2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
لقد فات كل واحد منا تمرينًا في مرحلة ما. لا يوجد شيء خاطئ. تزداد مستويات الإجهاد مع المجهود الشديد ، لذلك يتطلب برنامج التمرين الجيد دائمًا بضعة أيام من الراحة. المشكلة الوحيدة هي أن ثلاثة أيام تتدفق بشكل غير محسوس إلى ستة ، ثم إلى كل الأيام العشرة من التهرب من التدريب. في مثل هذه اللحظات ، يطرح سؤال معقول: كم من الوقت يستغرق فقدان الشكل المادي المكتسب؟
تفقد اللياقة البدنية عدة اتجاهات في وقت واحد: قوة العضلات وتحمل القلب. تعتمد سرعة العملية على مدة الراحة ومستوى لياقتنا البدنية.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام
من الأسهل بكثير استعادة شكلك السابق بعد استراحة طويلة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام 4-6 مرات في الأسبوع لفترة طويلة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب عدة مرات في الأسبوع لمدة عام (يمكن تصنيفك كرياضي) ، فإن ذاكرة عضلاتك ستسمح لك باستعادة الشكل بشكل أسرع.
فقدان القوة العضلية
يعتمد الكثير على سبب الكسر. إذا كان الشخص بلا حراك عمليًا (مريض) ، فستبدأ قوة العضلات في التضاؤل بعد استراحة لمدة 2-3 أسابيع. إذا كان الشخص يعيش أسلوب حياة نشطًا ويعرض نفسه لأحمال خفيفة (حتى على مستوى المواقف اليومية) ، فسوف يستغرق الأمر 3-5 أسابيع قبل أن يفقد قوته بشكل كبير.
بالنسبة لمن هم في شك ، سأقول أن هذه الأشياء مثبتة علميًا. نشرت مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise نتائج العديد من الدراسات التي خضع فيها الرياضيون والتجديف ورفع الأثقال للدراسة.
ومن المثير للاهتمام ، في المجموعات الثلاث من الرياضيين ، أن الألياف العضلية الرئيسية لم تتغير على الإطلاق حتى بعد انقطاع لمدة شهر في التدريب. لكن في الوقت نفسه ، بدأت العضلات المتخصصة المطلوبة لرياضة معينة تفقد شكلها بعد أسبوعين من الخمول.
على سبيل المثال ، فقد الرياضيون كمية كبيرة من ألياف العضلات البطيئة أثناء الاستراحة. وفقد رافعو الأثقال بعضًا من ألياف العضلات السريعة التي حصلوا عليها بشق الأنفس.
للتلخيص ، اتضح أن جسمنا يحاول الحفاظ على قوة العضلات الكلية لأطول فترة ممكنة. لكن المهارات الخاصة المطلوبة لتمارين معينة تختفي بشكل أسرع. يمكننا القول أن جسم الإنسان يسعى إلى العالمية.
فقدان القدرة على التحمل
لسوء الحظ ، نفقد القدرة على التحمل أسرع بكثير من قوة العضلات. وجدت إحدى الدراسات أن أربعة أسابيع من الامتناع عن التدريب أدى إلى انخفاض بنسبة 20 في المائة في كمية الأكسجين التي يمكن للرياضي امتصاصها لكل وحدة زمنية (VO2 max).
هناك دراسات أخرى ذات نتائج مماثلة. على سبيل المثال ، وجد أنه بعد 12 يومًا من الراحة ، ينخفض VO2 max بنسبة 7 ٪ ، وينخفض تركيز الإنزيمات في الدم المسؤولة عن مستوى التحمل بنسبة 50 ٪.
وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من فقدان القدرة على التحمل بشكل أسرع بكثير من قوة العضلات ، إلا أنه من الأسهل استعادتها.
إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة
إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في ممارسة الرياضة ، فحاول تجنب الراحة الطويلة. لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة بعد ، لذلك سيبحث عقلك عن أي سبب لتخطي الفصل. بمجرد أن تتبع قيادته ، سيكون من الصعب عليك أن تعيد نفسك إلى المسار الصحيح.
فقدان القوة العضلية
ومن المثير للاهتمام أنه من الأسهل على المبتدئين الحفاظ على القوة البدنية بعد فترات راحة طويلة أكثر من أولئك الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة.
طُلب من مجموعة من الرجال الذين لم يفعلوا أي شيء من قبل أخذ استراحة لمدة ثلاثة أسابيع في منتصف برنامج تدريبي مدته 15 أسبوعًا.عندما أنهى هؤلاء الرجال البرنامج (بعد الاستراحة) ، كان لديهم نفس مستوى قوة العضلات مثل أولئك الذين لم يأخذوا استراحة. وجدت دراسة أخرى أن أولئك الذين خضعوا لبرنامج تدريبي لمدة أربعة أشهر واستراحوا لمدة ستة أشهر بعد ذلك تمكنوا من الاحتفاظ بنسبة 50 ٪ من قوة العضلات المكتسبة.
يفقد المبتدئون القوة المركزة بشكل أسرع (عندما تنقبض العضلات ، وتتغلب على المقاومة - رفع الحديد) وببطء القوة اللامتراكزة (الناشئة عن مقاومة القوة الخارجية - الإمساك بالقضيب بجهد العضلة ذات الرأسين).
في سياق مراقبة 13 رجلاً بدأوا تدريبهم للتو ، تبين أنه بعد ثلاثة أشهر من إكمال برنامج تدريبي مدته ثلاثة أشهر ، احتفظوا بقوة غريبة الأطوار ، لكنهم فقدوا القوة الديناميكية (متحدة المركز) بالكامل تقريبًا.
فقدان القدرة على التحمل
يعتبر نظام القلب والأوعية الدموية أكثر حساسية لفترات الراحة الطويلة في التدريب. وجدت واحدة من أفضل الدراسات حول هذا الموضوع أن مستوى VO2 الأقصى الذي تم تحقيقه في شهرين من التدريب الشاق قد فقد تمامًا بعد أربعة أسابيع فقط من الراحة.
عوامل اخرى
بالإضافة إلى مستوى لياقتك ، الذي يحدد مدى سرعة استعادة لياقتك ، هناك عوامل أخرى تلعب دورًا أيضًا.
أولاً ، لا يمكنك استبعاد عمر الشخص. إذا أخذنا الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20-30 عامًا و65-72 عامًا ، فستفقد المجموعة الأكبر سنًا قوة العضلات أسرع مرتين.
ثانياً ، سبب استراحة الشخص مهم. فيما يلي نتائج دراسة مثيرة للاهتمام. تم حقن المتطوعين الذين لم يمارسوا الرياضة بهرمونات تسببت في توتر الشخص من الإصابة والمرض. خلال الـ 28 يومًا التالية ، فقد هؤلاء الأشخاص 28٪ من إجمالي قوة عضلاتهم. وهذا أكثر بكثير من المستوى المتوسط.
موصى به:
تاي بو: اللياقة البدنية غير الملامسة لفقدان الوزن والتحمل
تجمع لعبة Tai-bo بين اللكمات من التايكوندو والكاراتيه والملاكمة مع عناصر من التمارين الرياضية والهيب هوب. سيساعد تمرين القلب هذا على شد جسمك وتقوية عضلاتك
كم من الوقت يستغرق غسل يديك بالفعل
إن فائدة مثل هذا الإجراء مثل غسل اليدين أمر لا شك فيه. ومع ذلك ، يبقى السؤال: هل يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح؟
كم من الوقت سوف يستغرق
لكي لا تنتهي لفترة طويلة ، تحتاج إلى تغيير نهج العادة السرية ، وتعلم الاستماع إلى جسدك وتتبع نقطة اللاعودة ، والتنفس بعمق والقيام بأشياء بسيطة أخرى. لكن أولاً ، تحدث فقط إلى شريكك. ربما تكون بخير مع كل شيء
كم من الوقت يمكن أن يستغرق ضخ عضلات أحلامك. القصة الأولى
كيف تضخ الضغط وكم من الوقت يمكن أن يستغرق؟ قررنا جمع القصص (والصحافة) للفتيات اللواتي كادن يصلن إلى هدفهن
كم من الوقت يستغرق حقًا لتصبح محترفًا أو درسًا من عازف كمان
يعتقد شخص ما أنه لكي تصبح محترفًا حقًا في مجاله ، عليك تخصيص حوالي 10000 ساعة لذلك. يعتقد شخص ما أن 4 ساعات في اليوم كافية تمامًا لذلك ، لكن شخصًا ما يمارس طوال حياته ، ويمنح أكثر من نصف وقته للعمل ، ولن يتوقف عن فعل ذلك أبدًا ، لأنه لا يوجد حد للكمال.