تجريب في المنزل: 9 تمارين لوحة الورق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يثبت لنا هذا المجمع التدريبي مرة أخرى أنه بالنسبة للتمرين البدني ، ليس من الضروري على الإطلاق وجود أجهزة محاكاة متطورة وأكوام من الحديد والمجمعات الرياضية. من الممكن القيام بالتمارين في المنزل. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك هدف واضح ، ورغبة قوية في تحقيقه ، وقوة الإرادة ، وبعض وقت الفراغ … وربما لوحان ورقيان ؛)

جوهر هذه الطريقة (الانزلاق) هو أن جميع الحركات تتم عن طريق تحريك الذراعين أو الساقين على طول سطح الأرض. في الوقت نفسه ، تشارك جميع مجموعات العضلات تقريبًا في العمل ، وتتطور السرعة والتوازن والتحمل بشكل جيد ، وتنفتح التمارين التي تبدو مألوفة ومألوفة من جانب جديد.

تتوفر أقراص انزلاقية خاصة في السوق ، ولكن يمكن استبدالها بنجاح بألواح تقليدية يمكن التخلص منها. الورق هو الأنسب للأسطح المختلفة ، يمكنك تجربة مواد أخرى وحتى المنشفة ، طالما كان هناك زلة.

1. في وضعية الاستلقاء والظهر

اتخذ وضعية الوقوف بحيث تكون أصابع القدم على الأقراص. اجلس بعمق قدر الإمكان ، ضع يديك على الأرض ، بينما تنزلق ساقيك للخلف بحيث تتخذ وضعية الاستلقاء. ابدأ على الفور بحركة انزلاق عكسي مع وضع قدميك باتجاه صدرك ، ثم افردها إلى وضع البداية أثناء الوقوف. كرر 15 مرة.

2. تمرين الضغط مع انزلاق الأرجل للخلف

اتخذ وضعية الجلوس ، أصابع القدم على الأقراص ، وضع اليدين على الأرض على مسافة أكبر من عرض الكتفين. حرك ساقيك للخلف وللأمام لتشكيل V ، مع خفض ذراعيك على الأرض. اعكس الحركة بالضغط على يديك من الأرض وسحب ساقيك إلى صدرك. قم بأداء 10 عدات في المجموع.

3. انزلاق الساقين في اندفاع

تعد الطعنات المختلفة طريقة رائعة لتشكيل الوركين ، وتعمل هذه النسخة "المنزلقة" على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم تقريبًا.

بدأ الموقف في اندفاع عميق ، والساق اليمنى في المقدمة ، والساق اليسرى في الخلف مستقيمة على القرص. اسحب رجلك اليسرى للأمام ، مع ضم ركبتيك معًا ، ثم اسحب رجلك اليسرى سريعًا إلى وضع البداية. كرر 15 عدة لكل ساق.

4. تمرين الضغط بأذرع منزلقة

هذا التمرين رائع لتدريب عضلات الذراعين والصدر والجسم كله.

اتخذ وضعية الضغط العادية مع وضع راحة يدك على الأقراص. ابدأ عمليات الدفع التي تنزلق فيها إحدى الذراعين للأمام بينما تنثني الأخرى وتتحرك للخلف قليلاً. قد يبدو هذا التمرين صعبًا جدًا بسبب العادة ، لذا قد يكون من المفيد البدء بركبتيك على الأرض. كرر 15 مرة من تغيير اليدين.

5. رفع الجسم باليد

عادة ، يتم استخدام رفع الجسم من وضعية الانبطاح لتدريب الضغط. ومع ذلك ، فإن هذا التعديل يشمل أيضًا عضلات الظهر والذراعين.

وضع البداية مستلقٍ على ظهرك ، والذراعان متباعدتان ، والساقان ممتدة. ارفع الجسد ، مسترخيًا وساعد نفسك بيديك ، مما يجعلك تنزلق في نفس الوقت. حافظ على استقامة ذراعيك وراحتيك على الأرض. إبقاء ظهرك مستقيم. كرري التمرين 15 مرة.

6. انزلاق الطعنات الجانبية

تعتبر حركات الساق المنزلقة هذه رائعة لتمرين الفخذين الداخليين والخارجيين ، وعضلات المؤخرة ، والظهر ، وعضلات البطن.

نقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، توضع إصبع القدم اليسرى على القرص. قم بحركة انزلاق جانبية بقدمك اليسرى ، مع قيام يديك بعمل حركة مشابهة لحركة المتزلج. ثم أرجع رجلك للخلف ، مع القيام بالحركة المعاكسة بذراعيك. كرر 15 مرة للساق اليسرى ثم 15 مرة لليمين.

7. رفع الجسم من وضعية الانبطاح

الهدف من هذا التمرين هو عضلات البطن والفخذ.

اجلس مع وضع يديك خلف رأسك واستقامة عمودك الفقري. يتم ثني الساقين عند الركبتين ، ويتم ضغط الكعبين على الأقراص.مددي ساقيك للأمام وقليلًا إلى الجانبين ، مع خفض ظهرك المستقيم إلى الأرض. ثم ارفع جذعك للخلف مع ثني ساقيك إلى وضع البداية. كرري التمرين 15 مرة.

8. السباحة

هنا سيكون عليك العمل بجد من أجل ذراعيك وكتفيك وظهر العلبة بالكامل.

استلق على وجهك ورجلك ممتدة بمقدار عرض الكتفين ، والجوارب على الأرض ، وذراعيك ممدودتان للأمام ، وراحتان على أقراص. باستخدام عضلات ظهرك ، ارفع صدرك قدر الإمكان عن الأرض ، مع تحريك الجانبين بيديك في نفس الوقت ، على غرار حركات السباح. ثم تنزلق اليدين للأمام وينخفض الجسم إلى موضعه الأصلي. كرر 15 مرة.

9. سحب الساقين في وضع الاستلقاء

هذا التمرين الشائع هو أكثر متعة.

وضع البداية عبارة عن لوح خشبي في وضع الاستلقاء ، وجوارب على الأقراص. اثنِ ركبتك اليسرى باتجاه ذراعك الأيسر ، وحاول أن تقرب ركبتك من ذراعك قدر الإمكان. حرك رجلك اليسرى للخلف بسرعة لأداء هذه الحركة برجلك اليمنى. كرر ما مجموعه 20 مرة ، بالتناوب.

هل تريد المزيد من التدريبات بوسائل مرتجلة؟ تحقق من مجموعة التمرين هذه بمنشفة.

لدينا أيضا واحدة كاملة.