14 خطأ تمنعك من الجري بسهولة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أسلوب الجري الصحيح هو مفتاح النتائج الجيدة وعدم وجود إصابات. فيما يلي بعض الأخطاء التي تمنع المتسابقين من تحقيق ذلك والاستمتاع بالتمرين.

1. أنت تنظر إلى الأسفل

غالبًا ما ينظر المتسابقون المبتدئون إلى أقدامهم ، لكنهم بحاجة إلى - أمامهم. هذا سيمنع الرقبة من الانحناء ويحافظ على الوضع الصحيح. لا تخف من السقوط وإلقاء نظرة على خط النهاية الخيالي أمامك.

2. لقد اخترت حذاء رياضي خاطئ

الحجم ، والعرض ، والدعم ، ونوع النعل الخارجي ، وانخفاض إصبع القدم - هناك الكثير مما يمكن أن يحدث بشكل خاطئ هنا. إذا كانت قدمك تؤلمك من الجري ، فمن المحتمل أنك اخترت الحذاء الخطأ. يجب أن تضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى شراء أحذية رياضية نصف حجم أكثر من الأحذية اليومية. وبالطبع ، لا يجب عليك اختيار نموذج بناءً على مظهره ولونه واتجاهات الموضة. لا توجد نصيحة عامة بشأن اختيار الحذاء الرياضي المثالي - فأنت بحاجة إلى تجربة نماذج مختلفة أثناء العمل. بعض المحلات تقوم بتركيب أجهزة الجري العجين.

3. أنت تخطو خطوات كبيرة جدًا

إذا كنت تشبه غزالًا أثناء الجري - فالقدم متقدم كثيرًا عن الورك عند الهبوط - فإن الأمر يستحق التفكير. طبعا الغزلان سريعة لكن حوافرها قوية. وتتعرض الأرجل البشرية للكثير من الضغط مع أسلوب الجري هذا. هل تريد الجري بشكل أسرع؟ تذكر أن هذا يعتمد على قوة عضلات الألوية وبسط الورك - بما في ذلك تدريب القوة عبر الساق في خطة التمرين. فيما يلي 58 تمرينًا لجميع الأذواق وتمرينًا بسيطًا لمساعدتك في الحصول على عرض الخطوة الصحيح.

4. عقد ذراعيك

حقيقة أن اليد اليمنى تتحرك إلى اليسار أثناء الجري ، ومن اليسار إلى اليمين ، تشير إلى عدم استقرار الجذع. مثل هذه الحركات تبطئ السرعة. قم بتقوية عضلات البطن للحصول على تنسيق أفضل مع حماية أعضائك الداخلية. جرب ستة تمارين رياضية تعمل حقًا ، أو واحدة من 36 نوعًا مختلفًا لمستوى لياقتك.

5. أنت تركض كثيرا

هل قررت الركض لمسافة 5 كيلومترات أثناء التنقل؟ ساذج! اختر برنامجًا للمبتدئين وابدأ صغيرًا: قم بالتبديل بين فترات صغيرة من الجري والمشي ، وزيادة نسبة الجري تدريجيًا. ضع في اعتبارك أن المشي مفيد أيضًا لصحتك وحرق السعرات الحرارية. والهدف الحقيقي سيسمح لك بعدم فقدان الحافز والوصول إلى النهاية.

6. أنت لا تولي اهتماما لتنفسك

هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها في الجري. لكن التنفس من أهم الجوانب. تؤثر مزامنة أنفاسك مع خطواتك على مدة الجري ومدى سرعته. لا يهم المخطط الذي تختاره ، الشيء الرئيسي هو أنه يسمح لك بالحفاظ على إيقاع ثابت. لكن كيفية التنفس بشكل صحيح - بالفم أو الأنف - لا تزال قضية مثيرة للجدل.

7. ترفع ركبتيك عاليا جدا

غالبًا ما يرتكب راكبو الدراجات هذا الخطأ ، لأن لديهم عضلات الفخذ الرباعية المتطورة جيدًا. تذكر ، يجب استخدام عضلات المؤخرة وبسط الورك ، التي تمت مناقشتها أعلاه ، أكثر من غيرها أثناء الجري. من الناحية المثالية ، يجب ألا تمتد الركبتان أكثر من 45 درجة.

8. أنت تفكر باستمرار في مدى صعوبة إعادة ترتيب ساقيك

إن العمل بهذه العقلية ليس بالأمر السهل بالطبع. لإلهاء نفسك ، قم بتشغيل الموسيقى بصوت أعلى أو انتبه أكثر لمدى جمالها إذا كنت تجري في الطبيعة. والأفضل من ذلك ، التركيز على تنفسك.

9. أنت فقط تمارس الركض

بالطبع ، الجري يقوي الجسم كله. لكن هذا ليس سببًا للتخلي عن تدريب القوة. يجب أن تكون تمارين اليوجا والجيم الكلاسيكية بالتأكيد في خطة التدريب الخاصة بك. سيعلمونك الشعور بالعضلات - سيكون الجري أسهل ، وستكون مخاطر الإصابة أقل.

10. أنت تميل إلى الأمام أكثر من اللازم

هل تجلس منحنياً أمام حاسوبك طوال اليوم؟ في الجري ، فإن عادة التراخي لا تستحق بالتأكيد نقلها.لتجنب ذلك ، قم بتضمين شد مفصل الورك في عملية الإحماء.

11. تقوم بالإحماء فقط أثناء الوقوف

بالإضافة إلى الجمباز المفصلي ، تحتاج إلى ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية قبل الركض. اختياراتك هي الطعنات والقفزات. وبعد الجري ، لا يجب أن تقلب على الفور إلى كرسي. يمكن أن يساعد التمدد الساكن على تهدئة التنفس وتجنب ضيق التنفس.

12. ركبتيك تلمس بعضهما البعض

غالبًا ما يكون هذا نموذجيًا للفتيات الصغيرات: أثناء الهبوط ، تلمس الركبتان بعضهما البعض. أصل المشكلة هو ضعف عضلات الأرداف. هذا يؤدي في النهاية إلى مشاكل في الركبة ، لذلك قم بتقوية عضلات المؤخرة.

13. تعتقد أنك لست مصنوعًا من أجل الجري

إذا مشيت ، يمكنك الركض. حتى مع وجود أمراض خطيرة ، يركض الناس في سباقات الماراثون. حافظ على موقف إيجابي ، وابحث عن سبب للبقاء على جهاز المشي ، وذكّر نفسك به بانتظام. لا تتردد في الدخول في حوار مع نفسك. هذه ليست علامة على الجنون ، ولكنها أداة فعالة لزيادة القدرة على التحمل.

14. أنت تشرب الكثير من الماء

يؤدي نقص المياه إلى مشاكل صحية. لكن فائضه يؤدي إلى ثقل - سيكون تشغيله أكثر صعوبة. نحن بحاجة إلى إيجاد توازن. في الواقع ، لا يحتاج المبتدئ الذي يركض لمسافات قصيرة إلى الشرب أثناء الركض (عندما لا يكون الجو حارًا جدًا في الخارج). إذا كنت ترغب في البدء في العمل ، فقم بوزن نفسك بعد التدريب. لكل 100 جرام تخسرها ، تحتاج إلى شرب 100-150 مل من الماء.