تجريب اليوم: 7 تمارين دمبل مخصصة لكمال الأجسام القوي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لم تجرب هذه التحركات مثل هذه من قبل.

لا يهم إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى رف بأوزان مختلفة من الأصداف أو زوج واحد فقط من الدمبل الخفيفة - فالتمرين سوف يناسبك على أي حال. سيساعد على ضخ قوة عضلات الجسم كله وزيادة القدرة على التحمل والمرونة والتنسيق.

جرب الحركات التالية:

1. تأرجح الدمبل أثناء الوقوف والقرفصاء.
2. دوائر اندفع الدمبل والاندفاع الجانبي بلمسة الدمبل على الأرض.
3. اندفاع الساقين بالتناوب العميق ومحور الجسم.
4. اندفع الجانب مع صف الدمبل على الصدر.
5. يقفز بزاوية 90 درجة ويضغط على الدمبل لأعلى في القرفصاء.
6. انعكاس الجسم بشكل مائل.
7. القفز على الذراعين مع صف الدمبل من العارضة.

تعتبر هذه التمارين رائعة للتدريب على فترات متتالية ، خاصة إذا كان لديك زوج من الدمبل خفيف الوزن يتراوح من 1.5 إلى 2 كجم فقط. قم بأداء جميع الحركات المتتالية ، واعمل لمدة 30-40 ثانية ، ثم استرح بقية الدقيقة وانتقل إلى التمرين التالي.

حتى لو قمت بعمل دائرة واحدة - تمرن لمدة 7 دقائق فقط - سيتلقى الجسم عبئًا جيدًا على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. إذا كنت ترغب في ترتيب تمرين كامل وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، فاستريح لمدة 1-2 دقيقة وكرر المركب 2-3 مرات أخرى.

أولئك الذين يريدون حملًا أفضل للعضلات ولا يهتمون بشكل خاص بالتحمل يجب أن يجربوا هذه الحركات في شكل تمرين دائري بدون وقت. قم بأداء كل تمرين 12-15 مرة ، واسترح طالما كان ذلك ضروريًا بين الحركات. اصنع ثلاث دوائر.

بالنسبة للوزن ، بالنسبة للتمارين 1 و 4 و 5 و 7 ، يمكنك اختيار الأصداف الثقيلة ، ويمكن إجراء 2 و 3 و 6 بأوزان أخف حتى لا تؤذي الكتفين. على أي حال ، استرشد بالأحاسيس.