تدريب الحس العميق: كيف ولماذا تنمي الإحساس بالموقف

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يمكنك لمس أنفك وعينيك مغلقة والقيام بحركات أخرى متناسقة. هذا ممكن بفضل الحس العميق - الشعور بجسد المرء في الفضاء. يخبرنا برنامج Lifehacker عن سبب تطوير هذا الشعور وكيفية القيام بذلك.

ما هو استقبال الحس العميق

تحتوي عضلاتنا ومفاصلنا وجلدنا وأنسجتنا الضامة على مستقبلات عصبية - مستقبلات تحفيز. يتفاعلون مع أي تغيرات في وضع الجسم ويرسلون إشارات إلى الدماغ ، والذي بدوره يرسل الأوامر إلى العضلات. يحدث هذا غالبًا بسرعة كبيرة بحيث يبدو وكأنه منعكس.

بفضل المستقبلات الأولية ، لدينا:

• إحساس بالموقف ، نشعر بسببه في موضع المفاصل وكيف يقع جسمنا في الفضاء ؛
• إحساس بالحركة ، بفضله نعرف كيف تتحرك مفاصلنا ، وعندما نحرك أنفسنا وعندما يحركنا شيء ما ؛
• إحساس بالقوة ، بفضله نعرف مدى حاجتنا إلى الضغط من أجل البقاء في الوضع الصحيح.

لماذا هناك حاجة إلى التدريب التحسسي

يتضمن تدريب التحفيز التحسسي مجموعة من التمارين في بيئة غير مستقرة تساعد على تقوية إشارات التحسس من الأجزاء الطرفية من الجسم ، وخاصة الأطراف.

الهدف الرئيسي هو فوائد التدريب التحسسي في التعافي بعد التواء الركبة - الأسس النظرية. هذا التدريب هو لتحسين السيطرة على الموقف والمفاصل.

هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعدك فيه التدريب التحسسي.

• الشفاء التام من الإصابة: استعادة القدرة على الحركة والتحكم في عضلات الطرف المصاب.
• تقليل مخاطر الاصابة. تحسين التحكم في العضلات أثناء التمرين والحفاظ على توزيع الحمل عبر جميع مجموعات العضلات ، وتجنب المناطق المعزولة.
• تحسين أدائك في الرياضة. تنمية الشعور بالتوازن والسيطرة المطلقة على الحركة.

تحليل فعالية التدريب التحسسي التحسسي لتحسين الوظيفة الحركية: مراجعة منهجية. أظهرت 51 دراسة حول فوائد التدريب التحسسي أنه يساعد في الواقع على تحسين "الشعور العضلي". أبلغت 29 من 51 دراسة عن تحسن بنسبة 20٪ في وظيفة التحفيز التحسسي لدى المشاركين.

دراسة مدتها ست سنوات ، التدريب التحفيزي والوقاية من الإصابات في فريق كرة السلة للرجال المحترفين: دراسة مستقبلية مدتها ست سنوات. أظهر تأثير التدريب التحسسي على الوقاية من الإصابات لدى لاعبي كرة السلة أن التمارين على دعامة غير مستقرة تساعد في تقليل عدد الالتواءات في مفصل الكاحل بنسبة 81٪ ، ومفصل الركبة بنسبة 64.5٪ ، وتقليل الألم في أسفل الظهر بنسبة 77.8٪. تحسين التحكم التحسسي بنسبة 72.2٪.

دراسة أخرى ، هل يمكن للتدريب التحفيزي أن يحسن التعلم الحركي؟ أظهر أن التدريب التحسسي يمكن أن يحسن بشكل كبير الوظيفة الحسية الحركية للجسم - القدرة على الشعور والاستجابة للتغيرات في الجسم.

كيفية تدريب

في الدراسة المذكورة أعلاه مع لاعبي كرة السلة ، تدرب المشاركون على محطة تحفيز الجسم الوضعي - لوحة هزازة خاصة متصلة بجهاز كمبيوتر.

بدلاً من محطة خاصة ، يمكنك استخدام ما هو موجود في صالة الألعاب الرياضية: جهاز محاكاة Bosu أو لوحة توازن ، وإذا كنت ستتدرب في المنزل ، فقم فقط بالتمارين في ظروف غير مستقرة ، على سبيل المثال ، على ساق واحدة.

على ساق واحدة بعيون مغلقة

يعتبر هذا التمرين فعالاً في تطوير التحكم في التحفيز الذاتي ، نظرًا لأنك تقضي على أحد الأنظمة الثلاثة المسؤولة عن التوازن - المرئي ، تاركًا فقط الحسية الجسدية (المستقبلات الحسية) والدهليزي.

أولاً ، حاول ببساطة رفع ساق واحدة منخفضة والحفاظ على التوازن مع إغلاق عينيك ، ثم قم بعمل شجرة اليوجا أو غيرها من تمارين التوازن الثابتة. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية على كل ساق. خذ ثلاث مجموعات.

على قدم واحدة على Bosu

قف على Bosu ، وابحث عن وضع التوازن وحاول رفع ساق واحدة. من الأفضل أن تقوم بالتمرين بجوار الحائط أو أن يكون لديك شخص آخر يدعمك في حالة عدم الحفاظ على توازنك.

حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم غيّر رجليك وكرر التمرين. احصل على قسط من الراحة وقم بمجموعتين أخريين من هذا التمرين.

اقذف الكرة إلى Bosu

يتم تنفيذ هذا التمرين في أزواج. تقف أنت وشريكك على منصات Bosu وترمي كرة طبية أو كرة طبية لبعضكما البعض. إذا لم يكن لديك شريك ، يمكنك استبدال التمرين برمي الكرة في مواجهة الحائط. قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.

"مسدس" على Bosu

إذا كنت مدربًا جيدًا ، يمكنك تجربة القرفصاء ذات الأرجل الواحدة على الجانب الناعم من Bosu. أثناء القرفصاء ، حاول قلب ركبة الساق الداعمة للخارج ، ومد ذراعيك للأمام: سيسهل ذلك الحفاظ على التوازن.

تدريب لوحة التوازن

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على لوحة توازن ، فلا تمر بها - فهذه آلة تمرين رائعة. تعلم كيفية النهوض عليها بسلاسة ودقة ، ثم قم بالتوازن بحرية عن طريق دحرجة الأسطوانة أسفل اللوح. من الأفضل في البداية أن يكون لديك شيء (أو شخص ما) تتمسك به في حالة السقوط.

ستجد في هذه المقالة المزيد من تمارين التوازن ، وإليك بعض تمارين التوازن الجيدة مع Bosu و medballs.

كم يجب القيام به

يمكن أن يستغرق التدريب على التحفيز العميق من 5 إلى 20 دقيقة. اختر ثلاثة إلى أربعة تمارين وقم بدمجها في التمرين في نهاية الإحماء.

في تحليل تلوي لـ 51 دراسة ، لاحظ الباحثون أهمية مدة التمرين. تم توفير أكبر تأثير لتحسين الوظيفة التحسسية والوظيفة الحركية من خلال التدريب لمدة ستة أسابيع أو أكثر.

لذلك ، اجعل التدريب على التحفيز الداخلي عادة ، وبعد شهر ونصف إلى شهرين ، سيكون لديك توازن أفضل وتقليل خطر الإصابة.