الاستيقاظ الليلي: الأسباب ، أسباب القلق ، طرق التعامل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أنت تغفو دون مشاكل ، لكنك في منتصف الليل تستيقظ وتتقلب من جانب إلى آخر في محاولة للنوم مرة أخرى. على ماذا تعتمد الاستيقاظ الليلي وكيف نتعامل معها؟

القصة المعتادة هي أنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم لمدة ثلاثة أيام ، وهذه المرة قررت الذهاب إلى الفراش مبكرًا. تذهب إلى الفراش في العاشرة مساءً على أمل الحصول على ليلة نوم جيدة ، لكنك فجأة تستيقظ في الثانية صباحًا. لا تنام في أي من العينين ، فأنت تستلقي وتحدق في السقف ، وتحاول النوم مرة أخرى. يستغرق الأمر ساعتين قبل أن تنام مرة أخرى ، ثم ينطلق المنبه على الفور تقريبًا ، ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم مرة أخرى وتشعر بالاشمئزاز.

أسباب الاستيقاظ ليلا

هناك العديد من الأسباب ، الخارجية والداخلية ، التي تجعل الشخص يعاني من الاستيقاظ الليلي المفاجئ.

تشمل الأسباب الخارجية الشائعة ضوضاء الشارع ، أو شخير شريكك ، أو وجود الكثير من الضوء في غرفة النوم ، أو درجة حرارة خاطئة (دافئة جدًا أو شديدة البرودة) ، أو حيوانات أليفة تستقر في سريرك ، أو مرتبة غير مريحة ، أو طفل يستيقظ ويدخل إلى منزلك. مجال.

تتنوع أيضًا الأسباب الداخلية للنوم وتعتمد على العديد من المعلمات.

الجنس والعمر

كلما تقدم الشخص في السن ، زاد معاناته من النوم الليلي المتقطع. غالبًا ما يغفو كبار السن أثناء النهار ويستيقظون في منتصف الليل.

الشابات لديهن استيقاظ ليلي مرتبط بالدورة الشهرية: قبل بداية الحيض مباشرة.

تستيقظ المرأة الحامل في الليل لعدة أسباب: تورم الساقين ، وآلام الظهر ، وكثرة التبول ، وحرقة المعدة ، وحركة الجنين.

يمكن للاستيقاظ ليلاً أن يعذب النساء مع بداية سن اليأس - بسبب الحمى وخفقان القلب والتعرق والتوتر والقلق.

الأمراض والأدوية

تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم (توقف التنفس) ، خاصة إذا كنت تشخر أو تستيقظ وأنت تشعر بالإرهاق في الصباح.

الألم المزمن ، مثل التهاب المفاصل أو الألم العضلي الليفي ، هو أيضًا سبب شائع للاستيقاظ ليلاً.

بينما يستيقظ الجميع أحيانًا للذهاب إلى الحمام ، إذا استيقظت بسبب رغبتك المتكررة في التبول ، فإن الأمر يستحق الاهتمام واستشارة طبيبك.

يمكن أن يتسبب مرض السكري وأمراض الغدة الدرقية والكلى والرئتين ونظام القلب والأوعية الدموية أيضًا في الاستيقاظ ليلاً.

إن تناول الأدوية مثل حاصرات بيتا ومدرات البول له تأثير سلبي على النوم.

أسباب عقلية

غالبًا ما يصاحب اضطراب الإجهاد والاكتئاب والقلق الأرق والاستيقاظ الليلي المفاجئ.

متى تبدأ القلق

الاستيقاظ بشكل دوري في منتصف الليل ليس بالضرورة علامة على المرض أو الاضطراب. لفهم متى تبدأ القلق ، ينصح الأطباء باستخدام قاعدة الثلاثة.

إذا حدثت الاستيقاظ المفاجئ ثلاث مرات في الأسبوع ، واستمرت لمدة 30 دقيقة على الأقل ، وتكررت لمدة 30 يومًا ، فإن الأمر يستحق زيارة الطبيب.

ماذا لو استيقظت في الليل

هناك عدة طرق لمساعدتك على التعامل مع الاستيقاظ الليلي بنفسك.

1. لا تقضي المزيد من الوقت في السرير. يعتقد بعض الناس أنه كلما زاد الوقت الذي يقضونه في السرير (الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو النوم لفترة أطول) ، زاد الوقت الذي ينامون فيه.

هذا في الواقع هو أسوأ شيء تفعله إذا كنت تعاني من الأرق. بدلًا من ذلك ، اقضِ وقتًا أقل في السرير. على سبيل المثال ، اذهب إلى الفراش متأخرًا بساعة عن المعتاد ، واستيقظ في نفس الوقت كالمعتاد. قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكنه يعمل حقًا. فيما يلي بعض الطرق الأخرى.

2. لا تغفو. إذا كنت تنام أثناء النهار ، فستستغرق ساعات من نومك ليلاً.ولكن إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، يمكنك أن تأخذ قيلولة لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة حتى الساعة 14:00 - هذه المرة كافية تمامًا للراحة واكتساب القوة.

3. الحد من استهلاك الكحول والنيكوتين والسوائل والأطعمة الثقيلة ، والتخلي عن النشاط البدني ثلاث ساعات على الأقل قبل النوم. كل هذا يمكن أن يثير صحوة ليلية مفاجئة.

4. لا تشرب الكافيين ثماني ساعات قبل النوم.… لا يمنعك الكافيين من النوم فحسب ، بل قد يتسبب أيضًا في استيقاظك ليلًا.

5. لا تستلقي في السرير إذا لم تستطع النوم. انهض ، تجول في الغرف ، افعل شيئًا هادئًا وهادئًا في الإضاءة الخافتة (لا تشغل هاتفك الذكي أو الكمبيوتر). إليك بعض الأشياء التي يمكنك فعلها إذا لم تستطع النوم. عد إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس.

6. لا تنظر إلى ساعتك. عندما تحسب عدد الساعات المتبقية قبل انطلاق المنبه ، تشعر بالتوتر والقلق ، وهذا بدوره يجعل من الصعب عليك النوم.

7. تعلم كيفية إدارة التوتر والقلق … جرب بعض تمارين الاسترخاء قبل النوم. على سبيل المثال ، مارس التأمل. تجنب المحادثات والمواقف المجهدة قبل النوم بساعات قليلة.

8. حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة. تأكد من عدم وجود شيء يجعلك تستيقظ في منتصف الليل. إذا كانت الضوضاء تزعجك ، فقم بشراء سدادات الأذن أو ابحث عن مصدر للضوضاء الهادئة الرتيبة. إذا كان الضوء يعيق الطريق ، ستساعد الستائر المعتمة الجيدة أو معصوب العينين.