ما هو أفضل وقت للتدريب - في الصباح أو في المساء

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ماذا يحدث لجسمنا في أوقات مختلفة من اليوم وكيف يؤثر على نتائج التدريب.

في أغلب الأحيان ، يُنصح بممارسة الرياضة في الصباح ، عندما يكون الجسم منتعشًا ، والمشاكل المتراكمة أثناء النهار لا تدور في رأسي. يمكنك أيضًا أن تسمع أن ممارسة الرياضة خلال هذا الوقت مفيدة بشكل خاص لفقدان الوزن.

هذا منطقي ، لكن ليس كل شيء بهذه البساطة. في الواقع ، كل من التدريبات الصباحية والمسائية لها فوائدها الخاصة. يعتمد الاختيار على ما تريد تحقيقه. أدناه سنحلل الوقت الأفضل للتدريب لتحقيق أهداف مختلفة.

لبناء العضلات

تساعد التمارين المسائية في بناء العضلات بشكل أسرع من التمارين الصباحية. علاوة على ذلك ، كلما زاد تدريب الشخص ، زاد التأثير. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، قدمت الجلسات المسائية للاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة زيادة بنسبة 3.2٪ في كتلة العضلات ، في حين أن التمرين نفسه في الصباح زاد من كتلة العضلات بنسبة 0.6٪ فقط.

ربما يرجع هذا الاختلاف إلى التقلبات في مستويات الهرمونات على مدار اليوم.

لبناء العضلات ، فإن كمية هرمون التستوستيرون الذكري و "هرمون التوتر" الكورتيزول لهما أهمية كبيرة. الأول له تأثير إيجابي على نمو العضلات وحرق الدهون ، والثاني يعزز تراكم مخازن الدهون وانهيار العضلات.

يرتفع إنتاج هرمون التستوستيرون في الليل ويبلغ ذروته في الصباح. ثم ينخفض مستوى الهرمون تدريجيًا ، ويزداد قليلاً عند 16-18 ساعة ، ثم ينخفض مرة أخرى ، وصولاً إلى أدنى قيم له عند الساعة التاسعة مساءً.

ويبدو أنه بما أن مستواه أعلى في الصباح ، عليك أن تتدرب عند الفجر. لكن لا تنسى الكورتيزول. يزيد مقدارها بعد منتصف الليل ويبلغ ذروته في حوالي الساعة 8 صباحًا ثم ينخفض تدريجياً.

نتيجة لذلك ، لوحظ أن النسبة الأفضل من هرمون التستوستيرون إلى الكورتيزول في تلك الساعات 16-18: في هذا الوقت ، يرتفع هرمون الذكورة ، كما ذكرنا سابقًا ، بشكل طفيف ، ويكون هرمون التوتر عند مستوى منخفض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نشاط عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF) ، وهو هرمون ابتنائي آخر يساعد على زيادة كتلة العضلات ، يكون مرتفعًا في المساء.

ربما لهذا السبب ، بعد التدريب في فترة ما بعد الظهر ، يتم ملاحظة إشارات بنائية أكثر كثافة في العضلات أكثر من تلك التي تظهر بعد التمرين في الصباح.

لزيادة القوة

على الرغم من أن حجم العضلات وقوتها مرتبطان ارتباطًا مباشرًا بهذه المؤشرات. بعد تمرين مسائي ، لن تنمو عضلاتك بشكل أسرع فحسب ، بل ستنمو أيضًا إنجازاتك في تدريب القوة. الحقيقة هي أنه في هذا الوقت ، تزداد قوة ، ، قوة ومستوى تنشيط العضلات - قدرة الجسم على استخدام المزيد من الألياف أثناء التمرين. نتيجة لذلك ، تنمو أوزان العمل بشكل أسرع من تمارين الصباح.

يمكن تفسير ذلك جزئيًا بالاختلاف في درجة حرارة الجسم الذي يتغير خلال النهار.

في الصباح ، تكون درجة الحرارة حوالي 36.6 درجة مئوية ، ثم ترتفع تدريجياً وتصل إلى ذروتها عند 18-21 ساعة. ثم يبدأ في الانخفاض وينخفض إلى أدنى قيمه في الساعة 3 صباحًا. كلما ارتفعت درجة حرارة جسمك ، أصبحت عضلاتك أكثر نعومة ومرونة. من الأسهل بالنسبة لك الإحماء قبل التمرين ، وأثناء التمرين تعمل الألياف بقوة وكفاءة أكبر.

ومع ذلك ، يمكن زيادة درجة حرارة الجسم واستعداد العضلات لممارسة الرياضة قبل ممارسة التمارين الصباحية. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب القهوة. وجدت إحدى الدراسات أن 250 ملليجرام من الكافيين توفر نفس اليقظة العصبية العضلية في الصباح كما كان الحال قبل التمرين المسائي منزوع الكافيين.

لتحسين القدرة على التحمل

بينما من الأفضل أداء تمارين القوة في المساء ، فإن بيانات البحث مختلطة فيما يتعلق بتمارين التحمل الهوائية. تظهر بعض الأوراق العلمية زيادة في الإنتاجية في الصباح ، بينما يُظهر البعض الآخر نتائج أفضل من الجلسات المسائية.

بشكل عام ، يمكن القول أنه لا يهم حقًا عند الجري أو السباحة أو القيام بأعمال هوائية أخرى. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك في نفس الوقت تقريبًا. يؤدي الامتثال للنظام إلى تكيف الكائن الحي ويزيد من إنتاجيته في الوقت المعتاد للتدريب.

التخسيس

تساعدك التدريبات الصباحية على استقلاب الدهون والسكر بشكل أكثر كفاءة طوال اليوم وزيادة أكسدة الدهون. بمعنى آخر ، بعدهم ، سيتعامل جسمك بشكل أفضل مع السعرات الحرارية الواردة ويخزن أقل. في الوقت نفسه ، تحرق التدريبات المسائية سعرات حرارية أكثر من الجلسات الصباحية بنفس الكثافة ، لذلك من الصعب تحديد ما الذي سيساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع.

ومع ذلك ، إذا نظرت إلى مشكلة فقدان الوزن بشكل عام ، فإن التدريب في الصباح لا يزال أكثر فاعلية بسبب تأثيره على سلوك الأكل.

أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الصباحية تساعد في التحكم في الشهية واختيار طعام صحي ، بالإضافة إلى زيادة النشاط البدني خلال اليوم. ونظرًا لأن التغذية السليمة والنشاط البدني العام غالبًا ما يكون لهما أهمية أكبر من التمارين ، يجب على أي شخص يفقد وزنه أن يبدأ يومه بالتمارين الرياضية.

من أجل صحة أفضل

إلى جانب فقدان الوزن ، توفر التدريبات الصباحية العديد من الفوائد الصحية الأخرى:

• زيادة قدرات الدماغ.30 دقيقة من النشاط الخفيف في الصباح ، إلى جانب استراحات لمدة ثلاث دقائق خلال يوم العمل ، تعمل على تحسين الذاكرة العاملة ووظائف الدماغ التنفيذية ، بالإضافة إلى زيادة مستويات BDNF ، وهو بروتين يحفز ويدعم نمو الخلايا العصبية والخلايا الدبقية.
• يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.بعد أسابيع قليلة من ممارسة الرياضة في الصباح ، ينخفض ضغط الدم أثناء النوم ، وهو مؤشر جيد على صحة القلب.
• يقلل من خطر الإصابة بنقص السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الأول.انخفاض مستويات الكورتيزول في المساء يقلل من تكوين السكر واستجابة الجسم للجلوكاجون ، مما يزيد من احتمالية الإصابة بنقص السكر في الدم أثناء وبعد التمرين. ممارسة الرياضة في الصباح مع ارتفاع الكورتيزول ليس له هذه الآثار ، مما يقلل من خطر حدوث انخفاض خطير في مستويات السكر في الدم.

في الوقت نفسه ، يجب القول أن النشاط البدني المنتظم في أي وقت من اليوم سيكون له تأثير إيجابي على الوزن والصحة وكتلة العضلات. لذا فإن اختيار جدول التدريب يعتمد بشكل أساسي على قدراتك وتفضيلاتك.

إذا كنت معتادًا على العمل مع الحديد في الصباح ، وبعد نوبة عمل تشعر وكأنك ليمون مضغوط ، يجب ألا تغير النظام لمجرد أن الفصول المسائية توفر زيادة أكبر قليلاً في القوة وكتلة العضلات. الشيء نفسه ينطبق على التدريب في فترة ما بعد الظهر. إذا كنت تحب الركض في هذا الوقت بالذات ، وفي الصباح تشعر وكأنك كيس وتعاني كل كيلومتر (مثلي) ، فلا يجب أن تحول الدروس إلى تعذيب.

شيء آخر هو إضافة تمرين صغير بعد الاستيقاظ مثل مركب HIIT لمدة 15-20 دقيقة من أجل التركيز بشكل أفضل واختيار نظام غذائي صحي طوال اليوم.