كيف يمكن أن تساعدك سترة التمرين في بناء القوة والقوة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستكون قادرًا على القفز أعلى والقفز بشكل أفضل ، وحتى حرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت.

ما هي سترة التمرين

هذه السترة مصنوعة من مادة اصطناعية متينة يتم تثبيتها على الجسم بواسطة حبال أو سحابات. يتم استخدامه لزيادة التوتر أثناء التمرين.

تحتوي معظم السترات على جيوب خاصة لإدخال الأوزان ، مثل أكياس الرمل أو الأسطوانات المعدنية. يتيح لك هذا ضبط الوزن وفقًا لقدراتك ، وكذلك لأنواع مختلفة من التمارين.

تستخدم سترات التدريب في مجموعة متنوعة من الرياضات واللياقة البدنية. باستخدام هذا الجهاز ، يمكنك الجري وصعود السلالم وأداء تمارين القفز ورفع الأثقال وزيادة العبء في التمارين مع وزن جسمك ، مثل تمارين السحب أو الانخفاضات أو القرفصاء.

ما يمكنك تحقيقه مع سترة التدريب

زيادة ارتفاع القفزة

إذا كنت منخرطًا في رياضة حيث يكون ارتفاع القفزة أمرًا مهمًا ، فإن التدريب باستخدام سترة يمكن أن يحسن أدائك.

في تجربة مع 14 عداءً بالغًا ، وجدوا أن ثلاثة أسابيع من التدريب في سترة من وزن الجسم بنسبة 7-8٪ زادت بشكل ملحوظ من ارتفاع القفزة وقوتها في الأطراف السفلية.

في دراسات صغيرة أخرى ، ساعد تدريب صدرية على تحسين أداء اختبار القفز للاعبي القفز ورماة ، ولاعبي كرة السلة ، ورافعي الأثقال والرجبي ، ورياضيات سباقات المضمار والميدان ، والشبان غير الرياضيين الذين لم يمارسوا الرياضة ولكنهم كانوا يرتدون سترة طوال اليوم.

تحسين أداء رفع الأثقال

نظرًا لأن قوة الساق المتفجرة ضرورية لأداء رفع الأثقال ، يمكن افتراض أن التمرين باستخدام السترة سيكون مفيدًا لهذه الرياضة أيضًا.

لذلك ، أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة بمشاركة 16 من رافعي الأثقال أن خمسة أسابيع من التدريب في سترة مع 12٪ من وزن الجسم أدت إلى زيادة الحد الأقصى لمرة واحدة في الصدر بنسبة 4 ، 2٪ ، بينما تمارين بدون سترة في المجموعة الضابطة - فقط بنسبة 1 ، 8٪.

بالإضافة إلى ذلك ، زادت هذه التدريبات من سرعة رفع القضيب عند العمل بنسبة 90٪ من 1RM وحسنت مساره عند العمل بأوزان 70 و 90٪ من 1RM.

احرق المزيد من السعرات الحرارية في التمرين

أجرى الدكتور لين كرافيتز من جامعة نيومكسيكو بحث ACE: تحسين تمارين المشي مع السترات ذات الأوزان التي تمشي فيها النساء منخفضات المستوى مرتدين سترة ثقيلة.

من خلال قياس الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين أثناء المشي بسرعة 4 كم / ساعة ، لاحظ الطبيب أن وزن 15٪ من وزن الجسم يزيد من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 12٪ ولا يؤثر بشكل كبير على الجهد الملحوظ.

أشار تحليل تلوي للدراسات حول التدريب باستخدام السترة أيضًا إلى أن الوزن يزيد بشكل كبير من إنفاق الطاقة أثناء أي تمرين ، والمشي والجري.

وحتى مجرد ارتداء سترة يمكن أن يساعدك في التخلص من الدهون الزائدة. لذلك ، في إحدى الدراسات ، ارتدى 36 شخصًا يعانون من السمنة غير المدربة سترة بنسبة 10٪ من وزن الجسم لمدة 8 ساعات يوميًا ، وبعد ثلاثة أسابيع انخفض وزن الجسم بمتوسط 1.61 كجم ، ونسبة الدهون بنسبة 3.18٪ دون أي وجبات غذائية. وممارسة.

كما فقدت النساء الأكبر سنًا الوزن الزائد والدهون في دراستين صغيرتين. هنا ، لم يعد المشاركون يسيرون في سترات طوال الوقت ، لكنهم انخرطوا في الأوزان - قاموا بتدريبات القوة ، وصعدوا السلالم.

وبالتالي ، يمكن الافتراض أن تمارين القلب والقوة في السترة ستساعدك على إنفاق المزيد من الطاقة في التدريب (دون زيادة الوقت الذي تقضيه في التمرين) ، وخلق عجز كبير في السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع.

زيادة قوة العضلات وحجمها بدون صالة رياضية

إذا كنت تمارس تمارين رياضية مع وزن جسمك في المنزل أو على منصة ذات قضبان أفقية ، فغالبًا ما تحدث الزيادة في الحمل فقط بسبب المزيد من التكرار.

في حين أن التدريب على فشل العضلات يؤدي وظيفة جيدة في زيادة حجم العضلات على نطاق واسع ، فإن الوزن الزائد سيزود الجسم بحمل غير مألوف. ويمكن أن يكون لهذا تأثير إيجابي على التقدم.

علاوة على ذلك ، إذا كان هدفك هو زيادة القوة وليس حجم العضلات ، فلا بد من ارتداء سترة. لتطوير هذه الجودة ، فإن المجموعات القصيرة التي يبلغ وزنها 2-5 ممثلين هي الأنسب.

سيؤدي ارتداء سترة إلى تقليل عدد الممثلين إلى فشل العضلات ويمنح جسمك التحفيز الذي يحتاجه لتطوير القوة.

بالإضافة إلى ذلك ، من خلال جعلها أثقل ، سيتم تقصير التدريبات الخاصة بك في الوقت المناسب دون التضحية بالكفاءة.

ما الذي تبحث عنه عند اختيار سترة

السترات ليست أرخص المعدات. السعر المحدد يعتمد على النموذج ويمكن أن يكون إما 3 أو 16 ألف روبل. لكي لا تضيع أموالك ، انتبه للمعايير التالية.

القدرة على تغيير الوزن

في بعض نماذج السترات ، تُخيط أوزان على شكل رمل أو أوزان معدنية في المنتج ، لذا لا يمكنك تغيير الوزن.

من ناحية ، إنها مريحة ، لأنك لست مضطرًا للعبث بالرمل وشراء شحنات إضافية. من ناحية أخرى ، لن يكون من الممكن تنظيم الحمل في التدريبات المختلفة واستخدام السترة للأشخاص ذوي الأوزان المختلفة ومستويات التدريب.

علاوة على ذلك ، من الأفضل البدء في التدريب بسترة ذات أوزان صغيرة 5٪ من وزن الجسم ، حتى يعتاد الجسم على الإجهاد. وعندها فقط قم بزيادة الوزن إلى 10-15٪ أو أكثر حسب نوع التمرين.

لذلك من الأفضل التفكير في الخيارات ذات القدرة على ضبط الوزن. فقط ضع في اعتبارك أنه غالبًا ما يتم بيع الأحمال بشكل منفصل عن السترة وسيتعين عليك دفع المزيد مقابلها.

ماذا اشتري

• سترة مع الترجيح Evergrip مرجح 10LB (4.5kg) ، 4990 روبل →
• سترة ثقيلة إيفرلاست " 40 رطل ". الوزن 18 كجم ، 15490 روبل →

نوع الأوزان

يمكن تقديم البضائع بالشكل التالي:

• أكياس الرمل.
• أكياس الرصاص
• قضبان أو اسطوانات فولاذية
• صفائح معدنية.

عادة ما تكون الخيارات الرملية هي الأرخص. ومع ذلك ، فإن لها عيوبًا عديدة: فهي ضخمة جدًا ، لذا فإن القيام بتمارين الضغط والتمارين الرياضية والعديد من الحركات الأخرى سيكون غير مريح.

بالإضافة إلى ذلك ، مع مرور الوقت ، تبدأ الرمال في النوم ، خاصة إذا اشتريت طرازًا ليس من أعلى مستويات الجودة.

تستخدم بعض السترات الواقية كأوزان - توفر مثل هذه الأوزان توزيعًا متساويًا للحمل على الجسم ، على عكس نفس القضبان التي يمكن أن يتركز الوزن بها فقط في الأجزاء السفلية أو العلوية من المنتج.

ومع ذلك ، مع الألواح ، لن تتمكن من تغيير وزن المعدات بمرونة. بينما تسمح لك القضبان بإضافة 500-900 جم ، فإن كتل الألواح تتراوح من 2.5 إلى 10 كجم أو أكثر.

لذلك إذا كنت ترغب في زيادة الوزن تدريجيًا ، فقد ترغب في إضافة أوزان على شكل قضبان أو أكياس رصاص.

ماذا اشتري

• سترة ايرون ستار وزن 10 كجم ، 5990 روبل →
• سترة بأوزان Original FitTools SWAT 14 كجم ، 13190 روبل →
• وزن السترة Iron Star S4 Professional ، 990 روبل →

نوع السحابات

يحدد نوع عناصر التثبيت مدى ضيق السترة أثناء الحمل وما إذا كانت لن تنفصل عن تحركاتك.

إذا كنت ستمارس تمارين الكارديو منخفضة الكثافة أو تمارين القوة مع السترة ، فإن خيارات الحزام والإبزيم البلاستيكي جيدة.

وللحصول على مجمعات الجري أو القفز أو الفواصل مع نطاق واسع من الحركة ، من الأفضل مراعاة النماذج ذات الفيلكرو المزدوج. إنها توفر تثبيتًا موثوقًا للمعدات ومن غير المرجح أن تنكسر تحت الحمل الثقيل.

كيفية ارتداء سترة التمرين

مارس تمارين القلب

إذا لم تمارس رياضة الجري مطلقًا ، فلا تبدأ بتمرين السترة مهما كانت قوة دافعك.يضع الوزن ضغطًا غير عادي على المفاصل والأنسجة الضامة ، لذا فإن المبالغة في شدته يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

للمبتدئين ، يمكنك تجربة المشي بسترة. اختر وزنًا يتراوح بين 5-10٪ من وزن جسمك وابدأ المشي بسرعة 4 كم / ساعة. عندما يعتاد جسمك على الحمل ، يمكنك زيادة سرعة المشي إلى 6 كم / ساعة أو تجربة ميل جهاز المشي.

يمكنك ارتداء سترة في كل جلسة من تمارين الكارديو ، لكن لا تمارس الجري حتى تتقنها بدون سترة.

إذا كنت مستعدًا جيدًا وتمارس الجري لفترة طويلة ، فابدأ بالمشي على أي حال. في التمرين الأول ، ارتد سترة بنسبة 10٪ من وزن جسمك وامش بسرعة حوالي 6 كم / ساعة ، معتادًا على الحمل.

إذا كنت تشعر بالراحة ، يمكنك التبديل إلى الركض الخفيف بسرعة لا تزيد عن 8 كم / ساعة. حتى بعد التعود على السترة ، يجب ألا تمارس فيها تدريبات طويلة ، وكذلك متقطعة وعالية السرعة ، لأن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير.

استخدم سترة الجري في جولات قصيرة وسهلة من 3 إلى 5 كيلومترات أو أيام التدريب المتقاطع. على سبيل المثال ، يمكنك الجمع بين الجري القصير في سترة مع كتلة القوة. وافعل ذلك في بداية الموسم - عندما يتبقى الكثير من الوقت قبل المنافسة ويمكنك ترتيب اختبار صغير لجسمك دون عواقب.

مارس تمارين القفز

كما هو الحال مع الجري ، يجب استخدام قفز السترة فقط من قبل ممارسي قياس البليومتريك على المدى الطويل الذين يبحثون عن طرق لزيادة ارتفاع القفزة ، وقوة الأطراف السفلية ، والقوة المتفجرة.

إذا لم تكن مقاييس plyometrics جديدة عليك ، فجرب حركات السترة التالية مع 5-10٪ من وزن جسمك:

• القفز إلى المنصة
• يجلس القرفصاء القفزة؛
• تناوب الساقين في اندفاع مع قفزة ؛
• القفز من ارتفاع متبوعًا بالقفز ؛
• قفزة طويلة من مكان ما.

اختر 3-5 تمارين وقم بعمل 2-3 مجموعات من 5 عدات. لا ترتاح أكثر من 30 ثانية بين المجموعات ، 1-2 دقيقة بين التمارين.

قم بهذا التمرين 1-2 مرات في الأسبوع في أيام العمل الخفيف. تجنب الجمع بين حركات plyometric مع التدريب المكثف لأن هذا يزيد من خطر الإصابة.

مارس تمارين القوة

يمكن أن توفر السترة عبئًا إضافيًا في حركات مختلفة مع وزن جسمك. ولكن قبل تجربته ، تأكد من أنه يمكنك القيام بثلاث مجموعات من 10 عدات بدون وزن دون أي مشاكل.

إذا كنت مستعدًا ، جرب الحركات التالية باستخدام سترة وزن الجسم 10٪:

• شكا من سحب؛
• سحب مائل
• تمرين رياضي.
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ؛
• انقسام القرفصاء
• الطعنات.
• يجلس القرفصاء القفزة؛
• مسدسات القرفصاء
• لوح.

عندما تعتاد على الحمل ، يمكنك زيادة وزن السترة تدريجيًا حتى 25٪ من وزن جسمك. هذا ينطبق بشكل خاص على حركات ضخ الساقين ، حيث يصعب تحميل العضلات بدون أوزان.

يمكنك أيضًا تكوين مجموعة من التمارين الفاصلة وإجرائها مرتديًا سترة. تذكر ، مع ذلك ، أن معدل ضربات قلبك سيكون أعلى مما لو كنت تمارس الرياضة بدون أوزان. اضبط وقت الراحة بين الفواصل الزمنية بحيث يمكنك التقاط أنفاسك ، وقم بتضمين الحركات التي يمكنك القيام بها تقنيًا بشكل صحيح فقط في المجمع ، حتى لو كنت متعبًا.

ما يجب مراعاته بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في سترة

قم بالإحماء جيدًا

يتطلب أي تمرين إحماء جيد ، والتدريب في سترة خاصة. مع زيادة وزن جسمك ، تزداد توتر المفاصل والأنسجة الضامة ، لذا من الضروري تدفئة عضلاتك.

خصص 10 دقائق على الأقل للإحماء: قم بتمارين مشتركة ، خمس دقائق من تمارين القلب الخفيفة - المشي ، والركض الخفيف ، والقفز على الحبل ، والقطع الناقص ، وتمارين الإطالة الديناميكية.

قيم أسلوبك

يجب ألا تقوم بحركات بوزن إضافي إذا لم تكن على دراية كاملة بأسلوب التنفيذ الصحيح.

توفر السترة ضغطًا غير معتاد على العضلات ، لذلك ستظهر جميع أخطائك الفنية بشكل أكثر إشراقًا وفي وقت مبكر ، مما يزيد من خطر الإصابة. لذلك ، ارتدِ سترة فقط إذا كنت تقوم بالحركة على أكمل وجه.

راقب حالتك

يتطلب التدريب في سترة ، خاصة في البداية ، الاهتمام بجسمك. إذا ارتفع النبض بشكل حاد ، كان هناك ضيق شديد في التنفس أو غثيان ، خفف من الوزن. على الأرجح ، لقد بالغت في تقدير قدراتك واكتسبت الوزن في وقت مبكر جدًا.

راقب أيضًا حالة المفاصل والعمود الفقري. إذا كانت ممارسة الرياضة بالسترة تسبب الألم أثناء التمرين أو بعده ، فلا تواصل الأمل في أن يعتاد جسمك عليها.

وتأكد من اتباع التقنية. إذا لم تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح من الناحية الفنية أثناء التدريب ، فخلع السترة وأكمل الطريقة بدونها.