كيف تتدرب في غير موسمها: نصائح للعدائين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

بعد نهاية موسم الجري ، هناك خطر السبات. لكن لا تتسرع في وضع حذائك الرياضي في الميزانين. من الأفضل استخدام نصيحة مدرب محترف للحفاظ على لياقتك بغض النظر عن الموسم وخبرة الجري.

ماذا تفعل للمبتدئين

المهمة الرئيسية للعداء المبتدئ هي تطوير القدرة على التحمل. كل من استخدم للتو جهاز المشي يبدأ بهذا. ولكن للانتقال إلى المستوى التالي ، لا تحتاج إلى الانتظام فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى تدريب خاص لتطوير صفات السرعة - الفاصل الزمني أو fartlek. فقط لا تحاول العمل على التحمل والسرعة في نفس الوقت.

تحتاج إلى زيادة المسافة والسرعة بالتوازي ، ولكن بشكل منفصل. إذا قمت بزيادة المسافة ، فلا تضيف مسافات. وحاول أن تتبع القاعدة الذهبية بعدم زيادة عبء العمل الخاص بك بأكثر من 10٪ في الأسبوع.

ديف شينين مدرب في مركز D3 Multisport Triathlon في كولورادو

للبدء ، قم بتضمين تشغيل سريع واحد أسبوعيًا في خطة التدريب الخاصة بك حتى يعتاد جسمك على الجري بسرعة أعلى.

جرب هذا الخيار:

• 1.5 كم من الركض للإحماء ؛
• 5 فترات زمنية: 1 دقيقة من الجري السريع + 1-2 دقيقة من الجري البطيء ؛
• عقبة - 5-10 دقائق من الركض.

سيستغرق هذا التمرين حوالي نصف ساعة ، منها 5 دقائق فقط ستجري فيها بسرعة عالية. قم بزيادة وقت التشغيل السريع كل أسبوع من خلال تغيير الفترات الزمنية.

على سبيل المثال ، سيتم إعطاء 10 دقائق من الجري السريع من خلال الرسم التخطيطي:

• فترتان: 3 دقائق من الجري السريع + 1-2 دقيقة من الجري البطيء ؛
• 4 فترات: 1 دقيقة تشغيل سريع + 1-2 دقيقة بطيئة.

لا تنسى الإحماء والتهدئة.

ما الذي يجب أن يفعله المتسابقون ذوو الخبرة القليلة

في الصيف شاركت في السباق ومنذ ذلك الحين لا يمكنك إعادة نفسك إلى الرتب؟

بعد عبور امتداد المنزل ، يجد الكثيرون صعوبة في العودة إلى جهاز الجري ووضع الأهداف التالية. بالطبع ، الأمر يستحق أن تمنح نفسك القليل من الراحة لتجنب الإرهاق. ولكن ، حتى لا تطول فترة الاستراحة ، استخدم إحدى نصائح ديف:

• سجل في السباق القادم. فليكن شيئًا مختلفًا عن السابق: الوقت أو التنسيق أو نوع المسار. ثم سيكون التحدي الجديد مثيرًا.
• قم بتغيير جدول التدريب الخاص بك - الأيام والأوقات. تدفع الرتابة حتى أكثر الرياضيين تفانيًا إلى الكرب.
• ابحث عن أشخاص متشابهين في التفكير. انضم إلى نادي جري محلي لتغذية الحماس العام.
• ننسى الجري لبضعة أسابيع. مارس رياضة أخرى أو امشِ فقط لنفس المدة التي مارستها في الجري.
• غيّر أولوياتك. اركض كثيرًا (حتى ستة أيام في الأسبوع) ، لكن ليس أكثر من 30 دقيقة في اليوم.

ما يفعله العدائون ذوو الخبرة

أولئك الذين حققوا بالفعل نتائج رائعة في الجري لديهم الكثير ليخسروه! لكن المتسابقين المتمرسين يعرفون أن الراحة مهمة. من المهم أيضًا أن يتم التقدم ليس فقط بسرعة ، ولكن أيضًا ببطء. إذا كنت بحاجة إلى تصريح عطلة ، فاعتبر أن لديك تصريحًا. خذ شهرًا أو شهرين للتعافي.

يحتاج بعض الأشخاص إلى مدرب ليس فقط لدعمهم أثناء التدريب ، ولكن أيضًا للسماح لأنفسهم بالراحة. أخذ قسط من الراحة سيكون مفيدًا لعضلاتك واستعادة توازنك العقلي.

Dave Sheanin مدرب في مركز D3 Multisport Triathlon في كولورادو

إذا كنت مدمنًا جدًا على الجري السريع ، فحول تركيزك. على الأقل مرة واحدة في الأسبوع ، انسى السرعة وقم بإعداد نفسك لتمرين مختلف: القوة أو الوظيفة أو المرونة. ستضيف فقط إلى أداء جهاز الجري في الموسم الجديد. تهدئة نفسك والتركيز على الأهداف طويلة المدى بدلاً من ذلك.