الأطروحات الأساسية للتدريب ، حان وقت المراجعة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ارفع أوزانًا ثقيلة جدًا لنمو العضلات ، وتناول أكبر قدر ممكن من البروتين ، وركض على معدة فارغة لحرق الدهون بكفاءة - هذه وغيرها من أطروحات التدريب الكلاسيكية متجذرة بقوة في أذهان الرياضيين. بعض هذه العبارات صحيحة ، ولكن حان الوقت لتغيير وجهة نظرنا بشأن شيء ما.

في الطب الرياضي والميكانيكا الحيوية والعلوم الأخرى ذات الصلة ، تحدث بانتظام اكتشافات جديدة تغير النظرة الكلاسيكية لمختلف جوانب التدريب. كقاعدة عامة ، لا يدحضون البيانات السابقة التي تم الحصول عليها بشأن بعض القضايا ، ولكنهم يكملونها فقط.

الأطروحة 1. كلما زاد الوزن المرفوع ، زادت سرعة نمو العضلات

تتكيف العضلات الهيكلية بسرعة مع المحفزات الخارجية ، والتغيرات في الحمل هي أفضل محفز لنموها. لطالما تم التفكير في التقنية الكلاسيكية لزيادة حجم العضلات (ولا تزال تعتبر) تعمل بأوزان كبيرة - حوالي 60 ٪ من الوزن الأقصى الذي يمكن للرياضي القيام به مرة واحدة.

خيار شائع آخر هو العمل بأوزان تتراوح من 80 إلى 95٪ من الوزن الأقصى في تكرار واحد.

أظهرت الدراسات الحديثة أن استخدام أوزان بحوالي 30٪ من الحد الأقصى في مندوب واحد يمكن أن يكون فعالًا في تحفيز نمو العضلات مثل الطرق السابقة ، بشرط أن يتم التمرين حتى الفشل التام ، أي حتى لا تتمكن من أداء مرة واحدة على الأقل المزيد من التكرار.

يجادل العلماء بأنه بعد التدريب الحجمي بأوزان صغيرة ، يتمكن الجسم من تصنيع بروتين أكثر مما يحدث بعد عدة تكرارات بأوزان كبيرة.

هناك العديد من القواعد التي تسمح لك بالعمل بفعالية مع الأوزان الصغيرة:

• ضع في اعتبارك الوزن الإجمالي الذي تم رفعه في جميع التمارين في تمرين واحد - يجب ألا يقل عن الوزن الذي تم رفعه في تمرين القوة الكلاسيكية.
• ركز على تقلصات العضلات.
• استخدم أساليب تدريب مكثفة مثل مجموعات الإسقاط ، والنطاق الجزئي للحركة ، والكرات القسرية.
• تناول الطعام جيدًا ، واستخدم المتبرعين بالنيتروجين لتحسين تشبع الدم والمكملات الرياضية الأخرى.

انتاج |

الفكرة الرئيسية هي عدم التخلي تمامًا عن تدريب القوة: يمكن أن تكون التدريبات متعددة التكرار ذات الأوزان المنخفضة بديلاً جيدًا ، لأنها تبني العضلات بنفس الفعالية.

الأطروحة 2. هناك "نافذة بنائية" يجب إغلاقها مباشرة بعد التدريب

كان هناك الكثير من الحديث عن تناول مشروب البروتين أو البروتين الكربوهيدراتي بعد التمرين مباشرة لدرجة أنه أصبح قانونًا غير معلن لرواد الصالة الرياضية. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن "النافذة الابتنائية" تشبه إلى حد كبير "بوابة الابتنائية".

يقول معظم المدربين أنه يجب إغلاق "النافذة" في موعد لا يتجاوز ساعة بعد التدريب. في الوقت نفسه ، لا يتغير معدل تخليق البروتين العضلي إذا أكلت بعد ثلاث ساعات من التمرين. هناك أيضًا بحث يظهر أن تناول مزيج البروتين في الصباح والمساء في أيام التمرين له نفس تأثير شرب المشروبات المخفوقة بعد التمرين مباشرة.

انتاج |

يعد شرب مشروب البروتين بعد التمرين طقوسًا لذيذة وممتعة ، ولكن لا ينبغي المبالغة في التأكيد على أهمية تناول مزيج بروتين بعد التمرين. إن الكمية الإجمالية للبروتين التي يتم تناولها في اليوم هي أكثر أهمية بكثير ، ولا توجد "نوافذ بنائية" أو "مناطق خضراء" للحصول على أفضل مدخول منه.

الأطروحة 3. كلما زاد البروتين الذي يدخل الجسم بالطعام ، كان ذلك أفضل

يحدث تضخم العضلات عندما يحصل الجسم على بروتين أكثر مما يستخدم.ومع ذلك ، فليس من الضروري إطلاقاً تحميل المعدة بكمية كبيرة من البروتين: فالرياضي الذي يزن 80 كيلوغراماً سيحصل على 30 جراماً من بروتين اللحم أكبر فائدة من 90 جراماً. لا يوجد فرق كبير بين 20 و 40 جرامًا من بياض البيض الذي يتم تناوله دفعة واحدة عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات.

انتاج |

لا تحاول تناول أكبر قدر ممكن من البروتين. يستقلب الجسم حوالي 30-35 جرامًا من البروتين النقي في المرة الواحدة ، مع الاستفادة من الباقي دون أي فائدة للجسم. كمية البروتين التي سيمتصها جسمك في وقت واحد (بافتراض أن معدتك على ما يرام) هي 0.2-0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل وجبة.

الرسالة الرابعة: تمارين الكارديو على معدة فارغة تسمح لك بحرق الدهون بشكل أسرع

توصي العديد من برامج التمرين بأداء تمارين الكارديو على معدة فارغة ، فور الاستيقاظ من النوم. عادة ما يتم تفسير ذلك من خلال حقيقة أنه عند إيقاظ الجسم في حالة جوع ، ينخفض مستوى الجليكوجين والأنسولين ويجب على الجسم التحول إلى استخدام الدهون كوقود.

أظهرت الدراسات الحديثة أن صيام القلب ليس أفضل من تمرين الصباح بعد الإفطار.

انتاج |

مارس تمارين القلب الصباحية بالطريقة التي تريدها. إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، فركض قبل وجبات الطعام. إذا كنت تشعر باستمرار بالدوار أو المرض أو الضعف أثناء الركض ، فتناول الطعام قبل الخروج أو على جهاز المشي.