6 خرافات حول تمارين القوة للمرأة تمنعك من أن تصبح أجمل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لقد سمعنا جميعًا أن رفع الأثقال يضر بالنساء. اكتشف مخترق الحياة ما إذا كان يجب تجنب الصالة الرياضية واختيار الدمبل الخفيف جدًا وفي الحالات التي يكون فيها الخطر موجودًا حقًا.

1. تدريب القوة يضر العمود الفقري الأنثوي

هذا ما ورد في مقال "لماذا لا يجب على النساء رفع الأثقال":

الأمر كله يتعلق بالبنية الخاصة للهيكل العظمي الأنثوي. تكون عظام الجنس العادل أكثر هشاشة ونحافة من عظام الرجال. بما في ذلك العمود الفقري الذي يحتوي على الحمولة الأساسية عند رفع الأشياء الثقيلة.

مع الرفع المنهجي (وأحيانًا لمرة واحدة!) للأوزان عند النساء ، يتم إزاحة الأقراص الفقرية تدريجياً ، والتي يمكن أن تؤدي بعد بضع سنوات إلى مرض خطير مثل فتق العمود الفقري.

لكن الحقيقة هي أن تدريب القوة غير المناسب يؤدي إلى الإصابة والتغيرات التنكسية في العمود الفقري ، بغض النظر عن الجنس. باستخدام التقنية الصحيحة ، يكون الحمل على العمود الفقري في حده الأدنى.

بالإضافة إلى ذلك ، يتضمن تدريب الوزن زيادة تدريجية في الحمل بالتوازي مع نمو العضلات ومؤشرات القوة. لذا فإن المخاطر الصحية تكاد تختفي.

2. يمكن أن يؤدي تدريب القوة إلى تدلي الرحم

تدلي الرحم هو إزاحة للقاع وعنق الرحم أسفل الحدود الفسيولوجية بسبب ضعف عضلات قاع الحوض وأربطة الرحم. هناك أسباب عديدة لهذا المرض: من العيوب الخلقية في نمو أعضاء الحوض إلى الإصابات التي تحدث أثناء الولادة. يتم ذكر الرفع دائمًا كعامل خطر. بعض الأطباء ، كإجراء وقائي ، لا ينصحون برفع أكثر من 5 كجم.

ومع ذلك ، لا تخلط بين رفع الأثقال وتمارين القوة المناسبة! إن حمل أكياس الأسمنت بدون تحضير وبتقنية خاطئة (بظهر دائري) وخاصة في الشيخوخة (يتم تشخيص 50٪ من حالات هبوط الرحم لدى النساء فوق سن الخمسين) هو في الحقيقة غباء لا يغتفر ومخاطر صحية. ومع ذلك ، فإن تدريب القوة هو أمر آخر تمامًا.

إذا ساعدت تمارين القوة مع زيادة الوزن بشكل معقول والتقنية المناسبة في تعزيز هبوط الرحم ، فإن العديد من الرياضيات سيعانين من هذا المرض. الحقائق تشير إلى خلاف ذلك.

تتحمل النساء اللاتي يمارسن الرياضة الحمل والولادة بشكل أفضل ، ويتعافين بشكل أسرع بعدهن ويقلل من مشاكل أعضاء الحوض.

يتعلق الأمر كله بتقوية العضلات الأساسية (بما في ذلك عضلات قاع الحوض) ، والتي تحافظ على الأعضاء في مكانها.

بشكل عام ، تدريبات القوة وفقًا لبرنامج مختص وبتقنية صحيحة ستوفر عليك من مشاكل أعضاء الحوض. ولكن فقط إذا لم يكن لديك استعداد وراثي لتدلي الرحم والمشاكل الموجودة في أعضاء الحوض. في هذه الحالات يفضل استشارة الطبيب قبل ممارسة الرياضة.

3. تدريب القوة يشوه الشكل

أشكال نماذج اللياقة البدنية وكمال الأجسام لا ترضي الجميع. وتهرب الفتيات من أجهزة المحاكاة والأثقال والدمبلز ، معتقدين أن تمرينين كافيين لتضخم العضلات وتحويل المرأة إلى رمية. بلا فائدة.

حتى إذا تناولت المزيد (أكثر بكثير!) من البروتين أو تمتص مخفوق البروتين ، فلن تقوم ببناء جبل من العضلات بدون أدوية خاصة وتدريب شاق مستمر.

إن أقصى ما تحصل عليه من تمارين القوة دون إعادة التفكير في نظامك الغذائي واستهداف اكتساب العضلات هو جسم أكثر رشاقة بدون دهون زائدة. أليس هذا هو هدف معظم الناس الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية؟

4. رفاق - حديد ، بنات - حلقة مفرغة

هذه الأسطورة حول توزيع المعدات في صالة الألعاب الرياضية تتبع السابقة. وأيضًا من الرأي القائل بأن جميع الفتيات في صالة الألعاب الرياضية يرغبن في إنقاص الوزن.

الكارديو على جهاز الجري شيء رائع.ومع ذلك ، يوصى بتدريب القوة حتى للعدائين: فهو يساعد على زيادة القدرة على التحمل الهوائية. تفسر تأثيرات تدريب القوة القصوى على سرعة القوة وعلاقات القوة بالقوة الزيادات في الأداء الهوائي لدى البشر.

تحرق تمارين القوة أيضًا سعرات حرارية أكثر من تمارين الكارديو متوسطة إلى منخفضة الكثافة. بالطبع ، حتى هنا لا يمكنك الاستغناء عن مراجعة النظام الغذائي.

بعد تدريب القوة ، يزداد ديون الأكسجين ، ويتم إنفاق كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية لتغطيتها. وفقًا لدراسة حديثة ، بعد تدريب القوة ، يستمر الطلب على الأكسجين لمدة 21 ساعة: خلال هذا الوقت ، يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية ، حتى في حالة الهدوء.

لذلك ، إذا أرادت الفتاة إنقاص الوزن ، فإنها تحتاج إلى تدريب الوزن ، وليس المشي لمسافات طويلة أو الركض منخفض الكثافة في منطقة القلب.

5. تدريب القوة لا يساعدك على إنقاص الوزن بل على العكس يزيد من وزن الجسم

تساعد تمارين القوة على استبدال الدهون بالعضلات. قد يظل وزنك ثابتًا أو حتى يزداد ، وستنخفض الأحجام في نفس الوقت.

ليس من قبيل الصدفة أن تُحث نماذج اللياقة البدنية على عدم الاسترشاد بالأوزان ، ولكن لقياس تقدمك باستخدام شريط السنتيمتر.

من الأمثلة المرئية الرائعة هذه الصورة لمدون اللياقة البدنية كيلسي ويلز. في الصورة الأولى ، تزن الفتاة 65.8 كجم ، في الصورة الثانية - 55.3 كجم ، في الصورة الثالثة - 63.5 كجم.

لماذا تبدو كيلسي في الصورة الثالثة أكثر نحافة ولياقة ورياضية مما كانت عليه في الصورة الأولى ، على الرغم من أنها تزن أقل من 2 كجم فقط؟ فقط بسبب النسبة المئوية للكتلة العضلية. أولاً ، فقدت الفتاة الدهون ، فخفض وزنها إلى 55 ، 3 كجم ، ثم اكتسبت 8 كجم من الكتلة العضلية.

كما ترى ، فإن تمارين القوة تقلل من حجم الجسم ، لكنها تزيد الوزن بسبب زيادة كتلة العضلات. لذلك لا تخافوا من مثل هذه الزيادة في الجودة.

6. يجب على النساء اختيار الأوزان المنخفضة والممثلين العاليين

في صالة الألعاب الرياضية ، نادرًا ما ترى فتاة تقوم ، على سبيل المثال ، بالتمرينات المميتة أو القرفصاء الثقيلة لمدة 3-5 ممثلين لكل مجموعة. في كثير من الأحيان ، تختار الفتيات الدمبل الخفيف ويقومن بـ 20 طعنة لكل ساق ، أو يجلسن بلا نهاية بقضيب فارغ أو قضيب جسم فارغ ، أو يمارسن التمارين على أجهزة محاكاة ذات وزن منخفض ، ويقومن بالعديد من التكرار لكل مجموعة.

هذا النمط من التدريبات النسائية يتبع بشكل طبيعي من الأسطورة القائلة بأن النساء لا يجب أن يرفعن الأثقال. نظرًا لأنك لا تستطيع العمل بوزن كبير ، فأنت بحاجة إلى القيام بالكثير من التكرارات باستخدام واحد صغير.

لكن العمل بأوزان عالية ومنخفضة له أهداف مختلفة.

القيام بـ 1-3 ممثلين لكل مجموعة بنسبة 80٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة ، على سبيل المثال ، هو تدريب القوة المطلقة. سيؤدي القيام بالكثير من التكرارات بأوزان منخفضة إلى زيادة قدرتك على التحمل.

لكي تفهم بالضبط كيف تستجيب العضلات لحمل معين ، عليك أن تفهم بنيتها. ألياف العضلات سريعة وبطيئة.

الألياف البطيئة (الحمراء ، المؤكسدة ، النوع الفرعي 1) تستخدم الأيض الهوائي (مع الأكسجين) لنشاط العضلات على المدى الطويل. فهي صلبة وصغيرة الحجم وذات تضخم ضعيف. وهذا يعني أن ممارسة التمارين بوزن خفيف وتكرارها عدة مرات ، لن تحقق الجسم المريح قريبًا. والدليل على ذلك عداءو الماراثون ، ورياضيون الترياتون ، وراكبو الدراجات - أقوياء ، ونحيفين ، ونحيفين.

تعمل الألياف العضلية السريعة (البيضاء ، الحالة للجلوكوز ، الأنواع الفرعية IIa و IIb) أثناء التمرين قصير المدى عالي الكثافة. فهي أكبر من الألياف البطيئة وتضخم جيدًا.

تدرب التمارين ذات الأوزان العالية والتكرار المنخفض ألياف العضلات البيضاء التي تنمو بسرعة وتوفر شخصية جميلة لرافعي الأثقال والعدائين.

إذا كنت ترغب في زيادة التعريف بسرعة ، فتأكد من تضمين العمل المكثف قصير المدى في التمرين: التمارين ذات الأوزان العالية والكرات المنخفضة.

إذا لم يكن لديك مهام محددة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك تنويع التدريبات الخاصة بك وزيادة القوة والقدرة على التحمل من خلال الأحمال المتناوبة.على سبيل المثال ، في تمرين واحد ، قم بإجراء تمارين بوزن مرتفع وعدد قليل من التكرارات ، في الثانية - بوزن متوسط وعدد مرات التكرار المتزايد لكل مجموعة ، وفي التمرين الثالث - بوزن منخفض وعدد كبير من التكرارات.

كما ترى ، لا يعتمد نوع التمرين على الجنس ، بل على المهام التي تسعى إليها. في تدريب النساء ، يوجد مكان لأحمال الكارديو ، وتمارين متعددة التكرار بوزن خفيف ، والعمل بأوزان قريبة من الحد الأقصى لمرة واحدة.

قم ببناء التدريبات الخاصة بك بحكمة ، واعتنِ بالتقنية الصحيحة وزد وزن عملك بعناية ، وسوف يمنحك تدريب القوة الصحة والقوة والشكل المثالي.