العمر (يحب الأطفال الحلويات أكثر ويحاولون تجنب الأطعمة المرة) ؛
• من عادات الأكل المكتسبة في الطفولة ؛
• من الخصائص الجينية.

السكر هو المسؤول عن زيادة الوزن؟

يبدو أن السكر بسيط: فكلما زادت كمية السكر التي تتناولها ، زادت الدهون. في الواقع ، كل شيء أكثر تعقيدًا. هناك دراسات حديثة تظهر أن السكر ليس أصل كل العلل على الإطلاق.

دراسة 1. تأثير الكربوهيدرات والسكر والأنسولين على الوزن

في مجال البحوث. في عام 2015 ، جرب الدكتور كيفن هول نظامين ، أحدهما قليل الدسم والآخر منخفض الكربوهيدرات ، لمعرفة أيهما يعمل بشكل أفضل.

في الدراسة ، أمضى 19 مشاركًا أسبوعين على كل نظام غذائي. كانت الفترة الفاصلة بين الوجبات الغذائية من 2 إلى 4 أسابيع من الوجبات المنتظمة.

تضمن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات 101 جرامًا من البروتين (21٪) و 108 جرامًا من الدهون (50٪) و 140 جرامًا من الكربوهيدرات (29٪). يتكون النظام الغذائي منخفض الدهون من 105 جرام من البروتين (21٪) ، 17 جرامًا من الدهون (8٪) ، و 352 جرامًا من الكربوهيدرات (71٪). كان عدد السعرات الحرارية هو نفسه في كلا النظامين.

ونتيجة لذلك ، قلل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات من إنتاج الأنسولين بنسبة 22٪ خلال اليوم ، وفقدوا 1.81 كجم من الوزن ، منها 0.53 كجم من الدهون.لم يغير المشاركون في النظام الغذائي قليل الدسم مستويات الأنسولين لديهم ، وفقدوا 36 كجم (0.59 كجم) من الدهون.

بناءً على هذه النتائج ، قام العلماء بحساب مقدار الدهون التي قد يفقدها الأشخاص في هذه الأنظمة الغذائية على المدى الطويل. اتضح أنه بعد ستة أشهر من الالتزام بهذه الأنظمة الغذائية ، لن تختلف مؤشراتهم.

بمعنى آخر ، لا يحدث فرق كبير على المدى الطويل سواء كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات أو الكثير من الدهون إذا كنت تتناسب مع السعرات الحرارية التي تتناولها.

الدراسة 2. السكر أثناء الرجيم

دراسة أخرى ، الآثار الأيضية والسلوكية لنظام غذائي عالي السكروز أثناء فقدان الوزن. أظهر أنه مع مراعاة معيار السعرات الحرارية ، فإن استهلاك السكر لا يهم كثيرًا. شملت الدراسة 44 امرأة فوق 40 عامًا.

لمدة ستة أسابيع ، اتبع جميع المشاركين في التجربة نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية: استهلكوا حوالي 1350 سعرة حرارية في اليوم ، و 11٪ من إجمالي السعرات الحرارية على شكل دهون ، و 19٪ على شكل بروتين ، و 71٪ على شكل الكربوهيدرات.

في الوقت نفسه ، استهلك نصف الأشخاص كمية كبيرة من السكروز (43٪ من إجمالي كمية الطاقة) ، والنصف الآخر - 4٪ فقط.

ونتيجة لذلك ، عانت النساء في كلا المجموعتين من فقدان الوزن وانخفاض ضغط الدم ونسبة الدهون في الجسم ودهون البلازما. تم العثور على اختلافات صغيرة بين المجموعات فقط في مستويات الكوليسترول والبروتين الدهني منخفض الكثافة.

تثبت هذه الدراسة أيضًا أن السكر لا يؤثر على زيادة الوزن أو دهون الجسم عند الحفاظ على السعرات الحرارية.

هناك دراسة أخرى. مما يثبت أن السكروز لا يؤثر على زيادة الوزن. في ذلك ، كان النظامان الغذائيان متطابقين في تناول السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة ، ولكن في سكر واحد يمثل 25 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، وفي الآخر - 10 ٪. نتيجة لذلك ، لم يغير المشاركون من كلا المجموعتين وزنهم ، وملف تعريف نسبة السكر في الدم ، وحالة الأوعية الدموية.

بناءً على بيانات البحث ، يمكن استخلاص نتيجة معينة.

لا يساهم السكر في تخزين الدهون إلا إذا تجاوزت مدخولك اليومي من السعرات الحرارية وتقليل كمية البروتين التي تحتاجها.

ومع ذلك ، لا يزال السكر يسبب السمنة ، ولكن ليس بشكل مباشر ، ولكن بشكل غير مباشر.

كيف السكر يجعلنا سمين

يرجع التأثير السلبي للسكر على الوزن إلى حقيقة أن الأطعمة السكرية عالية جدًا في السعرات الحرارية. من خلال استهلاك المزيد من الأطعمة السكرية ، فإنك تخاطر بتجاوز السعرات الحرارية بشكل كبير ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

في نفس الوقت ، كما قلنا أعلاه ، فإن أجسامنا مغرمة جدًا بالطعام الحلو ويمكنها تناولها بكميات كبيرة. يتم هضم هذا الطعام بسرعة وسهولة ، ويحفز مركز المتعة في الدماغ ويجعلك تستهلكه مرارًا وتكرارًا.

هذا الجانب ، وليس السكر في حد ذاته ، هو ما يجعل الحلويات خطرة على الصحة.

هل يزيد السكر من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2؟

مع مرض السكري من النوع 2 ، يطور الجسم مقاومة الأنسولين وضعف التحكم في الجلوكوز. لم يعد هرمون الأنسولين قادرًا على أداء وظيفته في نقل الجلوكوز إلى خلايا الجسم ، وبالتالي يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم.

ترتبط هذه الحالة أيضًا بكمية الدهون المتراكمة في الكبد أو حول الأعضاء الأخرى مثل القلب أو الكلى. وبما أن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات السريعة يزيد من تراكم الدهون في الجسم ، فإن السكر يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.

ومع ذلك ، فإن الدهون الكلية في الجسم ومقدار النشاط البدني لهما التأثير الأكبر على ظهور مرض السكري.

على سبيل المثال ، تحليل تلوي حديث لأهمية إدارة الوزن في مرض السكري من النوع 2: مراجعة مع التحليل التلوي للدراسات السريرية. أظهرت أن 60-90٪ من مرضى السكري من النوع الثاني مرتبط بزيادة الوزن وليس بكمية السكر المستهلكة على الإطلاق. والهدف الرئيسي من علاج مرض السكري هو إنقاص الوزن وليس السكر.

هذا يرجع إلى حقيقة أن دهون الجسم ليست مجرد احتياطيات طاقة للمستقبل ، بل هي نسيج نشط بيولوجيًا ينتج الهرمونات.إذا كان لدينا الكثير من الدهون ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل التوازن الأيضي ، بما في ذلك كيفية تنظيم الجسم لسكر الدم.

في معظم الدراسات ، يعتبر العلماء الأسباب الرئيسية لمرض السكري:

• زيادة نسبة الدهون في الجسم.
• نقص في النشاط الجسدي؛
• الاستعداد الوراثي.

إن التحكم في تناول السكر ليس سوى جزء صغير من الوقاية من مرض السكري من النوع 2. يعتبر التحكم في كمية الدهون في الجسم والنشاط البدني أكثر أهمية.

هل يؤثر السكر على حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية؟

كما هو الحال مع مرض السكري من النوع 2 ، يزيد السكر بشكل غير مباشر من خطر الإصابة بأمراض القلب. تزيد نسبة السعرات الحرارية العالية من السكر من احتمالية زيادة الوزن ، كما أن الدهون ، باعتبارها نسيجًا نشطًا بيولوجيًا ، تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، كما هو موضح في الدراسة المذكورة أعلاه ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالسكروز يزيد من مستويات الكوليسترول والبروتين الدهني منخفض الكثافة ، مما يؤثر سلبًا أيضًا على صحة الأوعية الدموية.

ومع ذلك ، فإن حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية يتأثر بالعديد من العوامل المختلفة: وجود العادات السيئة ، ونمط الحياة ، والبيئة ، ومستوى الإجهاد ، والنشاط البدني ، ومقدار النوم ، واستهلاك الخضار والفواكه.

تؤثر كمية السكر المستهلكة بالتأكيد على صحة القلب والأوعية الدموية ، ولكن بالنظر إلى جميع العوامل الأخرى المذكورة أعلاه ، فإن هذا ليس سوى جزء صغير من اللغز.

ما هي كمية السكر التي يمكنك تناولها دون الإضرار بالصحة؟

في الدليل. فيما يتعلق باستهلاك السكر ، تدعو منظمة الصحة العالمية إلى خفض استهلاك السكر المكرر بنسبة تصل إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. أي إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكن الحصول على 200 منها من السكر. هذا حوالي 50 جم أو عشر ملاعق صغيرة.

ومع ذلك ، تشير منظمة الصحة العالمية إلى أنه من خلال تقليل تناول السكر إلى 5٪ (25 جم أو خمس ملاعق صغيرة) يوميًا ، ستقلل من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.

وتجدر الإشارة هنا إلى أن الأرقام تشير فقط إلى السكر المكرر ، لذا يمكنك تناول الفاكهة الحلوة دون خوف من كسر الوصفة.

الاستنتاجات

لا يمكن القول إن السكر مادة مفيدة ، لأنه ليس كذلك. خالي من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والماء والألياف الغذائية. إذا كنت تأكل الكثير من السكر ، فلن تصبح أقوى وأكثر صحة - لا يحتوي على بروتين أو أحماض دهنية غير مشبعة.

لكن لا تشيطنه من خلال إغراق كل مشاكلك الصحية بالسكر.

الصحة ، مثل المرض ، تُبنى من عدة عوامل ، ولا يمكن أن يكون السكر وحده سبب السمنة وتطور الأمراض الخطيرة.

التزم بالسعرات الحرارية التي تتناولها ، وتناول ما يكفي من البروتين والفواكه والخضروات - وبضع ملاعق كبيرة من السكر أو قطعة حلوى الدونات لن تضر بصحتك وشكلك.