كيف تتدرب في رحلات العمل وفي الإجازة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يهم إذا كنت تذهب في رحلة عمل أو تسافر في إجازة أو تعمل بشكل عام على أساس التناوب وتعيش في مقطورة لمدة شهر: على أي حال ، يمكنك الحفاظ على القوة والقدرة على التحمل حتى تعود إلى صالة الألعاب الرياضية المفضلة لديك. سيوضح لك أحد المتسللين كيفية القيام بذلك ، اعتمادًا على الظروف الحالية.

تجريب في غرفة الفندق

ذهبت في إجازة أو رحلة عمل واستقرت في غرفة فندق صغيرة. لا يوجد سوى سرير وطاولة بجانب السرير وكرسي. لا توجد بارات أفقية ولا صالة ألعاب رياضية في الفندق أو بالقرب منه.

1. القلب

خيار الدرج

• الجري صعودا وهبوطا: 5 مرات.
• القفز بقدمين على درجة مع الهبوط في قرفصاء غير مكتمل: 5 ارتفاعات ، لأسفل - مجرد الجري صعودًا على الدرج.
• يندفع من خلال ثلاث خطوات بامتداد: 3 صعود ، لأسفل - مجرد جري.
• القفز مع التصفيق فوق رأسك فوق خطوة: 5 مرات ، الركض لأسفل.

خيار بدون سلالم

45 ثانية - تمرين "جاك القفز" ، 15 ثانية - راحة

45 ثانية - تمرين التسلق ، 15 ثانية - راحة

45 ثانية - بيربي ، 15 ثانية - راحة

45 ثانية - تناوب الساقين في اندفاع ، 15 ثانية - راحة

45 ثانية - الجري في المكان ، 15 ثانية - الراحة

تمرن بمتوسط شدة 60-70٪ كحد أقصى. مهمتك هي رفع معدل ضربات قلبك والاحماء ، لا تتعب.

2. كتلة الطاقة

دفع شكا

3 مجموعات من 15 ممثلين.

يوجد في المعرض أدناه عدة أنواع من عمليات الدفع قيد التقدم ، وفي المقالة الموجودة على الرابط يوجد 100 نوع آخر من عمليات الدفع.

تمرين الضغط الكلاسيكي

دفع الماس

تمرين الضغط على ساق واحدة

تمرين الضغط مع نقل وزن الجسم بيد واحدة

رفع اليدين في وضعية الكذب

تمرين الضغط على اليدين

تمرين الضغط العكسي

3 مجموعات من 15 ممثلين.

تمرين الضغط العكسي

تمرين الضغط العكسي بالدمبل

تمارين للصحافة

3 مجموعات من 30 ممثلين.

تمرين الدمبل البطني

رفع الجسم عن الضغط

ترفع الساق عن الصحافة

القرفصاء

3 مجموعات من 20 ممثلين.

تقسيم القرفصاء أي وزن

القرفصاء العميق

القفز القرفصاء

الطعنات

3 مجموعات من 20 ممثلين.

طعنات العنكبوت

الطعنات

الطعنات العلوية

القفز مع تغيير الساقين

تمارين للأرداف

3 مجموعات من 20 ممثلين.

الصورة: جوليا

جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة

رفع الوركين مع دعم على المقعد

بلانك

استمر لمدة 60 ثانية ، 3 مجموعات.

اللوح الخشبي الكلاسيكي والجانبي

لوح الركبة في الكوع

لوح ساق واحدة

3. مجمع التحمل

الخيار 1

قم بعمل 100 تمرين بيربي في المرة الواحدة دون توقف. حاول تقليل وقت التنفيذ في كل مرة.

الخيار 2

أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات في 12 دقيقة:

• 10 تمرين بيربي
• 10 طعنات في الغرق ؛
• 20 تمرين ضغط.

تجريب في الهواء الطلق

إذا كان الجو دافئًا بالخارج ، يمكنك العثور على مقعد ، وشريط أفقي ، وقضبان متوازية ، وقضبان حائط وتنويع التدريبات الخاصة بك باستخدام عناصر تمارين رياضية.

1. القلب

كيلومتر من الركض السهل. إذا كنت لا تحب الجري ، فقم بأداء تمارين القلب أعلاه أو قم بالتمرين على السلالم.

2. قسم الطاقة

أدناه ستشاهد العديد من مقاطع الفيديو التي يظهر فيها الرياضي الشهير الكافادلو التدريبات قيد التقدم. اختر الصعوبة التي تناسب مستواك.

دفع شكا

3 مجموعات من 15 ممثلين.

القرفصاء

3 مجموعات من 20 ممثلين.

شكا من سحب

3 مجموعات من 10 ممثلين.

تراجع على القضبان غير المستوية

3 مجموعات من 15 ممثلين.

تمارين للصحافة

3 مجموعات من 15 ممثلين.

رفع الركبتين إلى الصدر على العارضة الأفقية

رفع الساقين للشريط الأفقي

3. مجمع لتطوير القدرة على التحمل

الخيار 1

مجمع كروس فيت "سينتي":

• 5 عمليات سحب
• 10 تمرينات ضغط
• 15 قرفصاء.

قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 دقيقة.

الخيار 2

أكمل 5 جولات:

• 250 مترا من الجري
• 5 تمارين بيربي مع عمليات سحب (إذا كنت تعرف كيفية عمل المخارج على الشريط الأفقي ، فافعلها) ؛
• 10 القفز على مقاعد البدلاء.
• 15 تراجعًا على القضبان غير المستوية ؛
• 15 ساق ترفع إلى الشريط الأفقي.

تجريب على الشاطئ

عطلة الشاطئ ليست سببًا للتخلي عن التمرين.يخلق الرمل حالة من عدم الاستقرار ، لذلك تصبح التمارين المعتادة أكثر صعوبة ، خاصة الجري والقفز. لذلك ، ستتضمن تماريننا على الشاطئ أقصى قدر من القفز والجري وتمارين القلب.

1. القلب

قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية:

• يعمل بسرعة عالية
• ركض جانب واحد
• عدو على الجانب الآخر
• يركض إلى الخلف.

استرح قليلاً وكرر مرة أخرى.

2. تمارين القوة

اختراق هبوطي

3 مجموعات من 30 ثانية.

يوضح الفيديو أدناه كيفية القيام بالدفع الهابط.

دراجة هوائية

3 مجموعات من 15 ممثلين.

تمرين الضغط بلانك

3 مجموعات من 30 ثانية.

القفز الطويل بيربي

3 مجموعات من 20 ممثلين.

أنت تقوم بتمرين بيربي عادي ، ولكن بدلاً من القفز ، فإنك تقوم بقفزة طويلة. تذكر أن تلمس الرمل بصدرك والوركين في الأسفل: كلما زاد نطاق الحركة ، كلما عملت عضلاتك بشكل أفضل.

القفز القرفصاء

3 مجموعات من 20 ممثلين.

القرفصاء على ساق واحدة مع القفز إلى الجانب: 3 مجموعات من 20 مرة.

3. مجمع التحمل

قم بإجراء جميع التمارين 10 مرات ، ثم 9 ، 8 ، 7 ، وهكذا حتى مرة واحدة. لا ترتاح بين المجموعات.

• القفز من القرفصاء.
• دفع شكا.
• تمرن على "الطي" في الصحافة.

المعدات التي يمكنك اصطحابها معك

هناك معدات خفيفة الوزن وصغيرة الحجم ، إذا لم تحل محل صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فسوف تنوع وتدريباتك بشكل كبير.

المتوسع الشريط

تعتبر الأربطة المطاطية ذات السماكات المختلفة مدربًا ممتازًا لرحلات السفر والعمل. قم بتعليق الشريط فوق مقبض الباب أو الخزانة ولديك نسخة مصغرة من التقاطع. أيضًا ، بمساعدة الموسع ، يمكنك تعقيد العديد من التمارين الأخرى: الطعنات ، القرفصاء ، تمارين الضغط.

ستجد العديد من خيارات التمرين في هذه المقالة. بالمناسبة ، مع هذا المحاكي العالمي ، لا يمكنك القيام بتمارين القوة فحسب ، بل يمكنك أيضًا التمدد.

مفصلات

آلة تمرين أخرى مدمجة ومفيدة للغاية. اربط الحلقات بالقضيب ويمكنك ضخ كل مجموعات العضلات ، بما في ذلك عضلات قلبك ، وتنمية الشعور بالتوازن. المقالة حول المحاكاة الحلقية وبعض التمارين معهم. يمكن أيضًا العثور على الكثير من تمارين الحلقات هنا.

حبل النط

تمارين نط الحبل تضخ الجسم كله وتطيل العمر والشباب. في نفس الوقت ، الحبل رخيص جدًا ووزنه قليل - مثالي للسفر. فيما يلي 50 تمرينًا بالحبل لإضفاء الإثارة على تمارين القلب.

اكتب في التعليقات كيف تتدرب في رحلات العمل وفي الإجازة.